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1，啞鈴鍛煉肩部肌肉

肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌后束。動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然后控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。動作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原

（啞鈴8健身網），有啞鈴練全身肌肉的圖解，和方法。

兩只手各拿一個啞鈴做側平舉，效果不錯，就是模仿小鳥飛的動作。

啞鈴鍛煉肩部肌肉

2，用啞鈴如何進行肩部練習

用啞鈴進行肩部的鍛煉動作有A:直立推舉 B:坐姿頸后推舉 C:啞鈴前平舉 D:啞鈴側平舉 E:提鈴聳肩 F:啞鈴俯身飛鳥。各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和后束。發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習。

啞鈴是一個最經濟、方便、實用、有效的鍛煉器械，通過合理運用啞鈴進行鍛煉，你能取得教好的鍛煉效果。下面對一些常用的啞鈴鍛煉方法進行簡單的介紹。側平舉直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然后緩慢下放還原。羅馬尼亞式硬拉直立，掌心向下推一對啞鈴，并懸于體前。通過抬臀使身體重心向后落至腳后跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然后重復。啞鈴飛鳥躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。垂直跨步握一對啞鈴垂于體側。面朝平凳一側站立，然后方腿上跨步，置右腳于平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然后左腿上跨步，再重復，雙退交替進行。雙側啞鈴劃船掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重復。聳肩握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然后下放，再重復，不要讓肩部向前或向后旋轉。前弓步握一對啞鈴垂于體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然后換右腿再重復。仰臥法式臂屈伸躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，并置于胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。站姿啞鈴彎舉直立，握一對啞鈴垂于體側，掌心向后。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然后慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向后。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。

用啞鈴如何進行肩部練習

3，如何用啞鈴鍛煉肩部肌肉

1、首先要清楚，肩部肌肉包括哪些：斜方肌、三角肌（前中后三束）。2、斜方肌鍛煉方法：雙手提啞鈴站立聳肩，注意用力方式（不要縮頭），完全依靠斜方肌的力量拉動雙臂。一次三組，每組20個左右（根據自己情況調節啞鈴重量即可）。3、三角肌鍛煉方法：站姿前舉、坐姿推舉、側舉鍛煉前中束；俯身飛鳥鍛煉后束。每次每個動作三組，每組10-12個即可。

肩部的寬度和厚度是一個健壯男人的體現。如何擁有寬廣結實的肩部，在這里，一幅啞鈴即可做到！肩部肌肉包括三角肌（三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束），斜方肌和一部分胸肌上部，對肩部的鍛煉通常等同于對三角肌的鍛煉，因為三角肌的健美程度決定了肩部的寬度與厚度，這并不是說忽略了肩部的其他肌肉部位的鍛煉，而是要通過對三角肌的鍛煉方法（即復合訓練動作），使其他肌肉參與進來從而得到鍛煉，這樣做效果非常明顯，同時使肩部肌肉更能協調發展。啞鈴健身中級階段時，再對單一輔助肌肉進行孤立訓練動作進行加強。啞鈴鍛煉肩部的經典動作主要有坐姿啞鈴推舉、俯立側平舉、啞鈴前平舉和站姿啞鈴側平舉。 1、坐姿啞鈴推舉作為復合訓練動作，是鍛煉肩部的必練動作，強化三角肌中束并鍛煉整個肩部，同時使身體很多肌肉群參與鍛煉，達到身體協調發展。 2、俯立啞鈴側平舉對三角肌后束效果明顯，動作難度較大，訓練過程中注意動作準確性。 3、站姿啞鈴側平舉鍛煉三角肌中束，是肩部寬度重要體現。 4、啞鈴前平舉主要強化三角肌前束，是肩部厚度的重要體現。動作過程中，保持身體平衡，不要運用慣性發力。對于肩部的鍛煉，每周進行3次（隔天一次），每次鍛煉2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。健身前，做好充分的準備活動，隨著力量的增長，不斷調整啞鈴的重量以重新達到對肩部肌肉的深度刺激，一般健身3個月后會有明顯的效果。

1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。 3、起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。 4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。

