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1，田徑訓練計劃

給你一份我校9月份中一星期的訓練課內(nèi)容（中長跑），請參考。星期一：準備活動 1～2次100m加速跑； 85％～90％的速度400～600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以采用不同的距離，例如：3次400m；2次600m；2次400m；5次200m等)，間隔休息時間3～5min；整理活動慢跑800M。星期二：勻速越野跑20分鐘。星期三：準備活動； 1～2次100m加速跑； 85％的速度200～300m間歇跑，間隔休息時間1．5～3min；星期四：休息或者球類活動30分鐘。星期五：準備活動； 1～2次100m加速跑； 95％～100％速度的檢查跑(專項第一次測試，第二次限時跑)，整理活動的慢跑800m。星期六：休息。星期日：休息。

你說的這些項目屬：中考項目。不需要進行嚴格的訓練，但要堅持每天體育老師安排的練習，就能考出好成績。可每天練習兩樣如：百米和立定跳遠；鉛球和800米。計劃參照：一、：1、準備活動；2、小步跑、高抬腿、后蹬跑接30米快跑x4； 3、60米跑x4； 4、80米x2；5、立定多級跳或蛙跳等（從3級開始，逐漸增多）x6。6、放松二、鉛球和800米：1、準備活動；2、專門性練習（壓肩等）3、30次/每天（先徒手練習、輕球練習再標準球；4、可用：法萊克特訓練法（100米，200米，300米，400米；再400米，300米，200米，100米）；5、腰腹力量練習；6、充分放松。另外，可自己組合練習。百米和立定跳遠3次/每周；鉛球和800米2次/每周。量大小自定。供參考

田徑訓練計劃

2，田徑100米和200米的訓練計劃

極限強度力量訓練法，這個對提高100、200米很有效的第一項：半蹲跳1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟！??！第二項:抬腳尖（提踵）1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2．腳尖抬到最高點3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.第三項：臺階1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。第四項：縱跳1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?B, 膝蓋盡量不彎曲...3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...第五項：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點,2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm第六項：蹲跳這一項只在星期三練1．　站立，懷抱籃球于胸前2．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．3．　跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，4．　著地，完成一下．．．5．　如果要跳15下的話，1-14需跳于8－13cm，第15下，需盡全力跳高

給你一個小小的訓練計劃，當然要根據(jù)你的技術特點和身體素質(zhì)來定。一周的訓練計劃：周一：100m*3*3間歇：小組120次每分鐘，大組100次每分鐘。周二：200m*3*3 間歇：小組120次每分鐘，大組100次每分鐘。周三：擺臂練習+車輪跑周四：力量練習，以爆發(fā)性力量為主，最大力量為輔，力量耐力也要。具體的你找你們的體育老師再給你設計下你的訓練計劃。一定要專業(yè)的人才能制定。

簡單點給你說，100和200，最重要的3個方面1、力量（擺臂、登地）2、向前性（就是登地向前）3、協(xié)調(diào)技術動作很籠統(tǒng)，但是很實用~.....（個人的訓練方法、理念是不一樣的，多理解）

對于100米來說你可以每天練習爆發(fā)力，加速跑30米【記住要多快就多快】每次跑10組，平常練習身體素質(zhì)，要把腿抬到90度，【跑起來，用腳掌著地，能讓別人看到你整個鞋底，基本就行】

