有氧運動有哪些，什么是有氧運動有氧運動有哪些呢

來源：整理時間：2023-01-14 09:57:47 編輯：好學(xué)習(xí) 手機版

1，什么是有氧運動有氧運動有哪些呢

有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。

什么是有氧運動有氧運動有哪些呢

2，有氧運動有哪些

有氧運動有：1、散步：“飯后百步走，活到九十九”。散步，一種比較適合兒童和老年人的鍛煉方式，茶余飯后，呼朋喚友，三五成群，既鍛煉了身體，又增進(jìn)了感情，何樂而不為呢。2、慢跑：迎著朝陽慢慢奔跑，呼吸之間，吐污納新，身體的每一個細(xì)胞瞬間活了過來，一場晨跑保證讓你一天倍感精神。游泳游泳能良好的鍛煉身體各部的協(xié)調(diào)性，還能有效的保護肌肉、關(guān)節(jié)在運動中不受損害，屬于健身效果顯著的運動。3、跳繩：跳繩簡單易行，娛樂性強，簡直是全民通用的一種運動方式。能有效促進(jìn)心血管系統(tǒng)的健康。4、瑜伽：瑜伽不僅可以鍛煉身體，還可修身養(yǎng)性，是一種令人形神合一的神奇運動方式。跳舞舞蹈的美，愉悅身心，那種美要用心去感受。翩翩舞姿，妖嬈了身段，美化了心靈，讓你在美妙中收獲健康。5、慢跑：迎著朝陽慢慢奔跑，呼吸之間，吐污納新，身體的每一個細(xì)胞瞬間活了過來，一場晨跑保證讓你一天倍感精神。游泳游泳能良好的鍛煉身體各部的協(xié)調(diào)性，還能有效的保護肌肉、關(guān)節(jié)在運動中不受損害，屬于健身效果顯著的運動。

有氧運動有哪些

3，有氧代謝運動有哪些

登山.到植物多的地方呼吸新鮮的空氣有利于新塵代謝

常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。有氧運動特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)，時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。

打太極拳，（打羽毛球，打乒乓球不知道是不是）

有氧代謝運動有哪些

4，有氧運動有哪些

常言道，生命在于運動。我國居民膳食指南建議各個年齡段的人群都應(yīng)天天運動，每周至少進(jìn)行5天中等強度的身體活動，累計150分鐘以上。大家都知道，運動包括有氧運動和無氧運動（也叫抗阻運動），其中有氧運動是大家最常做的，比如散步、跑步、游泳、騎車、打球、跳操等。有氧運動種類有很多，即便最輕微的身體活動也對健康有益，但是如果要起到鍛煉心肺功能或者達(dá)到減重的效果，一般都推薦中高強度的有氧運動。那么問題來了，有氧運動有哪些？按運動項目分類，常見的有氧運動如下：（1）體能類走、慢跑、跳繩、登山、野游、自行車、游泳、劃船等；（2）表演類舞蹈、舍賓、健美操、秧歌以及扇舞等集體舞；（3）武術(shù)類太極拳、太極劍、八卦掌等；（4）力量耐力類俯臥撐、仰臥起坐、輕器械 (如啞鈴)練習(xí)等；（5）球類乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、排球、臺球、門球和保齡球等；（6）其他抖空竹、放風(fēng)箏、釣魚、氣功及瑜伽等。

5，有氧運動有哪些

　　有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。有關(guān)有氧運動有哪些，可以在百度搜索“海螺網(wǎng)醫(yī)療健康日志”，那里有很詳細(xì)的有氧運動有哪些的介紹，也許對你了解有氧運動有哪些會有幫助的。下面對什么是有氧運動及有氧運動項目簡要介紹如下：　　有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操等等。有氧運動特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)，時間長。　　長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。　　對有氧運動有哪些以前我也不知道，曾查了很多的有氧運動有哪些及有氧運動的好處資料，對有氧運動有哪些有了一定的了解，還有更詳細(xì)的、具體的有氧運動有哪些的介紹你可以到上面的網(wǎng)站看看，對你了解有氧運動有哪些會有幫助的。

