坐位體前屈訓(xùn)練方法，坐位體前屈訓(xùn)練方法

來(lái)源：整理時(shí)間：2023-02-24 14:55:46 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

1，坐位體前屈訓(xùn)練方法

每天找個(gè)同學(xué)協(xié)助你，你按照坐位體前屈的姿勢(shì)坐好，他在你身后，雙手壓在你肩上，慢慢下壓，你雙手順雙腳方向前伸。如果你現(xiàn)在能超過(guò)4CM，那么讓他壓你到8CM位置，堅(jiān)持15S，起來(lái)放松。重復(fù)。每天早中晚3次，沒(méi)次3組。沒(méi)組不超過(guò)15S。

坐位體前屈訓(xùn)練方法

2，同學(xué)提問(wèn)坐位體前屈該怎么練

坐位體前屈是測(cè)量學(xué)生在靜止?fàn)顟B(tài)下的軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動(dòng)幅度，主要反映這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及學(xué)生身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。人的四肢的長(zhǎng)度是有比例的，立位或坐位體前屈成績(jī)較差，不是腿長(zhǎng)胳膊短的原因，主要是由于軀干、腰、髖關(guān)節(jié)的韌帶、肌肉的伸展性差引起的。由此，坐位體前屈的成績(jī)是可以鍛煉出來(lái)的。.在進(jìn)行柔韌性練習(xí)之前，首先應(yīng)該做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，最好先慢跑一至兩千米，或者先打半個(gè)小時(shí)的籃球，這時(shí)候全身已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)了，這時(shí)候練習(xí)立位或坐位體前屈就比較簡(jiǎn)單，同時(shí)也不會(huì)受傷。平時(shí)可以做一些壓腿練習(xí)——單腿站立，另一腿搭高處，注意地支撐腿保持直立，上體前壓，兩腿輪換練習(xí)。最后注意，考試的時(shí)候，如果身體完全活動(dòng)開(kāi)了，成績(jī)會(huì)比身體沒(méi)活動(dòng)開(kāi)好很多。因此在考試的時(shí)候，要讓身體充分活動(dòng)開(kāi)。.

同學(xué)提問(wèn)坐位體前屈該怎么練

3，坐位體前屈高效提高方法

坐位體前屈測(cè)試的是你的身體的柔韌性的。你成績(jī)差，腿長(zhǎng)不是原因。因此人的四肢的生長(zhǎng)是有比例的，腿長(zhǎng)臂就長(zhǎng)。想提高成績(jī)，也應(yīng)該像其他項(xiàng)目一樣，加強(qiáng)鍛煉。每次練習(xí)時(shí)先做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體充分活動(dòng)開(kāi)，一是避免受傷，二是可以起到更好的練習(xí)效果。練習(xí)方法： 1、壓腿：一腿支撐，一腿放高處，支撐腿腳尖朝前，兩腿挺直，上體向高腿下壓，胸部向大腿靠攏； 2、立位體前屈：兩腳開(kāi)立與肩同寬，直腿彎腰，兩手觸地，堅(jiān)持一分鐘，每次練習(xí)3-5次； 3、坐位體前屈：同測(cè)試方法，堅(jiān)持三十秒，每次練習(xí)3-5次。滿意請(qǐng)采納，謝謝。

坐位體前屈是測(cè)量學(xué)生在靜止?fàn)顟B(tài)下的軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動(dòng)幅度，主要反映這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及學(xué)生身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。人的四肢的長(zhǎng)度是有比例的，立位或坐位體前屈成績(jī)較差，不是腿長(zhǎng)胳膊短的原因，主要是由于軀干、腰、髖關(guān)節(jié)的韌帶、肌肉的伸展性差引起的。由此，坐位體前屈的成績(jī)是可以鍛煉出來(lái)的。. 在進(jìn)行柔韌性練習(xí)之前，首先應(yīng)該做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，最好先慢跑一至兩千米，或者先打半個(gè)小時(shí)的籃球，這時(shí)候全身已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)了，這時(shí)候練習(xí)立位或坐位體前屈就比較簡(jiǎn)單，同時(shí)也不會(huì)受傷。平時(shí)可以做一些壓腿練習(xí)——單腿站立，另一腿搭高處，注意地支撐腿保持直立，上體前壓，兩腿輪換練習(xí)。最后注意，考試的時(shí)候，如果身體完全活動(dòng)開(kāi)了，成績(jī)會(huì)比身體沒(méi)活動(dòng)開(kāi)好很多。因此在考試的時(shí)候，要讓身體充分活動(dòng)開(kāi)。. 滿意請(qǐng)采納，謝謝