田徑100米和200米的訓練計劃

3，田徑1500訓練計劃

1500米只是個小尺度！不算遠！跑步最主要是個壓力活！祝你好運！希望可以幫上你的忙！你可以做一些有氧運動，如慢跑！跑步之前一定要先做熱身運動，身體要活動開來，手腳扭扭，大小腿拍拍，要不然很容易受傷，記住一定要慢跑，要不然你沒經(jīng)常運動的人突然跑一下，第二天會腿痛！鞋子要專業(yè)的跑步鞋，一定要舒適！跑完后最好用一盆冷水泡個30分鐘，這樣有助于腳放松1500米可以分成3階段來跑，500+500+500，剛開始不要太快要保持體力后面發(fā)力用，跑時要大口吸氣，快速吐氣，心跳要勻速，用腳尖跑，雙臂有節(jié)奏的擺動！不要去想剩下的路程，看住一個目標，一步一步向前征服！最后終點一定要咬緊牙關，大吼一聲勇往直前，沖到底！如果是好多人一起跑的話，你可選擇叮人跑，就是叮住前幾名的人跑，不能落在他們后面太遠，璛最后再一個個超越，記住當你體力不支時，你的對手也一定這行了，關鍵是看誰能夠堅持到了電子對最后！無論結(jié)果如何，到終點后千萬能馬上坐下來，因為這樣很容易導致心跳加速呼吸不暢！最好是再慢跑個50米把呼吸調(diào)節(jié)過來！也不要去猛喝水！訓練計劃：長跑訓練模式一：發(fā)展基本耐力作為一個長跑運動員必須發(fā)展基本耐力。如果能夠長期堅持訓練，他的心臟承受能力和毛細血管的循環(huán)才能得以加強和改進。假如你是一個初級教練員，早期階段，一個運動員必須習慣每天的長跑訓練。一段時間以后一天兩次。運動員最初的訓練先進行5公里的訓練，以后進行10公里，最后30公里。這些訓練要在輕松的氣氛中進行，不能使運動員感覺太疲勞。如果有的教練員認為5公里、10公里的量太大，那他簡直是扯淡，他只適合做老年健身教練。運動員在訓練過程中的心率掌握應該根據(jù)他的身體素質(zhì)和跑的項目決定，基本耐力時通常心率是每分鐘130——150次，跑速可以從初學者每千米6分鐘提高到優(yōu)秀運動員每千米3分半。女子訓練量應該控制在比男子低百分之十。二：發(fā)展速度耐力在速度耐力訓練中，心率將增加40——20次。低于最大心率。年輕運動員心率變化在160——180次左右。換句話說，速度耐力訓練可以以最大心率的百分之八十五到百分之九十進行。建議：年輕運動員速度耐力訓練推薦的距離變化是3——5公里。在基本訓練期，一周應該包括2次速度耐力訓練，在比賽前期，一周一次就可以。三：發(fā)展最大耐力：當訓練最大耐力時，應該以3000米——10000米的比賽速度進行。越野跑是進行大運動量，發(fā)展最大吸氧量的典型方式。在這種訓練中，心率應該提高到最大心率的百分之九十五。四：發(fā)展無氧代謝耐力無氧耐力多半在400米到800米項目中需要，但在某種程度上200、1500、3000的比賽也很必要。尤其是最后的沖刺。在無氧訓練中，會產(chǎn)生相當大的乳酸鹽，當400米和800米運動員處于最佳狀態(tài)時，通常具有一個極好的乳酸鹽耐受能力。無氧耐力訓練可以通過大約六個禮拜以上的時間，用逐漸提高速度耐力發(fā)展到最大量。在冬季，長跑運動員主要做基礎訓練，速度耐力，最大耐力或同一些其他練習一起提高，肌肉耐力和爆發(fā)力。主項800米或1500米的運動員，更應該做一些大量的無氧耐力訓練。注意，年輕的長跑運動員應避免大量的無氧耐力跑。長距離跑運動員發(fā)展無氧耐力的另一個安全方法是采用200米間歇跑。因為200米不會拉傷運動員的肌肉。五：發(fā)展速度現(xiàn)代比賽中一個長跑運動員必須具備快速跑的能力，甚至在疲勞時。年輕運動員的速度練習可采用3-5組，3-5次快速大步50米到100米的間歇跑。在冬季，長跑運動員應進行循環(huán)訓練。力量訓練、跳躍、協(xié)調(diào)訓練、上坡跑等，以提高快速跑的素質(zhì)。

第一天,50米加速跑,10趟以上,要快,深蹲跳10組,每組15個,每組之間間隔1到2分鐘.第二天,先30米加速跑一次,60米加速跑一次,100米加速跑一次,然后循環(huán)到10次,5級蛙跳10組.第三天,變速跑,直道100米沖刺,彎道100米走路,10圈.第四天,100米沖刺,100米慢跑(來回/不停),急性(沖刺)三級跳遠,10次.第五天,高抬腿來回10米(前10米后10米2次),再沖刺50米,用一個臺階跳上蹲下再跳下蹲下上下算一次,15次一組,10組.第五天,60米加速跑10趟以上要快,然后一個腳放在臺階上踩上去20次每個腳,左右腳各一次,10次.第六天,100/200米用秒表記成績.以上是基本的訓練方法.自己可以適當加量3個月以后100米提高到11秒5200米提高到24秒以內(nèi)應該不成問題

