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本文目錄一覽

1，在家如何鍛煉胸肌
2，初學者在家鍛煉胸肌的方法
3，怎樣在家練出胸肌
4，在家如何練胸肌
5，自己在家如何鍛煉胸肌
6，在家如何快速練出胸肌

1，在家如何鍛煉胸肌

可以做俯臥撐擴胸引體向上

家里鍛煉胸肌必不可少的裝備要有：杠鈴——臥推，塑造胸肌的輪廓;啞鈴——雕塑胸肌的線條；一張可調節角度的平凳——躺著用;再加上科學的鍛煉方法和膳食搭配和一顆堅持不懈的心即可。呵呵！

在家如何鍛煉胸肌

2，初學者在家鍛煉胸肌的方法

1.在家俯臥撐和啞鈴的平臥上斜的推舉，上斜和平臥的飛鳥，前平舉和仰臥后撐~http://hi.baidu.com/micafish/blog/item/8df72eeeae5edcf3b2fb95f9.html這里有動作的講解和重點要注意的~~2鍛煉時間~~一般要看你的作息時間了~~最好是能控制在下午3點到晚上9點左右~~飯前1個小時飯后一個半小時~避免訓練~~還有就是睡眠前的1個半小時避免訓練~~以免大腦因運動過度興奮造成睡眠質量不佳甚至失眠~。3俯臥撐如果可以，以很慢的速度做10個的話（一次最多）就以8個1組做3-4組~~等以后能做多了在慢慢增加一次做的數量~~中間休息40秒到60秒~啞鈴的重量~~~可以用單一做標準動作的最大重量的3分之2左右~~可以略微增加~~一般10-15個~~一組做4-5組~~我說的動作都做到的話~~基本就可以了~~一般剛剛開始鍛煉的時候~~重量和數量可以按正常訓練的3分之2量來~~前天要讓肌肉適應鍛煉強度~避免造成肌肉的拉傷`~造成不必要的麻煩~~在運動結束的時候可以吃些促進消化的東西~~比如說水果，果汁~~在吃飯的時候注意多補充蛋白質就好了~~

給你一個計劃：（1）把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成后如果你還能夠繼續做那么請你把每組增加到20次，但不要過多增加組數，可以增加負重比如穿沙背心。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.（2）啞鈴可以這樣練，平臥啞鈴推舉 4組x10-12次上斜啞鈴推舉 4組x10-12次上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次（3）健身最佳時間是下午3點-晚上9點

你好！啞鈴飛鳥。俯臥撐最好把雙腳墊高，每天8組每組12個，動作一定要慢，這樣才能充分刺激肌肉。當然鍛煉之后你的力量必然增強，所以需要負重俯臥撐，只有超負荷才能刺激肌肉增長。鍛煉時間根據個人生活規律而定，最好是下午或晚上，必須飯后一個半小時之后。建議結合雙杠，多練下胸，能修出漂亮的胸型。一段時間后建議去健身房，俯臥撐畢竟是靠克服自身體重的動作，要想增肌，就得上大重量。如果對你有幫助，望采納。

初學者在家鍛煉胸肌的方法

3，怎樣在家練出胸肌

（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。（2）面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位?；蛘呖梢噪p手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復。反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側，然后做90度平抬，反復；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體?？梢栽谂_階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉./

做俯臥撐就可以了，

俯臥撐。

怎樣在家練出胸肌

4，在家如何練胸肌

俯臥撐就可以有效的鍛煉胸肌，俯臥撐共6組，每組30次，每組組間休息1分鐘。另外，雙杠臂曲伸對胸肌的增長效率非常高，在公園、小區、學校都可以找到雙杠的，雙杠臂曲伸也是6組，每組盡可能多做，最后達到每組可以完成30次就好啦，每組組間休息1-2分鐘。

這么小就練，你就不怕以后不再高了？等到高中再去練吧，我見過好多十五六歲就開始練的人，肌肉是有了，但是身高卻沒了

胸肌鍛煉建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），俯臥撐（手肘貼著身體兩側做），引體向上，雙杠屈臂支撐；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放松胸??！俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了；抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度！腹肌建議你做：仰臥起坐，仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完放松腹?。?/section>

做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位?；蛘呖梢噪p手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然后平抬雙腿，反復。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）

