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1，早餐該怎么搭配

四類早餐合理吃法搭配面包牛奶：此類早餐含有大量的糖分，攝取大量的糖會(huì)使血糖很快上升，又很快下降，而且會(huì)降得較低。建議：成人可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，吃全麥面包、燕麥片等，血糖比較穩(wěn)定，最好再吃一些蔬菜。搭配油條豆?jié){：豆?jié){中的蛋白質(zhì)含量高，缺乏甲硫胺酸，而油條、煎餃、油餅含有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補(bǔ)。建議：這類早餐熱量高、油脂高，最好少吃，而且當(dāng)天的午、晚餐應(yīng)盡量清淡。搭配清粥小菜：此類早餐油脂不太高，但缺乏蛋白質(zhì)，配飯的醬菜、豆腐乳鈉含量太高。建議：稀飯一餐吃2至3碗，搭配一個(gè)荷包蛋或少量瘦肉，另外加盤炒青菜，蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外，豆腐乳、醬菜盡量少吃。搭配西式早餐：漢堡油脂含量較高，空腹喝咖啡，容易傷胃。建議：吃西式早餐，最好不要點(diǎn)套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯?xiàng)l，飲料不要喝糖分多的可樂，改喝橙汁或牛奶。

身體在經(jīng)過一夜睡眠休息后已作好充分準(zhǔn)備迎接一天的工作、學(xué)習(xí)，這時(shí)實(shí)在需要攝取豐富的營養(yǎng)，來應(yīng)付整日的消耗。如果不吃早餐將會(huì)帶來什么危害呢？第一，造成低血糖，出現(xiàn)面色蒼白、四肢無力、精神不振的現(xiàn)象，甚至休克。第二，大腦能量不足嚴(yán)重影響記憶力。第三，易患胃炎、潰瘍病等慢性疾病。第四，誘發(fā)膽結(jié)石。所以不僅要吃早餐，而且還要高度重視早餐的質(zhì)量。有人認(rèn)為：“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅”。每天堅(jiān)持吃營養(yǎng)早餐，則是延年益壽的要素之一。營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為：營養(yǎng)質(zhì)量好的早餐，應(yīng)包括谷物、動(dòng)物性食品、奶類及蔬菜水果四大部分。專家研究又發(fā)現(xiàn)，食用能量充足、配比均衡早餐的學(xué)生，在數(shù)字運(yùn)用、創(chuàng)造想象力及身體耐力等方面，都強(qiáng)于食用早餐營養(yǎng)搭配不合理的學(xué)生。正常情況下，中學(xué)生每天早餐攝入的營養(yǎng)物質(zhì)要達(dá)到下表所列出的成份及其量：蛋白質(zhì) 95.9克脂肪 52.6克碳水化物 366.5克熱量 2319.1千卡維生素A 269.9微克胡蘿卜素 4.6毫克視黃醇當(dāng)量 1037.4微克維生素B1 1.4毫克維生素B2 1.3毫克維生素C 191.0毫克維生素E 35.6毫克鈣 960.0毫克鐵 28.2毫克鋅 15.2毫克營養(yǎng)學(xué)家經(jīng)過研究認(rèn)為：人的營養(yǎng)物質(zhì)必須符合平衡膳食寶塔。平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反應(yīng)出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。第一層（底層）：谷類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點(diǎn)，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。每天應(yīng)吃蔬菜400~500克，水果100~200克。第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟）類。主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養(yǎng)素含量有所區(qū)別。每天應(yīng)吃150~200克。第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應(yīng)飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆制品50~100克。第五層（塔尖）：油脂類。包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

