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1，怎樣放松肌肉
2，放松肌肉簡單的方法

1，怎樣放松肌肉

放松的主要途徑是拉伸，比如我們上完有氧課都要拉伸，其中股四肌、臀大肌、小腿后側(cè)肌肉、肱三、肱二、三角肌、斜方肌是拉伸的重點動作比較復(fù)雜，你可以問問老師如果練習(xí)了腹部肌肉群和胸肌的話，那還要額外拉伸。我每次跑完步也要拉伸，那樣第二天就不會酸痛，好像頭一天什么都沒做一樣，很自如。但拉伸要注意強(qiáng)度，不要超伸，適可而止，我又一次把臀大肌拉傷了，結(jié)果一個禮拜才好。拉伸的時間視自身情況而定，通常在10-30秒內(nèi)，標(biāo)準(zhǔn)是拉伸無感覺，沒有緊繃和酸痛感。

怎樣放松肌肉

2，放松肌肉簡單的方法

1 快速放松的11種簡單方法在現(xiàn)實生活中，來自學(xué)習(xí)或是家庭的壓力，總會人感到焦慮煩躁，對于如何放松身心，解決生活壓力必須有實際的方法，以下提供數(shù)種實際可行的壓力消除法：1、吹氣：深呼吸可以緩和即將爆發(fā)出來的情緒反應(yīng)，你只要從鼻子吸氣，慢慢的流經(jīng)你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地從鼻子呼出這些氣，而且輕輕地說聲放松，只要幾秒鐘的動作就可以你就可以煥然一新。2、放松肌肉：在三分鐘的時間內(nèi)，可以試著做下面幾個動作來放松肌肉。(1) 坐下，閉上眼睛(2) 吸氣，約持續(xù)吸氣六秒鐘，一方面盡可能收緊你的肌肉 (3) 發(fā)出嘶嘶聲地呼出你吸進(jìn)的氣，讓身體松弛下來，然后有節(jié)奏地呼吸二十秒(4) 再重復(fù)二次即可。3、浸泡熱水：熱水澡是最古老的鎮(zhèn)靜劑，要放松自己，最好浸泡在比自己的體溫高一些些的熱水里，時間不要超過15分鐘。溫水浴有同樣的幫助。4、散步：盡可能不要安排午餐約會，利用午餐時間讓自己的心靈休息一下，獨自一個人，全神貫注慢慢地享受午餐。之后可以去散散步，一段十分鐘的輕松散步，可以讓緊張的情緒得以緩解，效果可持續(xù)1至2小時。5、對自己說話：這不代表自己瘋了，事實上，它可幫助你避免走上毀滅之路。和自己的對話是處理壓力的好方法。這個方法主要是可以讓自己有機(jī)會去聽、發(fā)問和思考自己的問題，如此一來，視野才不會變得狹窄。6、不要過度恐慌：如果你常說一些“天啊!多么慘啊!讓我死吧!”之類的話，你可能就是過度恐慌了。如果有必要，就想象自己身處在洪水之中，如此你就能明白，臉上冒出顆大痘痘，其實不是件大不了的事。7、打開音樂，隨歌而舞：有專家說放松心情的音樂應(yīng)該由樂器慢慢地、靜靜演奏出來，但如果你厭惡了聽布拉姆斯的音樂，其實也沒關(guān)系，使人寧靜的音樂有二個特性：熟悉與喜好，所以無論是何種音樂，只要能讓你高興就好。8、利用運動：規(guī)律性運動可能是解除壓力的最實際方法。做四十分鐘的運動，可以減少壓力長達(dá)三個小時，若是相同時間的休息卻只能讓你輕松二十分鐘。同時，若是愈緊張，運動之后就愈能感到愉悅。9、什么都不做：要一個忙得不可開交的人突然放下所有的事物，的確不容易，但是每個人都需要有段空白時間?，F(xiàn)實生活競爭激烈，如果不留些時間給自己，將會使自己顯得緊張、煩燥和焦慮不安，相對地也會影響到他人。10、這個世界并不完美：承認(rèn)完美是這個世界里最大的欺騙游戲，我們必須了解百分之百的完美是不可能達(dá)成的，能夠達(dá)到90%，就已相當(dāng)成功了，像是完美主義者要求完美，最后只帶給他們對職業(yè)生涯和個人生活的煩悶和不滿，即使他們奮斗不懈，完美主義者并不見得比其它人有成就。11、請教專家：所有關(guān)于壓力解除的觀念，強(qiáng)調(diào)的就是利用一些技巧來平衡過多的壓力，并不是要讓自己什么壓力都沒有。所以若不能自己控制壓力，不要一個人默默受苦，找醫(yī)生專家談?wù)剷袔椭?。學(xué)會如何放松？放松是一項可以學(xué)會的技能練習(xí)。如何練習(xí)？很簡單，就是通過體驗肌肉的緊張與放松，進(jìn)而學(xué)會控制肌肉放松就可以了。