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1，怎樣扎馬
2，扎馬初學者一開始能扎馬多久
3，什么是扎馬

1，怎樣扎馬

騎馬步（簡稱馬步），兩腳開立，距離約為本人三腳之長，大腿屈膝、平蹲，腳尖里扣，膝部外擺，正對前方，挺胸塌腰，落臀，身體重心落于兩腳中間。站馬步有助于腿部力量的增加，有助于腳下穩定性，有助于耐力的增強，有利于內氣下沉丹田，過去的訓練方法有入門先站三年樁的說法。也就是說能使下盤穩固！同時加沖拳則有助于出拳力量和速度的增加。但在站馬步時，有舊力換新力之說，就是在站馬步時半個月或二十天或更長時間，就會感到渾身無力，還不如剛練時力量大，但要堅持幾天后，就會力量增長起來，會比原來力更大、更長久！總而言之，學武之人每天練習馬步沖拳有好處！望樓主持之以恒，早日成功！！

怎樣扎馬

2，扎馬初學者一開始能扎馬多久

扎馬步初學者一開始站2到3分鐘。初學者扎馬步，時間要循序漸進。用半個月的時間先適應高樁馬步，通過腿部特殊受力發力，每次扎高樁馬步3-5分鐘，可以扎上3次。每次間隔1-2分鐘，每次時間段不要間隔得過長。扎上一段時間后，身體會逐漸適應馬步樁，因為身體負荷比較小，酸疼感也比較輕微。持續的時間也會比較久一些過半月后，可以慢慢蹲低一些，時間可以調為5-10分鐘，照樣可以分三次扎馬步樁。扎馬步技巧：1、四平馬步。練功時兩腿并立，兩腳平行站好(距離約為自己腳長的三倍)。兩膝彎屈半蹲，兩大腿微平，腳尖內扣，五趾抓地，重心落于兩腿正中，膝部外展與腳尖垂直。襠部撐圓，同時注意保持頭正、頸直、含胸、收腹、提肛、立腰、開胯、沉肩、收臀。雙手合掌，放于胸前，目視前方。2、腳上寬馬。其它與姿勢一相同，雙手環抱于胸前，指尖相對，目視前方。放松自然。3、雙掌前推，四指彎曲。仍舊采取姿勢一站法，雙臂平舉于胸前，掌心向外，四指彎曲食指直立，似按似推。4、雙峰貫耳。其它與姿勢一相同，兩臂向兩側平拉伸直，兩手成柳葉掌，盡量以小拇指一側朝外，兩手臂與肩平齊。腕部屆立挺直，小拇指一側向左右平行外撐，屈腕約90度，兩肘微屈。目視正前方。5、雙臂前平舉，掌心向下。其它姿勢與一相同，兩手臂與肩平齊，向前平舉，掌心向下，手指放松自然，目視前方。