6，有氧運動主要有哪些運動

有氧運動主要有哪些運動　　有氧運動主要有哪些運動，現(xiàn)在很多人注重養(yǎng)生問題，堅持每天早上起床鍛煉身體。有一次早早的就和朋友一起去爬山，到那里發(fā)現(xiàn)爬山的人好多，有的人甚至都從山頂下來了。有些大媽大爺告訴我們，她們每天早上都會早早的來爬山，現(xiàn)在身體好的不得了。那么有氧運動有哪些運動呢？　　有氧運動主要有哪些運動1 　　按運動項目分類，有氧運動分為以下幾類體能類：走、慢跑（包括室外和室內(nèi)跑步機上)，跳繩，登山，野游，自行車，游泳，劃船等；　　表演類：舞蹈（包括交誼舞、國標(biāo)舞、迪斯科等)、舍賓、健美操、秧歌以及扇舞等集體舞；　　武術(shù)類：太極拳、太極劍、八卦拳等；　　力量耐力類：俯臥撐、仰臥起坐、俯臥后仰，輕器械（如啞鈴)練習(xí)，健身房里聯(lián)合器械上各種重量輕、重復(fù)次數(shù)多的力量練習(xí)等；球類：乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、氣排球、高爾夫球、臺球、門球和保齡球等；　　其它：踢毽子、抖空竹、放風(fēng)箏、釣魚、氣功及瑜家珈等。　　有氧運動排行榜　　第一名：跆拳道運動優(yōu)點：有利于減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷；對抗性運動，增加身體靈活性和協(xié)調(diào)性；由于跆拳道的發(fā)力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最為明顯。適宜人群：辦公室久坐人群，想要瘦腰的人群。運動周期：每周2~3次，每次1~2個小時。熱量消耗：約700千卡/小時。　　第二名：游泳運動優(yōu)點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護膝關(guān)節(jié)；冷水緩解下運動，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運動。適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損；體重嚴(yán)重超標(biāo)；減肥；增強體質(zhì)的族群。運動周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。熱量消耗：約650千卡/小時。　　以上就是關(guān)于有氧運動的解答，大家都了解了嗎？我在這里也要補充一下，慢跑也是有氧運動之一哦，同時網(wǎng)球，自行車也是的.哦。大家在運動期間要注意飲食的合理搭配，不暴飲暴食，合理安排運動的時間。祝大家身體健康。　　有氧運動主要有哪些運動2 　　有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。　　簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度（最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。　　是不是“有氧運動”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；　　因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。　　這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。　　所以說，如果體重超標(biāo)，要想通過運動來達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。　　有氧運動有哪些　　 1、跆拳道　　運動優(yōu)點：有利于減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷；對抗性運動，增加身體靈活性和協(xié)調(diào)性；由于跆拳道的發(fā)力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最為明顯。　　適宜人群：辦公室久坐人群，想要瘦腰的MM。　　運動周期：每周2~3次，每次1~2個小時。　　熱量消耗：約700千卡/小時。　　 2、游泳　　運動優(yōu)點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護膝關(guān)節(jié)；冷水環(huán)境下運動，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運動。　　適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損；體重嚴(yán)重超標(biāo)；減肥；增強體質(zhì)的族群。　　運動周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。　　熱量消耗：約650千卡/小時。　　 3、慢跑　　運動優(yōu)點：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高；“通風(fēng)”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升。　　同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加；保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高；解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。　　適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。　　運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。　　熱量消耗：約650千卡/小時。　　 4、網(wǎng)球　　運動優(yōu)點：打網(wǎng)球看上去是用手打，其實是用腰腹等核心力量打，尤其是對增加腰腹力量很有需要。講究美感和韻律感，打網(wǎng)球不需要多大的勁，但可以培養(yǎng)動作的節(jié)奏感和身體的協(xié)調(diào)能力。　　適宜人群：減肥塑身人士，網(wǎng)球愛好者。　　運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。　　熱量消耗：約560千卡/小時。　　有氧運動主要有哪些運動3 　　有氧運動是我們減肥瘦身的首選鍛煉方式。　　有氧運動是指我們在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行運動，因為身體運動的主要能量來自于身體的糖類和脂肪氧化產(chǎn)生的，一般的有氧運動都是強度低，持續(xù)時間長的運動。　　我們常見的有氧運動一般為：步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽等，通常有氧運動會消耗體內(nèi)的脂肪，有利于鍛煉身體和減肥瘦身。　　真所謂適合自己才是最好的，那么我如何選擇適合自己的有氧運動呢？　　1、適合各個年齡段的首選運動方式，選擇一個平緩的路面，速度一分鐘120步，鍛煉時間從20分鐘開始遞增。　　2、有助于改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。老年人、超重者、膝關(guān)節(jié)有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。　　3、跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式，可以有效促進(jìn)身體各個系統(tǒng)的發(fā)育和增強，鍛煉意志。在前三四個星期先交替進(jìn)行步行和跑步，然后逐漸增加跑步時間。　　4、提高人體的呼吸系統(tǒng)功能。由于游泳不承擔(dān)體重，因此最適合關(guān)節(jié)病人進(jìn)行鍛煉，對于患骨質(zhì)疏松或者孕婦也都非常理想。　　5、經(jīng)常騎自行車可鍛煉心臟功能，使肺活量增加，還可以增強腿部肌肉力量，對膝關(guān)節(jié)的損傷較小，適合體重較大和關(guān)節(jié)活動障礙者進(jìn)行鍛煉。

