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來源：整理時間：2023-07-19 16:46:58 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

1，跑步前的熱身動作的具體步驟是什么

關(guān)節(jié)運(yùn)動

你說的是準(zhǔn)備活動，一般程序是先慢跑至微汗后再做個關(guān)節(jié)活動從上至下，最后做拉伸如壓腿、壓肩等。

跑步的12個熱身動作大全1、頭部運(yùn)動頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前（低頭）、后后（仰頭）、向（左左）左側(cè)、右右（右側(cè)），后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。要求：幅度由小到大，充分活動。2、擴(kuò)胸運(yùn)動左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。要求：手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向，動作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。3、肩部運(yùn)動左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個8拍反之。4、腰腹運(yùn)動左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。5、弓步壓腿左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。6、仆步壓腿在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。7、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)4×8拍要求：幅度要大。8、胯下?lián)粽谱匀徽玖⒒A(chǔ)上，兩臂側(cè)平舉，抬左腿于胯下?lián)粽疲竽_支撐抬右腳，胯下?lián)粽疲磸?fù)交替。練習(xí)4×8拍。9、跳躍運(yùn)動兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松。10、腳腕、手腕運(yùn)動兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環(huán)。后2個8拍換右腳，動作相同。要求：關(guān)節(jié)放松，幅度要大。11、展腹跳左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側(cè)自然打開，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復(fù)5次。12、腿部拉伸左腳向前跨出一大步，雙手撐地，右腳向前運(yùn)動恢復(fù)左腳姿勢，同時左腳向后運(yùn)動恢復(fù)右腳腳姿勢，盡量前后腳前伸和蹬直，重復(fù)8-10個。