稀飯式早餐很好的選擇。因?yàn)榻?jīng)過一夜的睡眠，早上起床之后，胃腸功能尚未由睡眠的抑制狀態(tài)恢復(fù)到興奮狀態(tài)，所以消化功能相對(duì)弱些、食欲也差些，此時(shí)如果只吃干食，甚至帶點(diǎn)油膩的東西，不但吃得不多，而且有礙胃腸消化，并不能充分提供身體整個(gè)上午所需的熱量。所以早餐可以吃水分含量較多的稀飯，或是干食加上豆?jié){、牛奶等流質(zhì)食物，便利胃腸容易吸收。這類早餐比較沒有油脂太高的問題，但經(jīng)常用來搭配稀飯的醬菜、豆腐乳，不能多吃，最好一周內(nèi)只吃一、兩次就夠了。醬菜、豆腐乳的營養(yǎng)價(jià)值低、太咸；有些醬菜、豆腐乳等的加工食品，為了保存，可能還有添加防腐劑的情形，常吃容易傷害肝、腎。而且很多我們習(xí)以為常的早餐配菜，鈉的含量都不低，依高低排列如下：麻辣腐乳（含3675毫克的鈉）、魚肉松、咸鴨蛋、腌漬黃瓜、腌漬蘿卜、豬肉松。營養(yǎng)師的建議： ● 一碗略稠的稀飯，大約只是半碗干飯的量，所以建議一餐吃2～3碗，不然很容易不到中午就感覺餓。 ● 吃稀飯時(shí)可以搭配一顆荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類制品，攝取蛋白質(zhì)，至于豆腐乳和醬菜要盡量少吃。另外加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。或上班族如果買早餐車的咸粥，這類粥品的肉類含量不多，而且飯量比較稀，胃排空時(shí)間短，容易覺得餓。建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質(zhì)攝取量。 ● 每天取水果2份（1份大約為棒球大小或一平碗），所以早餐可依個(gè)人習(xí)慣，吃1份水果，但不建議喝果汁，熱量太高。

早餐該怎么搭配

2，早餐怎樣搭配才有營養(yǎng)

