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1，下肢肌肉疼
2，下肢肌肉
3，下肢肌肉鍛煉
4，如何鍛煉下肢肌肉
5，怎么鍛煉下肢肌肉

1，下肢肌肉疼

考慮是由于缺乏維生素或末梢血液循環(huán)不良導(dǎo)致的，建議去醫(yī)院細(xì)查一下

下肢肌肉疼

2，下肢肌肉

一：下肢肌肉的位置和功能（1.臀大肌2.臀中肌臀小肌3股四頭肌4蟈繩肌）1//// 臀大肌/////1起止點(diǎn)：起自骶骨外側(cè)緣.髂骨翼內(nèi)側(cè)緣，上部止于髂脛束和下部止于臀肌粗隆。 2功能可以讓髂骨骶骨運(yùn)動(dòng)，也可以讓髂脛束變緊張，也可以讓股骨動(dòng)。當(dāng)上半身固定，單腿后伸，下肢固定，髖關(guān)節(jié)相對(duì)的伸。臀大肌上部讓髖關(guān)節(jié)外旋，蟈繩肌也有外旋功能，但只有在屈曲的時(shí)候才有外旋功能使骨盆后傾的功能。臀大肌上部，外展。下部內(nèi)收。臀大肌上部就相當(dāng)于三角肌外展肌，下部就相當(dāng)于大圓肌的內(nèi)收肌。2////臀中肌/////更像一個(gè)三角肌。前束屈和旋內(nèi)，中束外展，后束伸展和旋外，一側(cè)收縮使骨盆側(cè)傾。前側(cè)收縮使骨盆前傾，后側(cè)后縮使骨盆后傾。臀小肌功能和臀中肌相似。股方肌肌纖維是橫向長的，主要功能就是旋轉(zhuǎn)。訓(xùn)練上部：臀部外旋和外展。臀中肌單腿支撐以及步態(tài)都很重要，維持額狀面的穩(wěn)定非常重要。3///////股四頭肌：///////1-股直肌和其他三個(gè)頭，股直肌附著在骨盆臏骨脛骨粗隆上，。其他三個(gè)頭大腿骨和臏骨脛骨粗隆上，兩部分功能不同。 2功能股直肌和髂腰肌一起具有抬大腿的功能，股四頭肌整體功能伸膝的功能。深蹲是伸膝伸髖所以對(duì)于股直肌刺激沒有三頭肌強(qiáng) 四個(gè)頭在伸膝的時(shí)候不是同時(shí)工作。完全屈曲位到伸膝位，并不是均勻發(fā)力，某個(gè)角度出力大，伸膝角度不同動(dòng)用肌肉不同，屈膝150度-90度/（股中間?。?。屈膝90-15度/（股外側(cè)?。?，屈膝15度到腿快要伸直/（股內(nèi)側(cè)?。?/////////蟈繩肌//////// 需要注意：訓(xùn)練要和臀大肌區(qū)分開。 1.位置：股二頭肌長頭起坐骨結(jié)節(jié) 短頭起股骨上，止在腓骨頭，半膜半鍵起坐骨結(jié)節(jié)止在鵝足屈和脛骨內(nèi)側(cè)。 2功能蟈繩肌整體功能， ---1--小腿屈曲（勾小腿） /伸髖。臀大肌的激活避免蟈繩肌的代償用力，動(dòng)作細(xì)節(jié)避免蟈繩肌用力，練習(xí)時(shí)候孤立蟈繩肌。 ---2--旋轉(zhuǎn)功能。外旋是股二頭長頭分擔(dān)，膝關(guān)節(jié)屈曲才能發(fā)揮這個(gè)功能。半鍵半膜使小腿內(nèi)旋， 3蟈繩肌和下背痛，股二頭肌長頭往上走到坐骨和骶結(jié)節(jié)韌帶連接在一起，和骶骨筋膜鏈接，骶骨筋膜又和豎脊肌筋膜鏈接在一起。他們?cè)谝黄鹦纬梢粋€(gè)鏈條狀，放松蟈繩肌下背痛也會(huì)減輕，股二頭和肱二頭，腿彎舉握距的變化，腳踝遠(yuǎn)離和靠攏的不同刺激。跑步中膝關(guān)節(jié)蟈繩肌控制膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)落地時(shí)候控制。股二小腿外旋肌。半鍵半膜內(nèi)旋肌，半鍵半膜是需要強(qiáng)化的。而蟈肌和股二頭肌是比較緊張的。第二部分：下肢肌肉訓(xùn)練 ?深蹲肌肉一起會(huì)參與。因此更加需要有細(xì)節(jié)的去訓(xùn)練?熱身：1.膝關(guān)節(jié)按摩/ a為什么不按摩髖關(guān)節(jié)或者踝關(guān)節(jié)？髖關(guān)節(jié)不好直接按摩，長在關(guān)節(jié)窩里，踝關(guān)節(jié)。足背屈的問題不是光按摩可以解決。?有氧熱身/核心激活熱身的動(dòng)作 1--臀大肌伸髖-----臀橋臀中肌外展功能。