站直，兩腳肩寬，啞鈴重量要適合自，舉手臂，要與肩平齊，保持穩定。剛開始要30秒，習慣了可以加長時間，1分鐘，兩分鐘，運動要適當。

如何用啞鈴鍛煉肩部肌肉

4，怎么用啞鈴鍛煉自己的肩部

首先說說肩部的結構特點。肩部的肌肉主要是三角肌，斜方肌的一部分和胸肌上沿。肩關節活動范圍較大，韌帶比較脆弱，容易受傷。　　我們主要說說三角肌。三角肌可分成三個部分，前，中，后束。前束最為發達，握推，推舉，前平舉等動作都會用到。中束在整個肩部造型中最關鍵，肩寬不寬主要看它。后束一般人都比較薄弱，也最不好練。你可以想一下當你伸出雙手開門的動作，這就要用到三角肌的后束。　　鍛煉三角肌的動作。　　由于三角肌是分成三部分，動作也是針對它們而設計的。　　1）推舉。推舉算是一個復合動作，特別是啞鈴推舉，胸肌上沿，肱三頭肌，三角肌前束都參與了。有人喜歡用頸后杠鈴推舉，這個動作實際上容易讓肩受傷，特別是肩關節柔韌性不好的人。而且重量太大了容易導致動作變形，我一般用啞鈴站立推舉。　　2）俯身側平舉，鍛煉三角肌后束。動作較難掌握，做不好就變成了鍛煉斜方肌了。可以在做的時候想象自己的兩只手像兩個鉤子將啞鈴拉起，三角肌后部則像連著彈簧一樣收縮拉起雙臂。動作速度要慢，重量寧愿輕一點，每組也要做到十次以上。　　3）站立側平舉。鍛煉三角肌中束。關鍵是身體不要晃動，不聳肩。將注意力集中在三角肌上。　　4）前平舉，鍛煉三角肌前束。做動作時不要向后仰，可將它作為啞鈴推舉的預疲勞組。　　三種啞鈴平舉都可以用拉力器代替，如果你的健身房有這些東西的話。　　鍛煉強度　　肩關節的是脆弱的，因此重量上寧愿小一些。每個動作都要有預熱組。正式組每組不少于十次為好。如何讓肩部感到充分充血呢？因為三角肌在日常生活中用的比較多，比如你走路的時候，因此強度小了它不會有感覺。這里介紹一下三聯組和預疲勞法。　　三聯組，相關部位用三種不同的動作連續做，不休息。對肩部：啞鈴側平舉，中等重量做到力竭，不放下，立刻轉入前平舉至力竭，再接站立劃船（斜方）至力竭。　　預疲勞，在正式組之前先用相關動作讓目標肌得到鍛煉。如上所說，做推舉前先用前平舉預疲勞。　　剛開始的時候，三角肌和斜方一起練：　　俯身側平舉4*10-12 +站立劃船4*8-10　　側平舉4*10 + 啞鈴聳肩4*8-10　　前平舉，啞鈴推舉4*10 + 杠鈴聳肩，杠鈴強力聳肩　　俯身豎直方向劃船4組，至力竭　　現在：背闊和三角一起鍛煉：　　負重引體向上4*6-8 +俯身側平舉4*10　　俯身劃船4*8-10 + 前平舉預熱和啞鈴推舉4*10　　坐姿劃船4*10 + 側平舉4*10　　器械下拉或者單臂俯身啞鈴劃船4組至力竭　　選擇斜方或者背闊和三角肌放在一起，是因為它們之間有關聯。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM對于初練者鍛煉效果最好。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。肩部：推舉 4組前平舉 4組側平舉 4組一周能鍛煉到一次即可。

向上舉就能鍛煉。其實檢驗是鍛煉那的肌肉很簡單，當你第一次做這個運動比較時，第二天你就會發現身上有的地方疼，疼的地方就是你鍛煉到的地方。

用啞鈴做飛鳥運動。把自己想象成一只小鳥一樣揮動自己的手臂/

啞鈴鍛煉方法啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和后束。發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習。六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。九、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。十、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。