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1，短跑要怎么訓練
2，短跑如何訓練
3，如何訓練一百米短跑
4，短跑怎么練有什么要注意的
5，怎樣訓練短跑
6，短跑訓練方法

1，短跑要怎么訓練

短跑練習分為起跑，提速跑，途中跑，沖刺是個重要階段。在練習的時候首先要練習腿部力量，意在增加自己的爆發能力。聯系方法：如果有專業器械就用專業的器械，如果沒有專業的器械，那就要用蛙跳蹦樓梯（具我的訓練經驗，這個是最有效的方法了），雙手背在后面，雙膝夾緊，蛙跳，20個為一組，每天早晚各練習10組!然后就是仰臥起做，意在加強你的腰部力量，這樣可以增加你起跑和提速跑的能力，30個一組，每天練習5組。變速跑，意在練習你途中跑的能力，練習方法：彎道緩慢起跑，進入直道以后馬上提速到百米競賽速度，然后道彎道再慢慢的減速，這樣的反復練習，可以增加你的爆發力，對你的途中跑很有幫助，沖刺就是將自己的身體前傾就可以了。在短跑過程中，擺臂是最重要的，每天用5KG啞鈴只做擺臂練習，50個一組，每天練習10組。反正我上學當運動員的時候教練就是這么訓練的，我也是百米的。所以只能給你做個分享了，還有好多細節想不住了！對了，每天訓練以后一定要記得做放松，否則肌肉的酸痛對你來說是很難熬過去的！祝你取得好成績！

短跑要怎么訓練

2，短跑如何訓練

短跑訓練主要是爆發，短跑是技術含量比較高的一項運動，姿勢是比較重要的，如起跑姿勢，途中姿勢，沖線姿勢……再就是再就是運動過程中腿部運動的動作要領……

身體重心前傾，兩臂快速擺動。

這個問題是短跑教學的重要課題。速度是短跑項目的最重要因素。也是難以發展和提高的素質。少年時期神經系統的靈活性較高，活潑好動，是發展速度的好時期。如果把耐力的全面身體訓練時間安排太長,也會造成學生對短跑產生速度障礙。為此，根據教學訓練的次數、時間、學生訓練的情況來決定耐力訓練時間和長短，把發展耐力和發展嚴謹的訓練目的作主次的安排。發展速度采用如下的主要手段：1、反復跑60M、100M、200M；2、加速跑60M、80M、100M；3、行進間跑20M、30M、50M；4、線間跑10M；5、接力跑50M×4；6、聽各種訊號做的起動練習10M--20M左右；7、支撐或不支撐的原地快速高抬腿練習。

練腳的頻率最少跑樓梯```

天天加速度跑！

短跑如何訓練

3，如何訓練一百米短跑

我是體育狂人，20年的教學與訓練，很高興為你服務，你的問題：如何訓練一百米短跑? 我的回答：我的臨時建議 1、起跑節奏練習（爆發式的）：節奏嗒、嗒、嗒連續快速（可提高0.1秒—0.2秒） 2、反應速度練習：不同的發令聲音（咳嗽、擊掌、吹哨等練習）。 3、多做行進間跑：30-40-50-60-80-110米。(提高絕對速度） 4、途中跑（大步幅高頻率） 5、解決后程沖刺跑：竭盡全力沖過終點線。（可提高0.1秒） 6、平時應該多做哪方面的輔助訓練？多做跑的專門性練習，把技術練好，將來就好辦了。特別提醒： 1、以上方法都是臨時性的提高成績，最好是長期系統的訓練。 2、找個好教練 3、制定系統的計劃我的服務你滿意嗎？祝：快樂！健康！越跑越快！

提高短跑成績的幾個重要因素與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。（一）合理正確的技術動作運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今后能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那么，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。（二）專項力量能力力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用于肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以采用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。（三）速度能力速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的后程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那么，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那么他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

