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本文目錄一覽

1，如何煉腰肌
2，怎么樣鍛煉腰部肌肉
3，如何鍛煉腰部肌肉
4，腰部肌肉怎么鍛煉
5，腰部肌肉怎么練
6，怎么練腰肌阿

1，如何煉腰肌

做背起運動

如何煉腰肌

2，怎么樣鍛煉腰部肌肉

每天定時做仰臥起坐20，每日逐漸增加

還是好好用藥調(diào)理好，（張氏腰間盤突出膏藥）再做運動和鍛煉。一般是趴下四肢上翹，運動到自己出微汗。

做仰臥起坐.

仰臥起坐。。

有道理

怎么樣鍛煉腰部肌肉

3，如何鍛煉腰部肌肉

一、側(cè)身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。四、坐式屈團身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

做仰臥起坐

按摩就是最好的辦法可注意輕點

如何鍛煉腰部肌肉

4，腰部肌肉怎么鍛煉

比如挺舉就是要求腰部受力的

仰臥起坐。側(cè)著做

仰臥起坐。空中自行車

仰臥起坐吧

5，腰部肌肉怎么練

可以做俯臥撐

腰腹部是人體健美的重要部位，常言道：“腰肥而體笨，腰健而體美”腰腹部如果缺乏鍛煉就會變得肌肉松弛沒有力量，同時還會造成大量脂肪的堆積，對于女性朋友尤為如此，因其生理特點，脂肪更易堆積于這些部位。那么，怎樣鍛煉才能保持體形，塑造“窈窕”的身段呢？本文就簡單易行的原則，介紹幾種鍛煉腰腹部的健美方法：一、左右壓腿：取坐姿兩腿分開（130度—150度），左手握左踝，右臂上舉貼耳，以右臂帶動上體向左側(cè)壓后還原。連續(xù)做8次，然后交換另側(cè)，右手握右踝，左臂上舉貼耳向右側(cè)壓 8次。注意：上舉臂應(yīng)一直保持伸直姿態(tài)并與軀干在同一平面內(nèi)，防止手臂彎曲并落于體前。二、側(cè)踢腿：側(cè)臥。右小臂放平支撐上體，左手于體前輔助支撐。左右腿伸直并攏，上下重疊后，左腿直膝向側(cè)上方踢（上踢腿與軀干在同一平面內(nèi)，腳尖下繃，努力夠頭，上踢角度范疇在90度—150度），上踢到最大角度后慢慢還原。連續(xù)踢8次，然后換另側(cè)，用同樣的方法踢右腿8次。三、仰臥舉腿：仰臥并腿，兩臂上舉、兩手抓牢物體使上肢固定，兩腿伸直，腳尖下繃后，收腹吸氣，直膝上舉兩腿與地面垂直，然后呼氣慢慢地、有控制地將腿還原，如此連續(xù)做8次。四、舉腿交叉：并腿坐，上體后仰，兩小臂支撐于體后。兩腿伸直上舉至60度—80度后，兩腿分開1—2個肩寬，保持2秒鐘，向內(nèi)交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒鐘，如此分開交叉連續(xù)做4次后還原，注意：做本節(jié)操時，要始終保持兩腿伸直的姿態(tài)。五、俯臥起上體：取俯臥姿態(tài)，固定下肢不動，兩手相握后背于腰部，背肌用力，使上體向上立起接近于垂直，再還原趴下，連續(xù)做8次。六、放松腰腹：兩手、兩膝著地成跪撐姿勢，首先收腹吸氣，同時低頭含胸，兩臂伸直，使背部盡量向上“拱起”，保持2秒鐘；其次塌腰呼氣，同時抬頭挺胸，兩臂彎曲，使腰部盡量下沉，顯出曲線，再保持2秒鐘，如此反復(fù)“拱起、下塌”做8次。我們知道，腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外側(cè)肌和背肌等組成，上述六種方法中，一、二種方法鍛煉腹部側(cè)肌肉；三、四種方法鍛煉腹肌，第五種練習(xí)背肌；第六種鍛煉和協(xié)調(diào)腹肌和背肌，依照上述方法鍛煉時，應(yīng)視個人的身體情況和生理反應(yīng)來定運動量。如果做完后沒有感覺到累，這說明運動量較小，可通過增加練習(xí)次數(shù)和時間來加大運動量；如果身體出現(xiàn)酸痛情況則可減小運動量，但不要停止練習(xí)，堅持一段時間，身體就會適應(yīng)，然后再慢慢加大運動量。

仰臥起坐只能練腹肌。腰部肌肉鍛煉可以趴著把腳固定，手抱頭，上半身重復(fù)的向上彎。很有效的。

跳繩試下

玩呼啦圈

做仰臥起坐，每天堅持次數(shù)慢慢增加.

6，怎么練腰肌阿

做仰臥起坐，簡單有效，每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做仰臥起坐是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。還要結(jié)合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。

練習(xí)腹肌的要訣上帝創(chuàng)造腹部有兩個原因：把上體和下體連接起來并強化你的整個軀干。既然腹部如此重要，我們?yōu)?a href="/tag/574651.html" target="_blank" class="infotextkey">什么不努力去練就一付漂亮的腹肌呢？飲食你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋著，就沒有人能指導(dǎo)。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻看不到它們，那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。頻率多數(shù)人每周只練三次，如果你想快點的話，可以隔天練一次。數(shù)量雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但有時他們的腹肌反而沒練的次數(shù)少的人，看上去漂亮。我建議你挑選2---4個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30--50次，每一組達到力竭。持續(xù)緊張練腹肌時，應(yīng)該在整個一組中保持腹肌緊張，不論在什么時候。不必完全伸直練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。 ·為什么腹肌練習(xí)動作有時抬上體，有時抬腿腹肌練習(xí)是健美操鍛煉的一個部分，從形體美的角度。腹肌對體形的影響較大，因為胖人必胖肚，大腹便便自然會使人感到到臃腫。失去人體美感。所以大家都很重視腹部肌肉的鍛煉。在練腹肌時，不同的動作，腹肌的感受部位不同，為什么？腹肌位于胸廓與骨盆之間，腹肌上附著于胸廓部。下附著于骨盆，是由一組肌群構(gòu)成，它可分為前外側(cè)群和后群，作腹肌動作主要是練腹前外側(cè)群肌肉。由于每一塊肌肉都有起點和止點，肌肉和收縮是要某一端固定，另一端向固定端靠近。即起點固定、止點固定或近端固定、遠端固定。了解腹肌解剖結(jié)構(gòu)，就可知腹肌練習(xí)為什么時而抬上體，時而抬下肢。通常我們把健美操的腹部練習(xí)分為上腹部和下腹部練習(xí)。上腹部練習(xí)是腹肌遠端固定。肌肉由近向遠端收縮，即抬上體。下腹部練習(xí)是腹肌近端固定，肌肉由遠端向近端收縮，即抬下肢。還可腹肌的中間固定，肌肉的遠端和近端向中間收縮，即仰臥兩頭起。所以根據(jù)個人不同的情況，有些人上腹部肌肉松弛，脂肪多。則加強抬上體的練習(xí)。有些人下腹部肌肉松弛，脂肪多，則要加強抬下肢的練習(xí)，對整個腹部都較大者。則要加強腹部全面練習(xí)。

1.空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。 2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。3.舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。4.反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。5.傳統(tǒng)卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。通過肌電圖儀（EMG）測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進行卷腹訓(xùn)練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展