首先、選擇一種舒適的姿勢。在一張舒適的椅子上坐下，作一些細(xì)微的調(diào)整，最終讓自己感到盡可能的舒服，盡可能的無拘無束，讓你的思緒掠過你的肢體以及雙頰，看一下是否每個地方都是放松，沒有束縛的，沒有繃緊著的衣物，身體也沒有不舒服的姿勢。然后，再做一些必要的調(diào)整，從而讓自己處于一種最舒服的姿勢。2 第一步、如何體驗緊張與放松？將你的右手握成拳頭，將拳頭攥緊些，再緊些，然后感覺一下手和前臂的緊張狀態(tài)，讓這種感覺進(jìn)入到手指、手掌和前臂。然后再放松你的手，注意緊張和放松之間的差異。注意，當(dāng)放松你的手及手臂時，當(dāng)緊張感流走時，你要記住這種放松后的“舒服感”。就如一個籃球運動員，每當(dāng)籃球被投進(jìn)籃筐后都會記住自己手是如何“用勁的”一樣。如果你體驗了這個放松的練習(xí)，你就會注意到手和前臂不能在同一時刻即放松又緊張。換句話說，放松與緊張是互不兼容的。你會注意到，你指示手緊張起來，然后又引導(dǎo)它放松。你可以用意念控制一個肌肉群（如手和前臂）以某種特別的方式進(jìn)行響應(yīng)（緊張和放松）?？傊?，就是要你學(xué)會控制放松身體的每一塊肌肉。第二步、基本動作和過程。1、拳頭：首先握起右拳，攥得緊一些。感覺右手和右前臂緊張，再感受一下這些緊張。（暫停）現(xiàn)在松開拳頭，放松右手放到椅子扶手上休息。（暫停）注意緊張和放松之間的差異。記住這種感覺。左拳亦同樣體驗放松。2、手臂：現(xiàn)在將雙手握拳，前臂向肩部彎曲。這時你的二頭肌變緊。感覺這肌肉的緊張。（暫停）現(xiàn)在放松，讓你的手臂落下，回到身邊。注意緊張和放松之間的差異。記住這種感覺。像記住投籃球一樣。（暫停10秒鐘）3、肩部：聳起你的肩膀，向耳部靠攏。感覺肩部的緊張。（暫停）現(xiàn)在讓肩部放松，注意比較緊張和放松的感覺。記住這種感覺。（暫停10秒鐘）4、前額：皺起你的前額和眉頭，感覺到眉梢上有皺紋。（暫停）現(xiàn)在放松。前額皺紋松弛下來。記住這種感覺。（暫停10秒鐘）5、眼睛：現(xiàn)在緊閉雙眼。你能感受到眼睛周圍的緊張嗎？（暫停5秒鐘）現(xiàn)在放松那些肌肉，記住緊張和放松之間的差異。（暫停10秒鐘）6、舌頭和咀嚼肌：現(xiàn)在通過咬緊牙關(guān)，使你的咀嚼肌緊張起來，并將嘴角向后移動。感覺咀嚼肌的緊張，（暫停5秒鐘）現(xiàn)在放松。你能區(qū)別出咀嚼肌緊張和放松的差異嗎？記住這種感覺。（暫停10秒鐘）7、緊閉嘴唇：現(xiàn)在緊閉雙唇。感覺嘴部周圍的緊張，（暫停）現(xiàn)在放松那些肌肉，感覺嘴和整個臉部肌肉的放松。（暫停10秒鐘）你的臉像你的拳頭一樣放松了嗎？（在肌肉群之間進(jìn)行比較）。8、頭部：將頭緊靠椅背上。你能感覺到頸部和后背的緊張嗎？（暫停）讓頭部休息。注意兩者的差異，保持放松。（暫停10秒鐘）9、下頜向胸靠：現(xiàn)在繼續(xù)注意頸部。頭向前伸，看看能否將下巴接觸到前胸。感覺頸前部肌肉的緊張?，F(xiàn)在放松。（暫停10秒鐘）10、背部：現(xiàn)在注意你的后背。將背向后彎曲，挺出胸和腹部。你能感受到背部的緊張嗎？感覺這種緊張。（暫停）現(xiàn)在放松，注意緊張和放松之間多差異。（暫停10秒鐘）11、胸部肌肉：現(xiàn)在深呼吸，充滿你的胸腔，憋一會。感覺整個胸部和腹部的緊張。（暫停）現(xiàn)在放松，自然地呼出氣體。感受放松的感覺。（暫停10秒鐘）12、腹部肌肉：現(xiàn)在將注意力放在腹部，繃緊腹部肌肉?，F(xiàn)在放松腹部肌肉。（暫停10秒鐘）你的腹部是否像后背和胸部那樣放松。（肌肉群之間的比較）。13、臀部：現(xiàn)在收緊臀部肌肉，向椅子上壓。感覺它的緊張?，F(xiàn)在放松。（暫停10秒鐘）14、腿部：伸直雙腿，感覺大腿的緊張。（暫停5秒鐘）現(xiàn)在放松。感受大腿的緊張和放松之間的差異。（暫停10秒鐘）15、腳部：現(xiàn)在注意小腿和腳。將腳尖盡量朝上翹，使你的小腿肌肉繃緊，好像一根線正向上牽拉你的腳尖。你能感覺這種牽拉和緊張嗎？（暫停）現(xiàn)在放松，讓你的腿放松。感覺緊張和放松的差異。（暫停10秒鐘）這樣之后，你全身就放松了。