你說的是慢跑還是

跑步前的熱身動作的具體步驟是什么

2，怎么鍛煉協(xié)調(diào)性啊

協(xié)調(diào)性需要先了解：1、影響協(xié)調(diào)性因素；2、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練理論，以下敘述。 1、影響協(xié)調(diào)性因素影響協(xié)調(diào)性因素有： (1)交互抑制—支配動作反面肌肉的神經(jīng)沖動之抑制或阻止。 (2)力量--反面肌肉的放松與收縮。 (3)耐力—疲勞的出現(xiàn)對精致動作有影響。 (4)心智練習(xí)—心智練習(xí)可以提高精神集中力而改善。 (5)本體感受器(proprioception)—對位置肌肉關(guān)節(jié)的張力感受。 2、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練理論協(xié)調(diào)性(coordination)指身體作用肌群之時機(jī)(timeing)正確、動作方向及速度恰當(dāng)，平衡穩(wěn)定且有韻律性謂。在各項體能中，協(xié)調(diào)性訓(xùn)練可說最困難，因影響協(xié)調(diào)性除了遺傳、運(yùn)動員心理個性外，尚有肌力與肌耐力、技術(shù)動作純熟度、速度與速耐力關(guān)系、身體重心平衡(關(guān)系肌力與肌耐力)、動作韻律性(技術(shù)動作要純熟方可)、肌肉放松與收縮，甚至還有柔軟度等。協(xié)調(diào)性訓(xùn)練法大概有以下九種手段：1、不習(xí)慣動作之各種身體練習(xí)；2、反向完成動作；3、改變已習(xí)慣動作速度與節(jié)奏；4、以游戲方式完成復(fù)雜動作；5、要求創(chuàng)造性改變完成動作方式；6、采不習(xí)慣組合動作，使已掌握動作更加復(fù)雜化練習(xí)；7、改變動作空間范圍；8、利用各器械或自然環(huán)境做各種較復(fù)雜練習(xí)；9、適時用信號或有條件刺激以使運(yùn)動員做改變動作之各種練習(xí)。協(xié)調(diào)性訓(xùn)練法之頻率愈是基層要愈高，當(dāng)然，如果是兩公尺以上長人，動作仍不協(xié)調(diào)，頻率也要高。在準(zhǔn)備期每星期之頻率以二到三次較佳，動作項目最少十項，每項動作最少練習(xí)三次到五次。協(xié)調(diào)性訓(xùn)練處方之安排，由于它是一種強(qiáng)化訓(xùn)練，所以在準(zhǔn)備期與鍛練期中，必需打好基礎(chǔ)，在調(diào)整期與比賽期中，就沒有專項的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。在處方安排上，可依據(jù)上述訓(xùn)練法所列的二十個項目，再加上教練另編項目來操作。強(qiáng)度以七十%，頻率以每星期三次。動作如下： 1.縱跳：雙腳并攏手彎向上跳。 2.前后跳：方法要領(lǐng)同上，但向前與后跳。 3.側(cè)跳：方法要領(lǐng)同上，但向左與右跳。 4.方形跳：方法要領(lǐng)同上，但向方形位置跳。 5.轉(zhuǎn)向跳：方法要領(lǐng)同上，但跳起后轉(zhuǎn)向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。 6.跳躍轉(zhuǎn)向：方法要領(lǐng)同上，但是以單腳跳。 7.側(cè)向交叉步：有左交叉與右交叉兩種。 8.手腳反向動作：單腳立雙手與提起腳作方向相反。 9.站蹲撐立：先站立后蹲，然后雙手撐地雙腳向后蹬直，雙腳再收回原地，最后站起。此為一組循環(huán)。其它有10.陀螺翻滾、11.左腳內(nèi)曲用右手碰、12.持球8字?jǐn)[振、13.站立拋接球、14.坐拋接球、15.拋球向前后跑向前接球、16.蹲互推、17.站立跳起互推、18.站蹲撐立接球、19.坐蹲立接球、20.翻滾接球等。當(dāng)然，協(xié)調(diào)性訓(xùn)練在于要求速度與時間和動作之配合下完成，亦即動作越復(fù)雜學(xué)習(xí)效果越佳，所以教練可以再編十到二十項動作，計約三十個項目練習(xí)。協(xié)調(diào)性訓(xùn)練處方協(xié)調(diào)性訓(xùn)練處方之安排，由於它是一種強(qiáng)化訓(xùn)練，所以在準(zhǔn)備期與鍛鍊期中必須打好基礎(chǔ)，在調(diào) 整期與比賽期中就沒有專項的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。訓(xùn)練強(qiáng) 度70％頻率以每星期三次如下： 1.縱跳 2.前后跳 3.側(cè)跳 4.方形跳 5.轉(zhuǎn)向跳 6.跳躍轉(zhuǎn)向 7.側(cè)向交叉步 8.手腳反向動作 9.站蹲撐地協(xié)調(diào)性訓(xùn)練在於要求速度與時間和動作之配合下完成。協(xié)調(diào)性和韌性訓(xùn)練在進(jìn)行靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的過程中，要注意結(jié)合柔韌素質(zhì)和協(xié)調(diào)性的練習(xí)。因為網(wǎng)球運(yùn)動是上下肢同時運(yùn)動的一個項目，完成各種擊球動作需要全身的協(xié)調(diào)配合，配合的好壞將直接影響擊球動作及質(zhì)量。柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。網(wǎng)球運(yùn)動員協(xié)調(diào)性的培養(yǎng)，除了自身條件外，可安排各種器械、體*以及各種增長韌帶的伸張練習(xí)，重點(diǎn)放在肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及腰腹部。常用的訓(xùn)練方法：肩繞環(huán)、反拉肩、側(cè)拉肩、跑姿壓肩，雙手互握振臂、體前屈、體后屈、弓步壓腿、側(cè)壓腿、腰繞環(huán)、腰部屈伸，行進(jìn)間正、側(cè)、后踢腿，前踢腿胯下?lián)粽疲v劈腿，各種花樣跳繩、游泳活動等。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求： 1.掌握柔韌素質(zhì)發(fā)展的最佳程度，以完成網(wǎng)球各項技術(shù)要求為限，不必達(dá)到最大程度； 2.處理好柔韌素質(zhì)與力量素質(zhì)的關(guān)系，強(qiáng)調(diào)肌肉的彈性，保持肌肉的收縮力量； 3.貫徹循序漸進(jìn)的原則，協(xié)調(diào)好拉伸力量的強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、練習(xí)時間等有關(guān)因素的關(guān)系，不可用力過猛； 4.運(yùn)用主動柔韌性訓(xùn)練與被動柔韌性訓(xùn)練的指標(biāo)差進(jìn)行檢測； 5.柔韌訓(xùn)練要堅持不懈，經(jīng)常進(jìn)行； 6.注意柔韌性與溫度、時間以及疲勞的關(guān)系。

