蛋白質(zhì)攝入，人體最多攝取蛋白質(zhì)是多少

來(lái)源：整理時(shí)間：2023-04-02 13:41:23 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

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1，人體最多攝取蛋白質(zhì)是多少
2，一天攝入多少蛋白質(zhì)比較合理
3，人每天應(yīng)該攝取蛋白質(zhì)多少
4，人體蛋白質(zhì)每天的攝入量是多少吃什么可以補(bǔ)充

1，人體最多攝取蛋白質(zhì)是多少

按照日常生活的規(guī)定，最好不要超過(guò)DRI的5%

按照2000年10月出版的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量-Chinese DRIs》的規(guī)定，根據(jù)年齡，性別，體力活動(dòng)情況等的不同，不同人群有每日推薦攝入量（DRI）。詳見(jiàn) http://www.cnsoc.org/biao/biao1.htm（你屬于哪一類(lèi)的一看便知）一般認(rèn)為，對(duì)于蛋白質(zhì)，最好不超過(guò)DRI的110%為宜。過(guò)多的蛋白質(zhì)，其一導(dǎo)致能量攝入的增加，蛋白質(zhì)也是能量。如果你保持能量攝入不變又會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)功能比超過(guò)推薦值，同時(shí)會(huì)增加氮代謝，加重腎臟負(fù)擔(dān)。首先，必須提供你的年齡，性別和體力活動(dòng)狀況，這樣才能查出你的蛋白質(zhì)需要量，如果不便告知，自己從上面那個(gè)網(wǎng)址便可以查出。然后，至于一天蛋白質(zhì)是否超標(biāo)，光看豆?jié){是不行的，一升豆?jié){不足以使蛋白超標(biāo)，但要看你一天吃的所有食物，包括米飯，蔬菜，肉蛋奶等等都含蛋白質(zhì)，準(zhǔn)確的方法是把你一天所吃的食物稱(chēng)一下，查表計(jì)算蛋白質(zhì)含量，然后與DRI對(duì)比看是否超過(guò)它的110%即可。

人體最多攝取蛋白質(zhì)是多少

2，一天攝入多少蛋白質(zhì)比較合理

蛋白質(zhì)可以說(shuō)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，不僅是身體的重要組成成分，還能夠調(diào)節(jié)生理功能（酶和一些激素），在極端情況下還能夠?yàn)槿梭w的生命活動(dòng)提供能量。美國(guó)農(nóng)業(yè)部的建議美國(guó)農(nóng)業(yè)部對(duì)健康成人攝取蛋白質(zhì)的膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量為每千克（公斤）體重約0.8克。也就是說(shuō)一個(gè)體重50公斤的妹子每天建議攝入蛋白質(zhì)40克，一個(gè)體重75公斤的漢子每天建議攝入蛋白質(zhì)60克。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議再看看中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的標(biāo)準(zhǔn)，考慮到國(guó)人飲食中植物占比更多（葷少素多），建議健康成人的每日蛋白質(zhì)攝入量為每千克（公斤）體重1.2克。這樣的話，50公斤妹子建議每天攝入約60克蛋白質(zhì)，而75公斤的漢子建議每天攝入約90克蛋白質(zhì)。

我認(rèn)為吃飽就行，管他吸收了多少蛋白質(zhì)呢。沒(méi)有必要把自己每天攝入的飲食攝入數(shù)字化，因?yàn)槊總€(gè)人的體重、身材、飲食量也不一樣，根據(jù)個(gè)人情況來(lái)決定吃多吃少才是最適合的。

蛋白質(zhì)粉的營(yíng)養(yǎng)太權(quán)衡了，譬如說(shuō)某人缺乏兩種元素，其他都正常，吃了蛋白質(zhì)粉后，除了這兩種元素得到補(bǔ)充以外，其他的元素就超標(biāo)了，長(zhǎng)期下去，對(duì)身體健康不利。我覺(jué)得還是牛奶比較好攝入蛋白質(zhì)最好通過(guò)食物攝入比較好，每天一個(gè)雞蛋的蛋白質(zhì)的量就夠了。

