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本文目錄一覽

1，下肢肌肉疼
2，下肢肌肉
3，下肢肌肉鍛煉
4，如何鍛煉下肢肌肉
5，怎么鍛煉下肢肌肉

1，下肢肌肉疼

考慮是由于缺乏維生素或末梢血液循環不良導致的，建議去醫院細查一下

下肢肌肉疼

2，下肢肌肉

一：下肢肌肉的位置和功能（1.臀大肌2.臀中肌臀小肌3股四頭肌4蟈繩肌）1//// 臀大肌/////1起止點：起自骶骨外側緣.髂骨翼內側緣，上部止于髂脛束和下部止于臀肌粗隆。 2功能可以讓髂骨骶骨運動，也可以讓髂脛束變緊張，也可以讓股骨動。當上半身固定，單腿后伸，下肢固定，髖關節相對的伸。臀大肌上部讓髖關節外旋，蟈繩肌也有外旋功能，但只有在屈曲的時候才有外旋功能使骨盆后傾的功能。臀大肌上部，外展。下部內收。臀大肌上部就相當于三角肌外展肌，下部就相當于大圓肌的內收肌。2////臀中肌/////更像一個三角肌。前束屈和旋內，中束外展，后束伸展和旋外，一側收縮使骨盆側傾。前側收縮使骨盆前傾，后側后縮使骨盆后傾。臀小肌功能和臀中肌相似。股方肌肌纖維是橫向長的，主要功能就是旋轉。訓練上部：臀部外旋和外展。臀中肌單腿支撐以及步態都很重要，維持額狀面的穩定非常重要。3///////股四頭肌：///////1-股直肌和其他三個頭，股直肌附著在骨盆臏骨脛骨粗隆上，。其他三個頭大腿骨和臏骨脛骨粗隆上，兩部分功能不同。 2功能股直肌和髂腰肌一起具有抬大腿的功能，股四頭肌整體功能伸膝的功能。深蹲是伸膝伸髖所以對于股直肌刺激沒有三頭肌強四個頭在伸膝的時候不是同時工作。完全屈曲位到伸膝位，并不是均勻發力，某個角度出力大，伸膝角度不同動用肌肉不同，屈膝150度-90度/（股中間肌）。屈膝90-15度/（股外側肌），屈膝15度到腿快要伸直/（股內側肌）4/////////蟈繩肌//////// 需要注意：訓練要和臀大肌區分開。 1.位置：股二頭肌長頭起坐骨結節短頭起股骨上，止在腓骨頭，半膜半鍵起坐骨結節止在鵝足屈和脛骨內側。 2功能蟈繩肌整體功能， ---1--小腿屈曲（勾小腿） /伸髖。臀大肌的激活避免蟈繩肌的代償用力，動作細節避免蟈繩肌用力，練習時候孤立蟈繩肌。 ---2--旋轉功能。外旋是股二頭長頭分擔，膝關節屈曲才能發揮這個功能。半鍵半膜使小腿內旋， 3蟈繩肌和下背痛，股二頭肌長頭往上走到坐骨和骶結節韌帶連接在一起，和骶骨筋膜鏈接，骶骨筋膜又和豎脊肌筋膜鏈接在一起。他們在一起形成一個鏈條狀，放松蟈繩肌下背痛也會減輕，股二頭和肱二頭，腿彎舉握距的變化，腳踝遠離和靠攏的不同刺激。跑步中膝關節蟈繩肌控制膝關節旋轉落地時候控制。股二小腿外旋肌。半鍵半膜內旋肌，半鍵半膜是需要強化的。而蟈肌和股二頭肌是比較緊張的。第二部分：下肢肌肉訓練 ?深蹲肌肉一起會參與。因此更加需要有細節的去訓練?熱身：1.膝關節按摩/ a為什么不按摩髖關節或者踝關節？髖關節不好直接按摩，長在關節窩里，踝關節。足背屈的問題不是光按摩可以解決。?有氧熱身/核心激活熱身的動作 1--臀大肌伸髖-----臀橋臀中肌外展功能。---- 2足背屈不足導致膝蓋外展內扣和足弓塌陷。解決辦法---動作扶住膝蓋小腿像足背靠近模仿深蹲小腿向足背靠近的模式。 3足弓的激活----抓地面，?下肢運動鏈/訓練第一個動作//////深蹲--標準下蹲模式////////（關節承受壓力分擔均勻）細節： 1.正面，膝關節不要內扣外展（關節囊和韌帶或者半月板有擠壓或者擠壓造成損傷）內扣的原因：1---在于踝關節上。下蹲的時候：小腿像腳背靠攏，當沒辦法完成靠攏模式。膝關節就會亂動就會來代償這個活動度。當不能完成小腿像膝關節靠攏就會膝內扣。 2---內收肌緊張外展肌弱。 2腳趾不要翹起來（和足弓有很大關系） 3側面觀：脊柱中立位 4動作全過程小腿和軀干平行，關節承擔壓力均衡，標準意義在于人體均衡承擔壓力。 5髖關節先于膝關節動（原因：臀部先動，久坐，無力狀態。下蹲時可能先動膝蓋。 6肩胛骨回縮下降， 7骨盆胯部不能側移，（原因：脊柱側彎骨盆周圍肌肉不平衡腰方肌體態糾正， 8下蹲內測足弓塌陷。深蹲到底的時候當膝蓋內扣壓力就在足弓的內測。內側如果撐不起來的話足弓就會塌陷。內側塌陷膝蓋就更加容易內扣。 9腳跟抬起。小腿三頭肌緊張。小腿三頭肌就是在做墊腳尖的動作。分析動作：?深蹲臀大肌股四蟈繩肌主動收縮分擔的壓力比較均衡。 ?膝蓋內扣的時候是內收肌活躍。也和臀中肌太薄弱，臀中肌對抗內收肌外展起穩定作用。