国产一区二区三区四区二区,欧美sm一区,亚洲精彩视频

1，體能應該怎么訓練

1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鐘 B.伸展目標肌肉（采用靜態拉伸）第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利于全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次史密斯深蹲 4組x10-12次腿彎舉 4組x10-12次仰臥起坐 4組x15-20次斜板仰臥起坐 4組x15-20次仰臥轉體起坐 4組x15-20次（練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次第三天胸肩部訓練：平臥杠鈴推舉 4組x10-12次平臥啞鈴推舉 4組x10-12次上斜啞鈴推舉 4組x10-12次上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次第五天背部訓練羅馬椅挺身：4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次寬握引體向上 4組x10-12次屈腿硬拉 4組x10-10次頸前下拉 4組x10-12次第七天二頭和三頭訓練坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次繩索下壓 4組x10-12次

你需要么，我可以發段視頻給你。是學校的內部資料。

體能應該怎么訓練

2，怎樣鍛練體能

體能(physical fitness)，系指身體具備某種程度的能力，足以安全而有效地應付日常生活中身體所承受的沖擊和負荷，免于過度疲勞，并有體力享受休閑及娛樂活動的能力。 1. 體能的定義體能是一種滿足生活需要和有足夠的能量完成各種任務活動的能力。 2. 體能的類別 · 與健康有關的體能－－心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力和身體成分。 · 與動作技能有關的體能－－速度、力量、靈敏性、神經肌肉協調性、平衡、反應時。 3. 身體鍛煉是提高體能水平必不可少的手段。參考資料： www.nwnu.edu.cn/jiaoky/html/ZYZX/1-19.ppt 體能訓練的方法：一、耐力訓練 1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。 2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。二、力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。 4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。三、平衡訓練 1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。 2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。四、柔韌訓練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。 2、壓腿，下腰。 3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

練有氧啊

游泳是鍛煉體能最好的方法，其次跑步也可以

很簡單啊！冬天多負荷跑，可以增加體能；夏天多往高山跑，可以增加力量。

長跑

跑步是最起碼的要天天堅持俯臥撐仰臥起坐啞鈴等

怎樣鍛練體能

3，做什么運動是可以練體能的

1，鍛煉體能一定要持之以恒的鍛煉，但不一定非要高強度的鍛煉，高強度的鍛煉，可能不僅起不到鍛煉體能的效果，相反還會損傷身體。 2，在真的開始鍛煉體能之前，首先你得保證你的身體條件很好，健康、沒有不適長期鍛煉的疾病，生活習慣好，不抽煙、不喝酒、早睡早起、飲食營養均衡。如果不是專業搞健美，飲食上就沒必要買蛋白粉什么的高級營養品，只要按時吃、吃的好就可以。 3，跑步是一個很好的鍛煉體能的辦法，但是不是怎么跑都可以。 3.1，慢跑，慢跑首先要注意的是呼吸，速度不重要，絕對不能隨時都跑到上氣不接下氣，最好保持呼吸頻率與跑步的步伐一致，比如說兩步吸氣、兩步呼氣。慢跑可以讓你保持良好的狀態，鞏固鍛煉效果，但對于體能的提高沒有明顯的作用，適合長期堅持。 3.2，快慢跑。這里首先要明白一個概念——人的體能是有上限的，所以在運動中必須通過突破上限的辦法來提高上限，但是不能操之過急。這里說一個快慢跑的方法：如果是400米左右的操場，那么你可以在直道沖刺，能沖多快就沖多快，一定要放開了沖，不給自己留余地；在彎道，要盡量放慢速度調節呼吸，速度不重要，哪怕你跑的比別人走路慢都可以，只要保持住跑步的姿勢就行——在彎道慢跑的目的只是為了調節呼吸，讓體力恢復。快慢跑可以讓身體在不斷的極限消耗和恢復的過程中，突破體力上限，達到增強體能的目的。 4，練習搏擊運動。搏擊運動要求全身每一處力量的統一、每一塊肌肉的諧調運用，對體能和身體的協調性要求都非常高——如果你能找到對手進行一次搏擊比賽，你就會發現，幾分鐘的比賽可能比你快跑半個小時都要累的！這里推薦練習散打，散打沒有花架子，如果沒有比賽規則的限制，散打就是一種真正的自由搏擊！ 5，練習器械。使用器械一定要掌握正確的使用方法，否則很難達到好的效果。有的人練啞鈴練了很久、每天都滿頭大汗也不一定能長出幾塊肌肉來，有的人每天只練幾十分鐘，也不見得出多好汗，但效果卻非常好，這就是方法的問題，相關的資料，你都能在網上找到，這里不多說。 6，合理安排鍛煉時間和強度，并持之以恒，杜絕三天打魚兩天曬網。 7，有條件的話，找專業人士指導。

你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題，感覺要進行爆發力鍛煉就是啞鈴杠鈴的器械鍛煉。還要有有氧訓練。如跑步爬樓梯等有健身疑問可以找本健身教練解答

樓主你好； 1，清早最少跑5公里長跑。變速跑。加速跑。練耐力.速度.爆發力.

跑步

做有氧運動，例如：跑步，踩單車，游泳等，有氧運動堅持三十分鐘以上就能練體能、

做什么運動是可以練體能的

4，體能怎么練啊

體能訓練的方法：一、耐力訓練 1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。 2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

最好找個專業的教練教,自己隨便練容易對自己造成傷害

每一種運動多可以練體能，只要你能堅持住。跳繩與跑步可以互相補充的，下雨時在室內跳繩，平時在室外跑步。可以，每次3000米以上。

我認為：體能訓練的方法：二、力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。 4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。三、平衡訓練 1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。 2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。四、柔韌訓練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。 2、壓腿，下腰。 3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放松。二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。至于每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用于地面時就產生彈跳力，那么什么東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。另：先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！