怎么鍛煉協(xié)調(diào)性啊

3，怎樣練習(xí)滯空或是時間更長一些

練滯空能力，主要連腰俯力量和彈跳。用蛙跳和仰臥起作。還有一套全面的第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟！！！迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點(diǎn) 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3 第三項：臺階 1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 一)單足交替向前跨跳。 (二)連續(xù)深蹲蛙跳、立定三級跳或多級跳遠(yuǎn)。 (三)全蹲跳、半蹲跳 (四)兩足交替上下凳蹬起。 (五)單足或雙足跳上臺階。 (六)原地單足交換向上跳或單足定時定次數(shù)跳。 (七)行進(jìn)中以跳跑步，雙足向斜前方跳躍或單足左右交叉跨跳步前進(jìn)。 (八)單足跳躍前進(jìn)一定距離后再換另一足。 <九)單足向前跳起，雙足落地后立即回眺。 (十)立定或助跑1—2步的跳高或跳遠(yuǎn)練習(xí)。 (十一)原地直膝向上連續(xù)跳。 (十二)兩人相向或背向站立，拉手下蹲后向上跳起 (十三)雙足跳越體操凳前進(jìn) (十四)雙腳連續(xù)跳欄架。 (十五)原地跳起，雙手先后迅速觸摸左右側(cè)兩個高懸物。 (十六)連續(xù)跳起單手或雙手摸籃圈或籃板。 (十七)各種起跳 1．三步跑；向前擺腿跳，向同側(cè)擺腿跳，異側(cè)擺腿跳，加大擺臂助跑跳。 2．四步跳；連續(xù)四步跨跳(起跳腳落地)。跳的方法同三步跳。 3．雙腳跳；連續(xù)向上方跳，跳起后收腿，收腹，或輪流收左右腿；左右分腿；前后分腿胯下?lián)粽铺鹫垢梗豢罩修D(zhuǎn)體。 4．單腳眺；兩腳交換跳：單腳收脞跳，跳二次收腹一次。 (十八)雙線跨跳；地上畫兩條線，相距50厘米。用各種方式跳。 1．雙腳跨出跨進(jìn)向前或向后連續(xù)跳。 2．雙腳兩邊跨越前進(jìn)跳。 3．單腳兩邊邊跨越前進(jìn)跳。 4．交又跳。左腳跨過右線，右腳跨過左線跳。 (十九)橡皮筋跳； 1．單根橡皮筋跳高不超過1米。 2．兩人或多人跳過去鉆回來比賽． 3．兩人或多人來回跳比賽， 4．三角形或四邊形拉橡皮筋的各種連續(xù)眺。 5．連續(xù)跳不同高度的橡皮筋， (二十)跳繩。 (二十一)跳深。高臺的高度一般在40—l00厘米之間運(yùn)動員由高往下跳，腳著地后應(yīng)立即用力蹬地跳起。 1．斜臺上連續(xù)跳上跳下。 2．從高臺上跳下，再迅速跳上另一高臺。或先雙足跳上一高臺，再跳下，又立即跳上另一高臺。 3．從高臺上跳下后，立即再跳起作攔網(wǎng)或扣球動作。 (二十二)結(jié)合排球各種起跳動作的練習(xí)。如擺臂起跳模仿練習(xí)，擺臂與起跳的節(jié)奏練習(xí)，助跑起跳滯空力的練習(xí)、助跑起跳空中平衡能力的練習(xí)、變向助跑起跳與跑動助跑起跳扣固定球的練習(xí)、連續(xù)跳起網(wǎng)前攔網(wǎng)的練習(xí)、跳起空中連續(xù)攔兩球的練習(xí)，后排助跑起跳揮臂向?qū)Ψ綀鰠^(qū)擲壘球的練引。 (二十三)結(jié)合戰(zhàn)術(shù)配合的各種助跑起跳練習(xí)。 1）跳得高且彈速快，起得快，落得也快！再起就比別人快，用于搶籃板比較合適！有效方法：每天抽出兩至三次時間跳跳繩！小兔跳！小兔跳：蹲下，手背后，腳尖著地，腳跟抬起跳躍！ 2）跳得高和置空時間長：用于后仰投籃！空中做動作，但要搶籃板的話就不是很實用了！有效方法：蛙跳，走路時，點(diǎn)起腳尖走，腳后跟抬起！這樣練腳腕上的力量，在練好腳和腿上力量的同時，要想置空好，還得做俯臥撐，仰臥起坐，練好腹肌和腰上的力量！看你打什么位置了？！