每天早上起來，吃上一頓既快捷又營養(yǎng)的早餐，就是關(guān)愛自己的開始哦。尤其很多OL，她們總是在外面搞定自己的早餐甚至是一日三餐。你知道，不吃早餐人會(huì)很快衰老的，還有，不良早餐還會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖。所以，關(guān)愛自己就從關(guān)心早餐開始。第一道早餐譜：脫脂牛奶一杯，烤全麥面包兩片，番茄一個(gè)。牛奶前一天就買好，放在冰箱里。如果你是上班族，全麥面包可以到超市買包裝好的。如果你是家庭主婦，建議自己來烤，番茄可不能少哦，它的營養(yǎng)價(jià)值不可低估！蕃茄里含的西紅柿紅素，能夠大幅減少患癌的機(jī)率呢。而且，蕃茄也是最佳的維他命C來源。有人覺得全麥面包好難聽，一定要吃哦，每天食用燕麥可以減低膽固醇，降低血壓，大有益處吶。而且牛奶也要會(huì)喝才能有營養(yǎng)。喝牛奶最好不加糖。否則，不但不易被消化吸收，還會(huì)滯留在消化道中，影響腸胃功能。牛奶可加熱，但不要煮沸。因?yàn)橹蠓泻螅械木S生素會(huì)被破壞，而且牛奶中的鈣會(huì)形成磷酸鈣沉淀，不易被人體吸收。正確的方法是：先吃面包等，再喝牛奶，這樣會(huì)使?fàn)I養(yǎng)更加平衡。早餐是一日三餐中的最重要的一頓飯，從質(zhì)量上來說，要有足夠的蛋白質(zhì)，牛奶就完全可以提供一天所需的蛋白質(zhì)了。從數(shù)量上來說，不少于一日三餐總量之30%。所以，早餐一定要吃好。可是，有的人就是不喜歡喝牛奶怎么辦呢？沒關(guān)系，且看第二道早餐食譜：銀耳蓮子粥一碗，用低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做三明治一份。西餐里叫三明治，中餐就叫肉夾饃啦。所謂“營養(yǎng)早餐”，應(yīng)包括以下4種食物，最好不少于3類： 1、谷類食物——面包、米飯（粥）或饅頭 2、動(dòng)物類食物——雞蛋或肉類 3、牛奶或豆?jié){等大豆制品 4、新鮮蔬菜和水果這一道早餐也充分滿足營養(yǎng)的要求。而且，早上起床很晚也沒關(guān)系，沖上一碗蓮子粥，然后去化妝，保證你15分鐘內(nèi)吃完。不吃？要減肥？那可不好，而且，適得其反呢。營養(yǎng)專家發(fā)現(xiàn)，有些人肥胖并不是單一的營養(yǎng)積累，在很大程度上是因?yàn)轱嬍持腥狈δ苁怪巨D(zhuǎn)變?yōu)槟芰康臓I養(yǎng)素。早飯是人們?cè)谖缜斑M(jìn)行活動(dòng)、提高效率的重要能源。如果沒有吃好早飯，攝取的營養(yǎng)不夠充分，就會(huì)使人無精打采，注意力難以集中。日久天長，你的身材就會(huì)發(fā)胖。通常男性一天約需1800—2000卡，女性約1600—1800卡，平均下來，一餐約占三分之一的熱量。早餐是高熱量的，在吃完之后，燃燒脂肪的速度就會(huì)降低，再配合低熱量的午、晚餐，脂肪就不容易囤積。而早餐不吃或吃得太簡單的人，根本無法提供足夠的熱量和營養(yǎng)，精神也會(huì)比較差；等到午、晚餐的時(shí)間，脂肪消耗的能力變差，而又吃進(jìn)高熱量的食物，結(jié)果是吃進(jìn)的熱量比消耗的熱量多，人當(dāng)然容易變胖。第三道早餐食譜是：小餛飩一碗，五香茶葉蛋一個(gè)。主食類首選燕麥片或粟米片等以五谷為主的食物，因?yàn)樗鼈兒羞m量的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，其次是選含有豐富纖維素的食物。這樣才能做到“主副相輔、干稀平衡、葷素搭配”。另外，還有幾款家常早餐也一并送上：例一：紅糖麻醬花卷，豆奶，五香鵪鶉蛋，清拌萵筍葉，八寶醬咸菜。例二：金銀卷，牛奶，鳳尾魚（或豆豉魚，或五香熏魚，酥鯽魚），油鹽拌兩樣（胡蘿卜、綠豆芽），腐乳。例三：饅頭，蛋糕，牛奶，煮雞蛋，香菜鮮蔥拌豆干，泡菜。例四：紅棗黃玉米粉發(fā)糕抹麻醬，大米粥，咸鴨蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜絲。例五：豆沙包，牛奶，西式煎蛋（雞蛋、洋蔥末、鮮蘑末、火腿腸末），炒蝦皮（蝦皮、香菜、蔥丁），拍黃瓜。人類的大腦及神經(jīng)細(xì)胞的運(yùn)動(dòng)必須靠糖來提供能量，而早餐所供給的熱量要占全天熱量的30％，因此應(yīng)吃一些淀粉類食物，比如饅頭、面包、粥等。蛋白質(zhì)食物：人體要維持充沛的精力，早餐就要食用一定量的蛋白質(zhì)。因此，早餐中應(yīng)該有雞蛋、肉松、豆制品等食物。早餐中最好有些涼拌蔬菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。這樣，可以充分補(bǔ)足維生素。假如你某一天實(shí)在無暇顧及早餐，肚子空空就出了家門，你干萬不要縱容自己的腸胃受到飲料、甜餅干、巧克力、熱狗之類“垃圾食品”入侵。應(yīng)急也要選擇健康的快捷食物。你不妨在自己的辦公桌中騰出一個(gè)小抽屜，速溶的營養(yǎng)強(qiáng)化麥片、杏干、葡萄干、香蕉片海苔、紅薯干等健康食品隨時(shí)充當(dāng)應(yīng)急的角色。如果能再備上一盒保鮮包裝的低脂牛奶或純果汁就更好了，當(dāng)然，能從家里帶一個(gè)水果也不錯(cuò)。要減肥也要營養(yǎng)，如果你有更好的早餐食譜，一起分享啊。謝謝!

1、奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含豐富的乳酸菌，對(duì)人體的貢獻(xiàn)甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養(yǎng)就比較齊全了；如果喜歡吃肉包，必須再補(bǔ)充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。 2、養(yǎng)顏八寶粥：女性白領(lǐng)如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養(yǎng)顏。 3、降血糖牛奶麥片：把麥片先用開水沖好，再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，面包夾草莓醬奶酪（面包200克，草莓醬50克，奶酪3片30克）周二：牛奶3瓶，花卷3只（每只50克），蛋糕3只（每只25克），梨1只（150克）周三：酸奶3瓶（600克），蛋餅3只（每只含雞蛋25克、小麥粉75克），大蘋果1只（150克）周四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每只50克），香蕉3根（300克）周五：牛奶3瓶，三明治面包3只（每只含面包片兩片50克，生菜兩張50克，雞胸脯肉20克），煎餅3只（每只50克），桔子3只（150克）周六：大米粥（粳米100克），煎蛋3只（120克），燒賣3只（75克），菜包3只（150克），酸奶3瓶（600克）周日：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，火腿腸75克，早餐面包3只（每只50克），香蕉3根（300克）

