下腰方法:兩腿分開與肩同寬站立，雙臂向上抬起，臀部伸直，身體后仰，直至頭朝下，手掌著地,請先耐心拉伸幾分鐘，會讓你正確完成下腰,在你下腰之前，首先要做的是拉伸身體,下叉注意事項:下叉原理和壓腿上把沒什么區別,3、此時開始帶動大腰，下到大腰的極限位置,2.從胸腰開始，向下到胸腰的極限位置,下腰，你得先學會下跪下腰。

1、雙手向上，抬頭，眼睛與雙手平齊2、從胸腰開始向下到胸腰的極限位置3、然后開始帶動大腰向下到大腰的極限位置4、此時開始拱起雙腿，直到雙手能夠著地5、雙腿的力量慢慢轉移到雙手，同時保持拱橋式，注意力集中在前方，將力量集中在上半身。起身時，注意把所有的力量都移到腿上，松開雙手，用手臂帶動上半身。

下腰方法:兩腿分開與肩同寬站立，雙臂向上抬起，臀部伸直，身體后仰，直至頭朝下，手掌著地。整體呈拱橋狀。要求四肢盡量伸直，手腳距離盡量近。初學者可以背對墻壁站立，然后扶著墻壁向下移動。也可以讓別人扶著你的腰來完成。下叉注意事項:下叉原理和壓腿上把沒什么區別。但是壓叉的柔軟度提升效果要比手柄壓腿好很多。豎叉:注意后腿要直開，前腿要直伸。將腹部貼在前腿上，向后彎曲。如果有人幫你踩你的髖關節，你的后腿的力量會迅速和大大增加。正確示范:交叉練習:顫抖著按壓大胯和小胯，需要一會兒，再顫抖著按壓一會兒，然后開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚子靠著地！這個時候韌帶真的是我們無法承受的，所以最大限度的用一分鐘。然后顫抖再按，一共五分鐘。穿越是最難的，因為韌帶又厚又韌，而且很多。

拉伸要適當。在你下腰之前，首先要做的是拉伸身體。如果你匆忙地開始做下腰你可能會傷到你的背、手腕或腳踝。請先耐心拉伸幾分鐘，會讓你正確完成下腰。1.舉起手，抬起頭，眼睛和手保持水平。2.從胸腰開始，向下到胸腰的極限位置。3、此時開始帶動大腰，下到大腰的極限位置。4.這時候開始拱腿，直到手能著地。5、腿部力量慢慢轉移到手上，同時保持拱橋式，重心向前，力量集中在上半身。起身時，注意把所有的力量都移到腿上，松開雙手，用手臂帶動上半身。

每天在家練習劈叉半小時以上。半個小時后，如果你把腳縮回來，感覺很酸，就會有效果，所以每天練就沒事了(最好是靠墻練，腿伸直)，下腰，你得先學會下跪下腰。學完這個，可以試著站起來，一開始可以靠墻站著，用手順著墻爬下去。如果你知道如何靠在墻上，那么你可以開始放空你的腰，搖晃它，如果你感覺不到疼痛，你可以直接趴在地上。