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周一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放松）。腹臥撐50個3組。之后慢跑，按摩放松。周二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放松跑5組（70%），慢跑，按摩放松。周三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25KG，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50KG，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯系200個3組，要求快速但動作要規范，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最后，半蹲10個3組（男子重量不要大于180KG），深蹲10個3組（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之后慢跑按摩。周四：小肌肉群聯系增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最后跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之后放松————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日周五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之后俯臥撐練習。慢跑放松。周六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之后放松。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。周日，慢跑放松調整一天

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100作為體育高考考的傳統項目。成績高低對體育高考影響很大，下面介紹一些訓練方法一、訓練方法（1）上坡跑、下坡跑練習（2）60－80米變速跑（3）利用橡皮帶牽引作途中跑練習（4）負重80－100米跑（5）高抬腿跑，小步跑，后蹬跑，車輪跑等專門性練習 ①高抬腿跑上體正直或稍前傾，身體重心提高，大腿高抬與軀干約成90度角，然后積極下壓，膝關節放松小腿自然伸開用前腳掌著地,支撐腿三關節充分伸展,骨盆前送,練臂前后擺動配合兩動作腿。 ②小步跑身體稍前傾，大腿抬起與水平線約成35-45度角，膝關節放松，然后大腿下壓小腿順下壓的慣性前伸，并很快以前腳掌積極著地，腳趾完成最后“扒地”動作；兩臂前后擺動配合兩腿動作，小步跑要求步幅小，頻率快而放松。放松，小腿自然伸開用前腳掌著地，支撐腿三關節充分伸展，骨盆前送，兩臂前后擺動配合兩腿動作。 ③后蹬跑上體稍前傾，支撐腿后蹬充分蹬直，而擺動腿屈關節領先向前擺出，然后大腿積極下壓，用前腳掌著地，兩臂前后擺動配合兩腿動作。 ④車輪跑上體正直，大小腿折疊前抬，腳跟接近臀部，大腿前抬與軀干約成90度角，然后大腿下壓，膝關節放松，小腿順勢擺出后腳積極著地，兩臂配合兩腿的動作原地推鉛球是體育高考的必考項目，除需要具備一定的力量素質外,還需要掌握一定的技術。由于鉛球在空中的運行路線為拋物線，所以鉛球的遠度取決于出手的速度和鉛球在空中運行時間。而運行時間取決于鉛球的高度，高度又取決于出手角度。所以，其成績主要取決于推鉛球的出手角度和出手速度一、出手方法練習（以右手為例） 1、練習者對墻正面開立（距離1米），右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕，中指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指的動作。 2、練習者兩腳開立，右手持實心球（或鉛球）于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。要求球的落點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手時的感覺 3、練習者正對投擲區，兩腳開立，右手反握礦泉水平于右肩頸部，瓶內裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂和腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推撥動作。二、出手速度練習 1、用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。 2、側對墻（距離7米左右）推實心球。