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本文目錄一覽

1，不用器材怎么練背部肌肉最好有圖
2，沒有器械怎么練一個好看的背肌呢
3，無機械如何練背部肌肉
4，無器械鍛煉背部肌肉的方法
5，無器械如何鍛煉背部肌肉
6，沒有器械怎么練背部肌肉
7，在家無器械怎么練背部

1，不用器材怎么練背部肌肉最好有圖

做俯臥撐，手.背.胸都可以練！

拉引體向上是練背闊肌非常好的方法。

不用器材怎么練背部肌肉最好有圖

2，沒有器械怎么練一個好看的背肌呢

拉杠

單杠引體向上，可以拉啞鈴，或者抬一些重物

如果沒有器械，背肌你只有選擇引體向上了。每天做5組。每組力竭。祝你好運。

引體向上各種各樣的俯臥撐

沒有器械怎么練一個好看的背肌呢

3，無機械如何練背部肌肉

背部肌肉最經典的動作就是，單杠引體向上，4-8組，每組力竭，組間休息1分鐘，這是無器械鍛煉背部肌肉寬度的最好辦法·

啞鈴

找類似于單杠的物體，正手抓做引起向上，鍛煉背肌。

多背袋谷子，堅持每天練

其實想練背肌沒有專門的器材效果不會太好。但是有一點，再練很多其它部位的時候都會順帶著把背肌練了。例如，俯臥撐，撐雙杠或用臂力棒。樓主可以在平時鍛煉時體會哪一個動作是背部受力最多，再選擇。不知道樓主的目標是什么樣的，想要勻稱協調的背部肌肉，平時鍛煉的時候就可以鍛煉到了，但如果想專攻背肌的話，最好的建議還是健身房

無機械如何練背部肌肉

4，無器械鍛煉背部肌肉的方法

完美背部 1）單臂啞鈴劃船。這個動作主要鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，右手按在左側膝蓋上，左手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然后用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。請你控制好速度。左右交替進行，一邊2組，一組15次。 2）俯立側平舉。雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重復此動作2組20次。 3）俯立挺身。兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開。上身盡量前傾到身體成90度然后回來，重復此動作3組20次，動作要慢。 4）俯臥挺身。主要練習下背，平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置于腦后，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然后回落，請你控制好速度。重復此動作2組15次。 5）仰臥抬腿。平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然后用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，然后將你的左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落。在動作中，請你注意背部肌肉的緊張。這個動作每側重復15次為一組，共做2組。備注：以上5個動作組合成了一套很好的練習背部的組合，每周堅持3-4次的訓練，持之以恒，你就可以獲得完美的背部曲線，讓你更加性感撩人！

仰臥起坐

5，無器械如何鍛煉背部肌肉

　　俯臥撐能夠鍛煉到背肌，以及全身的肌肉。肌肉的鍛煉需要伸展和收縮同步進行，才能夠均衡發展，還有一種瑜伽的體式可以鍛煉背肌。再做之前盡量保持空腹或吃少量的流質食品，讓胃保持三分飽就可以。　　第一組動作；先活動全身各部位的關節，選擇俯臥，下巴貼地，兩腳微微打開與肩同寬，兩手在體后十指交叉，掌根處合緊，收緊肩胛骨。吸氣時，靠后背后腰的力量帶上半身離開地板，手臂向遠方伸展，掌根遠離臀部，臀部收緊，大腿壓住地板，繃緊腳背，盡力將身體向上抬高。呼氣，慢慢放下上半身。連續8次/組，配合呼吸，做三組。做完一組做5個呼吸的調整。　　第二組動作；選擇坐姿，雙腿并攏向前伸展，腳后跟用力蹬出去，盡力保持骨盆立起來，讓兩個坐骨接觸地板，腰背挺直。吸氣，帶兩手臂向上伸展，放松肩膀后方肌肉，呼氣，軀干向前折疊，兩手抓住大腳趾（或腳踝，膝蓋），盡力讓腹部，胸部，額頭靠向雙腿。保持腳后跟蹬出去，拉伸大腿后側肌腱。然后放松上半身，保持8個呼吸。吸氣，帶起還原。連續做三次。　　這兩組動作一個是強壯豎脊肌，一個舒展背闊肌。配合練習可以讓你獲得均衡的肌肉組織。同時這也是脊柱前屈和后彎的練習，第一個練習是可以讓你的身體更有活力，刺激脊髓循環，活躍神經。第二個有安神醒腦，減緩心臟壓力的作用。　　只要你能堅持做下去，三個月就會讓你的腰背強壯起來。別忘了練習的時候再拉伸一下兩側的腰肌。

兩手分別上下錯開做俯臥撐、還有寬窄距離做俯臥撐都有效果、做的過程盡量慢點希望能幫到你。。吼吼、

6，沒有器械怎么練背部肌肉

我來向你介紹一種吧！。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以采用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬于動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放松交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。1.頸部（1）兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。（2）右手置于頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2.胸部（1）俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。（2）面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 3.肩部打開房門，站立于門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 4.背部立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。5.臂部（1）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。（2）直立，兩臂自然垂于體側，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然后放松。6.腹部（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 7.腿部（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松

7，在家無器械怎么練背部

人家都說了沒有器材了懂？專業術語就不多講了我覺得最好的方法就是做俯臥撐。。。不過肘部要向后才行不是向兩邊打開一開始會不習慣練練就好了這種方法既可以練三角肌又可以練胸大肌的可以調整腿的高度來練三角肌的不同部位很快就能練出型了會練成那種一條一條的。。。。不過最好是用拉力器。。。那樣練會事半功倍。。。。如果是為了穿短袖好看還要注意練練小臂的肌肉要不然寬肩膀細手臂不好看的

我來向你介紹一種吧！。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以采用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬于動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放松交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。1.頸部（1）兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。（2）右手置于頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2.胸部（1）俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。（2）面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 3.肩部打開房門，站立于門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 4.背部立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。5.臂部（1）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。（2）直立，兩臂自然垂于體側，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然后放松。6.腹部（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成“v”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 7.腿部（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松