胸肌俯臥撐。俯臥撐會做的話幾乎可以練到胸肌任何部位，只是中縫鍛煉差一點。你可以根據自己的程度如下試一試，1手下墊20公分固定物，2腳下墊20公分固定物（最高可加到60公分），3單臂俯臥撐，4負重單臂俯臥撐，5負重單臂俯臥撐（腳下墊固定物）。肌肉訓練重要的是體會動作，不是盲目追求數量和速度。要注意的就是勻速慢起，最高發力點保持。當然，你追求圍度的話，需要做臥推，那就要去健身房

做俯臥撐了

5，自己在家如何鍛煉胸肌

俯臥撐是健身朋友們最熟悉的健身動作了，它動作簡單、實用性強，不受時間、地點的限制，可以讓你的健身隨心所欲的進行。俯臥撐主要鍛煉胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯臥撐足以幫你打造一副健碩的身材?！　τ谄胀ǜ┡P撐的動作想必大家都很了解了，然而對于俯臥撐動作的各種變化及所鍛煉的肌肉，你真的清楚嗎？在這里我們詳細的介紹下這些細分的動作，使你在健身中有目的的去鍛煉目標肌肉，使身體肌肉能夠協調的發展。　　俯臥撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。　　1.超長距離俯臥撐主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱二頭肌用力越大?！　?.寬距俯臥撐　　一般是1.5倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌?！　?.中距離俯臥撐　　略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌　　4.窄距俯臥撐　　小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）　　俯臥撐主要是通過自身身體重量來進行鍛煉，那么在健身中也可以變化不同的方式來增加訓練強度，能更有　　效的鍛煉身體?！　　±缈梢酝ㄟ^雙腳抬高來增加鍛煉強度，或增加負重、單手俯臥撐等。也可以嘗試全掌撐、拳撐和指撐三種　　形式，但要小心注意安全。目前比較流行的是雙臂抬高，使胸部下沉深度增大來鍛煉。　　雙腳太高俯臥撐　　單腿俯臥撐　　腳抬高與彈力球　　單手俯臥撐　　控制平衡俯臥撐　　有些高手還經常使用：　　擊掌練習法，在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。　　騰空練習法，可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠度。　　多動作、多變化俯臥撐的目的就是：　　1.增加訓練強度 ?！　?.通過變化動作使身體肌肉協調的發展　如果你自己規定的組別較多。強度較大是要隔天練習的。如果強度較小，天天練習也可以。　　祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

增厚胸肌4個主打動作1、斜板杠，啞鈴臥推。注重動作要領。不要做橋式推舉的動作。否則成了做平板臥推。注意力集中在上胸部，適當加大重量。如果用杠鈴做效果不好，用啞鈴做為主。2、直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾。對上胸有很強的刺激效果。3、平臥推舉。由于個人身體結構和柔韌性的差異。做斜板臥推效果不明顯的話，則可用平臥推來發達上胸。平臥推動作要點：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。4、前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，一組做30個，可請同伴按需在上背部加杠鈴片。

胸部建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側做），引體向上，雙杠屈臂支撐，也可以雙手持啞鈴，做仰臥飛鳥，俯臥飛鳥，仰臥推舉，劃船，軀體硬拉；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放松胸部肌肉！注：俯臥撐雙手撐地時與肩同寬（增加厚度），比肩稍寬（增加寬度）；抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度！

俯臥撐的各種做法啊

找個板凳仰臥，兩手各握住一瓶礦泉水當啞鈴做飛鳥就可以

6，在家如何快速練出胸肌

俯臥撐兩臂距離同肩寬或略寬于肩要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬于肩。兩腿并攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛煉。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。只有在最后一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時上臂應靠近體側。為了提高鍛煉效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或采用提高手的位置（手撐凳或臺階）來減小難度。俯臥撐除了鍛煉胸大肌外，還能鍛煉前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛煉。是的確實可以，我一直堅持練習。效果還行，雖說胸前凸起的不太明顯，不過真的很有效果。回答者： rockwwg - 十一級 2010-8-17 16:22 訓練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。特別注意：做臥推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。動作要領：仰臥屈臂上拉動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。臥推是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。史瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最后只推一根空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓練適應后停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的： 1．斜板臥推 5組 8 10次 2．平板臥推 5組 8 10次 3．仰臥飛鳥 5組 8 10次 4·滑輪十字下拉5組10 15次采用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板臥推，開始做20次，然后減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練后，進行動作造型訓練。史瓦辛格常?；ú簧贂r間從各個角度繃緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做準備。史瓦辛格胸肌訓練的特點：做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最后一兩個動作，他才用“欺騙”法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處于緊張狀態，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板臥推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。參考資料：http://zhidao.baidu.com/question/584425.html?fr=qrl3