在投擲線于墻中間設置一條平行于墻，高2.9米左右的橡皮筋，從墻高3米向下畫3條間隔0.5米與地面平行的橫線，練習者用完整的技術將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點越高越好（球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點就越高），要求不破壞完整的技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺三、出手角度練習 1、與同伴一起多做蹬、伸、轉、抬體徒手模仿練習，模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其后面抓住右手（起固定作用），模仿者反復進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力 2、做好預備姿勢對墻側站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、撥、挺、頂依次用力。主要解決練習者常上肢用力，而下肢不會用力的問題。 3、在投擲區5～8米的地方，設置一個平行于投擲圈延長線，高2.5米左右的橡皮筋，練習者用完整的技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。立定三級跳簡介：1．預擺不協調產生原因：動作概念不清糾正方法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。 2．屈膝，重心下降不準確，雙臂后擺不到位產生原因：動作概念不清，預備姿勢不準確糾正方法：講清概念和要求，多 ... 1．預擺不協調產生原因：動作概念不清糾正方法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。 2．屈膝，重心下降不準確，雙臂后擺不到位產生原因：動作概念不清，預備姿勢不準確糾正方法：講清概念和要求，多練習預備姿勢，注意屈膝程度，不能過高或過低，重心適度下降，拉開工作肌肉初長度，為蹬地做好充分準備。 3．蹬伸和擺臂不協調，有“后擺”現象產生原因：協調性差糾正方法：講清動作要領，“蹬伸”與“擺臂”同時進行，多做預擺動作和擺臂向上跳的動作，同時進行一些其他能提高協調性的運動。 4．起跳前的小跳步動作和墊一步動作產生原因：起跳技術的錯誤，動作概念不清糾正方法：進一步講解示范，幫助學生建立正確的技術概念。講清在起跳時，不要有“投機”思想，以為“小跳一步或墊一步助動”會跳更遠。其實這是立定跳遠的違例動作，算一次跳遠失敗，不計成績。多練習雙腳同時用力向上起跳動作，也可從跳近距離開始實行立定跳或小步的連續蛙跳；或雙腳夾沙包跳，從而逐步形成正確的雙腳起雙腳落地技術動作。 5．蹬伸不充分，擺臂無力產生原因：“蹬伸”概念不清楚，急于起跳，對擺臂的作用沒有正確認識糾正方法：進一步講清“蹬伸”的技術要求，體現“充分”蹬伸，要做到“快速蹬伸”，讓學生明確起跳時的爆發性用力，充分、快速地蹬伸髖、膝、踝三關節尤其是踝關節的充分蹬伸，對快速起跳有重要影響。同時也要加強“蹬擺配合”練習，良好的擺臂動作對起跳有著積極的作用。如練習半蹲擺臂跳、立臥撐、挺身跳等。 6．收腹舉腿不夠，產生“坐”著跳的現象產生原因：收腹舉腿力量差糾正方法：進一步講解示范收腹舉腿的動作，幫助學生建立正確的技術概念，讓學生正確理解和認識立定跳遠動作的要領和方法，多做各種模仿練習，強調放松、自然，積極發展腰腹肌力量及大腿后群肌的力量和柔韌性。如從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖，也可以多做仰臥起坐，原地收腹跳、踏板（跳箱）起跳等練習方法來培養學生空中收腹舉腿的能力。 7．上體前撲易摔倒產生原因：上體過于前傾，急于掌落地糾正方法：進一步講解示范，說明下落時須伸小腿，腳跟先著地的科學性，多做雙腿并腳跳起越過橡皮筋練習，體會在收腹舉腿的前擺下伸小腿動作。 8．上體后倒產生原因：小腿前伸過猛，或者沒有正確處理力的作用糾正方法：適當提高起跳角度，落地時腳跟著地，屈膝緩沖的同時，腳背積極下壓，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺并迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練后用力跳。 9．身體偏轉，空中姿勢不平衡產生原因：左右腳力量不均，起跳動作隨意糾正方法：加增踝關節力量，并多練蹬伸擺臂制動，一般在立定跳時預備擺動2—3次就可跳躍，強調擺臂制動的作用，但要使整個技術動作舒展協調，擺臂不能擺一半就制動。明確目標，起跳動作認真、不馬虎、同學間不開玩笑。 10．落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異產生原因：雙腳用力不勻或怕摔倒糾正方法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志。總之，在立定跳遠教學中，因學生往往把注意力集中在“遠”上，容易忽視起跳動作的正確性和完整性而出現一些錯誤動作。教師要引導學生糾正這種現象，并根據學生的實際情況，從技術上一步一步的糾正，小到學生兩腳的站位和擺臂的高度。不管學生的運動能力是否能達到規定成績，都應當強調動作的規范性。只有練習動作正確、規范，才能提高練習效果，取得最佳的運動成績。