早餐怎樣搭配才有營養(yǎng)

3，如何搭配營養(yǎng)均衡的早餐

首先，我們要考慮如何搭配早餐。我們中國人的習(xí)慣是以谷類食物為主，來提供早餐中所需要的大量碳水化合物。尤其對(duì)于辦公室的用腦一族來說，足量的碳水化合物會(huì)帶給大腦充足的動(dòng)力，確保一早上腦子靈光閃現(xiàn)，高效運(yùn)轉(zhuǎn)。通常我們的主食種類可以選擇面食、米食。除了碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪也是不可缺少的。如果我們主食選擇了帶餡的食品，那么餡最好要葷素搭配。如果我們單吃米飯或者不帶餡的米面制品的時(shí)候，就要搭配著吃肉類或者豆制品來吃，同時(shí)也要搭配蔬菜，這樣蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維就得到了保障。其次，我們要根據(jù)早餐的搭配來判定整個(gè)早上最費(fèi)時(shí)間的工序，以便早上最先進(jìn)行此道工序。解決的方法一般有兩種，第一種就是頭天晚上，甚至提早幾天準(zhǔn)備部分或全部工序，早上的時(shí)候進(jìn)行最后的成熟工序。最后我們來討論下烹飪方法。早上的時(shí)間緊張，如果工序復(fù)雜、耗時(shí)、需要操作者一直在旁的做法都是不太好的選擇。所以，一般可以選擇蒸、煮、汆燙、拌這類的工序，這樣我們可以利用蒸煮的時(shí)間做洗漱、上衛(wèi)生間等一些出門前必須要做的事情。一般早上常見的營養(yǎng)均衡的早餐搭配如下：1、稀飯+小菜（青菜與豆制品拌）+米面制品2、蒸類的帶餡米面制品+稀飯或者湯羹+拌小菜3、}水煮類帶餡米面制品（面條/面線）+拌小菜4、蒸菜（葷素搭配）+拌菜+主食（干/稀飯/米面制品）　安排一頓營養(yǎng)均衡的早餐的，關(guān)鍵不在手藝的高低，關(guān)鍵在于統(tǒng)籌時(shí)間的能力，要既快又簡單，然后是如何搭配食材，最后才是對(duì)廚藝的要求。希望能幫到您，望采納！