田徑1500訓練計劃

4，求田徑100米半年訓練計劃

周訓練計劃（冬訓）周一準備活動全身難韌帶練習短距離固定間歇折返跑200米×5（80％速度），（在100米直道進行，一個來回200米為一組，跑一個100米后，原地休息20秒，返身做一個100米跑，最好是在緩坡上進行，如無坡度條件，直道上也可以），兩組間隔3分鐘。1分鐘跳繩×5組周二準備活動全身韌帶練習50米高抬腿跑×3組50米跨跳×3組50米后蹬跑×3組30秒原地快速高抬腿×3組（不要求高度，膝蓋向前頂起即可，要求速率，30秒之內(nèi)盡量的快）80米托輪胎跑×6（80％強度），間歇5分鐘（用皮帶綁一個輪胎，另一頭綁在腰上跑，如無輪胎條件，那么讓一個人拉著皮帶來跑也可以）負重臺階提踵×6組，每組50次以上（小腿綁沙袋）周三準備活動全身韌帶練習固定間歇漸變距離跑：（100米＋200米＋400米＋200米＋100米）×3組，間歇8分鐘，每個距離之間的間歇為1分鐘。原地跨越欄架練習×6組，找一個欄架調(diào)到與腰等高（或相同高度障礙物），雙手扶支撐物（最好在籃球架附近），一腿支撐（要求腳腕支撐），一腿做反復過欄架動作（這個腿綁沙袋），一組要做20次以上。然后換腿重復這個動作，雙腿做完為一組。一定要有送髖動作（過欄架時髖部要向前送頂）。周四準備活動全身韌帶練習以下為大量練習，如果你沒有做過大力量，那么標注★的項目一定要帶腰帶，有人保護，重量要達到你身體的等重。★杠鈴深蹲×3組（要求雙腳平行站立，寬于雙肩，下蹲時臀部要觸及小腿），每組做10個左右★杠鈴半蹲跳起×3組（要求雙腳平行站立，與肩等寬，腳后踩一個木板使腳部有一個向前的傾斜，下蹲至大腿與地面平行，然后快速支撐小跳），每組10個以上杠鈴原地弓箭步跳×3組（杠鈴重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每組10個以上。杠鈴高翻×3組（杠鈴重量20公斤左右，做上肩翻舉動作），每組10個以上?！锔茆徟P推×3組（注意一定要有人保護，這個項目如無人保護，不要做），每組10個。啞鈴擺臂×3組（啞鈴2.5公斤，做前后45度擺臂動作），每組40次立定二級跳×6組（兩跳都是雙腳起跳，相當于一個二級蛙跳，第一跳不要求遠度，只要求落地快速起跳，第二跳要求盡量高跳遠跳）1000米跑×1組（不要求速度，用50％的速度，勻速慢速跑即可）周五準備活動全身韌帶練習50米加速跑×5組，要求穿沙衣，起跑時原地直立身體，然后身體逐漸向前傾斜，到身體不能控制平衡的時候全力加速跑出去。固定間歇中距離跑：150米×5組，間歇3分鐘，計兩組成績。周六要求同周四★杠鈴深蹲×3組（要求雙腳平行站立，寬于雙肩，下蹲時臀部要觸及小腿），每組做10個左右★杠鈴半蹲跳起×3組（要求雙腳平行站立，與肩等寬，腳后踩一個木板使腳部有一個向前的傾斜，下蹲至大腿與地面平行，然后快速支撐小跳），每組10個以上杠鈴原地弓箭步跳×3組（杠鈴重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每組10個以上。杠鈴高翻×3組（杠鈴重量20公斤左右，做上肩翻舉動作），每組10個以上?！锔茆徟P推×3組（注意一定要有人保護，這個項目如無人保護，不要做），每組10個。啞鈴擺臂×3組（啞鈴2.5公斤，做前后45度擺臂動作），每組40次肋木舉腿×5組（每組20次以上）周日積極休息（拉韌帶，球類活動）比賽期的計劃還要嗎？這些計劃是專項100米，200米運動員的通用計劃，內(nèi)容要根據(jù)你的實際情況來調(diào)整，由于不知道你目前的情況，所以僅做參考吧。專項課計劃就不單獨列舉了，另外，半年的整體計劃需要根據(jù)你的實際時間情況來訂，還要不斷根據(jù)你的身體情況來做調(diào)整，這個最好是你的教練來訂，這里即便給出，也無法控制。