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能理解你心情因為我也是體育生不過我今年剛大學畢業，訓練計劃不是我們憑你說的這些就能給你置頂的這個還應該是的老師給你們制定的因為你的訓練水平和能力范圍我們都不可能了解，記住只要肯練吃苦，沒錯的我只能告訴你一些小的技巧吧希望你能用到，籃球投籃——科比也不是一生下來就會投籃，喬丹每次訓練課后都會zd投一千次藍好了你也知道投籃該怎么才能有所長進了吧鉛球——出手速度和出售角度決定遠度，怎么練簡單說先可以用小石子練習感覺和撥指，在加上其他的輔助練習勤練，找感覺（球感都是練出來的）希望你能考上你滿意的大學

體育訓練計劃。關于200米，建議首先先尋找一個坡度為35度的上坡，從最下面跑到最上面，不要在繼續往下跑。每天堅持，一星期左右，會有效的提高你小腿抗壓的力量。一星期后，在堅持上述訓練后，再加上折返跑，當然，若是這個坡度的路又直接下去的破面。建議也是35度為佳。那就更好了。繼續堅持一星期左右。這樣是為了提高你的沖刺能力。以及能掌握身體的平衡。實心球，這個可以每天堅持退墻練習，退樹也可以。推不動不要灰心，因為你是不可能推動的。這樣堅持一星期，當你再拿起實心球，在扔出去的一霎那，由于你的面前沒有了墻或者樹。會更加感覺暢通無阻。這也是你成功的第一部。

1.你的彈跳能力挺好的，報藍球有摸高，這項應該沒有什copy么問題（能摸到籃筐就能得到中等偏上分值）2.鉛球應該是5公斤的，我體育加試的時候是考正面推鉛球，我個人認為力量是基礎但技巧和動作的協調連貫也占較大部分，如果馬上要考試的話，馬上提升力量不太現實，這一階段主要將重點放在動作要領的訓練上。3.100米跑因為不知道你的問題出在哪里，只能告訴你如果是步頻不夠，建議下坡訓練方法，如果是步幅不夠的話建議上坡訓練或者我們教練的方法，用摩托車拖著你跑。4.投籃不穩定主要在zhidao手型的定位不穩，要保持一個投籃姿勢的手型，同時心理變化也是影響準確度的因素之一，放松心態5.體育加試有很多人為的因素，可以通過多找渠道找到加試的裁判，送禮6.在考素質時，如果沒有藥檢，可以少量服用大力丸等7.說的比較直白望見諒呵呵呵，預祝考試成功！！

你好給你分我當時在省隊的訓練計劃我是一百米的周一三十米四趟六十米四趟一百米兩趟周二身體素質練習分別有臥推蛙跳醍醐跳兩頭起背起趴著用腳后跟拉皮筋最要是練你身體薄弱的地方像你這種速成的特別容易拉傷所以拉皮筋那個練大腿后群肌肉的一定要做其余的你看你哪里薄弱就加強聯系一下沒種用百分之八十的力量做比如你感覺蛙跳能最多能跳60下那就跳50 然后循環三組周三百米三趟一百五米三趟分別用百分之80 90 100 的力量跑周四調整可游泳什么的加強一下心肺功能的鍛煉周五力量深蹲 50 公斤起 10個 60 8個 70 6個 80 4個 90 2個 100 1個你最大能蹲110的話那就從60起數目格式不變蹲完后坐一下短距離加速跑你再配合自己的不足坐一下其余身體部位的練習周六三圈的一百米加速跑也就是慢跑一百米快跑一百米用百分之70的力量就可以然后做 60 80 100 120 140 米的跨步跳星期天調整可以徹底放松一下訓練前做好熱身練后注意放松這些對你來說就很夠用了關于投擲最主要的你要找教練反復的聯系投球動作天天做不用用鉛球用壘球聯系就可以力量是不容易漲的但是動作做好了投個滿分是沒問題的關于投球我想應該就不用多說了我看男籃的訓練也沒任何的方法就是不停的投投的準的時候連續投一旦不準了立刻停下想動作這樣你就能達到e799bee5baa6e997aee7ad9431333239306539一個穩定的狀態祝你成功！

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