扎馬初學者一開始能扎馬多久

3，什么是扎馬

通過練習馬步主要是為了調節“精、氣、神”，完成對氣血的調節、精神的修養的訓練,鍛煉對意念和意識的控制。在蹲馬步的時候，常常要求要凝神靜氣，要呼吸自然，要蹲得深、平、穩，以練習喉、胸、腎等器官，并使腹部肌肉縮進，腿步肌肉緊張，以圖達到全身性的綜合訓練。這種樁功，由于是長時間的靜功，所以對于人體全身各器官是很好的鍛煉，通過這樣的鍛煉能夠有效的提升在劇烈運動時人體的反應能力。武術的許多門派中，常把馬步樁作為最基本的樁功之一進行訓練。它一直都被武林前人視為一種不可不練的、對內功的增長和提高搏擊能力極為有效的訓練方法，也常以步法的形式出現在許多套路中。作為一種樁法和步法，它為什么會受到特別的重視，它在武功訓練中又是如何產生那種特有的效應，練習它的基本原則和方法大致有哪些呢? 馬步樁能滿足武功的特殊要求武術作為一種制服對手或與敵手殊死搏斗的技法，對人體機能有著不同于一般競技項目的特殊要求。這種特殊的要求大致可分為兩個方面：一是內在的精神意識，二是人體的特殊體能。內在的精神意識主要是指在搏擊時人體通過練功得到的那種自然的、快速的反應與應變能力，以及對對手那種特有的精神震懾力和令對手不戰已輸掉三分的氣質。人體的特殊體能要求主要是躥、蹦、跳的靈活性，手、足、膝、身等各部位打擊敵手的發力力度，頭、胸、腹、喉、襠等部位的抗打擊能力等。要滿足這種特殊的要求，就要有特殊的訓練方法。也就是武術界所說的“內煉精氣神，外練筋骨皮”。在這一點上，馬步樁則是一種基本能夠滿足武功這種特殊要求的、非常有效的訓練方法。馬步樁能滿足武功特殊要求的機理練就真正的武功，不管是以武當為代表的內家拳，還是以少林為代表的外家拳，在練功時都需要內外兼修，二者缺一不可。從煉內的角度講，氣血的調節、精氣神的修煉、意念意識的培養，都要通過樁功來完成。從練外來講，肌肉的力量與骨骼的承受力，以及內臟的抗打擊能力等，也都需要通過樁功訓練來完成。而馬步樁恰恰是能滿足這兩者要求的一個極好的樁法。對此，我們首先從煉內說起。不管何種武功，在演練馬步樁時都要求首先做到心平氣和(或者凝神靜氣)、氣沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等大同小異的要求。也就是說不管哪種武功，通過馬步樁都能得到意念上的特殊鍛煉，使人體的機能在搏擊中能夠得到充分或者超常的發揮。一個練武之人，首先要練就強健的體魄。沒有良好的體能，沒有強健的體魄，要想在武功上有所成就是絕對不可能的。而體能的強弱則與內臟功能的好壞有著直接的關系。用武術和中醫理論來說，就是體內氣血的調和與否，內氣是否充盈。從現代醫學來看，就是內臟功能的強弱和內分泌功能的好壞。現代醫學和現代運動生理學是很注重人體在運動時腎上腺素的分泌狀況的，它的分泌狀況如何將直接影響人體體能的發揮。而馬步樁站得得法，將使人體內臟得到特殊的鍛煉，其功能將得到改善，從而使體內氣血平衡，內氣充盈，內分泌功能增強。由于內臟功能的增強，將使人體四肢百骸得以滋潤，使其在搏擊時能爆發出超常的能量。至于站馬步樁時，能通過意念和假想來增加功力，這是不容懷疑的事實。大成拳(意拳)、太極拳、形意拳、八卦掌等門派，尤為注重站樁時意念的作用，其功效在實戰中也是有目共睹的。對于以少林拳為代表的外家功夫，也同樣成就于樁功的意念和假想的修煉。如排打功、鐵布衫、鐵襠功等功法的初級階段，都開始于樁功的意念和假想的鍛煉。最典型的實例排打功，在初級階段就是通過站樁，待內氣充盈后，進而假想身體的某些部位不斷抵御外來的打擊，最后再進行實物排打，從而練就較強的抗打擊能力。對于練外，馬步樁的姿勢就決定了它是一個力量強度較大的樁法。因為對于習武的人來說，必須要練得外強內壯才能適應搏擊時的特殊體能的需要。