一天攝入多少蛋白質(zhì)比較合理

3，人每天應(yīng)該攝取蛋白質(zhì)多少

人體為了維持生命，促進(jìn)身體正常發(fā)育,保證從事各項(xiàng)體力活動(dòng)，必需從外界攝取食物，在體內(nèi)消化、吸收、代謝，以利用其有效成分。食物中的這些有效成分稱(chēng)為營(yíng)養(yǎng)素或營(yíng)養(yǎng)成分。營(yíng)養(yǎng)素是保證人體健康和正常生長(zhǎng)發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)，目前已知有幾十種人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，從化學(xué)性質(zhì)和生理功能將他們劃分為蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、碳水化物、維生素、礦物質(zhì)和水。它們各有其獨(dú)特的生理功能，但在代謝過(guò)程中卻密切相關(guān)，共同維持和調(diào)節(jié)生命活動(dòng)。人體每日的能量消耗中，約有十分之一的能量由蛋白質(zhì)所提供。如果人體缺乏蛋白質(zhì)，處于發(fā)育期的青少年，就會(huì)發(fā)育遲緩、體質(zhì)瘦弱、抗病能力差；在成年人，輕者體重減輕，肌肉萎縮，疲乏無(wú)力，病后恢復(fù)慢，重則出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良性水腫。蛋白質(zhì)主要存在于糧食、豆類(lèi)、蛋類(lèi)、肉類(lèi)食品中。人每日臟器活動(dòng)和肢體活動(dòng)所需的能量中，約有70％源于糖類(lèi)。含糖豐富的食物主要有米、面等糧食類(lèi)食品。人體所需能量約有20％來(lái)自脂肪。如果膳食中脂肪攝入量不足，不僅會(huì)導(dǎo)致人體必需脂肪酸和能量供應(yīng)不足，還會(huì)影響脂溶性維生素的吸收與利用。脂肪的食物來(lái)源主要是肉類(lèi)、豆類(lèi)食品。人體對(duì)維生素的需要量極少，其為一個(gè)龐大的家族，據(jù)其溶解性不同分為脂溶性和水溶性?xún)深?lèi)。脂溶性維生素主要有A、D、E、K，它們只溶于脂肪；水溶性維生素包括B族維生素和維生素C。缺乏任何維生素都可產(chǎn)生相應(yīng)的缺乏癥。它們主要存于蔬菜、水果、動(dòng)物內(nèi)臟等食品中。各種礦物質(zhì)廣泛分布于日常食品中，如果膳食調(diào)配不當(dāng)或偏食，極易發(fā)生缺乏。水被譽(yù)為生命之源。人若一時(shí)得不到食物，只要有水，靠體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備，尚可維持?jǐn)?shù)日或數(shù)十天，但若沒(méi)有水，很快就會(huì)死亡。上述可知，人只有獲得全面營(yíng)養(yǎng)，才能有效地維護(hù)健康。然而，日常食物的種類(lèi)繁多，所含的營(yíng)養(yǎng)成份又各不相同，況且人的胃容量也是有限的，因此，必須做到食物的恰當(dāng)搭配才可獲得全面營(yíng)養(yǎng)。

一個(gè)人每天攝入多少蛋白質(zhì)是有一定要求的。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家根據(jù)大量試驗(yàn)得出這樣的結(jié)論：人體每天需要1~1.5克蛋白質(zhì)/每公斤體重。如果以具體食物來(lái)表示，一位60公斤的成年人，每天需要三份高蛋白食品，每份高蛋白食品相當(dāng)于以下任意一種：50克瘦肉，100克豆腐，25克黃豆，100克魚(yú)是或雞鴨，一個(gè)大雞蛋。這些可以滿(mǎn)足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需要。蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，這不僅是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是構(gòu)成機(jī)體組織器官的基本成分，更重要的是蛋白質(zhì)本身不斷地進(jìn)行合成與分解。這種合成、分解的對(duì)立統(tǒng)一過(guò)程，推動(dòng)生命活動(dòng)，調(diào)節(jié)機(jī)體正常生理功能，保證機(jī)體的生長(zhǎng)、發(fā)育、繁殖、遺傳及修補(bǔ)損傷的組織。對(duì)于蛋白質(zhì)的攝入并不是越多越好，如果攝入過(guò)多，就會(huì)對(duì)機(jī)體產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，并帶來(lái)一些健康問(wèn)題。因?yàn)槿梭w有儲(chǔ)存糖和脂肪的地方，但沒(méi)有儲(chǔ)存蛋白質(zhì)的地方，即沒(méi)有“蛋白質(zhì)倉(cāng)庫(kù)”。如果一個(gè)人每天攝入的蛋白質(zhì)超過(guò)每天需要量，那些過(guò)多的蛋白食品不僅不能被儲(chǔ)存，一些蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物還對(duì)血液、中樞神經(jīng)、腸道、腎臟和內(nèi)分泌功能產(chǎn)生有害的影響。時(shí)間久了就會(huì)引起多種疾病。臨床上常見(jiàn)的心腦血管疾病、糖尿病、膽結(jié)石、通風(fēng)病等都與蛋白質(zhì)攝入過(guò)多有密切關(guān)系。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，在每日蛋白質(zhì)攝入總量不變的情況下，早、中餐蛋白質(zhì)所占比例大一些，晚餐蛋白質(zhì)所占經(jīng)例小一些比較好。早餐一袋牛奶、一個(gè)雞蛋，中餐吃一些瘦肉，晚餐吃少量植物蛋白即可。晚餐食物攝入量過(guò)多會(huì)使蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹竞吞牵黾芋w內(nèi)脂肪和糖的儲(chǔ)存，加重大胰腺負(fù)擔(dān)，影響睡眠，還容易誘發(fā)糖尿病。因此，我們?cè)谌粘５纳钪校欢ㄒM(jìn)行科學(xué)的飲食和合理地?cái)z入蛋白質(zhì)

