3.放慢速度，盡量不要依賴慣性，讓整個(gè)過(guò)程都在你的掌控之中，這對(duì)絕對(duì)力量的增加很有幫助,如果能毫無(wú)壓力的完成菱形俯臥撐，上肢力量還不錯(cuò),5.然后可以在跑步前用啞鈴做一些事情力量訓(xùn)練,只練俯臥撐比較客觀力量,4.然后跑步前做腹肌撕裂，這是專門針對(duì)力量訓(xùn)練，所以你可以按照這個(gè)動(dòng)作來(lái)做，這樣力量訓(xùn)練就很到位了。

1，跑步前首先要做平板支撐。平板支撐可以有效鍛煉腹肌，還可以鍛煉腰部和大腿，所以平板支撐時(shí)間越長(zhǎng)效果會(huì)越好，但是一定要保持姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)。2，然后跑步前做個(gè)卷腹。卷腹可以鍛煉腹肌，最好隔天鍛煉一個(gè)部位，效果更好。做三組卷腹就夠了。3.其次，跑步前可以快速浸泡幾分鐘，然后慢跑幾分鐘，這樣速度和速度的結(jié)合會(huì)對(duì)肌肉更有效訓(xùn)練比直接慢跑效果更好。4.然后跑步前做腹肌撕裂，這是專門針對(duì)力量 訓(xùn)練，所以你可以按照這個(gè)動(dòng)作來(lái)做，這樣力量 訓(xùn)練就很到位了。5.然后可以在跑步前用啞鈴做一些事情力量 訓(xùn)練。按照從小到大的強(qiáng)度來(lái)選擇，逐漸增加挑戰(zhàn)難度會(huì)更有利。

1、引體向上:主要發(fā)展上肢力量，背部和手臂都可以鍛煉。動(dòng)作要領(lǐng):雙手向后握住單杠(握距與肩同寬)，直掛雙臂。然后肱二頭肌集中收縮，身體用力向上拉，直到下巴高于杠，再慢慢恢復(fù)。2、俯臥撐:主要鍛煉胸部、肱三頭肌和前臂。動(dòng)作要領(lǐng)；俯臥直臂支撐，手指向前，雙手與肩同寬或略寬于肩，雙腿伸直，腳尖著地，雙腳并攏，身體挺直，頭微抬。當(dāng)你屈肘下半身時(shí)，你的上臂靠近你的身體兩側(cè)。下半身時(shí)，手臂完全彎曲，胸大肌用力收縮，使手臂伸直，用胸帶恢復(fù)。3、雙杠手臂屈伸:作用大致和俯臥撐一樣，但難度更大。動(dòng)作要領(lǐng):手臂彎曲支撐，抬頭向前伸展，軀干伸直，肩膀向前移動(dòng)。用胸大肌的收縮力把手臂舉起來(lái)，停頓一會(huì)兒，再慢慢恢復(fù)，以此類推。

只練俯臥撐比較客觀力量。如果能毫無(wú)壓力的完成菱形俯臥撐，上肢力量還不錯(cuò)。提一些你可能忽略的點(diǎn):1。有沒(méi)有收緊核心，不要噘嘴或虛脫，最好不要憋氣，保持呼吸均勻順暢。如果你覺(jué)得比較難，說(shuō)明還有提升的空間。2.動(dòng)作幅度是否不到位，注意控制胸部幾乎貼地。不完整的旅行相當(dāng)于偷工減料。我一開(kāi)始適應(yīng)了很長(zhǎng)時(shí)間的全系列俯臥撐，進(jìn)步很明顯。3.放慢速度，盡量不要依賴慣性，讓整個(gè)過(guò)程都在你的掌控之中，這對(duì)絕對(duì)力量的增加很有幫助。科學(xué)分組，吃好睡好。做好這些俯臥撐會(huì)好很多，也更踏實(shí)。不要高估自己，進(jìn)步會(huì)慢慢來(lái)的。

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