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鍛煉：啞鈴飛鳥（側平舉）2組小重量熱身，然后3組大重量，每組做8個，重量調整到8、9個力竭的重量，每組間隔不要太長，最好30秒以內，可以每組加減重量。俯臥飛鳥3*8雙杠臂屈伸3*8每周做2-3次，肌肉也需要休息，不要每天都練，不練的時候可以做一下仰臥起坐，練練腹肌也是不錯的。飲食：多攝入蛋白質，最好的是牛肉，蛋白質含量高，脂肪含量低。雞蛋清也是不錯的，煮著吃營養流失少。保證足夠的睡眠。鍛煉要持之以恒，堅持的時間越長，收獲越大，不會是簡單的穿衣服好看那么簡單。穿衣服好看還要看品味，氣質。衣服間的搭配，和臉型、膚色、環境的搭配很重要

鍛煉肩部肌肉有一對啞鈴即可。按照下面方法可以鍛煉肩部肌肉，使肩部更為寬闊：按照下面方法鍛煉可以使肩膀變的更為寬闊。健美美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM的重量對于初練者鍛煉效果最好，每組做8到12次左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘.肩部鍛煉動作：啞鈴推舉4組啞鈴前平舉4組啞鈴側平舉4組注意事項：鍛煉前注意小跑幾分鐘熱身；運動和進食時間應該間隔30分鐘到一個小時左右

肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、后三束，前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側，然后做90度平抬，反復；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。每次分組做到極限，切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉。