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本文目錄一覽

1，攀登高海拔雪山前長跑訓練的有哪些溫馨貼士
2，怎樣進行攀登訓練
3，怎樣訓練和提升自己的登山能力
4，日常登山專項訓練基本內容有哪些
5，登5000米以上的山峰平時要怎么鍛煉注意些什么

1，攀登高海拔雪山前長跑訓練的有哪些溫馨貼士

攀登高海拔雪山，對攀登者的耐力要求很高，而長跑訓練對于心肺功能和肌肉耐力的鍛煉則極為有效。一、選擇一條好的路：路段空氣要清新，這點很重要。選擇的要點是：盡量避開車輛多的馬路，否則汽車尾氣的排放讓你的鍛煉得不償失；路面不能堅硬，否則容易傷膝蓋；避開人流多的道路，否則撞到哪位老人就麻煩了。建議：最佳選擇是山地，但山的坡度不能太陡；其次是公園或者學校的跑道；健身房的跑步機。二、選擇一雙好的鞋：我曾經用過很多跑鞋，現在只穿Asics。個人感覺它最大的特點是專業。不僅緩震、耐磨性能特別出色，其支撐性能同樣出色，兩年前買的兩雙鞋每天輪換穿，兩年多都沒變形，最主要的是特別適合我們東方人的腳型，舒適感強。三、關于鍛煉時間：最佳的鍛煉時段為下午三點半以后至傍晚前為宜。四、關于營養：夏天即使出汗多，長跑時，也不能多喝水，喝的越多，出汗越多，流失的鹽分和電解質也越多；長跑后，可喝一杯鹽水或運動飲料，不要大口劇烈喝水，這樣會迅速稀釋血液，加大心臟的負擔，可將水含在嘴里，慢慢下咽。運動后，可晚些補充一些鈣質和高蛋白食品。五、具體訓練方法： 1、山地跑的訓練開始前要慢跑熱身十分鐘，這很重要，等身體發熱才能向上跑；下山時，為了保護膝蓋，建議側身走下山。 2、如果是在跑道或跑步機上訓練時，建議采用變速跑的方式，這樣更能訓練心肺功能。 3、訓練強度要根據自己體能情況，逐漸加量。建議采取隔天訓練方式，每次訓練距離以5000到10000米之間為宜，一個月可以加練一次半程馬拉松。長跑速度每萬米45分鐘左右都可。 4、一個月最好能參加一次負重徒步穿越或爬山活動，負重40斤左右即可。 5、跑完全程后，必須慢走十分鐘才能休息。 6：建議在長跑前，慢跑熱身后先做幾組俯臥撐和仰臥起訓練以加強上肢和腰腹的力量。我通常俯臥撐8組，仰臥起4組，每組間隔30秒，每組數量以感到鍛煉部位感到非常酸疼為止。六、最重要事項：堅持。該答案來自極限戶外網官方網站

攀登高海拔雪山前長跑訓練的有哪些溫馨貼士

2，怎樣進行攀登訓練

“攀登”訓練是培養犬聽從訓犬員“攀登”口令的指揮，形成用前腿趴、后腿登越過不能跳躍過的較高障礙物的能力。它是在犬養成跳躍習慣的基礎上進行的深化性訓練。條件刺激：口令——“攀登”；手勢——右臂平直，高舉過頭頂，掌心向內，然后自然落下，放回原處。非條件刺激：訓犬員用右手協助犬攀登，食物和撫摸。訓練方法：訓練的基本原則與跳躍的基本相同，亦是由低向高攀登，通常從1米起攀登，逐漸達到1.8米或更高，但須注意，每次訓練均以犬能勝利攀越高障礙物而告終。訓練攀登的障礙物多為柵欄。訓練時，訓犬員先把犬帶到攀登的助跑線（助跑線的距離大約與障礙物的高度相等），令犬坐下，然后自己走到攀登高柵欄的左側，與高柵欄并立，發出“前進”的口令。當犬接近高柵欄時立即下達“攀登”的口令，并用右手輕托犬的后腰部或臀部，借以幫助犬能用前爪抓住柵欄上部，同時也是幫助犬穩住后軀，增強越過障礙的勇氣。當犬剛以攀越過障礙物時，就立即給犬食物或撫摸進行獎勵。如此反復訓練，當犬確實能自信地越過柵欄且毫不費力時，訓犬員逐漸遠離柵欄，只用手勢和口令指揮犬進行攀登。在“攀登”的訓練過程中，如果犬拒絕攀越障礙或從高柵欄上掉下時，為了心理平衡，縮小障礙物在犬心目中的高度，應讓犬游散休息片刻，全身松弛一下，然后重新攀登。對于個別拒不攀登的犬，可將一塊重門板或與之相類似的物品倚靠在高柵欄前，形成一個有利于犬攀越的滑坡，借助滑坡幫助犬攀越高柵欄。如此反復，隨著犬的能力養成，滑坡的角度逐漸增大，最后去掉門板，讓犬聽從“攀登”的口令和手勢，順利地攀越過障礙物。當犬在訓犬員遠離高柵欄的情況下，聽到“攀登”的手勢和口令后，能勇氣十足奮力攀越過1.5～1.8米的高柵欄時，就證明“攀登”訓練已獲成功。在“攀登”過程中，訓犬員易犯的錯誤有二：一是用手協助犬攀登時用力向上推犬，反而影響了犬動作的協調或增加了外界刺激，易造成犬跌落；二是助跑線過長，淡化了犬攀登的動作，由此而引起犬撞在障礙物上，引起外傷或是從障礙物上跌落下來，而導致下次訓練時的懼怕。