坐位體前屈高效提高方法

4，坐位體前屈有什么最快又最好的訓(xùn)練方法啊

簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法！先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸。同伴或教練員可利用用手反復(fù)按練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力，達(dá)到伸拉的目的。腰部柔韌性的練習(xí)方法（1）前俯腰：主要用來(lái)練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔韌性。動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。 (2)后甩腰：主要用來(lái)練習(xí)腰部向后運(yùn)動(dòng)的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時(shí)一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動(dòng)，同時(shí)，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動(dòng)作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動(dòng)作要點(diǎn)：后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動(dòng)作， (3)腰旋轉(zhuǎn):主要用來(lái)練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體打法；兩腳左右開(kāi)立略寬于肩，兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)；同時(shí)，雙臂隨上體做順時(shí)針或逆時(shí)針的環(huán)繞動(dòng)作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、動(dòng)作要點(diǎn)：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動(dòng)、伸展。 -------------------------------------------------------------------------- 3．被動(dòng)形式的訓(xùn)練方法 (1)腿部和髖部的主要練習(xí)方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側(cè)搬、后搬等助力拉伸動(dòng)作, 也可采用各種形式的按和踩的方法。如進(jìn)行橫叉或豎叉練習(xí)時(shí)，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力，達(dá)到伸拉的目的。 (2)腰部的被動(dòng)練習(xí)法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習(xí)者的雙腳，用雙手拉住練習(xí)者雙臂或雙肩，用力使練習(xí)者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟，使練習(xí)者的腰椎關(guān)節(jié)得到完全伸展和收縮，增強(qiáng)腰部的柔韌性。熟能生巧！堅(jiān)持就是勝利！

1．拉伸大腿后部 (1)坐壓腿：雙腿分開(kāi)坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內(nèi)側(cè)。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動(dòng)作幅度盡量大。 (2)壓腿：在高臺(tái)前站立，一條腿伸直放在臺(tái)上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關(guān)節(jié)伸直，髖關(guān)節(jié)正對(duì)臺(tái)子。上體前傾，貼近臺(tái)上大腿上部，雙手扶踝關(guān)節(jié)前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動(dòng)作幅度盡量大。 (3) 站立拉伸：背貼墻站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關(guān)節(jié)上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時(shí)練習(xí)者呼氣，動(dòng)作幅度盡量大。 2．拉伸大腿內(nèi)側(cè) (1)直膝分腿坐壓腿：雙腿盡量左右分開(kāi)，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部。充分伸展雙腿和腰部。 (2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，雙腳間距離約60厘米，后腳左轉(zhuǎn)90度，雙手叉腰。呼氣，前腳繼續(xù)前移，髖部下壓后面腿，換腿重復(fù)練習(xí)。動(dòng)作幅度盡量大。 3．腰腹部 (1)跪立背弓：在墊上跪立，腳尖向后。雙手扶在背上部，上體后仰，背部肌肉收縮送髖。呼氣，加大動(dòng)作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟。動(dòng)作幅度盡量大。拉伸25秒，3至5組。 (2)體前屈蹲起：雙腳并攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側(cè)，手指向前。軀干貼在大腿上部。伸膝至最大限度。動(dòng)作幅度盡量大，手不能離地。 (3)跨欄坐：雙腿盡量左右分開(kāi)，坐在地面上，成跨欄坐姿勢(shì)，呼氣，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部。充分伸展雙腿和腰部。 4．背部、肩部 (1)站立伸背：雙腳左右開(kāi)立，雙手扶在欄桿上，略高于頭，上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直，屈髖。呼氣，上體下壓，使背部下凹形成背弓。動(dòng)作幅度盡量大。采用動(dòng)靜拉伸訓(xùn)練，動(dòng)力拉伸15個(gè)，靜力拉伸25秒，共3至5組。 (2)坐立拉背：坐立，雙膝微屈，胸貼在大腿上部，雙手抱腿，肘關(guān)節(jié)在膝關(guān)節(jié)下面。呼氣，上體前傾，雙臂固定在大腿上向前下拉背，雙腳保持與地面接觸。動(dòng)作幅度盡量大。 (3)背向壓肩：背對(duì)墻站立，雙臂向后抬起，盡量與肩同高，直臂扶墻，手指向上。呼氣，屈膝降低肩部高度，動(dòng)作幅度盡量大。坐位體前屈訓(xùn)練的方法和手段相互間都有一定的聯(lián)系，應(yīng)根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況每種方法有重點(diǎn)地選擇某一兩種進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，以便于創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)。

加強(qiáng)腿部的鍛煉每天晨練