短跑一百米也要有一些天份才跑得快的

（一）合理正確的技術動作（二）專項力量能力（三）速度能力

多做下肢力量，上肢力量也不能丟下

可以增加耐力

那個Й粉粉的戀Э 的回答是對的

如何訓練一百米短跑

4，短跑怎么練有什么要注意的

從以下幾個方面入手。一、發展爆發力練習爆發力由兩個有機組成部分確定,即速度與力量。因此,可采用以下練習方法:1、跳深;、2、縱跳;3、負重縱跳;4、負重蹲跳起;5、負重深蹲;6、負重弓箭步交換跳。二、柔韌的練習柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度,肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義,尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用,因此,我在訓練中通常采用以下方法:1、體前屈練習;2、把桿拉腿;3、縱、橫臂叉;4、肋木體前后快速屈伸;5、踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面),盤腿坐膝等;6、快速的蹲立練習。三、動作速度的訓練這個環節是短跑訓練的關鍵,我通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法,由于速度練習時間短,經常使用比賽法,能使運動員情緒高漲,表現出最大速度。和比賽法作用一樣,可以激發運動員高漲的情緒,同時,由于游戲過程中能引起各種動作變化,還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

一：短跑的練習方法　　1，高速大幅度擺動腿前后擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。　　2，加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。　　3，快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。　　二：短跑注意事項：短跑要注意起跑姿勢，和起跑后的加速距離，一般為20到30米為宜；途中眾跑時要注意一直保持最高速度；最后沖刺時，以最高速度跑過終點，再慢慢減速停止。

反應快，沖刺快

呼吸的均勻~光有力量不行~！跑的時候看前方！深呼吸~練好肺活量~跑步時最好不要呼吸！如要呼吸~保持呼吸均勻

跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬于極限強度的運動。短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也占有重要的地位。短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點跑三部分。 ■如何提高短跑速度速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當的準備活動后也可以進行。發展步頻：最佳時期11——13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。訓練手段：[1]高速大幅度擺動腿前后擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。發展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。發展反應速度和動作速度的訓練方法 1

5，怎樣訓練短跑

1 前言短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協調性和靈敏性，合理的跑的技術，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認識短跑項目的特征，把握短跑專項訓練的內在規律，探索短跑專項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執教水平的重要途徑。鑒于上述，筆者運用多學科理論知識，結合自身多年參加短跑訓練實踐的感性認識，從短跑訓練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓練內容，以及針對性的專項訓練方法和手段，旨在為教練員提供訓練實踐依據。 2 以技術為中心的全面身體訓練人體是一個有機的統一整體,各個器官系統是相互緊密聯系，相互影響的,要想提高短跑運動成績,必須全面地改善與提高運動員的身體訓練水平。進行有目的的、有比例地全面身體訓練，采取多種多樣的身體訓練方法和練習手段，不僅能彌補專項訓練的某些不足，而且有利于全面發展運動員的身、心的能力，提高運動技能、技巧，及身體健康水平，從而為運動員創造優異運動成績和將來的可持續發展打下良好的基礎。需要強調的是，全面身體訓練必須要緊密結合短跑專項的需要，尤其是要進行以技術為中心的全面身體訓練，教練員一切的身體訓練方法和手段的設計、采用，必須符合與接近短跑技術的時間與空間特征，否則，將事與愿違，事倍功半，達不到理想的訓練效果。 3 提高步長、步頻能力步長和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經類型與身體形態特征等綜合體現。要提高跑速，步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據運動員的特點，有針對性地發展步長或步頻。例如，我進浙江大學體育系時，年齡已經是20 歲了，客觀上已經失去了發展步頻的最機佳時期（從運動素質發展敏感期而言，11歲~13歲是發展步頻的最佳時期），因而，在發展步長和步頻二要素時，堅持以在保持適宜步頻的基礎上，重點突出發展步長能力。由于指導思想明確，主攻方向合理，訓練方法和訓練手段恰當，所以我的100m成績也從進校時的11.4S提高到11.88S。從跑的技術原理分析，步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關節的靈活性等。為此，在訓練中，我們結合短跑的技術特點著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。在訓練手段的選擇上，我們采用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地）、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，并且，采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。對于步頻能力的訓練，我們側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。提高肌肉快速收縮力量采用的訓練手段有：(1)高速、大幅度擺動腿前后擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術, 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。（2）加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。（3）快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協調進行。實踐表明，上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。 4 發展絕對速度絕對速度是指短跑運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度的優劣，不決于運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決于運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。在訓練方法和訓練手段的安排上，可采用：(1)20~40m行進間快跑練習；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習；（3）下坡跑練習；（4）順風跑練習；（5）各種短段落的變速跑練習等。