科學(xué)的早餐很多上班族早晨起來，喝一大杯牛奶，煎一個(gè)雞蛋便匆匆沖出了家門，覺得這樣的早餐營養(yǎng)很充足。但營養(yǎng)專家指出，如此搭配，蛋白質(zhì)、脂肪的攝入量是夠的，但卻忽略了碳水化合物的攝入。　　科學(xué)的早餐應(yīng)該是結(jié)構(gòu)均衡的早餐，其中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例應(yīng)該在12∶28∶60，谷類食物在其中所占的比例是最大的。　　但如果早餐只吃饅頭、面包等主食，或油條等含油脂過多的食品，因攝入淀粉、油脂過多，消化時(shí)間長，易使血液過久地聚積于消化系統(tǒng)，造成腦部血流量減少，腦細(xì)胞缺氧，造成整個(gè)上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。剩飯剩菜不宜當(dāng)早餐　　有些家庭的主婦早上給孩子和家人做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下，認(rèn)為這樣的早餐制作方便，內(nèi)容豐富，基本與正餐無異，是營養(yǎng)全面的早餐。　　但剩飯剩菜隔夜后，特別是蔬菜會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽(被認(rèn)為是一種致癌物質(zhì))，吃后會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生危害。　　早餐要盡量吃新鮮的食物，前晚吃剩的蔬菜盡量別吃。對(duì)于剩余的其他食物，一定要保存好，以免變質(zhì)。　　邊走邊吃不可取　　上班一族的早晨都是在匆忙中度過的，尤其是住處離單位遠(yuǎn)的，早餐往往都在路上解決。小區(qū)門口、公交車站附近賣的包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等食品，是他們的第一選擇，買上一份，邊走邊吃。　　專家指出，邊走邊吃對(duì)腸胃健康極為不利，同時(shí)也不利于食物的消化和吸收;另外，街頭食品往往存在衛(wèi)生隱患，有可能病從口入。　　建議大家，如果選擇街邊攤位食物作早餐，一是要注意衛(wèi)生，二是最好買回家或者到單位吃。　　早餐的能量很重要　　很多人都在家里放一些零食，以備不時(shí)之需。而早上起來后，時(shí)間不是很充裕，往往順手拿起零食作早餐，方便快捷。　　專家指出，用零食充當(dāng)每天三餐中最重要的早餐，非常不科學(xué)。零食多數(shù)屬于干食，對(duì)于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，是不利于消化吸收的。而且餅干等零食的主要原料是谷物，雖然能在短時(shí)間內(nèi)提供能量，但很快會(huì)使人體再次感到饑餓，臨近中午時(shí)血糖水平會(huì)明顯下降，早餐吃零食容易導(dǎo)致營養(yǎng)不足，體質(zhì)下降，引起各種疾病入侵。　　水果早餐缺營養(yǎng) 　　為了減肥而忽略早餐或僅以一個(gè)水果代替，勢(shì)必造成中、晚餐吃得過多，不但達(dá)不到減肥的目的，還會(huì)帶來健康隱患。同時(shí)，這種早餐既缺乏供給大腦能量的糖原(主食等碳水化合物)，又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白質(zhì)，時(shí)間久了會(huì)引起多種營養(yǎng)素的缺乏，是不可取的。　　何為完美早餐? 　　科學(xué)的早餐應(yīng)包括四種類別的食物，它們是：　　1.以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類食物，如面包、饅頭等。　　2.以供應(yīng)蛋白質(zhì)為主的，主要是肉類、禽蛋類食物。　　3.以供應(yīng)無機(jī)鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果。　　4.奶類與奶制品、豆制品。　　如果早餐中上述4類食物都有，則為營養(yǎng)充足的早餐;如果食用了其中的3類，則早餐質(zhì)量較好;如果只選擇了兩類或兩類以下，早餐質(zhì)量則較差。　　不吃早餐疾病多　　造成低血糖：人體經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的營養(yǎng)已消耗殆盡，血糖濃度處于偏低狀態(tài)，不吃或少吃早餐，不能及時(shí)充分補(bǔ)充血糖濃度，上午就會(huì)出現(xiàn)頭昏心慌、四肢無力、精神不振等癥狀，甚至出現(xiàn)低血糖休克，影響正常工作。　　易患膽石癥：調(diào)查發(fā)現(xiàn)，膽結(jié)石患者約有90%以上是不吃早餐或少吃早餐的人。　　易患胃病：不吃早餐，可使人體消化系統(tǒng)的生物節(jié)律發(fā)生改變，胃腸蠕動(dòng)及消化液的分泌發(fā)生變化，消化液沒有得到食物的中和，就會(huì)對(duì)胃腸黏膜產(chǎn)生不良刺激，引起胃炎的發(fā)生，嚴(yán)重者可引起消化性潰瘍。　　影響壽命：人體的健康長壽靠人體生物鐘的支配，不吃早餐打亂了生物鐘的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，機(jī)體所需營養(yǎng)不能得到及時(shí)補(bǔ)充，生理機(jī)能會(huì)減退，再加上不吃早餐帶來的種種疾病對(duì)機(jī)體的影響，都會(huì)影響人的健康長壽。　　引起便秘：在三餐定時(shí)情況下，人體內(nèi)會(huì)自然產(chǎn)生胃結(jié)腸反射現(xiàn)象，簡單說就是促進(jìn)排便;若長期不吃早餐，可造成胃結(jié)腸反射作用失調(diào)，于是產(chǎn)生便秘。可增加中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)：如果不吃早餐，會(huì)導(dǎo)致血容量減少、血液黏稠度增高，形成微小血栓，容易在本已狹窄的動(dòng)脈里形成小血凝塊阻塞血管。另外，早晨交感神經(jīng)興奮性增高，使得血壓偏高，這些因素均增加了中風(fēng)的危險(xiǎn)性。而對(duì)于已有中風(fēng)危險(xiǎn)因素的人，如高血壓、心臟病、糖尿病、頸動(dòng)脈嚴(yán)重狹窄等，長期不吃早餐更易促發(fā)中風(fēng)。值得注意的是，早餐不宜吃太多油炸食物如油條、油餅、炸糕等，雖然食用后飽腹感會(huì)比較明顯，但因攝入脂肪和膽固醇過多，消化時(shí)間太長，易使血液過久地積于消化系統(tǒng)，造成腦部血流量減少，可能會(huì)使人整個(gè)上午都覺得無法集中精神。另外，就餐時(shí)間也很重要，一般來說起床后活動(dòng)20~30分鐘，人的食欲最旺盛，吃早餐是最合適的。

如何搭配營養(yǎng)均衡的早餐

4，早餐吃什么最有營養(yǎng)給個(gè)營養(yǎng)搭配表吧

一般情況下，理想的早餐要掌握三個(gè)要素：就餐時(shí)間、營養(yǎng)量和主副食平衡搭配。一般來說，起床后活動(dòng)30分鐘再吃早餐最為適宜，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。按成人計(jì)算，早餐的主食量應(yīng)在150～200 克之間，熱量應(yīng)為700 千卡左右。當(dāng)然從事不同勞動(dòng)強(qiáng)度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學(xué)生需500 千卡左右的熱量，中學(xué)生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應(yīng)占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應(yīng)吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當(dāng)增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，再配以一些小菜。一般早餐食譜中的各種營養(yǎng)素含量應(yīng)占全天供給量的25%～30%。營養(yǎng)早餐應(yīng)由粥類、面點(diǎn)類、冷菜類等三部分組成，在餐后加一份瓜果補(bǔ)充維生素效果更佳。推薦早餐菜品：紅薯粥＋油煎餡餅＋黃瓜丁；牛奶＋蔥麻餅干＋火腿煎蛋。營養(yǎng)早餐食譜（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿卜。豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．豬油。芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干絲．茭白絲．香菇。營養(yǎng)早餐食譜（二）燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。燕麥粥：燕麥片．火腿絲．胡蘿卜末．香菜。菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。什錦泡菜：大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。營養(yǎng)早餐食譜（三）黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。黑棗粥：粳米．糯米．馬芽棗．核桃。鮮肉小籠：面粉．肉末．冬筍．香菇。苣筍豆干：苣筍．豆腐干．胡蘿卜．香菇。營養(yǎng)早餐食譜（四）皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。果醬包：面粉．果醬．核桃．牛奶。雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡蘿卜。營養(yǎng)早餐食譜（五）菜肉餛飩，白果糕．鵪鶉蛋。菜肉餛飩：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。鵪鶉蛋：鵪鶉蛋．綠豆芽．青椒絲。營養(yǎng)早餐食譜（六）牛奶果羹，鮮肉青團(tuán)，牛肉土豆丁。牛奶果羹：牛奶．蘋果．桔子．葡萄干。鮮肉青團(tuán)：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬筍．火腿末。牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡蘿卜．圓椒。

1、谷類包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。 2、蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點(diǎn)，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。每天應(yīng)吃蔬菜400~500克，水果100~200克。3、魚、蝦、肉、蛋(肉類包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟)類主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養(yǎng)素含量有所區(qū)別。每天應(yīng)吃150~200克。4、奶類和豆類食物奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應(yīng)飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆制品50~100克5、油脂類包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