7，有氧運動有哪些項目

有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、做韻律操、籃球、足球等等。只要是恒常運動，持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動都可以是有氧運動。有氧運動就是人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下，進(jìn)行的體育鍛煉。在運動過程中，人體吸入的氧氣和需求相等，可以達(dá)到生理上的平衡，心率保持在150次左右。有氧運動主要是有以下這些項目，比如說游泳，對關(guān)節(jié)的勞損是最少的，而且是最好的一種減肥的運動。當(dāng)配合飲食控制效果會非常顯著。另外，慢跑可以提高睡眠質(zhì)量，通過跑步大腦的供血供養(yǎng)可以提升20%，這樣夜間的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。騎自行車也是很好的有氧運動，對于有頸椎病，腰椎間盤突出的是有很好的鍛煉和康復(fù)效果。有氧運動注意事項1、適度調(diào)節(jié)體能在做有氧運動的時候，最好要根據(jù)自己的實際情況來調(diào)節(jié)體能，特別是有慢性病患者，或者是身體關(guān)節(jié)有受過傷的患者，在運動中要注意運動姿勢的調(diào)整，注意保護好自己，特別是跳繩等運動，很容易造成二次傷害。所以，運動者要跟著自己的身體情況來進(jìn)行適當(dāng)調(diào)節(jié)。2、選擇合適的運動時間每天有兩個時間段是比較適宜鍛煉的。一個是早晨，因為早晨人體處于空腹?fàn)顟B(tài)，如果去運動，所需的能量一般是靠脂肪氧化來提供的。所以，這個時間點是有利于消耗體內(nèi)多余的脂肪的。但是要避免劇烈運動，以防發(fā)生低血糖。第二個時間點是是餐前的2小時。因為在晚餐前2小時進(jìn)行運動會比在其他時間點運動更能有效地減少脂肪。

8，什么是有氧運動

大量激烈的運動，氧氣不能正常的提供，細(xì)胞內(nèi)只能進(jìn)行無氧呼吸，產(chǎn)生乳酸。使肌肉和身體感到疲勞。而有氧運動就是讓有氧呼吸大于無氧呼吸，有氧呼吸的產(chǎn)物是水和二氧化炭。這樣人就不會感覺到很累。

有氧運動也叫做有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉有氧代謝運動種類繁多，如：步行、慢跑、走跑交替、長時間游泳、騎自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯、步行、健身舞以及多種球類活動等

有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說,是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是“有氧運動”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。所以說，您要是體重超標(biāo)，要想通過運動來達(dá)到減肥的目的，建議您選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車什么的。這些運動，不僅能夠很好的起到消耗體內(nèi)脂肪的目的，而且還簡單易行。

9，簡單易做高效的有氧運動有哪些

快步走30-40分鐘。簡單易做，高效的有氧運動。你試試？？絕對爽。祝你健康！！

　　三種最簡單有效的有氧減肥運動運動能幫助身體消耗在體內(nèi)的過多熱量和囤積的脂肪，如果MM討厭過于復(fù)雜的瘦身操和減肥運動，下面介紹的幾個運動可幫你燃燒多余脂肪！　　跳繩：低溫季節(jié)的最佳運動。不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。　　國外一些健身運動專家近年來格外推崇跳繩運動。因為它具備眾多優(yōu)點：　　1．簡單易行。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學(xué)就會，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。　　2．鍛煉多種臟器。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。研究證實，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。　　鑒于跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計了一種“跳繩漸進(jìn)計劃”。初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實行“系列跳”如每次連跳3分鐘，共5次　，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運動量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運動。　　雖然跳繩是個不錯的健身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項：　　1．跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。　　2．繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。　　3．選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。　　4．跳繩時需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。　　5．胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。　　下蹲：能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運動。針對不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果！　　腰部運動：想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復(fù)進(jìn)行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美。

10，適合青年人做的有氧運動

指導(dǎo)意見：你好，運動增加肺活量擴胸運動雙臂伸直，手掌向下，向前平舉，保持手掌向下，緩慢而有力地分別向兩側(cè)做展胸動作，然后從兩側(cè)收回到身體兩側(cè)。建議慢跑，每次半小時。