怎樣進行攀登訓練

3，怎樣訓練和提升自己的登山能力

登山要面對的是險惡的戶外環境，這也是登山最大的樂趣所在，厭倦了平淡的戶內，想到戶外去挑戰自己，山上海拔落差大，氣候變化快，地形地貌奇特，植被種類多，這些造就了奇妙美麗的景觀，也給登山帶來了變數，更加的危險，對我們的身體和心理素質是一個挑戰。一、概述，基礎訓練　　登山運動需要身體和腦力的最大能量，登山運動員訓練腦力是為了提高覺知能力和勇敢堅忍，而訓練身體是為了增強力量和耐力。登山運動身體訓練的終極目的：盡可能使自己不被毀滅。你越是難以被毀滅，你在山上呆的時間就越長。　　在登山過程中你與之對抗的是脫水、營養不良、令人虛弱的寒冷、高海拔對精力和判斷力的影響、缺少睡眠以及肌肉的疲勞。腦力和體力的訓練就是為了適應這些明顯的感覺。一天之內上升千米的垂直高度，這是你的身體和意志都不能忍受的巨大付出。　　最專項的登山訓練就是登山本身，但是它有其自身限制。一旦身體適應了某種登山節奏，那就很難再突破。為了能更上一層樓，登山者需要進行不間斷的周期性訓練。　　對你的登山訓練而言不能簡單的重復別人的訓練方法。單純的模仿會導致受傷和訓練效果的停滯。每一個身體都是獨一無二的，你需要找到最適合你的訓練方法。注意自己的身體反應并且聽從自己身體發出的信號，同時讓他它作用于你的思想、……?　　就身體訓練而言我們的目標是提高以下四個方面的能力：力量、心血管系統的承受力、心血管系統的耐久力、肌肉耐力。　　提高力量使得攀登者有能力突破困難區域，心血管承受力使得身體在經過極大消耗后能夠迅速恢復。心血管耐久力使得心肺能夠充分吸收氧氣。肌肉耐力使得肌肉能夠充分用氧，防止乳酸堆積。訓練當然還有其它方面的益處，我們的重點就在這四個方面。　　訓練周期　　運動員需要使他們的訓練有所變化以收到最好的效果。登山者為了在某段時間在某個山峰中有最佳的表現就需要遵循一個不斷增加強度的訓練周期。一個運動員在一個季度甚至是半年的時間里會有1至2星期的高峰期。通常不會再多。登山者常常錯失他們的高峰期因為他們需要好天氣和適于行進的積雪狀況。不管怎樣當條件許可，他們就必須上山。然而當渺茫的機會來臨時，我們正處于體能的高峰期──通過科學的訓練是有可能的。以下是訓練周期的階段劃分　　1、基礎訓練：通過各種練習來建立你基本的耐力和力量（4－6周）　　2、體能訓練：通過重量練習來建立你的力量和爆發力（4－6周）　　3、心血管承受力訓練：增強你的有氧運動能力（4－6周）　　4、心血管耐久力和肌肉耐力訓練：同時增強心血管和肌肉耐力（3－4周）　　5、逐步減少與休息階段：有效的休息是為了恢復與準備高峰期的到來。在1－2周的時間內逐步減少運動量，最后休息5－7天。