建議: 燒餅油條族這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補(bǔ)充。水果則視個(gè)人習(xí)慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。外賣的豆?jié){大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然后自己再適量放糖。吃燒餅或油條時(shí)，建議搭配豆?jié){而不要搭配米漿，因?yàn)槊诐{仍是米制品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質(zhì)品質(zhì)比較差。燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬碎，吞下肚以后，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部分人的胃疼痛，甚至可能造成胃發(fā)炎，吃的時(shí)候請(qǐng)小心。面包牛奶族兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹１小匙果醬。另外，建議經(jīng)常變換涂抹吐司的醬料，避免每天涂奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃曲毒素）或果醬（累積糖分），并且涂少一點(diǎn)。兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優(yōu)酪乳，是比較合適的選擇。如果有時(shí)間，準(zhǔn)備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養(yǎng)會(huì)更均衡。清粥小菜族一碗略稠的稀飯，大約只是半碗干飯的量，所以建議一餐吃２至３碗，不然很容易不到中午就感覺餓。吃稀飯時(shí)可以搭配一個(gè)荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類制品，攝取蛋白質(zhì)，至于豆腐乳和醬菜要盡量少吃。另外加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。學(xué)生或上班族如果買早餐車的咸粥，這類粥品的肉類含量不多，而且比較稀，胃排空時(shí)間短，容易覺得餓。建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質(zhì)攝取量。每天取水果兩份（１份大約為棒球大小或一平碗），所以早餐可依個(gè)人習(xí)慣，吃１份水果，但不建議喝熱量太高的果汁。早餐店族要求店家不涂沙拉醬或涂薄一點(diǎn)，以減少油脂攝取。每天須吃３碟蔬菜（約半斤），因這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補(bǔ)充。不過，茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時(shí)喝，不然會(huì)影響人體吸收鐵質(zhì)，所以盡可能不要跟著餐喝。這類早餐容易吃進(jìn)過多油脂，一星期不宜超過三次。吃西式速食店的早餐，建議不要點(diǎn)套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外，這類早餐油脂多、熱量偏高（超過５００卡），所以當(dāng)天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，盡量選擇鹵、煮或蒸的烹調(diào)方式。早餐食譜推薦一：脫脂牛奶一杯、烤全麥面包兩片、番茄一個(gè)。二：銀耳蓮子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。三：小餛飩一碗、五香茶葉蛋一個(gè)。早餐的主食類：首選燕麥片或粟米片等以五谷為主的食物，因?yàn)樗鼈兒羞m量的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，其次是選含有豐富纖維素的食物。凮あ啉繧ツ回答時(shí)間 2008-05-24 15:52 檢舉一般情況下，理想的早餐要掌握三個(gè)要素：就餐時(shí)間、營養(yǎng)量和主副食平衡搭配。一般來說，起床后活動(dòng)30分鐘再吃早餐最為適宜，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。按成人計(jì)算，早餐的主食量應(yīng)在150～200 克之間，熱量應(yīng)為700 千卡左右。當(dāng)然從事不同勞動(dòng)強(qiáng)度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學(xué)生需500 千卡左右的熱量，中學(xué)生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應(yīng)占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應(yīng)吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當(dāng)增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，再配以一些小菜。一般早餐食譜中的各種營養(yǎng)素含量應(yīng)占全天供給量的25%～30%。營養(yǎng)早餐應(yīng)由粥類、面點(diǎn)類、冷菜類等三部分組成，在餐后加一份瓜果補(bǔ)充維生素效果更佳。推薦早餐菜品：紅薯粥＋油煎餡餅＋黃瓜丁；牛奶＋蔥麻餅干＋火腿煎蛋。營養(yǎng)早餐食譜（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿卜。豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．豬油。芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干絲．茭白絲．香菇。營養(yǎng)早餐食譜（二）燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。燕麥粥：燕麥片．火腿絲．胡蘿卜末．香菜。菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。什錦泡菜：大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。營養(yǎng)早餐食譜（三）黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。黑棗粥：粳米．糯米．馬芽棗．核桃。鮮肉小籠：面粉．肉末．冬筍．香菇。苣筍豆干：苣筍．豆腐干．胡蘿卜．香菇。營養(yǎng)早餐食譜（四）皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。果醬包：面粉．果醬．核桃．牛奶。雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡蘿卜。營養(yǎng)早餐食譜（五）菜肉餛飩，白果糕．鵪鶉蛋。菜肉餛飩：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。鵪鶉蛋：鵪鶉蛋．綠豆芽．青椒絲。營養(yǎng)早餐食譜（六）牛奶果羹，鮮肉青團(tuán)，牛肉土豆丁。牛奶果羹：牛奶．蘋果．桔子．葡萄干。鮮肉青團(tuán)：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬筍．火腿末。牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡蘿卜．圓椒。