必須在增肌和減脂之間不停的循環。啞鈴深蹲，啞鈴健步蹲，主要練大腿的股四頭肌，臀大肌，仰臥卷腹，仰臥抬腿，主要練的是腹肌，可以這么在家里有一對啞鈴想增肌，什么地方的肌肉都能練到，增肌效果也非常好，在家里想增肌的辦法太多了，別著急我一個一個給你講。

1、有沒有健身的大哥，不去健身房怎么增肌？

謝謝邀請。不去健身房怎么增肌？太輕松了，一個字兒（那都不是個事兒），在家里想增肌的辦法太多了，別著急我一個一個給你講。第一個動作雙杠臂屈伸，雙杠臂屈伸是鍛煉胸肌和肱三頭肌最好的動作之一，是一個非常經典的上肢訓練動作，它不僅能很好的鍛煉到胸肌，三角肌前束，肱三頭肌，而且對于核心力量，肩部穩定性的提升也有極大的幫助，不僅是健身初學者能做，對于健身大俠也是必不可少的動作，

第二個動作俯臥撐，俯臥撐屬于力量運動，對于增肌增力有很好的作用，可以有效鍛煉胸大肌已及肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌，對腰腹肌也有相應的刺激作用。不同形式的俯臥撐，還可以分別有效地鍛煉小臂、腕部力量，可以根據想鍛煉的部位采取不同形式的俯臥撐，第三個動作引體向上，引體向上是指依靠自身力量克服自身體重。主要測試上肢肌肉力量的發展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一個完整的引體向上的過程中需要眾多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與，是一項多關節復合動作練習，是非常好的鍛煉上肢的方法，是所有發展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習方式中參與肌肉最多，運動模式最復雜，發展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習方式，是最基本的鍛煉背部的方法，

第四個動作背后靠凳臂屈伸，這個動作簡單方便，也可以負重臂屈伸，可以在任何條件下做的訓練，只需要一把凳子，或是二把凳子，或者說一個支點，它將幫助你帶來持久的增長。第五個動作徒手深蹲，徒手深蹲最重要的就是在蹲的過程中，髕骨、膝蓋不要超過腳尖，下蹲的時候是吸氣，起的時候是呼氣，深蹲大的動作要領是腰部鎖死，然后抬頭挺胸，

第六個動作箭步蹲，箭步蹲的變化形式有很多，常見的有徒手箭步蹲，啞鈴箭步蹲等等，這些動作都大同小異，都是由徒手箭步蹲演練而來，新手也是建議從徒手箭步蹲開始先掌握要領，慢慢的在加負重對腿部有更深層的刺激。第七個動作俯身啞鈴劃船，主要起強化背闊肌，同時對三角肌后束也有一定的鍛煉作用，俯身啞鈴劃船動作要領，雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂，后背發力，將上臂拉起使肘關節超過后背，然后慢慢返回。

我除了做雙杠，單杠，俯臥撐，我家里有一對啞鈴，什么部位的肌肉都能練到，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，主要練胸大肌，啞鈴站姿。啞鈴坐姿彎舉主要練肱二頭肌，啞鈴站姿推舉，啞鈴前平舉主要練三角肌的前束，啞鈴側平舉，主要練的是三角肌中束，啞鈴俯身飛鳥，主要練三角肌的后束，啞鈴深蹲，啞鈴健步蹲，主要練大腿的股四頭肌，臀大肌，仰臥卷腹，仰臥抬腿，主要練的是腹肌，可以這么說，在家里有一對啞鈴想增肌，什么地方的肌肉都能練到，增肌效果也非常好。

三分吃，七分練，安排好自己的休息時間就很容易了，看看所羅門群島周小五是怎么說的，{!--PGC_VIDEO:{\

2、健身如何迅速增肌？