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1，束角式的動作要領

1、坐到地面上，兩腿向前伸直。2、彎曲膝蓋，使雙腳貼近軀干。3、雙腳腳跟、腳掌相合，用手抓住雙腳腳趾，腳后跟靠近會陰。雙腳外側應該放在地面上，腳后跟的后部應該緊靠會陰。4、大腿分開，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。5、十指相扣，牢牢抓住腳趾，脊柱挺直，雙眼注視前方或者內視鼻尖。盡你所能保持這個體式。6、把肘部抵住大腿下壓。呼氣，身體前屈，依次把頭，然后鼻子，最后下巴放在地面上。7、吸氣、軀干從地面抬起，回到第五步。8、然后松開雙腳，伸直雙腿，放松。

束角式的動作要領

2，瑜伽初學者如何啟動核心

大部分瑜伽初學者困擾最久的問題是——練瑜伽如何啟動核心？特別是缺乏鍛煉的初學者，更難找到核心啟動的感覺。今天推薦一套簡單的序列，找到核心初步啟動的感覺。初學者啟動核心瑜伽序列1.鱷魚式俯臥在墊子上，雙腳打開，腳內側著地小手臂交疊，額頭放在手臂上嘗試讓腹部內收離開地面保持10次呼吸2.貓式牛式膝蓋對齊髖部，雙手對齊肩膀呼氣低頭弓背，吸氣延展脊柱重復10次3.單腿下犬式從下犬式，右腿向上向后抬高保持髖部擺正，腳回勾保持10次呼吸，換邊4.側肘板支撐左手肘撐地，右手叉腰身體一條直線呼氣臀部向下，吸氣向上重復10次，換邊5.動態弓步來到弓步，右腿伸直，左腿彎曲呼氣彎曲右膝蓋靠近地面吸氣右腿伸直重復10次，換邊6.動態船式坐骨著地，膝蓋彎曲腳離地背部延展，右手在上，左手在下呼氣緩慢向后向下，同時上下擺動手臂吸氣緩慢向上回正，重復10次7.魚式如圖仰臥在磚塊上，雙腿伸直，掌心朝上保持2分鐘8.仰臥束角式仰臥，彎曲膝蓋，雙腳相對膝蓋下沉，保持3分鐘9.挺尸式最后，在挺尸式放松，保持5分鐘同學們千萬不要誤會核心就是馬甲線，就是一定要蜂腰，核心是內在的核心，不要覺得自己有游泳圈就不能有核心，練習時專注內在力量的練習，專注呼吸的穩定和有力。練瑜伽，找到內在的力量更多精彩瑜伽教程，音樂，視頻請關注微信公眾平臺：瑜伽路上ID：yoga-way

瑜伽初學者如何啟動核心

3，瑜伽仰臥束角式的練習方法有哪些

很高興回答你的問題。臥束角式功效：本體式中以后側為基點的身體轉動可以放松脊椎，拉伸頸部肌肉，緩和肌肉的緊張和僵硬；骨盆的提起可以收縮腹部，按摩腹腔器官，預防腹內器官下垂；促進頭面部的血液循環，細致美化面部肌膚。1.平躺于墊子上，身體放松。身體重量均勻地落在墊子上，腳尖向前伸直，雙臂平放于身體兩側。2.雙腿并攏，吸氣，雙手和肩部往地面下壓，打開肩部，向上抬起腿部和腰背部，下巴頂住胸鎖骨的位置。保持自然的呼吸。3.再次呼氣時，身體繼續往身后翻轉，背部完全離地。向后伸直雙腿，腳落至頭部后面的地面上且大幅度分開，防止臀部后坐扭傷頸椎。打開大腿內側，用雙手的指尖去碰雙腳腳趾。做深長的呼吸，保持3-5次呼吸的時間，緩慢地收回身體。背部落回地面時，要讓脊椎一節節有控制地落下。簡易式如果練習這個姿勢使背部緊張，可以稍微屈膝，抓住腳趾。如果在練習的開始很難抓住腳趾，可在保持雙腳伸展的同時用雙手抓住腳踝，然后雙手逐漸地移動到腳趾。錯誤姿勢練習此體式時，常犯的錯誤是后背沒有完全離地，雙腳高低不平，頭頸部上揚抬起。這樣的錯誤姿勢會使練習者感到頭頸部壓力過大，易引起血液循環不暢，呼吸困難。技巧練習時，尾椎骨和骨盆向上提，拉長脊椎的前側和后側；鎖骨內收，向下巴靠近；肩部和胸部打開，使背部完全伸展；腳跟伸展，腳趾向下收，感覺到腿部后側的整體拉伸；背部離地后，臀部帶動身體往腳部有一股力，腿部伸直，腳尖點地，預防身體向后栽倒。望采納哦~

