仰臥束角式，束角式的動(dòng)作要領(lǐng)

來源：整理時(shí)間：2023-08-08 19:17:10 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

1，束角式的動(dòng)作要領(lǐng)

1、坐到地面上，兩腿向前伸直。2、彎曲膝蓋，使雙腳貼近軀干。3、雙腳腳跟、腳掌相合，用手抓住雙腳腳趾，腳后跟靠近會(huì)陰。雙腳外側(cè)應(yīng)該放在地面上，腳后跟的后部應(yīng)該緊靠會(huì)陰。4、大腿分開，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。5、十指相扣，牢牢抓住腳趾，脊柱挺直，雙眼注視前方或者內(nèi)視鼻尖。盡你所能保持這個(gè)體式。6、把肘部抵住大腿下壓。呼氣，身體前屈，依次把頭，然后鼻子，最后下巴放在地面上。7、吸氣、軀干從地面抬起，回到第五步。8、然后松開雙腳，伸直雙腿，放松。

束角式的動(dòng)作要領(lǐng)

2，瑜伽初學(xué)者如何啟動(dòng)核心

大部分瑜伽初學(xué)者困擾最久的問題是——練瑜伽如何啟動(dòng)核心？特別是缺乏鍛煉的初學(xué)者，更難找到核心啟動(dòng)的感覺。今天推薦一套簡單的序列，找到核心初步啟動(dòng)的感覺。初學(xué)者啟動(dòng)核心瑜伽序列1.鱷魚式俯臥在墊子上，雙腳打開，腳內(nèi)側(cè)著地小手臂交疊，額頭放在手臂上嘗試讓腹部內(nèi)收離開地面保持10次呼吸2.貓式牛式膝蓋對(duì)齊髖部，雙手對(duì)齊肩膀呼氣低頭弓背，吸氣延展脊柱重復(fù)10次3.單腿下犬式從下犬式，右腿向上向后抬高保持髖部擺正，腳回勾保持10次呼吸，換邊4.側(cè)肘板支撐左手肘撐地，右手叉腰身體一條直線呼氣臀部向下，吸氣向上重復(fù)10次，換邊5.動(dòng)態(tài)弓步來到弓步，右腿伸直，左腿彎曲呼氣彎曲右膝蓋靠近地面吸氣右腿伸直重復(fù)10次，換邊6.動(dòng)態(tài)船式坐骨著地，膝蓋彎曲腳離地背部延展，右手在上，左手在下呼氣緩慢向后向下，同時(shí)上下擺動(dòng)手臂吸氣緩慢向上回正，重復(fù)10次7.魚式如圖仰臥在磚塊上，雙腿伸直，掌心朝上保持2分鐘8.仰臥束角式仰臥，彎曲膝蓋，雙腳相對(duì)膝蓋下沉，保持3分鐘9.挺尸式最后，在挺尸式放松，保持5分鐘同學(xué)們千萬不要誤會(huì)核心就是馬甲線，就是一定要蜂腰，核心是內(nèi)在的核心，不要覺得自己有游泳圈就不能有核心，練習(xí)時(shí)專注內(nèi)在力量的練習(xí)，專注呼吸的穩(wěn)定和有力。練瑜伽，找到內(nèi)在的力量更多精彩瑜伽教程，音樂，視頻請(qǐng)關(guān)注微信公眾平臺(tái)：瑜伽路上ID：yoga-way

