每天至少做一組，每組20-50個,加強局部肌肉鍛煉，一次至少做50個,每次肌肉感到酸痛的時候，記得不要全部在每日上做,仰臥起坐可以鍛煉腹肌,是鍛煉腳，所以建議回來后休息一下舉啞鈴，鍛煉手,也適合居家鍛煉,是鍛煉鍛煉手臂肌肉和力量的好方法,不需要太多鍛煉每天,一直鍛煉。

早上起來做俯臥撐:二頭肌、三頭肌、胸肌可以用俯臥撐練習。具體做法:雙手分開與肩同寬，俯臥撐時手臂向外伸展，可以練出三頭肌和胸肌。此外，雙手緊壓置于胸肌下，手臂向后傾斜。俯臥撐時，手臂夾在兩根肋骨上，這樣可以鍛煉二頭肌和胸肌。簡而言之。仰臥起坐可以鍛煉腹肌。早上跑步:下身肌肉鍛煉，大腿小腿在跑步，跳繩，做蛙泳。下午，背部和腰部肌肉，背部放一些重物，然后彎腰，起身，繼續做。晚上:建議鍛煉靈活一點，因為你靈活到事半功倍。還有你的堅持。

汗！一直鍛煉！你受得了嗎？不需要太多鍛煉每天！夠了夠了！每天跑步必不可少！建議晨跑！跑回來之后還要打籃球，踢足球，證明你跑步不到位！還是得跑！因為你還有力氣打籃球！是鍛煉腳，所以建議回來后休息一下舉啞鈴，鍛煉手！同步發展。然后可以做仰臥起坐！腰的力量不能錯過！剩下的時間你可以做自己的事。下午，你可以打籃球或踢足球。

你上面做的都是錯的。上面你做過的俯臥撐和仰臥起坐都是無氧運動。每次肌肉感到酸痛的時候，記得不要全部在每日上做。每次做無氧運動，都要盡可能的破壞自己的肌肉組織，然后用充足的時間和營養來修復受損的肌肉組織。說白了，肌肉只有在你無氧運動后休息的時候才會出現。科學健身會有很好的效果。

1。每天跑2000-5000米，可以大大提高心肺功能的耐受力，同時可以鍛煉全身的肌肉群，這是快速訓練健美肌肉的基礎。2.立定跳遠立定跳遠早中晚做3組，每組做25-50個練習，這是訓練腿部肌肉和拉伸全身肌肉線條最快的方法。3.俯臥撐俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友，每次做的時候，盡可能讓你的身體挺直。尤其是腿和腰不能彎曲，每天至少做一組，每組20-50個。是鍛煉鍛煉手臂肌肉和力量的好方法，4.仰臥起坐仰臥起坐是練習腹肌的常用方式之一，不占場地。也適合居家鍛煉，建議一次做30個以上的仰臥起坐。5.想要鍛煉二頭肌的啞鈴朋友可以試試啞鈴，通過手臂舉起來，加強局部肌肉鍛煉，一次至少做50個。才能有效強化肌肉的形態，6.會游泳的，可以試試每天在室內游泳池游幾圈。比跑步鍛煉肌肉更有效，更快速，肌肉線條會更修長漂亮。