腰力一天5組每組50個以上增加滯空把多余脂肪練掉或練成肌肉，主要是（小腿，大腿，腹部，背）腰腹是增加滯空，，但脂肪越少空中停了越久胖子腹肌再強(qiáng)，也飛不起來。跟喬丹比比就知道（純手工）

練腰腹力量，多做做仰臥起坐。。。

腰力

練習(xí)腰腹力量

綁沙袋練習(xí)

怎樣練習(xí)滯空或是時間更長一些

4，如何鍛煉協(xié)調(diào)性

鍛煉身體的協(xié)調(diào)性的方法很多如：踢毽、跳繩、做廣播操、健美操、打拳等都有利于身體的協(xié)調(diào)發(fā)展，不妨選一樣練一練。調(diào)性訓(xùn)練處方協(xié)調(diào)性訓(xùn)練處方之安排，由於它是一種強(qiáng)化訓(xùn)練，所以在準(zhǔn)備期與鍛鍊期中必須打好基礎(chǔ)，在調(diào) 整期與比賽期中就沒有專項的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。訓(xùn)練強(qiáng) 度70％頻率以每星期三次如下： 1.縱跳 2.前后跳 3.側(cè)跳 4.方形跳 5.轉(zhuǎn)向跳 6.跳躍轉(zhuǎn)向 7.側(cè)向交叉步 8.手腳反向動作 9.站蹲撐地協(xié)調(diào)性訓(xùn)練在於要求速度與時間和動作之配合下完成。協(xié)調(diào)性和韌性訓(xùn)練在進(jìn)行靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的過程中，要注意結(jié)合柔韌素質(zhì)和協(xié)調(diào)性的練習(xí)。因為網(wǎng)球運(yùn)動是上下肢同時運(yùn)動的一個項目，完成各種擊球動作需要全身的協(xié)調(diào)配合，配合的好壞將直接影響擊球動作及質(zhì)量。柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。網(wǎng)球運(yùn)動員協(xié)調(diào)性的培養(yǎng)，除了自身條件外，可安排各種器械、體*以及各種增長韌帶的伸張練習(xí)，重點(diǎn)放在肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及腰腹部。常用的訓(xùn)練方法：肩繞環(huán)、反拉肩、側(cè)拉肩、跑姿壓肩，雙手互握振臂、體前屈、體后屈、弓步壓腿、側(cè)壓腿、腰繞環(huán)、腰部屈伸，行進(jìn)間正、側(cè)、后踢腿，前踢腿胯下?lián)粽疲v劈腿，各種花樣跳繩、游泳活動等。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求： 1.掌握柔韌素質(zhì)發(fā)展的最佳程度，以完成網(wǎng)球各項技術(shù)要求為限，不必達(dá)到最大程度； 2.處理好柔韌素質(zhì)與力量素質(zhì)的關(guān)系，強(qiáng)調(diào)肌肉的彈性，保持肌肉的收縮力量； 3.貫徹循序漸進(jìn)的原則，協(xié)調(diào)好拉伸力量的強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、練習(xí)時間等有關(guān)因素的關(guān)系，不可用力過猛； 4.運(yùn)用主動柔韌性訓(xùn)練與被動柔韌性訓(xùn)練的指標(biāo)差進(jìn)行檢測； 5.柔韌訓(xùn)練要堅持不懈，經(jīng)常進(jìn)行； 6.注意柔韌性與溫度、時間以及疲勞的關(guān)系。網(wǎng)球運(yùn)動員要打出高水平，必須具備良好的身體素質(zhì)和體力，而良好的身體素質(zhì)和體力，必須經(jīng)過系統(tǒng)的全面的身體訓(xùn)練和專項身體訓(xùn)練才能取得。關(guān)于柔韌性的修練一、關(guān)于正壓腿在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習(xí)練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現(xiàn)一個大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點(diǎn)： 1、規(guī)范動作，分步進(jìn)行（1）初練時，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進(jìn)行下一步。（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。（3）雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)；（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進(jìn)行下一步。（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。 2、由輕到重，由低到高壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時間后可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。 3、先拉后壓，由近及遠(yuǎn) 初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。 4、要意志堅強(qiáng)，持之以恒進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長跑運(yùn)動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅強(qiáng)的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來，容易發(fā)展，也容易消退。此時應(yīng)善于自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進(jìn)行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。 5、壓前要做好準(zhǔn)備活動練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過準(zhǔn)備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)。二、關(guān)于正踢腿踢腿是腿功柔韌性訓(xùn)練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰(zhàn)腿法訓(xùn)練打下了堅實的基礎(chǔ)。踢腿時常出現(xiàn)的問題有：1、重心不穩(wěn)，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點(diǎn)： 1、起腿要輕腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會起腿輕，踢腿快如風(fēng)。為防止摔倒，也可背靠墻或肋木練習(xí)。 2、踢時要快腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要后坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習(xí)踢腿時，必須保持動作的規(guī)范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓(xùn)練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結(jié)合，常練不輟，定會達(dá)到腳碰前額的。 3、落腿應(yīng)穩(wěn) 初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現(xiàn)出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉(zhuǎn)移重心，勢必出現(xiàn)上述現(xiàn)象。正確的做法是等腿落實后，身體重心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習(xí)也有利于實戰(zhàn)中連環(huán)腿法的應(yīng)用。運(yùn)動要能夠提升能力并避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說里面的基礎(chǔ)內(nèi) 功一樣，必須是持之以恒而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或掌握不到要領(lǐng)；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益并確保安全，以下的原則是必須遵守的∶ 1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機(jī)會。 2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負(fù)氧債增加，動作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機(jī)會提高。 3.在運(yùn)動之前及之后都要拉筋；一般人只記得運(yùn)動之前要拉筋；而運(yùn)動后一身疲倦，便連動都不想動；其實運(yùn)動之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快，下一次運(yùn)動時肌肉的條件也會更好。 4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續(xù)30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當(dāng)，都會反而造成傷害。 5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協(xié)同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強(qiáng)烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。 6.拉筋的程度是要到感覺有點(diǎn)"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有" 張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效；但拉筋到 "痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運(yùn) 動的推進(jìn)器，也是避免受傷的防護(hù)罩；每一個人，必須把握以上的原則，并建立個人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣；這好像是開車綁安全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了自己的安全，一上車便綁安全帶，想運(yùn)動便熱身拉筋；關(guān)鍵都在一念之間的不存僥幸，并享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利于生長。保護(hù)骨骼肌肉，有效預(yù)防傷病。