瑜伽初學(xué)者如何啟動(dòng)核心

3，瑜伽仰臥束角式的練習(xí)方法有哪些

很高興回答你的問題。臥束角式功效：本體式中以后側(cè)為基點(diǎn)的身體轉(zhuǎn)動(dòng)可以放松脊椎，拉伸頸部肌肉，緩和肌肉的緊張和僵硬；骨盆的提起可以收縮腹部，按摩腹腔器官，預(yù)防腹內(nèi)器官下垂；促進(jìn)頭面部的血液循環(huán)，細(xì)致美化面部肌膚。1.平躺于墊子上，身體放松。身體重量均勻地落在墊子上，腳尖向前伸直，雙臂平放于身體兩側(cè)。2.雙腿并攏，吸氣，雙手和肩部往地面下壓，打開肩部，向上抬起腿部和腰背部，下巴頂住胸鎖骨的位置。保持自然的呼吸。3.再次呼氣時(shí)，身體繼續(xù)往身后翻轉(zhuǎn)，背部完全離地。向后伸直雙腿，腳落至頭部后面的地面上且大幅度分開，防止臀部后坐扭傷頸椎。打開大腿內(nèi)側(cè)，用雙手的指尖去碰雙腳腳趾。做深長的呼吸，保持3-5次呼吸的時(shí)間，緩慢地收回身體。背部落回地面時(shí)，要讓脊椎一節(jié)節(jié)有控制地落下。簡易式如果練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)使背部緊張，可以稍微屈膝，抓住腳趾。如果在練習(xí)的開始很難抓住腳趾，可在保持雙腳伸展的同時(shí)用雙手抓住腳踝，然后雙手逐漸地移動(dòng)到腳趾。錯(cuò)誤姿勢(shì) 練習(xí)此體式時(shí)，常犯的錯(cuò)誤是后背沒有完全離地，雙腳高低不平，頭頸部上揚(yáng)抬起。這樣的錯(cuò)誤姿勢(shì)會(huì)使練習(xí)者感到頭頸部壓力過大，易引起血液循環(huán)不暢，呼吸困難。技巧練習(xí)時(shí)，尾椎骨和骨盆向上提，拉長脊椎的前側(cè)和后側(cè)；鎖骨內(nèi)收，向下巴靠近；肩部和胸部打開，使背部完全伸展；腳跟伸展，腳趾向下收，感覺到腿部后側(cè)的整體拉伸；背部離地后，臀部帶動(dòng)身體往腳部有一股力，腿部伸直，腳尖點(diǎn)地，預(yù)防身體向后栽倒。望采納哦~

瑜伽仰臥束角式的練習(xí)方法有哪些

4，瑜伽老師必看瑜伽體式有哪些類型作用和功效

1、坐立體式這些體式會(huì)讓你感到內(nèi)心的和平和平靜，因?yàn)樗鼈儠?huì)促進(jìn)你深入的呼吸。用雙腿交叉的坐姿來提升你髖部和下背部的靈活性，增強(qiáng)背部肌肉。2、站立體式山式是最重要的站立體式之一，是所有瑜伽體式的根基，它會(huì)讓你的雙腳和身體協(xié)調(diào)統(tǒng)一。如果做得正確，站立體式有助于建立瑜伽的根基，強(qiáng)壯雙腳、雙腿。3、彎曲體式前屈伸展你的下背部和腿部韌帶，放松上半身的緊張并且增加脊柱的靈活性張。可以讓你感到平靜和放松。后彎可以打開胸腔和髖部，強(qiáng)壯你的手臂和雙肩。有助于緩解肌肉的緊張，提升脊柱的柔韌性。這兩種彎曲應(yīng)該連續(xù)進(jìn)行，以保持脊柱的平衡，避免受傷。4、平衡體式挑戰(zhàn)平衡的體式有助于增強(qiáng)肌肉力量，開發(fā)協(xié)調(diào)性和靈活性。也會(huì)讓你的體式有所提升，因?yàn)樾枰娱L脊柱來保持平衡。一種非身體的好處是平衡體式可以鍛煉你的專注技巧：注意力的集中是平衡體式最關(guān)鍵的因素。5、扭轉(zhuǎn)體式扭轉(zhuǎn)體式可以放松緊張和延長脊柱，增加肩部和髖部的移動(dòng)性，背部肌肉的伸展可以緩解背痛。但是一定要確保身體兩側(cè)同時(shí)平衡地、適當(dāng)?shù)嘏まD(zhuǎn)。6、臥姿體式仰臥可以放松腹部肌肉，打開髖部，提高脊柱的靈活性。可以放松肌肉的緊張，增強(qiáng)四肢和背部。俯臥可以增強(qiáng)你的手臂和背部，打開髖部。可以緩解緊張，增加脊柱的柔韌性。7、倒立體式最受歡迎的倒立體式，頭倒立、肩倒立，也就是我們常說的瑜伽之父和瑜伽之母。可以開發(fā)你上半身的力量和耐力，刺激你的大腦。腿部高于心臟，可以讓血液在體內(nèi)倒流，放松腿部的緊張。8、放松體式放松體式，包括我們大家都知道都挺尸式，仰臥束角式，可以讓你身心平靜，帶給你更深入都放松。可以在體式練習(xí)之前或者之后，也可以在練習(xí)中進(jìn)行。雖然看起來很容易，但放松體式真的充滿挑戰(zhàn)性，因?yàn)槲覀儧]有能力去真正的放松。9、板式板式有助于加強(qiáng)手臂、手腕和脊柱的力量，為倒立體式做準(zhǔn)備。為了從板式中獲得更多都好處，可以嘗試保持一分鐘。側(cè)板式也可以額外鍛煉你的肩膀。