100米200米最主要的專項強度，素質練習比如踝關節練習，力量練習力量包括全蹲起，半蹲起，抓舉，臥推，我個人感覺扶鈴全蹲跳效果是最好的，其次還要做柔韌練習，有拉欄架，拉橡皮帶，做些輕跳冬天練習要多跑往返跑，比如50米乘以20個兩組，150米往返跑（就是跑150米走50米）5個一組兩三組，練的量要大春天就要進入強度和量的結合夏天是速度練習，30米，50米，60米，120米，150米，行進間跑，彎道跑，要很好的掌握壓地的感覺，要自然的往前走短跑不像長跑一樣單一，它靠你的天賦，爆發力和后天的努力，最最重要的是肯動腦筋，加油吧

練沖坡還有爆發力的訓練可借助全蹲半蹲還有爆發力的訓練可借助全蹲半蹲杠鈴!壓杠鈴下慢上快壓3—4組一組10—15下，

要有好的爆發力

多練起跑多練150米 250米練擺臂步子的頻率大小

訓練百米快的方法是爬坡和下坡加速! 可以提高下肢力量和步伐頻率!還有爆發力的訓練可借助全蹲半蹲杠鈴! 以及跳臺階來練習!具體情況需要根據自身條件來定!

短跑不好說我是長跑的

6，短跑訓練方法

強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量。同時對步幅、步頻也要有硬性的提高。你可以嘗試以下訓練方法：（必須堅持，系統性的訓練）1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回后你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量5、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）6、后蹬跑——找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。9、單腳跳。以上是下肢綜合素質的訓練。你還需要腰腹、和手臂的訓練：具體方法：仰臥起坐 40一組 3組俯臥撐 25一組 3組呼啦圈 5分鐘一組 3組靜態支撐動作和俯臥撐一樣但不用做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松 3分鐘一組 2組另外就是其他的一些方法：比如仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起最后就是良好的起跑能力，這個也取決于反應速度和瞬間爆發力，當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發揮到極限，一般8米后身體才完全直立。至于使跨步變大的方法首先就是需要下肢柔韌，其次就是潛意識的用大步子跑，最后就是增強下肢力量。我能幫你的也就這些了，希望能對你有用。堅持訓練吧!

我是體育狂人，20年的教學與訓練，很高興為你服務，你的問題：短跑訓練方法？我的回答：賽前的訓練很重要，你要注意以下幾各方面的訓練：1、起跑節奏練習（爆發式的）：節奏嗒、嗒、嗒連續快速（可提高0.1秒—0.2秒） 2、反應速度練習：不同的發令聲音（咳嗽、擊掌、吹哨等練習）。 3、多做行進間跑：30-40-50-60-80-110米。(提高絕對速度） 4、途中跑（大步幅高頻率） 5、解決后程沖刺跑：竭盡全力沖過終點線。（可提高0.1秒）特別提醒：以上方法都是臨時性的提高成績，最好是長期系統的訓練。我的服務你滿意嗎？祝：快樂！健康！越跑越快！

盡量注意跑步的姿勢，過彎時（向左拐）右手的擺臂比左手的要大，相反的方向也是用這種方法。最重要的事多練習！！！

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當的準備活動后也可以進行。發展步頻：最佳時期11——13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。訓練手段：[1]高速大幅度擺動腿前后擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。發展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。發展反應速度和動作速度的訓練方法 1?各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習 2?各種游戲性質的反應練習； 3?發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。 4?最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒； 5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒； 6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7?快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8?快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9?快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。 10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米