怎樣訓練和提升自己的登山能力

4，日常登山專項訓練基本內容有哪些

在有攀登任務前兩個月開始加量，徒步長跑每周不應少于四次，其他訓練不少于五次。臨行登山前10天開始減量，避免登山過程中肌肉過度疲勞。登山運動和其它體育運動項目一樣，都是根據自身的特點和規律性來進行科學訓練，藉以提高運動員的身體素質和運動技術水平的。因此，必須掌握本項目的特點和規律性，進行“有的放矢”的訓練，才能收到良好的效果。在這里貼出某戶外登山隊的訓練內容，他們結合自己的特點融進了西藏登山隊的訓練方法，通過冬訓受到了較好的效果。希望能對大家有用，同時也希望多多指正。　　四川青年登山隊日常訓練內容：日常登山專項訓練基本內容　　一，耐力訓練：包括心肺功能和肌肉耐力。內容：1，長跑，距離是女子15圈(四百米標準跑道)，男子20圈。要求：由慢到快，中途不能變成走，更不能停；用鼻深呼吸，后面特別在加速后口鼻一起，注意用口呼吸時空氣從齒間進，以免吸進的空氣太冷；平均速度男子每圈不能低于兩分二十秒，女子每圈不能低于兩分四十秒。次數：每周不少于三次。2，負重越野要求：時間一整天或兩天，地點是周圍兩千米級的山上走小路或山脊。負重女子25-30斤，男子35-45斤。次數：每周一次或兩周一次。　　二，力量訓練：內容：1，大腿力量訓練：走“鴨步”，方法是下蹲到大腿與地面平行，上身挺直，保持這樣的姿勢向前走，屁股不能往上抬。距離為三十米，走到后放松走回起點，這就是一個來回，簡稱一組，一共做五組，組與組之間不再休息。2，小腿力量訓練：踮腳跳，方法是直立身體，雙手抱頭，雙腿自然分開，腳后跟踮起，就這樣向前跳，盡量跳高一點。注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做五組，中間不休息。3，上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，共五組，組之間休息30-50秒；引體向上6個一組，共五組，組間休息30-50秒。4，腰腹力量訓練：仰臥起坐加轉體15-20次一組共三組。　　三，平衡訓練：內容：1，單腳平衡，即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩越好；2，動態平衡，選一個窄的坎最好長一點，在上面象走平衡木一樣走，每次走累計不少于兩百米，落地次數越少越好，單腳跳畫在地上的格子效果也很好。　　四，柔韌練習：內容：1，單杠懸垂，目的在于拉伸肢體；2，壓腿、下腰，目的在于拉韌帶；3，拉伸兩側肌肉。　　力量、平衡和柔韌訓練每周不少于三次，最好接在耐力訓練(長跑)后，注意完成動作的質量要高。在有攀登任務前兩個月開始加量，徒步長跑每周不應少于四次，其他訓練不少于五次。臨行前10天開始減量，避免登山過程中肌肉過度疲勞。該答案來自極限戶外網官方網站

5，登5000米以上的山峰平時要怎么鍛煉注意些什么

一，耐力訓練：包括心肺功能和肌肉耐力。　　內容：　　1，長跑，距離是女子15圈（四百米標準跑道），男子20圈。　　要求：由慢到快，中途不能變成走，更不能停；用鼻深呼吸，后面特別在加速后口鼻一起，注意用口呼吸時空氣從齒間進，以免吸進的空氣太冷；平均速度男子每圈不能低于兩分二十秒，女子每圈不能低于兩分四十秒。　　次數：每周不少于三次。　　2，負重越野　　要求：時間一整天或兩天，地點是周圍兩千米級的山上走小路或山脊。負重女子25-30斤，男子35-45斤。　　次數：每周一次或兩周一次。　　一，力量訓練：　　內容：　　1，大腿力量訓練：走“鴨步”，方法是下蹲到大腿與地面平行，上身挺直，保持這樣的姿勢向前走，屁股不能往上抬。距離為三十米，走到后放松走回起點，這就是一個來回，簡稱一組，一共做五組，組與組之間不再休息。　　2，小腿力量訓練：踮腳跳，方法是直立身體，雙手抱頭，雙腿自然分開，腳后跟踮起，就這樣向前跳，盡量跳高一點。注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做五組，中間不休息。　　3，上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，共五組，組之間休息30-50秒；引體向上6個一組，共五組，組間休息30-50秒。　　4，腰腹力量訓練：仰臥起坐加轉體15-20次一組共三組。　　二，平衡訓練：　　內容：　　1，單腳平衡，即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩越好；　　2，動態平衡，選一個窄的坎最好長一點，在上面象走平衡木一樣走，每次走累計不少于兩百米，落地次數越少越好，單腳跳畫在地上的格子效果也很好。　　三，柔韌練習：　　內容：　　1，單杠懸垂，目的在于拉伸肢體；　　2，壓腿、下腰，目的在于拉韌帶；　　3，拉伸兩側肌肉。　　力量、平衡和柔韌訓練每周不少于三次，最好接在耐力訓練（長跑）后，注意完成動作的質量要高。在有攀登任務前兩個月開始加量，長跑每周不應少于四次，其他訓練不少于五次。臨行前10天開始減量，避免肌肉過度疲勞。　　還有很多請參考以下內容http://www.smout.com.cn/read.php?tid=909

要去珠峰么? 呵呵如果本人沒有心血管方面的疾病的話，在準備出行前，適當增加有氧運動，這樣有利于提高呼吸道和肺活量，對于到達氧氣缺乏的地方有好處，當然如果出行時還有很多行李好隨身的話，需要增加腿部肌肉的鍛煉，要不走到一半沒力氣了，呵呵！我們去的時候到達珠峰大本營了，海拔5500，沒有想象中那么可怕，同行的一位50多歲的阿姨一路都能自力更生。感覺到呼吸困難是每個正常人都會有的正常反應，甚至頭疼，流鼻血等也都是高反的表現。所以鍛煉+信心+毅力就可以無往不利了，不要在感冒時出行，適當帶著補充體能的營養品，楊森片等。等你站在那個地球絕大多數人都沒法到達的高度時，那種滿足感會讓你忘記一切不適的癥狀的，加油咯！