練習(xí)太極拳。

1.縱跳：雙腳并攏手彎向上跳。 2.前后跳：方法要領(lǐng)同上，但向前與后跳。 3.側(cè)跳：方法要領(lǐng)同上，但向左與右跳。 4.方形跳：方法要領(lǐng)同上，但向方形位置跳。 5.轉(zhuǎn)向跳：方法要領(lǐng)同上，但跳起后轉(zhuǎn)向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。 6.跳躍轉(zhuǎn)向：方法要領(lǐng)同上，但是以單腳跳。 7.側(cè)向交叉步：有左交叉與右交叉兩種。 8.手腳反向動作：單腳立雙手與提起腳作方向相反。 9.站蹲撐立：先站立后蹲，然后雙手撐地雙腳向后蹬直，雙腳再收回原地，最后站起。此為一組循環(huán)。其它有10.陀螺翻滾、11.左腳內(nèi)曲用右手碰、12.持球8字?jǐn)[振、13.站立拋接球、14.坐拋接球、15.拋球向前后跑向前接球、16.蹲互推、17.站立跳起互推、18.站蹲撐立接球、19.坐蹲立接球、20.翻滾接球等。當(dāng)然，協(xié)調(diào)性訓(xùn)練在于要求速度與時間和動作之配合下完成，亦即動作越復(fù)雜學(xué)習(xí)效果越佳

每天默念我要協(xié)調(diào) 你就會發(fā)現(xiàn) 哎~我真的協(xié)調(diào)了~

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