腿部力量訓(xùn)練，怎樣練習(xí)腿部的力量

來(lái)源：整理時(shí)間：2023-04-07 04:14:03 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

本文目錄一覽

1，怎樣練習(xí)腿部的力量
2，怎么鍛煉腿部力量
3，腿部力量要怎么樣練
4，怎么練腿部的力量

1，怎樣練習(xí)腿部的力量

最好的辦法——跳躍訓(xùn)練。一般有：蛙跳、交叉步跳、輕跳、蹲起跳、負(fù)重跳等等。輕跳一般80-100個(gè)/組，其他20-40個(gè)/組；所有動(dòng)作完成算一大組，一般訓(xùn)練1-5組，業(yè)余田徑隊(duì)3-8組。每個(gè)動(dòng)作完成后記得做一個(gè)短距離沖刺。力量訓(xùn)練需要從最小量開始，千萬(wàn)不能一開始就上大強(qiáng)度，否則你的肌肉吃不消，可能會(huì)阻礙你的訓(xùn)練。力量訓(xùn)練一般是穿插在正常訓(xùn)練中的，一般力量訓(xùn)練前一天是練耐力，可以一天耐力訓(xùn)練一天力量訓(xùn)練一天專項(xiàng)訓(xùn)練，這是最普通的循環(huán)辦法，可以試試看。

你想練爆發(fā)力還是耐力還是極限力量？

怎樣練習(xí)腿部的力量

2，怎么鍛煉腿部力量

1.負(fù)重深蹲.深蹲是很好的增加腿部力量的一個(gè)訓(xùn)練方法它可以刺激到你的整個(gè)腿部和臀部的肌群.由于練習(xí)時(shí)整個(gè)上身都承受著很大的壓力，也能練習(xí)力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對(duì)于拳擊手也是極為重要的。練習(xí)時(shí)從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后側(cè)接觸小腿后伸膝站起。整個(gè)過(guò)程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。 2.半蹲：模擬拳擊發(fā)力最有效的動(dòng)作。拳擊發(fā)力時(shí)都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習(xí)的核心力量轉(zhuǎn)化為重拳專項(xiàng)力量。半蹲動(dòng)作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。 3.舉腿：提高核心力量的有效動(dòng)作。因?yàn)椴皇苌现?fù)重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習(xí)時(shí)坐在腿舉機(jī)上，將座位調(diào)整到坐好后大腿緊貼胸部，然后伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直后屈膝還原。

怎么鍛煉腿部力量

3，腿部力量要怎么樣練

．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。

最簡(jiǎn)單的方法就是負(fù)重深蹲和蛙跳。還有，不妨試一下腳尖站在臺(tái)階上，腳的后部懸空，然后向上點(diǎn)腳尖，可以增加小腿腓腸肌的力量。其實(shí)不管是哪一種方法，堅(jiān)持才是最重要的。堅(jiān)持天天做，天道酬勤！！！

跑步蛙跳

負(fù)重蹲起負(fù)重提踵

腿部力量主要從兩方面體現(xiàn)：一、絕對(duì)力量，也就是單純的力量，例如你能深蹲100公斤還是200公斤。這種力量的鍛煉主要的鍛煉方式主要還是深蹲，長(zhǎng)跑也可以，站樁也是一種鍛煉這種力量的辦法。二、爆發(fā)力，爆發(fā)力是瞬間產(chǎn)生的力量，也是最能體現(xiàn)腿部力量的地方。爆發(fā)力的鍛煉方法有很多：蛙跳、跑步（短距離的沖刺）這兩種是最好的辦法。至于站樁主要鍛煉的是肌肉耐力，對(duì)力量的增長(zhǎng)收效甚微。

腿部力量要怎么樣練

4，怎么練腿部的力量

其實(shí)手背在身后，蹲著蛙跳的方式就是鍛煉腿部力量很有效的方式。一般跳到雙腳肌肉酸痛，肌肉酸痛其實(shí)就是肌肉充分用起來(lái)了，已經(jīng)熱身的感覺。當(dāng)然如果想增強(qiáng)肌肉，還需繼續(xù)堅(jiān)持再跳一段時(shí)間，才能達(dá)到效果。附加說(shuō)明一下你可能容易理解，肌肉這個(gè)東西，平時(shí)都是很惰性的，一般突然的鍛煉，對(duì)他來(lái)說(shuō)沒有什么效果，一般人鍛煉到覺得自己肌肉繃緊了，硬了，就以為是鍛煉好了，其實(shí)不是的。那時(shí)候肌肉才算是剛剛活動(dòng)開，如果想增加肌肉，在這個(gè)酸痛的基礎(chǔ)上鍛煉，效果是最好的。如果不知道這個(gè)道理，再怎么鍛煉，都沒效果。發(fā)展腿部力量練習(xí) A、后蹬跑（在專門練習(xí)中進(jìn)行）20米*3次要求：體會(huì)前擺送髖和后蹬的技術(shù)動(dòng)作。 B、立定跳遠(yuǎn)10次；立定三級(jí)蛙跳5次。 C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后進(jìn)行）5次。要求：抬腿送髖、后蹬。 D、橡皮帶練習(xí)： a、俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動(dòng)作。要求：屈快伸慢，20次*3組 b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓后擺練習(xí)。要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組 E、原地蹲起（深蹲）25次*3組要求：蹲慢起快

練小腿的話可以先把腳跟抬起。重復(fù)動(dòng)作。一開始你只要練一百下，第二天小腿就會(huì)痛了。練大腿的話就練起蹲一站一蹲一百足夠了。只要每天堅(jiān)持。就怕你堅(jiān)持不了。

舉著一定重量的杠鈴做下蹬，上起動(dòng)作，堅(jiān)持反復(fù)練，一定有效果----------