內收肌也具有收縮功能。 ?當身體前傾蟈繩肌是最主要的發力器。膝關節壓力增加 ?當臀部負荷增加：主動不足的原因。蟈繩肌參與小就只剩臀大肌。但是股四頭肌也會參與。誤區： ?膝關節不超過腳尖（髕骨壓力大。屈膝角度也是在延展的，重要是需要關注股四頭肌和蟈繩肌減少對膝關節的壓力 ?膝關節先于髖關節來啟動。新手不建議膝關節內扣和外展，采用腳尖朝向，股直肌（深蹲，對于股直肌刺激不大。股直肌功能是收大腿，蹲起是一個伸髖的過程。臀大肌主動收縮，臀中肌和臀小肌發揮作用，單腿支撐維持骨盆正確的位置要求：////第二個動作/////箭步蹲1///// 1不要在水平面有旋轉 2髖與膝90度，小腿和地面90度，這樣壓力均衡-- 3動作延伸（刺激股四頭，刺激蟈繩肌和臀大肌身體該如何擺位？）/////第三個動作：直腿硬拉-///// 1-身體前傾做深蹲，蟈繩肌是第一個收縮的。會代替臀大肌的功能，他們都具有伸髖的功能--臀大肌是協同收縮的。 2膝蓋超神膝蓋壓力大，如果腰部膝部有問題不要做這個動作。常見誤區：1.屈膝角度太大，變成屈腿硬拉，臀大肌刺激過大- 2股四頭肌。同時收縮。最后15度訓練股內側肌。 3膝蓋窩里蟈肌，屈曲膝蓋最開始的時候蟈肌用力。所以要放松蟈肌。/////第四個動作：腿屈伸/////（股四頭肌） 1.坐的體位身體前傾，股直肌近端在收縮遠端收縮就會受影響。 2腰部沒貼實，骨盆在前傾。股四頭肌遠端收縮也受影響 3忽視最后15度的收縮，股內側沒刺激 4重量選擇太大 4股四頭肌一直收縮髕骨壓力會大。//////第五個動作/腿彎舉///// 誤區1：臀大肌來借力。 2股四頭肌離心收縮，股四頭肌太緊就有影響蟈肌的張力需要解決，下放動作中如果蟈繩肌過緊，過程中骨盆的旋轉包括腰部的挺起。下放過程臀部和腰部有運動需要考慮蟈肌是不是太緊， 3.腳尖的擺位。腳尖勾起來，小腿筋膜放松的。踮腳尖主動不足的原理。更好刺激蟈繩肌。兩個都可以嘗試。腿彎舉誤區：1/離心控制不夠?離心控制幅度不夠。向心階段蟈繩肌太沒勁，重量選小一點。股直肌或者豎脊肌髂腰肌太緊導致骨盆前傾。先去松解這些肌肉。 2/小腿的代償，腳尖不同影響訓練不同，腳尖朝外訓練股二腳尖朝內訓練半鍵半膜。/////第三部分：局部塑形////// 1-臀部肌肉激活--熱身動作-1.臀橋-2.髖先動膝蓋后動的節律。 //////拉著trx深蹲////// 好處：身體穩定情況下去坐身體不會失去穩定。背闊肌和臀大肌一起運動胸腰筋膜也會被拉緊，骶骨也會很穩定。骨盆就會很好穩定。 2如何單獨刺激臀部。 1-高腳背深蹲。伸髖由臀部完成 2-跪姿深蹲-股四頭肌鎖定不能參與收縮-蟈繩肌也被縮短-只有髖關節的運動，只能臀大肌參與收縮（?不要過度挺腰和弓腰） 3跪姿單腿后抬-隔離蟈繩肌的收縮來收縮臀部 4腿屈伸的最后15度更好刺激股四頭肌內側頭 5實現上臀部的飽滿-單腿支撐-外展-外旋/利用這三個功能 6單腿和外展都可以通過額外負重。外旋通過身體的旋轉來做負重，身體髖都在做一個旋轉， 7股四頭肌外側粗壯，站距，窄站?腳尖朝前。股四頭肌參與最大。/ 寬站距?最后15度的收縮--大腿外旋-腳尖朝外-內收肌參與最多--原因：股骨向額狀面內收，內收肌在發揮作用，臀大肌下部內收/ 8側面腿看起來很粗。股直肌-減小屈髖的訓練，調整下蹲幅度。股中間肌-下蹲到90就不要向下。/////第四部分：功能伸展///// 臀大肌：極度屈髖。臀中臀小：屈髖同時?內收內旋梨狀肌：臀大肌在無力的時間梨狀肌緊-松解他。屈髖角度大于90度。股四頭肌：伸膝伸髖的原理來伸，股內側肌，髖部極度外旋下拉伸，股外側，極度內旋情況下拉伸。總結?訓練思路：1.激活深層和淺層核心 2訓練之前要注意調整臀部足弓足背屈脊柱伸展肩胛骨 3常規訓練蹲類動作 4局部塑形動作主攻弱點 5還有不同肌頭的不同伸展豎脊肌功能 1.豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱后伸，是維持人體直立姿勢的重要結構。 2.一側豎脊肌收縮，可使軀干向同側側屈。豎脊肌受全部脊神經后支支配。位置：豎脊肌為脊柱后方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨后方，填于棘突與肋角之間的溝內。它以總腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分為三部：外側為髂肋肌，止于肋角；中間為最長肌，止于橫突及其附近肋骨；內側為棘肌，止于棘突。

