俯臥撐的正確做法，做俯臥撐的正確姿式

來源：整理時(shí)間：2023-05-21 19:11:08 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

本文目錄一覽

1，做俯臥撐的正確姿式
2，怎樣正確做俯臥撐
3，俯臥撐的正確做法
4，俯臥撐正確做法
5，俯臥撐的正確做法
6，我俯臥撐要怎么做

1，做俯臥撐的正確姿式

哥們，俯臥撐是一項(xiàng)鍛煉胸大肌以及肱三頭肌比較基礎(chǔ)的有效動作，根據(jù)手與肩的距離，以及手放的位置與胸大肌的平行位置，俯臥撐可以鍛煉到不同的肌肉群如果你采取寬距俯臥撐，也就是說兩手之間的距離是大于肩部的，那么這個(gè)動作對于胸大肌外側(cè)和肱三頭肌長頭有這著明顯的刺激效果如果你采取窄距俯臥撐，也就是說兩手之間的距離是小于肩部的，那么這個(gè)動作對于胸大肌內(nèi)側(cè)和肱三頭肌短頭有著明顯的刺激效果再有一個(gè)就是，如果你兩手放的比較靠前，也就是和你的胸大肌上束平行，那么就主要刺激胸大肌的上束，相應(yīng)的，如果你兩手放的比較靠后，那么主要刺激胸大肌下束不同的位置鍛煉的部位也是不同的，你要根據(jù)自己的情況來選擇祝你健身愉快！

3、動作要領(lǐng)：在平地上成俯撐，做兩臂屈伸動作。

做俯臥撐的正確姿式

2，怎樣正確做俯臥撐

像你這種做不了幾個(gè)說明肌肉力量不夠。建議先扶著墻做，每組做10個(gè)每天盡量能夠做10組-15組。每組間歇半分鐘，一次半個(gè)小時(shí)做完，對于一個(gè)學(xué)生來說也夠了。做大概一個(gè)多星期應(yīng)該就可以正確做俯臥撐了。

做的快，做的多，并不一定正確，你們的方法如果做正規(guī)俯臥撐能做5個(gè)就不錯(cuò)了，正規(guī)俯臥撐，兩手同肩寬，兩肘緊貼兩肋，你可以試一試

要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。

如果是為了健身，不是為了練肌肉的話，可以每天多做幾次，每次數(shù)量不要太多，比如說第一周每天每個(gè)小時(shí)一次（你好像是學(xué)生哦，那么可以課間都做做），每次5-10個(gè)。這樣子1-2周后基本就可以做得比較標(biāo)準(zhǔn)了哦。之后可以每天逐漸減少次數(shù)，每次的俯臥撐數(shù)量逐漸遞增。或者練習(xí)改良版本的，你可以試試哦。比如直立對著墻壁，雙手撐在墻上做，或者桌子上也可以，不過要小心桌子移動。或者像標(biāo)準(zhǔn)的一樣雙手撐在地上，但是不是腳著地，而是把小腿曲起來，用膝蓋做為支點(diǎn)來做。當(dāng)然，重點(diǎn)還在于堅(jiān)持啦。試試^^

怎樣正確做俯臥撐

3，俯臥撐的正確做法

一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時(shí)吸氣（一定只能用鼻），撐時(shí) 俯臥撐就吐氣（可以用鼻和口）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。 1..雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落 2..兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。動作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。 1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。　　 2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停俯臥撐頓兩種。　　 3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。　　4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定。可分為連續(xù)法和間斷法。　　5、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱為游戲法。

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標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐是：雙手撐地，約與肩部同寬，下去時(shí)手臂向左右兩邊打開，大臂與小臂呈九十度，不論上去還是下來，身體要保持一條直線，你的計(jì)劃有點(diǎn)不合適，我建議你每天四組俯臥撐，第一組做的極限數(shù)量為每組的數(shù)量，每組休息一分鐘，保持肌肉持續(xù)緊張，一周以后加組數(shù)，根據(jù)自身情況加，能加到六組或八組時(shí)開始增加難度，可以腳抬高，還有就是身體下面懸空或是負(fù)重做，效果很好的！