一、鍛造優(yōu)美肌肉的兩大要素要想讓你的肌肉訓(xùn)練的圓潤、結(jié)實、剛?cè)嵯酀軌蜷L時間的保持，就必須了解健美訓(xùn)練最為基本的兩大要素：運動量安排和訓(xùn)練后恢復(fù)的關(guān)系。運動量是指訓(xùn)練的對肌肉所產(chǎn)生的刺激，即通過訓(xùn)練促使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解。恢復(fù)的作用是合成肌原蛋白，補充一定數(shù)量的蛋白質(zhì)，從而使肌纖維變得更粗壯。肌肉的增長是通過恢復(fù)階段完成的。肌肉的恢復(fù)與增長有一定的周期，在一個周期結(jié)束后再繼續(xù)安排訓(xùn)練，才能取得好的效果。如果兩次訓(xùn)練之間肌肉沒有得到充分的恢復(fù)，沒有得到營養(yǎng)的補充，肌肉不但不會增長，反而會僵化，影響進(jìn)一步的訓(xùn)練。也就是說，肌肉真正的增長是發(fā)生在健身房之外，而不是健身房之內(nèi)。二、恢復(fù)的時間有的肌肉組織在營養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下，需要48--72 小時才能恢復(fù)。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復(fù)，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復(fù)。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復(fù)。還應(yīng)明白，恢復(fù)過程是貫穿在整個身體及其所有系統(tǒng)中，而不是局限于某個肌肉組織。因此，隔天訓(xùn)練效果最好。另外，需要指出的是，每次訓(xùn)練的時間不是越長效果越好，訓(xùn)練時間的長短因人而異，不同的年齡、訓(xùn)練目的、體質(zhì)、營養(yǎng)狀況等都會影響。為了讓肌肉得到充分的休息，吸收營養(yǎng)，有時需要停練幾天，特別是由于訓(xùn)練過量而使內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)的時候。這也是隔天訓(xùn)練的原因。這樣做是為了讓整個神經(jīng)系統(tǒng)有充足的時間進(jìn)行恢復(fù)，以便組織下次戰(zhàn)斗。而你所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的舒暢。過量訓(xùn)練的癥狀是綜合性的反應(yīng)，主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你的其它系統(tǒng)受到損傷。三、訓(xùn)練計劃的調(diào)整在你訓(xùn)練一段時間以后，舊的訓(xùn)練計劃就應(yīng)該調(diào)整了。因為，肌肉適應(yīng)了初步訓(xùn)練計劃的刺激強度，要進(jìn)一步提高，就需要增加訓(xùn)練強度了。然而，身體的恢復(fù)能力并不因訓(xùn)練強度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。對初學(xué)者來說，開始時臂圍33厘米，可以彎舉40磅。練了幾年后，臂圍達(dá)到46厘米，能彎舉160磅。說明訓(xùn)練量和力量已提高了百分之四百。但恢復(fù)能力并未達(dá)到這個程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時大。健美運動員愈強壯，高強度的訓(xùn)練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時恢復(fù)的時間要長的原因所在。如果后者兩天就能恢復(fù)的話，那么前者則需要5--6天才能恢復(fù)。為了取得進(jìn)步，你必須增加訓(xùn)練強度，但強度的增加又會對你的恢復(fù)能力造成更大的壓力。因此，在你提高訓(xùn)練強度的同時，一定要降低訓(xùn)練組數(shù)。當(dāng)然，這要依據(jù)你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。四、訓(xùn)練過量的診治訓(xùn)練后未得到充分的恢復(fù)，說明訓(xùn)練過量了，典型的癥狀是常感疲乏，容易發(fā)怒，睡眠不好，胃鹵不好，關(guān)節(jié)疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種癥狀發(fā)生都會降低你的訓(xùn)練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種癥狀的前兆。如果你已經(jīng)在恢復(fù)方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓(xùn)練熱情重新燃起為止。當(dāng)然，不碰這個壁更好。當(dāng)你進(jìn)行恢復(fù)時，要對訓(xùn)練計劃進(jìn)行分析，并重新規(guī)劃以后訓(xùn)練課的內(nèi)容，要么減少訓(xùn)練密度，要么降低訓(xùn)練強度。當(dāng)你回到健身房恢復(fù)訓(xùn)練時，一定要堅持采用新的訓(xùn)練計劃，徹底拋棄舊的訓(xùn)練計劃。充足的睡眠是恢復(fù)必不可少的。睡覺時體內(nèi)酸堿度的平衡會很快恢復(fù)，神經(jīng)系統(tǒng)會得到修復(fù)，同時還會分泌生長激素。一份營養(yǎng)平衡的食譜是最好訓(xùn)練最好的保證。如果將食譜與訓(xùn)練/恢復(fù)分解開來的話，你56％一60％的熱量的來自碳水化合物，25％一30％來自脂肪。促進(jìn)恢復(fù)的主要補償手段是食用含維生素b和c的食物。維生素b有助于蛋白質(zhì)和各種氨基酸的吸收，維生素c有助于提高免疫系統(tǒng)的能力，可預(yù)防感冒、喉嚨發(fā)炎和各種感染。免疫系統(tǒng)的破壞也是訓(xùn)練過量造成的結(jié)果。如果你不進(jìn)行充分的恢復(fù)，你所有的訓(xùn)練都等于白費。你將失去肌肉圍度、力量，感到無精打采。要知道，你的進(jìn)步不取決于練得比別人苦，耗的時間比別人多，而取決于肌肉是否恢復(fù)的好