熱水泡澡完了后用精油推拿，或者拍打肌肉。

肌肉放松訓(xùn)練方法減輕恐懼與焦慮的方法之一：運用肌肉松弛反應(yīng)來抵制恐懼或焦慮的發(fā)生。這種方法有一定的技巧和方法，必須經(jīng)過學(xué)習(xí)和訓(xùn)練才能學(xué)會。其步驟包括：一準(zhǔn)備動作：在一般情況下，放松訓(xùn)練程序要求患者先自行緊張身體的某一部位，如用力握緊手掌10秒鐘，使之有緊張感，然后放松約5-10秒，這樣經(jīng)過緊張和放松多次交互練習(xí)，患者在需要時，便能隨心所欲地充分放松自己的身體。通常施行緊張松弛訓(xùn)練的身體部位是手、手臂、臉部、頸部、軀干以及腿部等肌肉。 (二）正式訓(xùn)練：肌肉放松訓(xùn)練時，要使患者保持心情輕松，并舒適地坐在椅子上，訓(xùn)練最好在遮光且隔音設(shè)備較佳的房內(nèi)進(jìn)行，并讓患者拿掉眼鏡、手表、腰帶、領(lǐng)帶等容易妨礙身體充分放松的物品。大約休息二三十分鐘后，治療者用平穩(wěn)、鎮(zhèn)靜、低沉的聲調(diào)對患者說：“從事這項放松訓(xùn)練，可以幫助你完全地放松身體。你必須根據(jù)下列步驟耐心進(jìn)行，當(dāng)你*作緊張活動時，如果感到緊張，必須再持續(xù)*作5秒鐘，直到感覺到緊張到達(dá)極點，方可完全松弛下來，讓有關(guān)部位的肌肉顯示出十分無力，特別要用心體驗放松后的一種快樂感。現(xiàn)在請跟著（我的）指示做。” 三指示語的內(nèi)容一般為： 1緊握你的左拳——注意手和前臂的緊張，（5秒鐘后）放松； 2緊握右拳——注意手和臂部的緊張感，（5秒鐘后）放松； 3自左腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的左手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放松； 4自右腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的右手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放松； 5舉起雙手臂，用力將手指觸至雙肩——注意雙臂肌肉的緊張——放松； 6聳起肩膀，越高越好——注意肩膀的緊張——放松； 7皺起額頭——注意緊張，然后放松，并略為閉上眼睛； 8緊緊地合上雙眼，試探緊張與放松的感覺，再輕輕閉著眼睛； 9用力將舌頭抵住口腔上部——注意口腔內(nèi)肌肉緊張——放松； 10緊閉雙唇——注意口腔與下顎的緊張——放松； 11用力向后仰起頭部——注意背部、肩膀以及頸部的緊張——放松； 12用力低頭，盡量將下巴靠住胸部——注意頸部與肩膀的緊張——放松； 13作弓形彎曲背部、并離開椅背，雙臂向后推——注意背部和肩膀的緊張——放松； 14做一次深呼吸，并持續(xù)一段時間——注意背部和胸部的緊張——吐出空氣——放松； 15做兩次深呼吸，持續(xù)一段時間——吐出空氣——放松； 16用胃部吸入空氣，盡量使其膨脹——注意腹部的緊張——放松，感覺到你的呼吸更加穩(wěn)定； 17抽緊腹部肌肉——注意到腹部的緊張——放松； 18臂部用力并壓住椅座——注意到臂部緊張——放松； 19抽緊腿部肌肉，伸直雙腿——注意到腿部肌肉的緊張——將雙腿放回原姿勢——放松； 20雙腳腳趾向上，并逐漸抬起雙腳——注意雙腳和小腿肌肉的緊張——放松； 21向下弓起腳趾，猶如要將腳趾埋入沙土一般——注意雙腳彎曲時的緊張——放松。按照上述方法做，患者大約經(jīng)過1-2周時間就能在幾分鐘內(nèi)讓自己全部放松。在達(dá)到全身放松的目標(biāo)后，就可以進(jìn)入系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練程序了。必須注意，在還沒有達(dá)到放松目標(biāo)以前，不要試著用放松法來抵制恐懼感，以免發(fā)生意外。當(dāng)然，放松的程序很多，我們在這兒介紹的只是其中的一種。但各種形式的放松程序的基本精神是一樣的，即放松和緊張交替進(jìn)行，放松時運用深呼吸，緊張后休息一些時間，按照一定的部位和順序進(jìn)行訓(xùn)練等等。

放松肌肉簡單的方法