瑜伽仰臥束角式的練習方法有哪些

4，瑜伽老師必看瑜伽體式有哪些類型作用和功效

1、坐立體式這些體式會讓你感到內心的和平和平靜，因為它們會促進你深入的呼吸。用雙腿交叉的坐姿來提升你髖部和下背部的靈活性，增強背部肌肉。2、站立體式山式是最重要的站立體式之一，是所有瑜伽體式的根基，它會讓你的雙腳和身體協調統一。如果做得正確，站立體式有助于建立瑜伽的根基，強壯雙腳、雙腿。3、彎曲體式前屈伸展你的下背部和腿部韌帶，放松上半身的緊張并且增加脊柱的靈活性張。可以讓你感到平靜和放松。后彎可以打開胸腔和髖部，強壯你的手臂和雙肩。有助于緩解肌肉的緊張，提升脊柱的柔韌性。這兩種彎曲應該連續進行，以保持脊柱的平衡，避免受傷。4、平衡體式挑戰平衡的體式有助于增強肌肉力量，開發協調性和靈活性。也會讓你的體式有所提升，因為需要延長脊柱來保持平衡。一種非身體的好處是平衡體式可以鍛煉你的專注技巧：注意力的集中是平衡體式最關鍵的因素。5、扭轉體式扭轉體式可以放松緊張和延長脊柱，增加肩部和髖部的移動性，背部肌肉的伸展可以緩解背痛。但是一定要確保身體兩側同時平衡地、適當地扭轉。6、臥姿體式仰臥可以放松腹部肌肉，打開髖部，提高脊柱的靈活性。可以放松肌肉的緊張，增強四肢和背部。俯臥可以增強你的手臂和背部，打開髖部。可以緩解緊張，增加脊柱的柔韌性。7、倒立體式最受歡迎的倒立體式，頭倒立、肩倒立，也就是我們常說的瑜伽之父和瑜伽之母。可以開發你上半身的力量和耐力，刺激你的大腦。腿部高于心臟，可以讓血液在體內倒流，放松腿部的緊張。8、放松體式放松體式，包括我們大家都知道都挺尸式，仰臥束角式，可以讓你身心平靜，帶給你更深入都放松。可以在體式練習之前或者之后，也可以在練習中進行。雖然看起來很容易，但放松體式真的充滿挑戰性，因為我們沒有能力去真正的放松。9、板式板式有助于加強手臂、手腕和脊柱的力量，為倒立體式做準備。為了從板式中獲得更多都好處，可以嘗試保持一分鐘。側板式也可以額外鍛煉你的肩膀。

5，生理期練瑜伽注意什么

所以即使是在生理期也是可以練習瑜伽的，但是也有需要盡量避免的：① 所有倒置姿勢（子宮位置高于心臟的姿勢），這會干擾經期身體能量向下排毒的自然過程。即使做，如下犬式、站姿前屈式可以在頭下放磚頭。【靜海帆瑜伽師培訓基地】② 所有腹部劇烈收縮和深入扭轉的姿勢，腹部旋轉、仰臥抬腿和跳躍、扭轉體式。③ 過多的站立和后彎體式。經期更適合做的體式：① 有輔助支撐的前屈體式，可舒緩小腹不適，對緩解腰背疼痛，痛經有緩和作用，也可舒緩大腦緊張。② 坐姿體位，例如英雄坐、束角式, 坐角式等，牛面式（背后合十或牛面手臂式）、可以消除緊張和壓力. 這些針對腳踝、膝蓋、髖部、雙肩和手臂的動作，可以消除腿部和手臂的水腫和疼痛。③ 仰臥放松體式, 例如臥英雄式,仰臥束角式等，可緩解精神上的緊張感，減慢內臟器官的活動以降低能量的消耗。如果經期有痛經、背部疼痛或流量過大可練習如下兩個體式：直角式（Ardha Uttanasana）鴕鳥式（Padangusthasana）如果練習者感覺到麻木、沉重或疼痛，可繼續練習站立體式：三角伸展式（Utthita Trikonasana）三角側伸展式（Utthita Parshvakonasana）坐姿體式可放松在壓力、緊張和不安情緒控制之下的肌肉和神經. 這些體位還可以放松減慢內臟器官的活動以降低能量的消耗. 那些有胸悶、氣短、水腫、流量過大、痛經、沖動易怒癥狀的練習者會感到癥狀的明顯減輕甚至消失.雙腿內收直棍式（Dvi Pada Viparita Dandasana）束角式（Baddha Konasana）坐角式（Upavishtha Konasana）英雄坐（Virasana）英雄坐的坐山式（Parvatasana in Virasana）你可以在月經流量最多的時候練習前屈：英雄式前屈身印（Urdhva Mukha Paschimottanasana）背部前屈伸展坐式（Paschimottanasana）頭觸膝前屈伸展坐式（Janu Sirsasana）半英雄前屈伸展坐式（Tring Mukhaikapada Paschimottanasana）在經期快結束時，你可以練習如下仰臥的和輔助的體式：臥英雄坐（Supta Virasana）只有在月經結束之后，你才能重新開始練習倒立姿勢，比如支撐頭倒立和輔助肩倒立(Setu Bandha Sarvangasana)。除了生理期，你每一天都要去做倒立，你可以借助輔助物來進行，也可以靠著墻面練習。無論是在青春期、孕期還是更年期，作為女性都應該每天練習倒立。倒立體式可以增強身體的自我修復能力，尤其對子宮非常有益。

經期適當瑜伽練習，可以幫助舒緩難受的生理痛，要注意的是經期時不要做一些太過劇烈的瑜伽動作或是倒立，而必須選擇一些幫助舒緩子宮的瑜伽動作，因為太過劇烈的瑜伽動作會加速子宮收縮而使經血不易排出或大量出血。