人每天應(yīng)該攝取蛋白質(zhì)多少

4，人體蛋白質(zhì)每天的攝入量是多少吃什么可以補(bǔ)充

考慮到國(guó)人飲食中植物占比更多（素多葷少），建議健康成人的每日蛋白質(zhì)攝入量為每千克（公斤）體重1.2克。這樣的話，50公斤妹子建議每天攝入約60克蛋白質(zhì)，而75公斤的漢子建議每天攝入約90克蛋白質(zhì)。為什么素多葷少的飲食結(jié)構(gòu)就需要攝入更多的蛋白質(zhì)呢？因?yàn)橛袔追N氨基酸在人體內(nèi)無(wú)法合成，只能通過(guò)食物獲取，而不同的蛋白質(zhì)來(lái)源中這些氨基酸所占比例不同，比例越接近人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式，吸收利用率就越高，如魚(yú)蝦貝類(lèi)、瘦肉、蛋、奶都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，植物中大豆蛋白也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。而面粉、蔬菜中雖然也含有蛋白質(zhì)，但吸收利用率沒(méi)有肉食中那么高，所以不同國(guó)家由于飲食習(xí)慣的差異，營(yíng)養(yǎng)界的標(biāo)準(zhǔn)也有所不同。 PS：這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該會(huì)隨著國(guó)人餐桌上葷菜比例的增加而降低。上面這些建議和標(biāo)準(zhǔn)，能保證大部分健康民眾的基本需求，但并不是適合每一個(gè)人，畢竟每個(gè)人的身體狀況、代謝類(lèi)型、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度各不相同。《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》中對(duì)18～45歲人群的蛋白質(zhì)攝入建議（此處男性體重參考值為63kg，女性體重參考值為53kg）極輕勞動(dòng)：男性 70g，女性 65g 輕勞動(dòng) ：男性 80g，女性 70g 中勞動(dòng) ：男性 90g，女性 80g 重勞動(dòng) ：男性100g，女性 90g 極重勞動(dòng)：男性110g 這里按照體重比例計(jì)算的話，從極輕勞動(dòng)到極重勞動(dòng)，蛋白質(zhì)建議攝入量約為每千克體重1.2g～1.8g。看看運(yùn)動(dòng)員吃多少可以肯定的一點(diǎn)是，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，蛋白質(zhì)消耗越多，需要補(bǔ)充的也就越多。一份由美國(guó)營(yíng)養(yǎng)膳食學(xué)會(huì)（ADA）、加拿大營(yíng)養(yǎng)師學(xué)會(huì)（DOC）、美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院（ACSD）發(fā)布的的調(diào)查報(bào)告研究了美國(guó)和加拿大運(yùn)動(dòng)員飲食與營(yíng)養(yǎng)情況，其中蛋白質(zhì)攝入量為：力量型運(yùn)動(dòng)員（力量與速度）：通常為每千克體重1.2g~1.7g 耐力型運(yùn)動(dòng)員：通常為每千克體重1.2g~1.4g 看起來(lái)似乎并不多，不過(guò)運(yùn)動(dòng)員飲食質(zhì)量較高，通常都能保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。再來(lái)看看NBA方面的消息，像林書(shū)豪（91kg）這樣的職業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員，每天的蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到了每千克體重2g，甚至超過(guò)了我們的極重勞動(dòng)者，職業(yè)聯(lián)賽的辛苦可見(jiàn)一斑。減脂者該吃多少比起碳水化合物，蛋白質(zhì)在消化吸收過(guò)程中能夠顯著降低胰島素的反應(yīng)，不會(huì)導(dǎo)致血糖的劇烈變化，避免身體分泌過(guò)多的胰島素，進(jìn)食后更不容易產(chǎn)生饑餓感。