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1，上肢力量訓練
2，如何鍛煉上肢力量
3，怎樣鍛煉上肢力量
4，怎么鍛煉上肢力量
5，如何練上肢力量
6，怎樣練上肢的力量
7，怎樣訓練上肢力量

1，上肢力量訓練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次繩索下壓 4組x10-12次

這個還是要看你的體質來說的根據自己的體質來制定計劃

上肢力量訓練

2，如何鍛煉上肢力量

力量練習最好是在健身房，或者自己在家有一對啞鈴來練習。（如果二者都沒有，可以做做俯臥撐和引體向上，注意在動作細節上經常改變，以便從不同角度上刺激肌肉）在健身房訓練上肢力量主要分三個部位：肱二頭肌肱三頭肌前臂肌群練習動作有： 1.肱二頭肌杠鈴彎舉啞鈴交替彎舉斜托彎舉坐姿啞鈴彎舉等等 2.肱三頭肌窄握推舉仰臥臂曲伸俯臥撐啞鈴頸后臂曲伸俯力臂曲伸拉力器下壓等等 3.前臂肌群反握腕彎舉正握腕彎舉握力器練習等等最大力量訓練使用1-5rm的重量訓練增肌使用8-12rm的重量增長耐力使用15rm左右的重量練習每組至力竭一個動作3-4組一個部位練習2-3個動作組間休息1分半鐘動作之間休息3-4分鐘吃完飯之后一個半小時開始訓練一次訓練課不超過一個小時。在飲食方面，多注意蛋白質的補充。富含蛋白質的食品有雞蛋，牛肉，魚，雞胸，豆制品等等。訓練后可以馬上補充簡單碳水化合物，45分鐘之內補充容易吸收的蛋白質（雞蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

俯臥撐引體向上啞鈴有空可以去健身房~問問專業的教練這樣你的身材就會很好

如何鍛煉上肢力量

3，怎樣鍛煉上肢力量

做俯臥撐

用杠鈴啊很好用啊不過要堅持

提水，用臂力器。

怎樣鍛煉上肢力量

4，怎么鍛煉上肢力量

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。　飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最后祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

要把肱二頭肌和肱三頭肌練好才行！

舉啞鈴

5，如何練上肢力量

仰臥啞鈴臂屈伸。仰臥在氣墊球上，頭與背穩定支撐。屈膝，雙腳分開著地。這個橋型姿式要保持穩回。兩手直臂握啞鈴于肩上方，手心相對。腹與臀部收緊，上臂保持不動，屈肘慢慢下降啞鈴至頭兩邊，在啞鈴觸肩之前用力把啞鈴上舉至原位。要點身體要始終保持穩定，臂伸直后注意不要繃緊肘關節。俯臥撐兩臂距離同肩寬或略寬于肩要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬于肩。兩腿并攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛煉。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。只有在最后一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時上臂應靠近體側。為了提高鍛煉效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或采用提高手的位置（手撐凳或臺階）來減小難度。俯臥撐除了鍛煉胸大肌外，還能鍛煉前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛煉。引體向上起始姿勢兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。動作過程用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。呼吸方法將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。注意要點上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

用30斤的

沒這么麻煩工地抗兩月沙包

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6，怎樣練上肢的力量

強壯有力的前臂肌群不僅有利于健美體型的完善，而且有利于提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。 1．側彎舉兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。 2．正握腕彎舉雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限后緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。 3．反握腕彎舉坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然后放松還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。 4．背后腕彎舉站立，背后正握（掌心向后）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡采用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。 5.尺側腕彎舉兩腳前后開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端后下垂，腕關節放松。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向后上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然后還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。 6．橈側腕彎舉預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。 7．手內旋彎舉坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。 8．負重卷繩站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物卷起，控制性還原。先正卷后反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。總之，有鍛煉前臂肌時，不論采用什么方法和角度，前臂必須固定不動，并嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處于張緊用力狀態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重復15——20次。重量不要太重，以免受傷

7，怎樣訓練上肢力量

手臂肌肉主要分三個部分：上臂內側的肱二頭肌、上臂外側的肱三頭肌、前臂屈指肌等。經鍛煉后，其中肱三頭肌體積為最大。基本動作主要有：肱二頭肌：杠鈴（啞鈴）彎舉、單杠引體向上；肱三頭肌：雙杠雙臂屈伸（負重）、俯臥撐；前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下、練腕力。另外，需要提醒您的是，訓練不同安排有不同的效果：大重量少次數訓練增力量為主，中重量中次數訓練增肌肉為主，小重量多次數訓練增耐力為主。你考慮增強肌肉力量，一般每個動作做3組，每組5-8次，以正好能夠完成為合適。而且同一塊肌肉不要每天都練，以隔天訓練為好，同時，適當補充蛋白質高的食物,如肉,魚,蛋,豆制品等,可適量吃些肥肉,以增加脂肪的攝入.飲食應該全面,保證營養的充足，便于肌肉休息和生長。

做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用杠鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側，然后做90度平抬，反復；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。科學健身，才會擁有完美肌肉，上肢力量就會增強。

俯臥撐，一組15個，3組，適合新手，每組間隔1分鐘，我就是這樣做的，有幾年了，力量明顯提升，幾個月就有成效了

呵呵，樓上幾位忽悠樓主厲害啊，樓主，羽毛球不是靠絕對力量的，主要靠的是手腕力量，鍛煉方法也很簡單，身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放松，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉里而達不到鍛煉脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。初次鍛煉根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。我自己第一次是用5kg的。想快點有效果的話就每一次做的時候盡量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。但最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然后休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。一個星期之后可以嘗試擱天做一次，最后是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。總之一切都要量力而為，一個月后你的腕部力量就會有明顯的增強的了