平板啞鈴飛鳥，什么是啞鈴飛鳥和上斜飛鳥下斜飛鳥有什么區別

來源：整理時間：2023-08-03 15:38:42 編輯：好學習手機版

本文目錄一覽

1，什么是啞鈴飛鳥和上斜飛鳥下斜飛鳥有什么區別
2，啞鈴臥推和飛鳥的區別最好有圖
3，飛鳥到底是什么健身必知
4，飛鳥是練什么的
5，啞鈴飛鳥多久可以出胸肌
6，用啞鈴如何做飛鳥

1，什么是啞鈴飛鳥和上斜飛鳥下斜飛鳥有什么區別

啞鈴飛鳥是平躺下.兩臂持啞鈴由身體兩側垂直于身體中軸線經胸前向上運動,合于胸前正上結束.主要練習胸肌群. 上斜是躺的時候,頭比腰高.這樣可以主要練習胸肌上緣下斜是躺的時候,頭比腰地.這樣可以主要練習胸肌下緣

什么是啞鈴飛鳥和上斜飛鳥下斜飛鳥有什么區別

2，啞鈴臥推和飛鳥的區別最好有圖

你好！一：啞鈴飛鳥：（3分39秒開始的部分）http://v.youku.com/v_show/id_XMzgwNTU1Ng==.html二：啞鈴臥推：http://v.youku.com/v_show/id_XMTExMzU4MDUy.html啞鈴飛鳥主要針對胸肌內沿。啞鈴臥推主要針對增加胸大肌厚度。謝謝~~

啞鈴臥推和飛鳥的區別最好有圖

3，飛鳥到底是什么健身必知

飛鳥這種動作有以下幾種：1、平板啞鈴飛鳥。目標肌群是胸大肌中束。2、上斜啞鈴飛鳥。目標肌群是胸大肌上束。3、下斜啞鈴飛鳥。目標肌群是胸大肌下束。以上三個動作對增加胸大肌厚度以及刻畫胸中縫有不錯的效果。4、俯身啞鈴飛鳥也就是常說的背飛。這個動作很容易被人錯誤的理解為練背部的，其實正確做法是以肩為軸，目標肌群是三角肌后束。

飛鳥練胸有平臥，還有用器械的

飛鳥到底是什么健身必知

4，飛鳥是練什么的

飛鳥可以鍛煉胸大肌啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果，是廣大健美愛好者鍛煉胸肌最喜歡的動作之一。平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的發力方式完成啞鈴飛鳥練習。動作過程起始姿勢：身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。擴展資料：注意事項1.動作中，意念集中關注胸部的發力過程。2.整個動作過程要平穩，保持對啞鈴的控制。3.練習時負重不宜過大。啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標準，一邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。參考資料來源：搜狗百科-啞鈴飛鳥

主要是肩膀，對三角肌也是有一定的作用

正飛鳥、反飛鳥、站立飛鳥正飛鳥：手臂從兩側向胸前發力，主要練習胸肌寬度。比如平板仰臥啞鈴飛鳥反飛鳥：手臂從胸前向后發力，主要練習后肩和斜方肌中端；比如屈體附身啞鈴反飛鳥站立飛鳥：就是啞鈴側平舉，練習肩膀中束，練不好的更容易練到斜方肌

您好，飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果,是廣大健美愛好者鍛煉胸肌最喜歡的動作之一。希望能幫到您，謝謝！

飛鳥有兩種：1、仰臥飛鳥：是練胸肌中縫，前臂和三角肌都會有刺激；2、俯身飛鳥：主練背闊肌，但也能刺激整個核心肌群。

您好，飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果,是廣大健美愛好者鍛煉胸肌最喜歡的動作之一。希望能幫到您，謝謝！

5，啞鈴飛鳥多久可以出胸肌

你好，樓主：按照我說的，胸兩個月沒問題,把胸和背練好，上身就厚了~只需要一個可以調節重量的啞鈴即可~首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴熱身十分鐘跑步壓腿做幾個俯臥撐然后平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度斜板啞鈴臥推 4X12上胸上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿中縫增大面積雙杠臂屈伸 3X8 下胸（一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。最后腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）練背+二頭引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組每組4~10個看你個人情況啞鈴單臂劃船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了練二頭這個動作如何做你肯定知道 3組即可隔一天練肩+ 練腿啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20啞鈴旋轉上舉 4X20 手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）單手提啞鈴單腳提踵 4X15腹肌撕裂者這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~ 至于腹肌：那么多人都會做仰臥起坐，為什么腹肌出來的人那么少？強度不夠~去網上查腹肌撕裂者有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標準~要是沒這個毅力，也不用做仰臥起坐了，白白浪費時間~ 總之，練一身肌肉，至少一年~希望可以幫到你！

單練飛鳥，胸肌不夠完美的。首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘胸部：啞鈴臥推 4組啞鈴飛鳥 4組俯臥撐 4組(數量20到30個)一周練2次左右3個月小成吧

1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

6，用啞鈴如何做飛鳥

啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和后束。發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習。六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。九、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。十、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。

平臥啞鈴飛鳥 a.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

輕重量慢慢體會動作

啞鈴做飛鳥最好選用較自己承受能力輕一個檔次得就平躺或者斜躺著，區別就在于斜躺可以鍛煉上胸肌或者下胸肌另外握住啞鈴的距離可以決定你鍛煉的是胸內肌肉還是外測胸肌加油吧根據自己的需要練起來