上肢力量訓(xùn)練，上肢力量訓(xùn)練

來(lái)源：整理時(shí)間：2023-01-29 07:09:51 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

本文目錄一覽

1，上肢力量訓(xùn)練
2，如何鍛煉上肢力量
3，怎樣鍛煉上肢力量
4，怎么鍛煉上肢力量
5，如何練上肢力量
6，怎樣練上肢的力量
7，怎樣訓(xùn)練上肢力量

1，上肢力量訓(xùn)練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次繩索下壓 4組x10-12次

這個(gè)還是要看你的體質(zhì)來(lái)說(shuō)的根據(jù)自己的體質(zhì)來(lái)制定計(jì)劃

上肢力量訓(xùn)練

2，如何鍛煉上肢力量

力量練習(xí)最好是在健身房，或者自己在家有一對(duì)啞鈴來(lái)練習(xí)。（如果二者都沒有，可以做做俯臥撐和引體向上，注意在動(dòng)作細(xì)節(jié)上經(jīng)常改變，以便從不同角度上刺激肌肉）在健身房訓(xùn)練上肢力量主要分三個(gè)部位：肱二頭肌肱三頭肌前臂肌群練習(xí)動(dòng)作有： 1.肱二頭肌杠鈴彎舉啞鈴交替彎舉斜托彎舉坐姿啞鈴彎舉等等 2.肱三頭肌窄握推舉仰臥臂曲伸俯臥撐啞鈴頸后臂曲伸俯力臂曲伸拉力器下壓等等 3.前臂肌群反握腕彎舉正握腕彎舉握力器練習(xí)等等最大力量訓(xùn)練使用1-5rm的重量訓(xùn)練增肌使用8-12rm的重量增長(zhǎng)耐力使用15rm左右的重量練習(xí) 每組至力竭一個(gè)動(dòng)作3-4組一個(gè)部位練習(xí)2-3個(gè)動(dòng)作組間休息1分半鐘動(dòng)作之間休息3-4分鐘吃完飯之后一個(gè)半小時(shí)開始訓(xùn)練一次訓(xùn)練課不超過(guò)一個(gè)小時(shí)。在飲食方面，多注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。富含蛋白質(zhì)的食品有雞蛋，牛肉，魚，雞胸，豆制品等等。訓(xùn)練后可以馬上補(bǔ)充簡(jiǎn)單碳水化合物，45分鐘之內(nèi)補(bǔ)充容易吸收的蛋白質(zhì)（雞蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

俯臥撐引體向上啞鈴有空可以去健身房~問(wèn)問(wèn)專業(yè)的教練這樣你的身材就會(huì)很好

如何鍛煉上肢力量

3，怎樣鍛煉上肢力量

做俯臥撐

用杠鈴啊很好用啊不過(guò)要堅(jiān)持

提水，用臂力器。

怎樣鍛煉上肢力量

4，怎么鍛煉上肢力量

一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。　飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。

要把肱二頭肌和肱三頭肌練好才行！

舉啞鈴

5，如何練上肢力量

仰臥啞鈴臂屈伸。仰臥在氣墊球上，頭與背穩(wěn)定支撐。屈膝，雙腳分開著地。這個(gè)橋型姿式要保持穩(wěn)回。兩手直臂握啞鈴于肩上方，手心相對(duì)。腹與臀部收緊，上臂保持不動(dòng)，屈肘慢慢下降啞鈴至頭兩邊，在啞鈴觸肩之前用力把啞鈴上舉至原位。要點(diǎn)身體要始終保持穩(wěn)定，臂伸直后注意不要繃緊肘關(guān)節(jié)。俯臥撐兩臂距離同肩寬或略寬于肩要點(diǎn)：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬于肩。兩腿并攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。直臂支撐的開始姿勢(shì)，應(yīng)使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛煉。身體下降時(shí)，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時(shí)，動(dòng)作應(yīng)平穩(wěn)，從頭到腳應(yīng)始終保持一條直線。只有在最后一二次撐起時(shí)（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時(shí)上臂應(yīng)靠近體側(cè)。為了提高鍛煉效果，可以在肩部負(fù)重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺(tái)階上）來(lái)增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時(shí)即撐起，或采用提高手的位置（手撐凳或臺(tái)階）來(lái)減小難度。俯臥撐除了鍛煉胸大肌外，還能鍛煉前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛煉。引體向上起始姿勢(shì)兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。動(dòng)作過(guò)程用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。呼吸方法將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來(lái)加重。