5，生理期練瑜伽注意什么

所以即使是在生理期也是可以練習(xí)瑜伽的，但是也有需要盡量避免的：① 所有倒置姿勢(shì)（子宮位置高于心臟的姿勢(shì)），這會(huì)干擾經(jīng)期身體能量向下排毒的自然過程。即使做，如下犬式、站姿前屈式可以在頭下放磚頭。【靜海帆瑜伽師培訓(xùn)基地】② 所有腹部劇烈收縮和深入扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)，腹部旋轉(zhuǎn)、仰臥抬腿和跳躍、扭轉(zhuǎn)體式。③ 過多的站立和后彎體式。經(jīng)期更適合做的體式：① 有輔助支撐的前屈體式，可舒緩小腹不適，對(duì)緩解腰背疼痛，痛經(jīng)有緩和作用，也可舒緩大腦緊張。② 坐姿體位，例如英雄坐、束角式, 坐角式等，牛面式（背后合十或牛面手臂式）、可以消除緊張和壓力. 這些針對(duì)腳踝、膝蓋、髖部、雙肩和手臂的動(dòng)作，可以消除腿部和手臂的水腫和疼痛。③ 仰臥放松體式, 例如臥英雄式,仰臥束角式等，可緩解精神上的緊張感，減慢內(nèi)臟器官的活動(dòng)以降低能量的消耗。如果經(jīng)期有痛經(jīng)、背部疼痛或流量過大可練習(xí)如下兩個(gè)體式：直角式（Ardha Uttanasana）鴕鳥式（Padangusthasana）如果練習(xí)者感覺到麻木、沉重或疼痛，可繼續(xù)練習(xí)站立體式：三角伸展式（Utthita Trikonasana）三角側(cè)伸展式（Utthita Parshvakonasana）坐姿體式可放松在壓力、緊張和不安情緒控制之下的肌肉和神經(jīng). 這些體位還可以放松減慢內(nèi)臟器官的活動(dòng)以降低能量的消耗. 那些有胸悶、氣短、水腫、流量過大、痛經(jīng)、沖動(dòng)易怒癥狀的練習(xí)者會(huì)感到癥狀的明顯減輕甚至消失.雙腿內(nèi)收直棍式（Dvi Pada Viparita Dandasana）束角式（Baddha Konasana）坐角式（Upavishtha Konasana）英雄坐（Virasana）英雄坐的坐山式（Parvatasana in Virasana）你可以在月經(jīng)流量最多的時(shí)候練習(xí)前屈：英雄式前屈身印（Urdhva Mukha Paschimottanasana）背部前屈伸展坐式（Paschimottanasana）頭觸膝前屈伸展坐式（Janu Sirsasana）半英雄前屈伸展坐式（Tring Mukhaikapada Paschimottanasana）在經(jīng)期快結(jié)束時(shí)，你可以練習(xí)如下仰臥的和輔助的體式：臥英雄坐（Supta Virasana）只有在月經(jīng)結(jié)束之后，你才能重新開始練習(xí)倒立姿勢(shì)，比如支撐頭倒立和輔助肩倒立(Setu Bandha Sarvangasana)。除了生理期，你每一天都要去做倒立，你可以借助輔助物來進(jìn)行，也可以靠著墻面練習(xí)。無論是在青春期、孕期還是更年期，作為女性都應(yīng)該每天練習(xí)倒立。倒立體式可以增強(qiáng)身體的自我修復(fù)能力，尤其對(duì)子宮非常有益。

經(jīng)期適當(dāng)瑜伽練習(xí)，可以幫助舒緩難受的生理痛，要注意的是經(jīng)期時(shí)不要做一些太過劇烈的瑜伽動(dòng)作或是倒立，而必須選擇一些幫助舒緩子宮的瑜伽動(dòng)作，因?yàn)樘^劇烈的瑜伽動(dòng)作會(huì)加速子宮收縮而使經(jīng)血不易排出或大量出血。