下肢肌肉

3，下肢肌肉鍛煉

我想你說的肯定是在家吧那就是下蹲了這個要慢做然后頭上再頂個枕頭之類的做30個一組。。。每天堅持每三組再壓腿十分鐘。。。恩恩。。。這個方法好用。。。。。。。。。讓你擁有迷人的大腿+小腿。。。男女都迷。。。。

下肢肌肉鍛煉

4，如何鍛煉下肢肌肉

負重蹲起負重提踵

跑步

深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺隊上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

負重跑步

可以跑步..深蹲...練馬步...效果很好..

大腿:深蹲,腿屈伸大腿后部:俯立腿彎舉, 小腿:站立提踵,坐資提踵

5，怎么鍛煉下肢肌肉

負重下蹲！

下肢肌：下肢肌可分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌。髖肌起自軀干骨和骨盆，包繞髖關節的四周，止于股骨。按其部位可分為兩群。髖內肌位于骨盆內，主要有髂腰肌、梨狀肌和閉孔內肌。髖外肌位于骨盆外，主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌和閉孔外肌。大腿肌分為前、內、后三群，分別位于股部的前面、內側面和后面。前群有股四頭肌和縫匠肌。內群位于大腿內側，有恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌和股薄肌等。后群包括外側的股二頭肌和內側的半腱肌、半膜肌。小腿肌可分為前、外、后三群。足肌可分為背肌與足底肌。鍛煉的方法深蹲在預熱膝蓋后，到深蹲架前用135磅（1磅=0. 4536公斤）做2組，每組25—30次的深蹲。然后用225磅做 8—10次，隨后用 315磅做8—10次。最后做兩組到力竭，每組7—10次，第一組用405磅，第二組500 磅。腿舉結束0磅深蹲后，已充分熱身，所以可直接做腿舉。做腿舉時，始終保持臀部靠后，以便腿部充分收縮。腳間距保持正常，既不太窄也不太寬。腿盡量放在腳蹬板的上部，以免膝蓋受到不恰當的壓力。為了找到感覺，我從最大重量的70％開始，做15次，然后增加重且做兩個正式組，每組6一8次。下降時盡量降得低些，直到膝蓋觸及胸部，蹬起來在股四頭肌完全收緊后保持片刻便返回。啞鈴弓步蹲用來雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條。雙手各提一個啞鈴在體側，保持頭部和胸部正直，上背部平直。不作熱身，而是直接做2一3個正式組，每組12—15次。確保腿部在做所有的工作，把注意力集中在練習給股四頭肌帶來的感覺上。不用小腿的力量，而是讓股四頭肌做全部工作。腿屈伸最后返回到腿屈伸，做3個大重量組，每組6-8 次，使大腿產生強烈的燒灼感，動作速度比較緩慢，不使用爆發力。在頂部暫停片刻，進行頂峰收縮，然后緩慢地返回到底部，到底部時不停頓。一直做到力竭。在整個動作過程中保持張力持續地施加在股四頭肌上。

大腿肌分為前外側群、后群和內側群。股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作；后者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。小腿肌分為前群、后群和外側群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；后群肌在跑動時的后蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側群肌的機能主要是維持足弓。大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。負重深蹲杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。坐姿伸小腿坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中于股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中于股二頭肌。直立負重提踵手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中于小腿三頭肌。坐姿負重提踵坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。

做蹲起、、很累~~~

大腿:深蹲,腿屈伸大腿后部:俯立腿彎舉, 小腿:站立提踵,坐資提踵