---- 2足背屈不足導(dǎo)致膝蓋外展內(nèi)扣和足弓塌陷。解決辦法---動(dòng)作扶住膝蓋小腿像足背靠近模仿深蹲小腿向足背靠近的模式。 3足弓的激活----抓地面，?下肢運(yùn)動(dòng)鏈/訓(xùn)練第一個(gè)動(dòng)作//////深蹲--標(biāo)準(zhǔn)下蹲模式////////（關(guān)節(jié)承受壓力分擔(dān)均勻）細(xì)節(jié)： 1.正面，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣外展（關(guān)節(jié)囊和韌帶或者半月板有擠壓或者擠壓造成損傷）內(nèi)扣的原因：1---在于踝關(guān)節(jié)上。下蹲的時(shí)候：小腿像腳背靠攏，當(dāng)沒辦法完成靠攏模式。膝關(guān)節(jié)就會(huì)亂動(dòng)就會(huì)來代償這個(gè)活動(dòng)度。當(dāng)不能完成小腿像膝關(guān)節(jié)靠攏就會(huì)膝內(nèi)扣。 2---內(nèi)收肌緊張外展肌弱。 2腳趾不要翹起來（和足弓有很大關(guān)系） 3側(cè)面觀：脊柱中立位 4動(dòng)作全過程小腿和軀干平行，關(guān)節(jié)承擔(dān)壓力均衡，標(biāo)準(zhǔn)意義在于人體均衡承擔(dān)壓力。 5髖關(guān)節(jié)先于膝關(guān)節(jié)動(dòng)（原因：臀部先動(dòng)，久坐，無力狀態(tài)。下蹲時(shí)可能先動(dòng)膝蓋。 6肩胛骨回縮下降， 7骨盆胯部不能側(cè)移，（原因：脊柱側(cè)彎骨盆周圍肌肉不平衡腰方肌體態(tài)糾正， 8下蹲內(nèi)測(cè)足弓塌陷。深蹲到底的時(shí)候當(dāng)膝蓋內(nèi)扣壓力就在足弓的內(nèi)測(cè)。內(nèi)側(cè)如果撐不起來的話足弓就會(huì)塌陷。內(nèi)側(cè)塌陷膝蓋就更加容易內(nèi)扣。 9腳跟抬起。小腿三頭肌緊張。小腿三頭肌就是在做墊腳尖的動(dòng)作。分析動(dòng)作：?深蹲臀大肌股四蟈繩肌主動(dòng)收縮分擔(dān)的壓力比較均衡。 ?膝蓋內(nèi)扣的時(shí)候是內(nèi)收肌活躍。也和臀中肌太薄弱，臀中肌對(duì)抗內(nèi)收肌外展起穩(wěn)定作用。內(nèi)收肌也具有收縮功能。 ?當(dāng)身體前傾蟈繩肌是最主要的發(fā)力器。膝關(guān)節(jié)壓力增加 ?當(dāng)臀部負(fù)荷增加：主動(dòng)不足的原因。蟈繩肌參與小就只剩臀大肌。但是股四頭肌也會(huì)參與。誤區(qū)： ?膝關(guān)節(jié)不超過腳尖（髕骨壓力大。屈膝角度也是在延展的，重要是需要關(guān)注股四頭肌和蟈繩肌減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力 ?膝關(guān)節(jié)先于髖關(guān)節(jié)來啟動(dòng)。新手不建議膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣和外展，采用腳尖朝向，股直?。ㄉ疃祝瑢?duì)于股直肌刺激不大。股直肌功能是收大腿，蹲起是一個(gè)伸髖的過程。臀大肌主動(dòng)收縮，臀中肌和臀小肌發(fā)揮作用，單腿支撐維持骨盆正確的位置要求：////第二個(gè)動(dòng)作/////箭步蹲1///// 1不要在水平面有旋轉(zhuǎn) 2髖與膝90度，小腿和地面90度，這樣壓力均衡-- 3動(dòng)作延伸（刺激股四頭，刺激蟈繩肌和臀大肌身體該如何擺位？）/////第三個(gè)動(dòng)作：直腿硬拉-///// 1-身體前傾做深蹲，蟈繩肌是第一個(gè)收縮的。會(huì)代替臀大肌的功能，他們都具有伸髖的功能--臀大肌是協(xié)同收縮的。 2膝蓋超神膝蓋壓力大，如果腰部膝部有問題不要做這個(gè)動(dòng)作。常見誤區(qū)：1.屈膝角度太大，變成屈腿硬拉，臀大肌刺激過大- 2股四頭肌。同時(shí)收縮。最后15度訓(xùn)練股內(nèi)側(cè)肌。 