這里所說的外強內壯與我們日常所說的健壯還有所不同。它要求既要身體強健，又能符合武功對體能的特殊要求。因為與敵交手，是一種殊死的搏斗，這就要求既要有極強的打擊爆發力，又要有一定的抗打擊力。交手要有高度靈敏的反應，并在一定的時間內高速完成躥蹦跳躍等動作。要做到這些，身體必須有相當強的承載能力。這種承載力的強弱除了與內臟和肌肉骨骼的承受能力有關外，還與其它的部位有很大的關系。這些部位主要有咽喉、胸膜、腰腎、肛門、陰部等。如在用力時，咽喉不能瞬間強有力地屏氣呼吸，陰部不能上提，肛門不能緊縮，腰腎無力，胸膜不能橫托胸腔臟器，那么這個人是絕對不可能有較大力量的。一個脫肛或疝氣患者，一個久咳肺虛的病人，絕不可能有力量舉起較重的物體。而馬步樁則是一個對內對外都要進行負載承受力鍛煉的極為科學的樁法。先從練外說起，在蹲馬步樁時，兩腿的負荷是很大的。兩腿的肌肉需要承受較大的靜載力，而靜載力的練習在武功中是鍛煉內臟的最有效的方法之一。其機理是，當兩腿下蹲呈90°時，負載上身的重量需要很大的力量，這時就需要咽喉自然自鎖(只能用鼻自然呼吸)，提肛縮陰，氣沉丹田。也就是要從滿足腿部承受力開始，而后鎖閉兩頭(即咽喉、肛門與陰部)，使上下兩處的承受力得到鍛煉。如果這兩處的任何一處的承受力太弱，身上的任何其它部位都不會有較強的承載力。武術界常說的“不提氣”或“沉不住氣”，在某種意義上就是指這兩種現象。只有在兩頭沉住氣的情況下，胸膜才能將胸部臟器托住，通過腹部肌肉的自然收縮，將腹腔各器官自然收緊，使整個身軀處在一個內氣非常充盈的狀態，身體的任何部位將有能力來承受較大外力，或以較大的能量向外發力。也就是說馬步樁練功的機理，是從腿部的承受力開始，由外向內，由內向外達到內強外壯。當咽喉自鎖、提肛縮陰時，腹部肌肉會自然跟著收縮。隨著腿部靜支撐力的需要，腎上腺素的分泌將會大大增加。由于是靜支撐力，所以呼吸既不是有氧運動的大呼大吸，也不是靜養功的內腹式呼吸，而是既要配合咽喉與肛門的鎖閉，又要氣沉丹田均勻自然，既不用力憋氣又不過于無助的呼吸方式。許多初練此樁者，練上三兩分鐘兩腿就感到難以支撐，為滿足上下鎖閉，或保持樁形，不自覺地將氣聚頂于胸部，不一會就使人感到憋悶難忍。此時練功者不是口中撒氣，便得急忙收勢，累得氣喘吁吁，這說明初練者的整體的承受力相對較弱。還有一點，就是這種功法對人體的鍛煉是一個完整的過程，從練功初始，身體各部肌肉和內臟就得到了全面的鍛煉。因為從外到內，從內到外都是一個有機的整體。任何一個部位功能較弱者，開始都不可能久站此樁。反過來說，認真練習此樁，任何部位的功能都將隨著功力的增長而得到相應的改善。隨著功力的增長，人體咽喉和肛門的鎖閉能力將大大增強，胸部和腹部各器官的承受力和內分泌功能將會大大改善。身體各部肌肉，特別是腿部與腰部肌肉將變得非常強健有力。這就為進一步練就更深的武功打下了堅實的基礎。比如練習排打功，如果內臟和肌肉沒有特別強的承受力，在練習排打功或在搏擊遭到對方打擊時，輕者內臟受傷，重者將會斃命。再有就是馬步樁對腰腎功能改善極為有益。武術搏擊是一種需要在瞬間產生極大能量來進行攻擊或防守的劇烈運動，這就要求人體要有很好的腰腎功能。通過站馬步樁，人體的腎臟功能在不知不覺中將會明顯改善。在這一點上，最明顯的實例就是套路的演練。在演練套路時需要在三五分鐘內，一鼓作氣干凈利落地完成所有的動作，盡管中間有亮勢動作(亮勢時多為短暫的停頓)，但不容停下來大口喘氣。假如不能一口氣完成這些套路的演練，或勉強完成之后，除了氣喘吁吁外，感到腰腎處空乏無力，說明其腰腎的功能是遠遠不能適應這種劇烈運動的，更何況更劇烈的散手搏擊呢?站馬步樁時要求含胸拔背氣沉丹田，就是對腰腎和脊椎的最好鍛煉。

什么是扎馬