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1，練腹肌有幾個動作

每天早上做100個仰臥起坐晚上做100個堅持半年就出來了

仰臥起坐，杠鈴，引體向上

練腹肌有幾個動作

2，如何鍛煉腹肌

朋友你好！下面我來為你回答： 5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化你的腹肌。 1，空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。 2，健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。 3，舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。 4，反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。 5，傳統卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由于需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。希望我的回答令你滿意！

鍛煉之余經常用手在腹部做搟皮動作

仰臥起坐

做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。

如何鍛煉腹肌

3，做什么運動可以鍛煉腹肌

做仰臥起坐,每天堅持做,每天5次,每次20~30個(根據自身實際情況可以有所增減),每次間隔休息1~2分鐘,每四天休息一天用以恢復最好在做的過程中加一個20~30斤的重物在腦后,增加運動強度和難度同時多吃點牛肉,能迅速補充運動過程中流失的能量,使肌肉更加結實高質量堅持這樣做,不出一個月就會有效果!

完美腹肌練習法：這些動作主要鍛煉上、下腹。躺在斜板凳上，小腿離開板凳面。雙手后屈，抓緊板凳兩旁。提膝，幅度越高越好。同時拉起臀部和大腿，使之離開凳面。當身體蜷起時，稍停并緊緊壓榨腹肌。然后慢慢放下雙腿。過程中雙腳不要觸及地面。躺在地面，雙手握拳并放在頭側的太陽穴旁。屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝盡量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。用上腹帶動身體向上升起而非肩膀。眼望天花板，頭部不要向前并盡量保持頸部穩定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩定。 ●這個練習主要鍛煉上腹。 ●肩膀離地越高直越好，但腰要貼著地面。 ●只須提起肩膀。 ●注意上身保持穩定，頭部不要向膝蓋方向抬起。坐在板凳上，雙手握凳邊，上身微向后，雙腳離地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身與下身成V字形。 ●注意身體不要向前傾。 ●雙腳不要放在地上。雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體后，保持雙腿筆直。盡量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置，稍停并數兩下，然后慢慢把腿放下。背脊必須緊挨靠背，用下腹帶動雙腿提升，并非用大腿肌肉。 ●這個動作主練下腹。 ●放下腿前保持姿勢不變，數兩下。 ●注意上身保持穩定，不要向前傾。躺在上斜板凳上，雙手放在太陽穴旁。抬起上體，雙腳彎曲，腳腕緊扣在固定加上。把右手肘向左膝扭動。再重復動作時，把左手肘向右膝扭動，每當上身抬到最高位置時應感到腹肌在收緊。 ●這個動作主練上腹。 ●提起身體時，將手肘向一側膝部扭動。 ●下身要保持穩定，雙腳不要用力。 ●不要用雙手抱著頭部。雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體后，保持雙腿筆直。先將左腿向胸部提起，膝關節成90度。后慢慢把腿放下，再將右腳提起，左右腳輪流做。背脊必須緊貼凳背。用下腹帶動腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。 ●這個動作既可鍛煉下腹又可結實肋部。 ●當腳抬至最高位置時，稍停并彎曲腹肌。這有助減少身體擺動的機會。 ●如果用借力帶纏著手掌及橫杠，就能更牢地抓著橫杠，避免掉下來。 ●注意上身保持穩定，且不要向前傾。躺在上斜板凳上，雙手向膝蓋方向伸直。利用腹肌將上身提起，保持2-3秒，再躺下。 ●這個動作鍛煉上腹。 ●提起身體時，注意下背要靠在斜板上，頭部不要向膝蓋方向提起。完美腹肌的秘密 ●利用卷腹動作鍛煉腹肌時，腳部要固定。 ●動作不要快上快落。 ●不是做得多就好，鍛煉腹肌要訣是“重質不重量”。 ●不少人做以上動作時會錯用腰，肩膀或頸等部位的相對肌肉。例如你要練下腹，就要盡量放松對面的下腰肌肉。 ●練習時必須以所練的肌肉發力，避免用其他肌肉供力。例如當我們做提腿動作來鍛煉下腹時，就必須先收緊下腹肌肉，再利用該組肌肉帶動雙腿提起。至于練上腹時，則須利用上腹肌肉帶動身體上抬。祝你早日取得成功！！！

做仰臥起坐可以。

強烈推薦——仰臥起坐！！！

仰臥起坐吧

多做仰臥起坐是練腹肌最好的方法。

練習腹肌有很多動作和方法仰臥起坐，仰臥舉腿，仰臥兩頭起，仰臥舉腿，手扶器械（如肋木）跳起收腿，原地雙腳高跳后收腿等

做什么運動可以鍛煉腹肌

4，做什么運動可以鍛煉腹肌

1.仰臥起坐.它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，后者更加有效!建議:采用10--20斤的杠鈴片做2組,1組15--25個. 2.仰臥舉腿.腹肌練習有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好.因此,個人覺得,采用4:6的比例來練這兩個部位! 仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上

