這個(gè)練習(xí)的目的是增加熱身運(yùn)動(dòng)的次數(shù)，可以隨著鍛煉時(shí)間的推移而增加,3.腰部肌肉是否強(qiáng)壯，會影響肌肉的耐力,即使你像尿一樣縮著放著，也能鍛煉到達(dá)內(nèi)肌,鍛煉PCmuscle可以延長時(shí)間,4.耐力鍛煉,3.日常鍛煉,鍛煉PCmuscle可以讓人更長壽，那么如何鍛煉:1。

1，提肛。首先模仿排尿中斷時(shí)的收縮動(dòng)作。我們有時(shí)候把這個(gè)運(yùn)動(dòng)叫做“提肛”，也可以治療痔瘡，因?yàn)樽鲞@個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，肛門也會變得很緊。2.熱身。按照自己習(xí)慣的節(jié)奏找到合適的位置。先做20個(gè)動(dòng)作，收縮放松，可以配合呼吸動(dòng)作。做20個(gè)后，休息1分鐘。重復(fù)兩遍就好。主要目的是習(xí)慣和找到合適的感覺，而不是收縮腹肌。3.日常鍛煉。這個(gè)練習(xí)的目的是增加熱身運(yùn)動(dòng)的次數(shù)，可以隨著鍛煉時(shí)間的推移而增加。一開始保持收縮動(dòng)作，直到收縮不動(dòng)為止。然后稍微放松一下，直到完全放松。4.耐力鍛煉。快速重復(fù)夾緊和松開的動(dòng)作。一開始可以一天做10-20次，習(xí)慣后逐漸增加，直到一天100-150次為一個(gè)階段；沒有壓力后，增加次數(shù)，直到500次以上，每次都是筋疲力盡。這樣PC肌很快就能練成功。

1、預(yù)備，排空尿液，避開飯前飯后1小時(shí)的時(shí)間段，平躺在瑜伽墊上，均勻呼吸，小腿自然彎曲，腳底貼地。用腹部力量支撐上半身，雙手自然放在左右臀部。微微抬起頭，以臀部為中心，利用腰腹的力量左右拖動(dòng)上半身。左右移動(dòng)一次，15-20次為一組。2.回到預(yù)備姿勢，雙腿自然彎曲，腳掌著地，雙手托住頭部，使頭部向腹部彎曲拉伸。同時(shí)抬起左膝，以臀部為支點(diǎn)，盡量靠近頭部，直至達(dá)到極限，左右腿循環(huán)一次，15-20次為一組。3.雙手翻過來放在大腿兩側(cè)，以臀部為支點(diǎn)抬起上半身，讓手掌在大腿之間自由來回移動(dòng)，讓大腿自由放松。15-20次為一組。

鍛煉PCmuscle可以延長時(shí)間。鍛煉 PCmuscle可以讓人更長壽，那么如何鍛煉:1。提肛。即使你像尿一樣縮著放著，也能鍛煉到達(dá)內(nèi)肌。- PC肌2、仰臥起坐有幫助，但科學(xué)研究證明，小腹強(qiáng)壯的人，PC肌控制能力更強(qiáng)，建議樓主重點(diǎn)訓(xùn)練小腹。可用:仰臥屈膝，這個(gè)經(jīng)典動(dòng)作。3.腰部肌肉是否強(qiáng)壯，會影響肌肉的耐力。所以可以用:山羊站起來，杠鈴用力拉，兩個(gè)動(dòng)作。4.據(jù)說力量運(yùn)動(dòng)員大腿的力量在一次活動(dòng)后會下降0.4%左右，所以要加強(qiáng)腿部肌肉的訓(xùn)練:杠鈴硬拉和重杠鈴深蹲。

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