半年的訓練計劃要根據(jù)你個人的情況制定的，特別是要正對你的弱點進行訓練，簡單的說就是因材施教。所以網(wǎng)上的答案不一定適合你，建議你還是找你們當?shù)亓私饽愕幕厩闆r的人請教請教吧。祝好運。

1.短跑必須是前腳掌著地（不是全腳掌，也不是腳尖），這樣可以獲得更大的“扒地”力，從而獲得更好的加速度。 2.蹲踞式起跑是最科學的起跑方式，可以獲得更好的支撐力量，從而能在最短的時間內(nèi)獲得最大的加速度。 3.賽前熱身必須充分，內(nèi)容包括慢跑（10分鐘左右，不要求速度），全身韌帶（壓腿，壓腰，拉上肢等），動力練習（短程加速跑，高抬腿跑，后蹬跑等練習，要多做幾組，30～50米即可），這樣可以幫你盡快進入比賽狀態(tài)。 4.1個月提高成績比較困難，要做速度能力練習（30米跑，50米跑，100米跑），專項技術練習（高抬腿跑，后蹬跑，擺臂練習，原地快速高抬腿等），速度耐力練習（短間歇跑，100米×6，間歇3分鐘），這是練習手段，具體計劃要根據(jù)自己的情況來訂。 5.韌帶對短跑非常重要，可以說韌帶要是不好的話，短跑成績是不會提高的。全身韌帶都很重要，尤其是腿部，腰背部，上肢的韌帶。短時間內(nèi)拉開韌帶，必須有人輔助，以腿部為例，平行站立，單腿抬至腰以上的橫桿，支撐腿保持直立（不能彎曲），抬起腿也要保持正直（不能彎曲），向前彎腰，手觸腳尖，觸碰后保持一段時間，這個時候要有人在你后方壓住你的后背最好。其他練習均以這個姿態(tài)為標準。 6.煤渣跑道要穿釘鞋（長釘），最好是背心短褲（T恤衫，緊身褲也可以）。 7.沖刺動作，顧名思義，一定要全力沖過去，馬上就要到終點線時，要全力加速，同時頭向前下壓，帶動胸部去裝線。以上就是一些經(jīng)驗，請參考。

周一：速度和專項能力練習 1、準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。 2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個） 3、快速力量、中力量練習練習 4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次 5、放松活動周二：小力量、一般耐力練習 1、準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。 2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳） 3．抗阻力練習（利用橡皮條） 4．一般耐力練習3000—5000米慢跑 5．放松活動周三：速度耐力練習 1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習。 2．沙袋擺腿 3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組 400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組 4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。 5．放松活動。周四：多項身體素質(zhì)練習 1．準備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。 2．加速跑 30米6--8組。 3．后拋鉛球或抓舉或高翻等 4．跳欄架或跳箱 5．阻力練習或跨跳或跨跑練習 6．球類游戲。周五：力量練習 1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。 2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻 3、下肢力量：全蹲＋半蹲 4、動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，后力量。 5、放松跑、周六：技術和素質(zhì)練習 1．準備活動慢跑1000米＋體操。 2．專門技術練習 3．加速跑80米 4．跑格（節(jié)奏和步幅） 5．60米托重物跑×4 6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習 7．放松活動周日休息建議： 1、可根據(jù)情況選擇練習內(nèi)容。 2、中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。

你好我是體育狂人團隊看來你也明白只有擁有一個好的爆發(fā)力才會在百米上提高畢竟在低水平運動員（二級以下）中身體素質(zhì)才是關鍵，立定跳正是衡量一個人爆發(fā)力的標志，這個冬天一定要把爆發(fā)力提上去，這樣等開春成績才會突飛猛進，要懂得訓練合理安排。至于練習方法腿部我建議每天進行些跳臺階，縱跳，跳深，單足負重深蹲，你根據(jù)自己的身體情況以星期為單位作個計劃，這樣下來相信等開春進行一個月的速度練習在百米上也會有很大提高，到考試你會有個不錯的成績，我們體育人常說成績是靠自己拼出來的，努力吧，小伙子，加油！