仰臥起坐、引體向上

單杠，及仰臥起坐

我來回答長跑，夏天來了，有用也可以啊。仰臥起坐，要堅持。

最好是仰臥起坐，還可以做高抬腿等動作；還可以經常用單雙杠鍛煉腹肌，也是很好的方法！你可一試沒有副作用的！祝你心想事成，一切順暢！

完美腹肌鍛煉法　　這些動作主要鍛煉上、下腹。　　躺在斜板凳上，小腿離開板凳面。雙手后屈，抓緊板凳兩旁。提膝，幅度越高越好。同時拉起臀部和大腿，使之離開凳面。當身體蜷起時，稍停并緊緊壓榨腹肌。然后慢慢放下雙腿。過程中雙腳不要觸及地面。　　躺在地面，雙手握拳并放在頭側的太陽穴旁。屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝盡量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。　　用上腹帶動身體向上升起而非肩膀。眼望天花板，頭部不要向前并盡量保持頸部穩定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩定。　　●這個練習主要鍛煉上腹。　　●肩膀離地越高直越好，但腰要貼著地面。　　●只須提起肩膀。　　●注意上身保持穩定，頭部不要向膝蓋方向抬起。　　坐在板凳上，雙手握凳邊，上身微向后，雙腳離地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身與下身成Ｖ字形。　　●注意身體不要向前傾。　　●雙腳不要放在地上。　　雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體后，保持雙腿筆直。盡量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置，稍停并數兩下，然后慢慢把腿放下。背脊必須緊挨靠背，用下腹帶動雙腿提升，并非用大腿肌肉。　　●這個動作主練下腹。　　●放下腿前保持姿勢不變，數兩下。　　●注意上身保持穩定，不要向前傾。　　躺在上斜板凳上，雙手放在太陽穴旁。抬起上體，雙腳彎曲，腳腕緊扣在固定加上。把右手肘向左膝扭動。再重復動作時，把左手肘向右膝扭動，每當上身抬到最高位置時應感到腹肌在收緊。　　●這個動作主練上腹。　　●提起身體時，將手肘向一側膝部扭動。　　●下身要保持穩定，雙腳不要用力。　　●不要用雙手抱著頭部。　　雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體后，保持雙腿筆直。先將左腿向胸部提起，膝關節成90度。然后慢慢把腿放下，再將右腳提起，左右腳輪流做。背脊必須緊貼凳背。用下腹帶動腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。　　●這個動作既可鍛煉下腹又可結實肋部。　　●當腳抬至最高位置時，稍停并彎曲腹肌。這有助減少身體擺動的機會。　　●如果用借力帶纏著手掌及橫杠，就能更牢地抓著橫杠，避免掉下來。　　●注意上身保持穩定，且不要向前傾。　　躺在上斜板凳上，雙手向膝蓋方向伸直。利用腹肌將上身提起，保持2-3秒，再躺下。　　●這個動作鍛煉上腹。　　●提起身體時，注意下背要靠在斜板上，頭部不要向膝蓋方向提起。　　完美腹肌的秘密　　●利用卷腹動作鍛煉腹肌時，腳部要固定。　　●動作不要快上快落。　　●不是做得多就好，鍛煉腹肌要訣是“重質不重量”。　　●不少人做以上動作時會錯用腰，肩膀或頸等部位的相對肌肉。例如你要練下腹，就要盡量放松對面的下腰肌肉。　　●練習時必須以所練的肌肉發力，避免用其他肌肉供力。例如當我們做提腿動作來鍛煉下腹時，就必須先收緊下腹肌肉，再利用該組肌肉帶動雙腿提起。至于練上腹時，則須利用上腹肌肉帶動身體上抬。參考文獻：健康文摘健身運動中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對于腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。傳統卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由于需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。或：消除腰腹的多余脂肪，你得到的不僅僅是款款細腰，而且你將站得更挺，走得更快，進而變得十分自信　　這套練習就是為塑造美麗腰腹而設計的。做練習時，從一個動作到下一個動作中間不要停頓。當你對這套動作越來越熟練時，你控制姿勢的時間自然更長，動作與動作之間的過渡更加流暢。重復全套動作3次，逐漸達到5次，每星期做3天。　　1 坐姿抬臀　　雙腿交叉坐直，彎曲膝蓋，兩手平放在地板上（手臂不夠長時，可用手指或拳頭支撐）。雙手和腹部同時用力，把臀從地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持這個姿勢5～10秒鐘。然后放下，為了增加難度，抬臀時還可以把腳后跟一同抬起。　　2 仰胸抬腿　　從剛才的坐姿分開交叉著的雙腿，保持膝蓋彎曲，雙腳分開同肩寬，平放在地下。軀干微微向后仰，在尾骨后停住（不是垂直）。用臀肌和腹肌穩住身體，雙腳從地板上提起。膝蓋仍然保持彎曲，雙腳分開至臀的寬度。雙臂張開，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。腳板向外轉動4次，再向內4次。呼吸，控制住重心，腳趾朝上。右腳踝交叉在左腳踝上，然后左腳踝再交叉在右腳踝上。然后慢慢回到開始的姿勢。　　3 V型坐姿　　仍然在尾骨后控制住平衡，雙腿慢慢伸直，這時你的身體形成一個V 字型（如果你做不到，膝蓋可以彎曲）。放松，慢慢放下雙腿。起初你會覺得全身顫抖，但是隨著練習的深入，你能夠很容易地完成這個動作，控制的時間更長。　　稍休息片刻再做下組動作。　　4 側身翻轉　　A.身體朝右側躺下，右臂屈肘，支撐頭部。右大腿著地，雙腳舉起，左腳踝交叉在右腳踝上。　　B.開始慢慢翻轉，交換身體兩側的位置，這時你身體的左側和左大腿著地，右腳踝交叉在左腳踝上。　　C.中間過渡是關鍵：放松進入每一個動作。翻到仰面朝天時，膝蓋收攏朝胸前提。當你的動作變得更協調時，抬頭，雙手放腦后。　　每側做5次。動作先緩慢一點，直到你掌握動作要領。然后加速到舒適的節奏，增加重復的次數。　　5 橋式支撐　　身體坐直，雙腿屈膝，腳平放在地板上。手掌放在身后，手指尖朝后。保持雙手和雙腳平放在地板上，軀干和臀用力向上抬起。抬頭向上看，保持脖子和背椎成一直線。這時你的小腿和雙臂應該互相平行，并且和地板垂直。呼吸，保持這個姿勢10秒鐘，然后放下。再做1次。