用30斤的

沒這么麻煩工地抗兩月沙包

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6，怎樣練上肢的力量

強(qiáng)壯有力的前臂肌群不僅有利于健美體型的完善，而且有利于提高握力、支撐力和完成各種訓(xùn)練動(dòng)作的能力，對(duì)身體各部位肌肉的力量增長(zhǎng)都大有助益。 1．側(cè)彎舉兩手或一手側(cè)握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側(cè)，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發(fā)展前臂伸指肌群，同時(shí)發(fā)展上臂前側(cè)肌群。 2．正握腕彎舉雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側(cè)。向上彎舉杠鈴，舉至極限后緩慢下放還原。動(dòng)作過(guò)程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態(tài)。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側(cè)肌群。 3．反握腕彎舉坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再?gòu)潟r(shí)為止。然后放松還原。此動(dòng)作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。 4．背后腕彎舉站立，背后正握（掌心向后）杠鈴，做腕彎舉動(dòng)作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運(yùn)動(dòng)員都喜歡采用這個(gè)練習(xí)，因?yàn)樗墚a(chǎn)生一種強(qiáng)迫收縮的感覺。 5.尺側(cè)腕彎舉兩腳前后開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無(wú)鈴片的一端，另一端后下垂，腕關(guān)節(jié)放松。收縮尺側(cè)肌群，以腕關(guān)節(jié)為軸，向后上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強(qiáng)烈收縮，然后還原再做。主要發(fā)展前臂尺側(cè)肌群，同時(shí)也發(fā)展了肱三頭肌。 6．橈側(cè)腕彎舉預(yù)備姿勢(shì)同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時(shí)胳膊應(yīng)完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側(cè)肌群。 7．手內(nèi)旋彎舉坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內(nèi)族外轉(zhuǎn)動(dòng)作。可加大重量快速進(jìn)行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。 8．負(fù)重卷繩站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物卷起，控制性還原。先正卷后反卷，反復(fù)進(jìn)行。此練習(xí)能使前臂肌更加粗壯結(jié)實(shí)。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習(xí)也是發(fā)展前臂肌的有效方法。總之，有鍛煉前臂肌時(shí)，不論采用什么方法和角度，前臂必須固定不動(dòng)，并嚴(yán)格按動(dòng)作要求做，使前臂肌群在動(dòng)作過(guò)程中始終處于張緊用力狀態(tài)。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時(shí)可根據(jù)需要選2一3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練三組，每組重復(fù)15——20次。重量不要太重，以免受傷

7，怎樣訓(xùn)練上肢力量

手臂肌肉主要分三個(gè)部分：上臂內(nèi)側(cè)的肱二頭肌、上臂外側(cè)的肱三頭肌、前臂屈指肌等。經(jīng)鍛煉后，其中肱三頭肌體積為最大。基本動(dòng)作主要有：肱二頭肌：杠鈴（啞鈴）彎舉、單杠引體向上；肱三頭肌：雙杠雙臂屈伸（負(fù)重）、俯臥撐；前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下、練腕力。另外，需要提醒您的是，訓(xùn)練不同安排有不同的效果：大重量少次數(shù)訓(xùn)練增力量為主，中重量中次數(shù)訓(xùn)練增肌肉為主，小重量多次數(shù)訓(xùn)練增耐力為主。你考慮增強(qiáng)肌肉力量，一般每個(gè)動(dòng)作做3組，每組5-8次，以正好能夠完成為合適。而且同一塊肌肉不要每天都練，以隔天訓(xùn)練為好，同時(shí)，適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)高的食物,如肉,魚,蛋,豆制品等,可適量吃些肥肉,以增加脂肪的攝入.飲食應(yīng)該全面,保證營(yíng)養(yǎng)的充足，便于肌肉休息和生長(zhǎng)。

做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用杠鈴）進(jìn)行臥推，是練胸大肌非常好的方法。做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位。反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動(dòng)，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身。用啞鈴（一定要重的）進(jìn)行臥推或在單杠上進(jìn)行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都可以練到小臂，手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。科學(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉，上肢力量就會(huì)增強(qiáng)。

俯臥撐，一組15個(gè)，3組，適合新手，每組間隔1分鐘，我就是這樣做的，有幾年了，力量明顯提升，幾個(gè)月就有成效了

呵呵，樓上幾位忽悠樓主厲害啊，樓主，羽毛球不是靠絕對(duì)力量的，主要靠的是手腕力量，鍛煉方法也很簡(jiǎn)單，身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放松，整個(gè)手臂緊貼著大腿，手掌朝上。手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運(yùn)動(dòng),切記不要?jiǎng)幼魈臁Ｌ斓脑挄?huì)把力量分散到手部的其他肌肉里而達(dá)不到鍛煉脘部的最加效果。注意每個(gè)動(dòng)作的幅度都要盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。初次鍛煉根據(jù)每個(gè)人本身的力量不要用太重的啞鈴。我自己第一次是用5kg的。想快點(diǎn)有效果的話就每一次做的時(shí)候盡量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個(gè)碗都端不起來(lái)。但最科學(xué)的方法是做三組，第一組做10分鐘然后休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。一個(gè)星期之后可以嘗試擱天做一次，最后是每天都做。啞鈴的重量也可以適當(dāng)增加。但注意不要一味想著速成，過(guò)分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。總之一切都要量力而為，一個(gè)月后你的腕部力量就會(huì)有明顯的增強(qiáng)的了