3膝蓋窩里蟈肌，屈曲膝蓋最開始的時(shí)候蟈肌用力。所以要放松蟈肌。/////第四個(gè)動(dòng)作：腿屈伸/////（股四頭肌） 1.坐的體位身體前傾，股直肌近端在收縮遠(yuǎn)端收縮就會(huì)受影響。 2腰部沒貼實(shí)，骨盆在前傾。股四頭肌遠(yuǎn)端收縮也受影響 3忽視最后15度的收縮，股內(nèi)側(cè)沒刺激 4重量選擇太大 4股四頭肌一直收縮髕骨壓力會(huì)大。//////第五個(gè)動(dòng)作/腿彎舉///// 誤區(qū)1：臀大肌來借力。 2股四頭肌離心收縮，股四頭肌太緊就有影響蟈肌的張力需要解決，下放動(dòng)作中如果蟈繩肌過緊，過程中骨盆的旋轉(zhuǎn)包括腰部的挺起。下放過程臀部和腰部有運(yùn)動(dòng)需要考慮蟈肌是不是太緊， 3.腳尖的擺位。腳尖勾起來，小腿筋膜放松的。踮腳尖主動(dòng)不足的原理。更好刺激蟈繩肌。兩個(gè)都可以嘗試。腿彎舉誤區(qū)：1/離心控制不夠?離心控制幅度不夠。向心階段蟈繩肌太沒勁，重量選小一點(diǎn)。股直肌或者豎脊肌髂腰肌太緊導(dǎo)致骨盆前傾。先去松解這些肌肉。 2/小腿的代償，腳尖不同影響訓(xùn)練不同，腳尖朝外訓(xùn)練股二腳尖朝內(nèi)訓(xùn)練半鍵半膜。/////第三部分：局部塑形////// 1-臀部肌肉激活--熱身動(dòng)作-1.臀橋-2.髖先動(dòng)膝蓋后動(dòng)的節(jié)律。 //////拉著trx深蹲////// 好處：身體穩(wěn)定情況下去坐身體不會(huì)失去穩(wěn)定。背闊肌和臀大肌一起運(yùn)動(dòng)胸腰筋膜也會(huì)被拉緊，骶骨也會(huì)很穩(wěn)定。骨盆就會(huì)很好穩(wěn)定。 2如何單獨(dú)刺激臀部。 1-高腳背深蹲。伸髖由臀部完成 2-跪姿深蹲-股四頭肌鎖定不能參與收縮-蟈繩肌也被縮短-只有髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，只能臀大肌參與收縮（?不要過度挺腰和弓腰） 3跪姿單腿后抬-隔離蟈繩肌的收縮來收縮臀部 4腿屈伸的最后15度更好刺激股四頭肌內(nèi)側(cè)頭 5實(shí)現(xiàn)上臀部的飽滿-單腿支撐-外展-外旋/利用這三個(gè)功能 6單腿和外展都可以通過額外負(fù)重。外旋通過身體的旋轉(zhuǎn)來做負(fù)重，身體髖都在做一個(gè)旋轉(zhuǎn)， 7股四頭肌外側(cè)粗壯，站距，窄站?腳尖朝前。股四頭肌參與最大。/ 寬站距?最后15度的收縮--大腿外旋-腳尖朝外-內(nèi)收肌參與最多--原因：股骨向額狀面內(nèi)收，內(nèi)收肌在發(fā)揮作用，臀大肌下部內(nèi)收/ 8側(cè)面腿看起來很粗。股直肌-減小屈髖的訓(xùn)練，調(diào)整下蹲幅度。股中間肌-下蹲到90就不要向下。/////第四部分：功能伸展///// 臀大?。簶O度屈髖。臀中臀?。呵y同時(shí)?內(nèi)收內(nèi)旋梨狀肌：臀大肌在無力的時(shí)間梨狀肌緊-松解他。屈髖角度大于90度。股四頭?。荷煜ド祗y的原理來伸，股內(nèi)側(cè)肌，髖部極度外旋下拉伸，股外側(cè)，極度內(nèi)旋情況下拉伸?？偨Y(jié)?訓(xùn)練思路：1.激活深層和淺層核心 2訓(xùn)練之前要注意調(diào)整臀部足弓足背屈脊柱伸展肩胛骨 3常規(guī)訓(xùn)練蹲類動(dòng)作 4局部塑形動(dòng)作主攻弱點(diǎn) 5還有不同肌頭的不同伸展豎脊肌功能 1.豎脊肌兩側(cè)同時(shí)收縮可使脊柱后伸，是維持人體直立姿勢(shì)的重要結(jié)構(gòu)。 2.一側(cè)豎脊肌收縮，可使軀干向同側(cè)側(cè)屈。豎脊肌受全部脊神經(jīng)后支支配。位置：豎脊肌為脊柱后方的長肌，下起骶骨背面，上達(dá)枕骨后方，填于棘突與肋角之間的溝內(nèi)。它以總腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分為三部：外側(cè)為髂肋肌，止于肋角；中間為最長肌，止于橫突及其附近肋骨；內(nèi)側(cè)為棘肌，止于棘突。