另一方面，在減脂的熱量虧損情況下，高蛋白飲食能夠有效地減緩肌肉分解，更多的肌肉帶來(lái)更高的基礎(chǔ)代謝率，使得你無(wú)論在靜止不動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)都能消耗更多熱量，讓你的減脂事半功倍。 2010年在《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練醫(yī)學(xué)與科學(xué)（Med Sci Sports Exerc）》上的一篇論文研究了蛋白質(zhì)攝入對(duì)于減脂的影響，結(jié)果表明，在減少飲食熱量后，比起每千克體重1g的蛋白質(zhì)攝入量，每千克體重2.3g的攝入量能夠帶來(lái)更顯著的減脂效果。 PS：作為學(xué)術(shù)研究來(lái)說(shuō)，這個(gè)實(shí)驗(yàn)中蛋白質(zhì)攝入量的采樣點(diǎn)取的太少，如果能在1g與2.3g之間取幾個(gè)中間值，我們也許就能得到更多有用的結(jié)論了。為什么這么說(shuō)？看看下面針對(duì)增肌的研究你就明白了。增肌者該吃多少我們都知道肌肉纖維就是由蛋白質(zhì)構(gòu)成，保持體內(nèi)的正氮平衡對(duì)于肌肉合成代謝來(lái)說(shuō)是非常重要的。正因?yàn)槿绱耍S多增肌者都大吃雞胸、蛋白，嫌不夠再整蛋白粉。可是我們到底需要多少蛋白質(zhì)來(lái)幫助肌肉增長(zhǎng)呢？是越多越好么？ 1992在《應(yīng)用生理學(xué)（J Appl Physiol）》上發(fā)表的一篇論文研究了蛋白質(zhì)攝入量對(duì)力量舉和健美訓(xùn)練者的影響，結(jié)果表明，比起每千克體重1g的蛋白質(zhì)攝入量，每千克體重1.4g的攝入量能夠增長(zhǎng)更多的肌肉，但每千克體重2.4g的攝入量與1.4g相差無(wú)幾。對(duì)于一個(gè)體重75公斤的增肌者來(lái)說(shuō)，也就需要105g的蛋白質(zhì)，分?jǐn)偟矫坎途褪?0g～40g，做好基礎(chǔ)飲食的話這個(gè)目標(biāo)應(yīng)該不難達(dá)到。至于要不要喝蛋白粉？小編建議首先考慮做好基礎(chǔ)飲食，如果確實(shí)因?yàn)榛锸程睢⑻羰场](méi)有時(shí)間準(zhǔn)備膳食的話，合理使用補(bǔ)劑，總比營(yíng)養(yǎng)不良要好。過(guò)量攝入蛋白質(zhì)的危害蛋白質(zhì)代謝以及代謝產(chǎn)物排泄主要是通過(guò)肝臟和腎臟，對(duì)于健康人，過(guò)量攝入蛋白質(zhì)會(huì)增加肝臟何腎臟的負(fù)擔(dān)，升高尿中的草酸和尿酸水平，增加患泌尿系統(tǒng)結(jié)石、痛風(fēng)等相關(guān)疾病的概率。另外，尿液增加也容易導(dǎo)致缺鈣。對(duì)于腎臟病人，攝入過(guò)量蛋白質(zhì)可能加重病情。多少算過(guò)量 2000年發(fā)表于《國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)與新陳代謝雜志（int j sport nutr exerc metab）》的一篇論文對(duì)運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)攝入上限進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)對(duì)于持續(xù)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員每千克體重2.8g的蛋白質(zhì)并未影響腎功能。 2006年同本期刊上的另一項(xiàng)研究也探索了人體攝入蛋白質(zhì)的上限，實(shí)驗(yàn)表明這個(gè)指標(biāo)依個(gè)體情況不同，介于每千克體重2g～2.5g之間。總結(jié)一下體力活動(dòng)極少時(shí)，建議蛋白質(zhì)攝入量每千克體重0.8g～1.2g；運(yùn)動(dòng)人群、體力勞動(dòng)者，建議蛋白質(zhì)攝入量每千克體重1.2g～1.8g；適量增加蛋白質(zhì)攝入能幫助減脂者維持肌肉，幫助增肌者增長(zhǎng)肌肉；運(yùn)動(dòng)量越大或勞動(dòng)強(qiáng)度越大，需要的蛋白質(zhì)越多；飲食中素食比例越大，需要的蛋白質(zhì)越多；避免過(guò)量攝入蛋白質(zhì)帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)，低于每千克體重2g的攝入量是比較安全的。