3.放慢速度，盡量不要依賴慣性，讓整個過程都在你的掌控之中，這對絕對力量的增加很有幫助,如果能毫無壓力的完成菱形俯臥撐，上肢力量還不錯,5.然后可以在跑步前用啞鈴做一些事情力量訓練,只練俯臥撐比較客觀力量,4.然后跑步前做腹肌撕裂，這是專門針對力量訓練，所以你可以按照這個動作來做，這樣力量訓練就很到位了。

1，跑步前首先要做平板支撐。平板支撐可以有效鍛煉腹肌，還可以鍛煉腰部和大腿，所以平板支撐時間越長效果會越好，但是一定要保持姿勢標準。2，然后跑步前做個卷腹。卷腹可以鍛煉腹肌，最好隔天鍛煉一個部位，效果更好。做三組卷腹就夠了。3.其次，跑步前可以快速浸泡幾分鐘，然后慢跑幾分鐘，這樣速度和速度的結合會對肌肉更有效訓練比直接慢跑效果更好。4.然后跑步前做腹肌撕裂，這是專門針對力量 訓練，所以你可以按照這個動作來做，這樣力量 訓練就很到位了。5.然后可以在跑步前用啞鈴做一些事情力量 訓練。按照從小到大的強度來選擇，逐漸增加挑戰難度會更有利。

1、引體向上:主要發展上肢力量，背部和手臂都可以鍛煉。動作要領:雙手向后握住單杠(握距與肩同寬)，直掛雙臂。然后肱二頭肌集中收縮，身體用力向上拉，直到下巴高于杠，再慢慢恢復。2、俯臥撐:主要鍛煉胸部、肱三頭肌和前臂。動作要領；俯臥直臂支撐，手指向前，雙手與肩同寬或略寬于肩，雙腿伸直，腳尖著地，雙腳并攏，身體挺直，頭微抬。當你屈肘下半身時，你的上臂靠近你的身體兩側。下半身時，手臂完全彎曲，胸大肌用力收縮，使手臂伸直，用胸帶恢復。3、雙杠手臂屈伸:作用大致和俯臥撐一樣，但難度更大。動作要領:手臂彎曲支撐，抬頭向前伸展，軀干伸直，肩膀向前移動。用胸大肌的收縮力把手臂舉起來，停頓一會兒，再慢慢恢復，以此類推。

只練俯臥撐比較客觀力量。如果能毫無壓力的完成菱形俯臥撐，上肢力量還不錯。提一些你可能忽略的點:1。有沒有收緊核心，不要噘嘴或虛脫，最好不要憋氣，保持呼吸均勻順暢。如果你覺得比較難，說明還有提升的空間。2.動作幅度是否不到位，注意控制胸部幾乎貼地。不完整的旅行相當于偷工減料。我一開始適應了很長時間的全系列俯臥撐，進步很明顯。3.放慢速度，盡量不要依賴慣性，讓整個過程都在你的掌控之中，這對絕對力量的增加很有幫助。科學分組，吃好睡好。做好這些俯臥撐會好很多，也更踏實。不要高估自己，進步會慢慢來的。

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