下肢肌肉

3，下肢肌肉鍛煉

我想你說的肯定是在家吧那就是下蹲了這個(gè)要慢做然后頭上再頂個(gè)枕頭之類的做30個(gè)一組。。。每天堅(jiān)持每三組再壓腿十分鐘。。。恩恩。。。這個(gè) 方法好用。。。。。。。。。讓你擁有迷人的大腿+小腿。。。男女都迷。。。。

下肢肌肉鍛煉

4，如何鍛煉下肢肌肉

負(fù)重蹲起負(fù)重提踵

跑步

深蹲（最好有負(fù)重），練大腿肌肉非常好的方法。提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺(tái)隊(duì)上進(jìn)行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

負(fù)重跑步

可以跑步..深蹲...練馬步...效果很好..

大腿:深蹲,腿屈伸大腿后部:俯立腿彎舉, 小腿:站立提踵,坐資提踵

5，怎么鍛煉下肢肌肉

負(fù)重下蹲！

下肢?。? 下肢肌可分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌。髖肌起自軀干骨和骨盆，包繞髖關(guān)節(jié)的四周，止于股骨。按其部位可分為兩群。髖內(nèi)肌位于骨盆內(nèi)，主要有髂腰肌、梨狀肌和閉孔內(nèi)肌。髖外肌位于骨盆外，主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌和閉孔外肌。大腿肌分為前、內(nèi)、后三群，分別位于股部的前面、內(nèi)側(cè)面和后面。前群有股四頭肌和縫匠肌。內(nèi)群位于大腿內(nèi)側(cè)，有恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌和股薄肌等。后群包括外側(cè)的股二頭肌和內(nèi)側(cè)的半腱肌、半膜肌。小腿肌可分為前、外、后三群。足肌可分為背肌與足底肌。鍛煉的方法深蹲在預(yù)熱膝蓋后，到深蹲架前用135磅（1磅=0. 4536公斤）做2組，每組25—30次的深蹲。然后用225磅做 8—10次，隨后用 315磅做8—10次。最后做兩組到力竭，每組7—10次，第一組用405磅，第二組500 磅。腿舉結(jié)束0磅深蹲后，已充分熱身，所以可直接做腿舉。做腿舉時(shí)，始終保持臀部靠后，以便腿部充分收縮。腳間距保持正常，既不太窄也不太寬。腿盡量放在腳蹬板的上部，以免膝蓋受到不恰當(dāng)?shù)膲毫Α榱苏业礁杏X，我從最大重量的70％開始，做15次，然后增加重且做兩個(gè)正式組，每組6一8次。下降時(shí)盡量降得低些，直到膝蓋觸及胸部，蹬起來在股四頭肌完全收緊后保持片刻便返回。啞鈴弓步蹲用來雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條。雙手各提一個(gè)啞鈴在體側(cè)，保持頭部和胸部正直，上背部平直。不作熱身，而是直接做2一3個(gè)正式組，每組12—15次。確保腿部在做所有的工作，把注意力集中在練習(xí)給股四頭肌帶來的感覺上。不用小腿的力量，而是讓股四頭肌做全部工作。腿屈伸最后返回到腿屈伸，做3個(gè)大重量組，每組6-8 次，使大腿產(chǎn)生強(qiáng)烈的燒灼感，動(dòng)作速度比較緩慢，不使用爆發(fā)力。在頂部暫停片刻，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢地返回到底部，到底部時(shí)不停頓。一直做到力竭。在整個(gè)動(dòng)作過程中保持張力持續(xù)地施加在股四頭肌上。

大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作；后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對(duì)大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng)；后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳躍時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用；外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá)，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。負(fù)重深蹲杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣；重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來練習(xí)。坐姿伸小腿坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時(shí)屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。直立負(fù)重提踵手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時(shí)，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動(dòng)作與負(fù)重深蹲相同，只是下蹲和起立時(shí)全用腳尖負(fù)重。當(dāng)兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動(dòng)作。起立時(shí)吸氣，下蹲時(shí)呼氣，意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。坐姿負(fù)重提踵坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。

做蹲起、、很累~~~

大腿:深蹲,腿屈伸大腿后部:俯立腿彎舉, 小腿:站立提踵,坐資提踵