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1，每天做多少深蹲
2，深蹲怎樣做啊一般要做多少個才有效果
3，正確的深蹲姿勢是怎樣的
4，深蹲和全蹲的區別

1，每天做多少深蹲

50個，做三組

每天做多少深蹲

2，深蹲怎樣做啊一般要做多少個才有效果

就是蹲下去，站起來。50個左右

深蹲怎樣做啊一般要做多少個才有效果

3，正確的深蹲姿勢是怎樣的

最好手不要放在膝蓋上，深蹲本身就是鍛煉下肢力量的，如果手放在膝蓋上，反而把杠鈴的重量轉移到了腰上和上肢上，腿部的支撐力量就會減少。所以不利于你的腰，尤其是受過傷。因為我的腰從小就摔過，但是我到了高中階段還是選擇了從事體育訓練。對于訓練中，怎么保護腰，我只自然太了解了。你的腰椎受過傷，最好是不要輕易的做深蹲，盡量不去做，如果你想你下輩子還能正常走路而不是做輪椅，這是最好的建議；還有如果你為了訓練而不得不做的話，建議你在做深蹲的時候，腰盡量挺直，從下肢開始用力向上頂起，這樣你感覺到用力的部位是腿，而不是你的腰。因為你受過傷，所以在以后做深蹲或是在做什么別的訓練的時候，如果感到腰有一丁點的不適，就馬上停下來調整，不行的話就立即停止訓練。我說的都是從將來的角度考慮的，為了你以后不會受很大的痛苦，訓練的時候，千萬注意自己的身體。希望你一切順利！

深蹲動作過程：腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小于90度，上至膝關節微屈，不要超伸。眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。

正確的姿勢：1. 兩腳開立，比肩稍窄。向前方躬身，膝蓋不要彎。雙手握住重物（啞鈴、水瓶啥的都成）。2. 向前躬身，上體與膝蓋正直。直到上身與地面平行。眼睛正視前方。3. 下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉重物。還原過程腰要繃緊，不要彎曲腰部。4. 深蹲跳就是蛙跳，蹲下去然后直接跳起來，中間沒有站立的動作。

蹲下時膝蓋不超過腳趾仿佛坐在椅子上一樣

雙腳與肩膀同寬。腳尖可以與膝蓋同方向也可以向前，鍛煉的肌肉群有分別。蹲下時膝蓋不超過腳趾，仿佛坐在椅子上一樣

正確的深蹲姿勢是怎樣的

4，深蹲和全蹲的區別

關于深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較后增加你的深蹲重量。模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什么。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往后的意識，想象自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低于膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標準看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲并且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什么說是比較正確呢，因為做到這些你還并不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。低桿：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，并且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。然后是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。比較后站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會采取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平后你可以去針對訓練目的決定你的站距。本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。“騙人！你哪來多出來的3斤？”我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜臥推架扛出來，一路后退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月后，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低于膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！偏了偏了，說什么來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨并且盡量的找一個你舒服的握距。第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再后撤，腳后跟盡量不要離地往后挪步子，別特么跟正常走路一樣往后撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然后深吸氣，就像你這輩子吸比較后一口氣一樣，然后！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫“瓦式呼吸”。第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什么你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立后再吐掉，穩住然后正常呼吸，比較后再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。咱們還要講一下護具，主要是腰帶。腰帶并不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當于給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不舍得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。比較后講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由于長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償于是下蹲到一定幅度時骨盆開始后傾。如果你有這種問題，那么你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放松了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳后跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的該吃啥吃啥吧，后天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至于如何辨別先天后天，絕大部分人都是后天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

全蹲，即一直蹲到最低點，無法再往下為止，一般為舉重運動員采用，因為舉重要靠蹲得很低來借用腿力，力量舉、壯漢通常把它作為輔助訓練手段，俄羅斯舉重運動員aslanbek yenaldiev能全蹲455公斤。　　深蹲，即蹲到大腿低于水平面為止，這是國際標準，力量舉、壯漢、健美訓練大多采用這個標準。大力士mike miller能深蹲554公斤。　　半蹲，即蹲到大腿水平為止，一般田徑、籃球等非力量項目的運動員練力量采用這個標準。很多人認為這就是深蹲，這是嚴重的誤解。要充分發展力量和肌肉，最好的方法是深蹲為主，全蹲和半蹲為輔。只練半蹲，效果是很有限的。

深蹲就是你wc那動作~，對于全速爆發，彈跳很有幫助~ 半蹲類似馬步那動作~，對于你控制自身力量的保障~耐久力的表現~ 兩組動作要求：膝蓋和腳尖的方向一致朝前，腰板頂直~