俯臥撐的正確做法

4，俯臥撐正確做法

沒有正確不正確之說法做法不止一種啊什么【手肩等寬】、【俯下小大臂成90°】、.........有什么正確不正確的呢

俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)動作是：兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向后伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀干、臀部和下肢都要挺直。撐起后穩(wěn)步恢復(fù)到原姿勢，為完成一次。值得注意的是，俯臥撐項(xiàng)目不適合尚處于生長發(fā)育階段的少年兒童，也不適合50歲后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。基本同意以上觀點(diǎn),作一下補(bǔ)充,如想增加難度,可以將兩只啞鈴放地,與肩稍寬,俯臥時(shí)務(wù)使身體側(cè)面中線到達(dá)拳心位置,同理在手掌下墊兩塊磚也可,但不可墊得過高(比如墊兩只板凳),否則會覺很輕松,達(dá)不到鍛煉目的. 我們學(xué)校要舉行一場田徑賽了，而且我也參加了，因?yàn)槲移綍r(shí)經(jīng)常鍛煉，自我感覺做的不錯(cuò)。我一次能做六七十個(gè)，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同學(xué)說我做的不夠標(biāo)準(zhǔn)，所以我來這里看看，看后我基本上同意上面回答者的說法。我做的和他們說的很相似。我也可以給大家一點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)，每天晚上睡覺前做上幾十個(gè)，可以不段增加，這樣真的很有效。俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然后雙肘向兩側(cè)分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當(dāng)肘部接近伸直時(shí)，立刻進(jìn)行下一次動作。隨著力量增強(qiáng)，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。由于俯臥撐是以身體自重為阻力，作為力量訓(xùn)練，強(qiáng)度不夠，因此建議“練塊兒”的健身者選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負(fù)荷更大的訓(xùn)練動作，而把俯臥撐作為訓(xùn)練前的熱身。一般剛開始的時(shí)候你可以做平面的,但是這樣會讓你的胸肌下面比較大,而上半部分不大,這樣不是完美的胸肌,這時(shí)候你應(yīng)該把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手還是撐在地上,這樣就可以鍛煉你的上半部分胸肌,一般是貼近地面的時(shí)候吸氣,遠(yuǎn)離的時(shí)候呼氣,這樣可以更好的拉伸胸肌,一般一組次數(shù)在10-25次,休息一分鐘做下一組,可以做三組或者更多,但是也可以一組,達(dá)到肌肉發(fā)麻的時(shí)候是最好的效果,然后再休息一兩天之后再做,再保持高蛋白食物,這樣就才是標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐做法. 注意一定要嚴(yán)格把握質(zhì)量,身子一定要直,那種只求數(shù)量,不求質(zhì)量的會有什么效果,最好做的慢點(diǎn),可能數(shù)量少了,但是你會有一對漂亮的胸肌。當(dāng)你一組次數(shù)超過25次,你還可以接著做的時(shí)候,就可以在你的背上加點(diǎn)重量,一定要把次數(shù)限制在25次以內(nèi),這樣才能鍛煉肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纖維,就是不長塊!

彎臂90度

5，俯臥撐的正確做法

手臂與肩同寬，和頭部成三角形，大臂加緊肋部。腳尖并齊支地···循序漸進(jìn)···試試··呵呵

胸肌發(fā)展要五步走第一步：正確估計(jì)自己現(xiàn)在的水平。你是沒有任何訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者？還是有些實(shí)踐積累，但需要進(jìn)一步提高？任何水平的訓(xùn)練者都應(yīng)該隨時(shí)審視自己在訓(xùn)練方面的得失，以便及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。第二步：選用練習(xí)動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。練習(xí)動作的種類可以分成杠、啞鈴（自由重量）練習(xí)，器械練習(xí)，拉力器練習(xí)和身體自重練習(xí)，每一類都有很多種具體的練習(xí)動作。你可以先從上述4種練習(xí)中各選出一個(gè)，并用這4個(gè)練習(xí)構(gòu)成你的訓(xùn)練計(jì)劃。計(jì)劃中最好（至少）包括兩種推舉（杠、啞鈴臥推或器械推胸）的練習(xí)，每種推舉采用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴臥推，那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習(xí)。這個(gè)原則也同樣適用于飛鳥等動作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓(xùn)練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。由于胸部獨(dú)特的生理結(jié)構(gòu)，高效的訓(xùn)練必須包括能夠訓(xùn)練胸肌上、中、下三部分的練習(xí)。要達(dá)到這個(gè)目的并非難事，你要做的是采用不同的角度訓(xùn)練兩種基本的胸部練習(xí)動作——臥推和飛鳥。第三步：確定練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)。無論是什么水平的練習(xí)者，每次胸部訓(xùn)練的總組數(shù)一般要控制在10——14組的范圍以內(nèi)。你的目標(biāo)是保持每組練習(xí)的高強(qiáng)度，并且每1組都要達(dá)到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動作規(guī)范的前提下，無力再多完成1次動作。每組中動作的重復(fù)次數(shù)，在任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中都起到關(guān)鍵作用。健美訓(xùn)練的最佳次數(shù)是6——12次。較大重量對應(yīng)較少的次數(shù)（6——8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對應(yīng)較多的次數(shù)（10——12次），作用是改善肌肉細(xì)節(jié)的形態(tài)。另外，要注意組間休息時(shí)間不能太久。如果休息時(shí)間過長，肌肉的溫度就會降低，隨之失去最佳的工作狀態(tài)。如果休息30秒，你就可以開始下1組練習(xí)，就不要等到40秒。組間休息的最長時(shí)間是兩分鐘。訓(xùn)練同一塊肌肉的間隔時(shí)間要5——7天，這樣肌肉才能完全恢復(fù)過來，進(jìn)而產(chǎn)生“超量恢復(fù)”。第四步：使用金字塔增重法則。這個(gè)訓(xùn)練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數(shù)開始，每1組逐漸增加重量、減少次數(shù)。這樣做實(shí)際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動作技術(shù)和發(fā)展對重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障，你可以在最后1組大重量組中更有效地達(dá)到深度力竭。第五步：適時(shí)更新訓(xùn)練計(jì)劃。為了確保訓(xùn)練計(jì)劃具有長久的理想效果，應(yīng)該不時(shí)地給訓(xùn)練計(jì)劃增加些新內(nèi)容。很容

