這個練習的目的是增加熱身運動的次數，可以隨著鍛煉時間的推移而增加,3.腰部肌肉是否強壯，會影響肌肉的耐力,即使你像尿一樣縮著放著，也能鍛煉到達內肌,鍛煉PCmuscle可以延長時間,4.耐力鍛煉,3.日常鍛煉,鍛煉PCmuscle可以讓人更長壽，那么如何鍛煉:1。

1，提肛。首先模仿排尿中斷時的收縮動作。我們有時候把這個運動叫做“提肛”，也可以治療痔瘡，因為做這個運動的時候，肛門也會變得很緊。2.熱身。按照自己習慣的節奏找到合適的位置。先做20個動作，收縮放松，可以配合呼吸動作。做20個后，休息1分鐘。重復兩遍就好。主要目的是習慣和找到合適的感覺，而不是收縮腹肌。3.日常鍛煉。這個練習的目的是增加熱身運動的次數，可以隨著鍛煉時間的推移而增加。一開始保持收縮動作，直到收縮不動為止。然后稍微放松一下，直到完全放松。4.耐力鍛煉。快速重復夾緊和松開的動作。一開始可以一天做10-20次，習慣后逐漸增加，直到一天100-150次為一個階段；沒有壓力后，增加次數，直到500次以上，每次都是筋疲力盡。這樣PC肌很快就能練成功。

1、預備，排空尿液，避開飯前飯后1小時的時間段，平躺在瑜伽墊上，均勻呼吸，小腿自然彎曲，腳底貼地。用腹部力量支撐上半身，雙手自然放在左右臀部。微微抬起頭，以臀部為中心，利用腰腹的力量左右拖動上半身。左右移動一次，15-20次為一組。2.回到預備姿勢，雙腿自然彎曲，腳掌著地，雙手托住頭部，使頭部向腹部彎曲拉伸。同時抬起左膝，以臀部為支點，盡量靠近頭部，直至達到極限，左右腿循環一次，15-20次為一組。3.雙手翻過來放在大腿兩側，以臀部為支點抬起上半身，讓手掌在大腿之間自由來回移動，讓大腿自由放松。15-20次為一組。

鍛煉PCmuscle可以延長時間。鍛煉 PCmuscle可以讓人更長壽，那么如何鍛煉:1。提肛。即使你像尿一樣縮著放著，也能鍛煉到達內肌。- PC肌2、仰臥起坐有幫助，但科學研究證明，小腹強壯的人，PC肌控制能力更強，建議樓主重點訓練小腹。可用:仰臥屈膝，這個經典動作。3.腰部肌肉是否強壯，會影響肌肉的耐力。所以可以用:山羊站起來，杠鈴用力拉，兩個動作。4.據說力量運動員大腿的力量在一次活動后會下降0.4%左右，所以要加強腿部肌肉的訓練:杠鈴硬拉和重杠鈴深蹲。

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