一天隔一天，做8組，每組30個(gè)（盡量做），每組間休息一分鐘。雙腳分開點(diǎn)有利于平衡，能完成的更好

6，我俯臥撐要怎么做

俯臥撐一般1-2個(gè)月會有明顯效果，肌肉會變厚，力量會增大，體型會變好，但如果要增加體重俯臥撐是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，基本上增不了多少體重。增加體重一是長肌肉，二是長肥肉，肥肉我估計(jì)你也不會想要，那就是長肌肉了，肌肉在高強(qiáng)度大重量的器械訓(xùn)練下，結(jié)合合理的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，每個(gè)月的增長幅度也是不高的，如果體重增長過快，那說明長的是肥肉了。對你的建議，不用過于最求體重，強(qiáng)壯就好，俯臥撐能讓你上肢強(qiáng)壯起來，平常多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)含量高的食物，比如牛肉，雞蛋白等，就足夠了。1-2個(gè)月內(nèi)俯臥撐還是有明顯效果的，之后要想再強(qiáng)壯就需要負(fù)重俯臥撐了，再往后就需要器械訓(xùn)練，吃蛋白粉等，那個(gè)時(shí)候需要專業(yè)的健身教練來知道了。現(xiàn)階段，你只需要做俯臥撐，按組，每天或者2天一次做2-5組，從每組20個(gè)開始，慢慢增加，比如剛開始做2組，每組20個(gè)，然后2組每組30個(gè)，然后3組每組30個(gè)等等，慢慢增加訓(xùn)練量。之后再背上放上重物，再開始訓(xùn)練，這樣效果會非常明顯了。但你要注意循序漸進(jìn)，不要一次性做太多，慢慢來，分組做是對肌肉刺激最大最有效的方法。加油吧

啊俯臥撐都不會牛強(qiáng)壯臂膀勤做俯臥撐俯臥撐是一項(xiàng)非常簡便而有效的健身方法,標(biāo)準(zhǔn)做法是人俯撐在地上或墊上,腳前掌支地,身體繃直,...許多人由于訓(xùn)練基礎(chǔ)比較差,一下子做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐很困難,手臂使勁,人卻癱在地上,根本起不來。對這些人，只要按照下列步驟一步步地練習(xí)，必能收到良好的效果。俯臥撐開始時(shí)可以對墻練習(xí)。雙腳開立與肩同寬，距墻一臂遠(yuǎn)，面墻站立，兩手掌撐在墻上，然后做肘關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動。待熟練以后可先增加腳與墻之間的距離，之后可將運(yùn)動從墻面換到桌面，再往下可從桌面換到凳子或椅子上，再從椅子換到小凳子上或沙發(fā)上，形成一個(gè)頭低腳高的效果。不過，如此會造成血液大量流向腦部，年紀(jì)大的人要特別慎重。俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)動作是：兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向后伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀干、臀部和下肢都要挺直。撐起后穩(wěn)步恢復(fù)到原姿勢，為完成一次。值得注意的是，俯臥撐項(xiàng)目不適合尚處于生長發(fā)育階段的少年兒童，也不適合50歲后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。基本同意以上觀點(diǎn),作一下補(bǔ)充,如想增加難度,可以將兩只啞鈴放地,與肩稍寬,俯臥時(shí)務(wù)使身體側(cè)面中線到達(dá)拳心位置,同理在手掌下墊兩塊磚也可,但不可墊得過高(比如墊兩只板凳),否則會覺很輕松,達(dá)不到鍛煉目的. 我們學(xué)校要舉行一場田徑賽了，而且我也參加了，因?yàn)槲移綍r(shí)經(jīng)常鍛煉，自我感覺做的不錯(cuò)。我一次能做六七十個(gè)，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同學(xué)說我做的不夠標(biāo)準(zhǔn)，所以我來這里看看，看后我基本上同意上面回答者的說法。我做的和他們說的很相似。我也可以給大家一點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)，每天晚上睡覺前做上幾十個(gè)，可以不段增加，這樣真的很有效。俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然后雙肘向兩側(cè)分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當(dāng)肘部接近伸直時(shí)，立刻進(jìn)行下一次動作。隨著力量增強(qiáng)，可以將雙腳放在臺階上來提高難度樓主幫我加多點(diǎn)

一只手的手心按在另外一只手的手背上做---鍛煉胸肌和肱三頭肌雙手分開比肩更寬，感受背部肌肉的伸張---鍛煉背部肌肉和肩部肌肉