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1，上半部分胸肌怎么練

上斜杠鈴推舉，仰臥于角度為30~45度的斜椅上。向上推舉杠鈴直至伸直手臂，動作完成時呼氣。此動作只要鍛煉胸肌上部。重量慢慢增加，8~12次，5組

上半部分胸肌怎么練

2，女生想練胸該怎么訓練呢

女生想要練胸，最好的訓練方式就是平板支撐，因為這個動作可以有效的鍛煉胸部的肌肉，而且對于女性來說也更加的容易操作，如果核心力量強可以選擇俯臥撐。

中長跑訓練跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。耐力如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。力量隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，并注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期后增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利于加強大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中占到中等比例。速度對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。提高速度可以通過三種方法： ⒈增加步頻 ⒉增大步幅 ⒊既增加步頻又增大步幅第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對于發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。休息跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息后比原來更加強壯了。為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。 1.每周少跑幾天。 2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。 3.把某些步行活動融入到你的訓練之中 4.比賽應該少一點。 5.在你沒有比賽任務而準備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。 6.有計劃地進行深層組織按摩。 7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放松這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。

女生想要練胸要多做可以鍛煉到胸部肌肉的動作。比如說簡易式俯臥撐。啞鈴平舉。臥推飛鳥這樣的動作。都能夠很好的鏈練出胸型。

可以借助一些健身器材，比如說啞鈴。啞鈴坐姿推舉，啞鈴平板臥推這些動作可以幫助女生更快的練胸。

健身房里的許多人會問："女孩需要胸部鍛煉嗎？"，“女孩練胸會不會越練越??？”還有一些女孩認為："我們有乳房，為什么還需要練習胸肌呢？"如果你也是這樣想的，那么你肯定對練胸不了解，今天我們就來談談女生練胸的問題。1、女孩需要練胸嗎？答案是肯定的，女性做胸部訓練只有好處，沒有壞處。女生做胸部訓練不僅能防止乳房下垂，還能使乳房變得結實、呼吸順暢、矯正姿勢。2、女孩練胸會不會把胸練??？雖然乳房都是脂肪組織，身體脂肪的減少肯定會帶著乳房脂肪一起減少，但是你的胸肌卻在增加。胸肌鍛煉后，它們會把你的乳房組織向前推，自然會讓你的乳房變大。此外，肌肉的增加也能增強你的乳房，使你的乳房更堅挺。說了這么多理論知識之后，我不知道大家了解了多少，接下來我們就一起進入今天的實戰環節，讓你不必去健身房，在家就可以練習，只需要準備好一張瑜伽墊就可以了。1、UP DOWN PLANK從平板支撐的動作姿勢開始，左右交替支撐手臂，保持脊柱筆直穩定，重復1分鐘。2 、CHARD FLY雙手握住啞鈴，平躺在瑜伽墊或平板凳上，胸部張開舉起啞鈴，重復1分鐘。3、 CHARD PRESS在前一個動作的基礎上，肘部接觸地面，然后伸直舉起啞鈴，你可以試著彎曲膝蓋來提高腹部力量，重復一分鐘。4、SINGLE ARM PUSH-UP一只手彎曲肘部支撐地面，另一只手掌接觸地面，然后向下壓身體完全接觸地面，然后向上支撐，左右各堅持30秒。5、REVERSE FLY微微彎曲膝蓋，上半身前傾，背部挺直，然后收回啞鈴，擠壓胸肌和背肌，重復1分鐘。因此，你需要做的是：無論你是否減脂，都需要做胸部力量訓練，減脂不練胸，只會讓你的胸部越來越小。

女生想練胸該怎么訓練呢

3，胸部上部怎么練

上斜板杠鈴臥推，斜板啞鈴臥推和飛鳥~~~記住都是上斜板，一般在30度左右。

上斜臥推

上斜45度杠鈴/啞鈴臥推

鍛煉方法 [編輯本段]以下鍛煉方法僅供參考，具體方法依個人情況而定。肱二頭肌上臂前面凸起的就是肱二頭肌?；緞幼?1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。肱三頭肌上臂后面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰?；緞幼?1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然后以肘關節為支點，慢慢的向后彎曲到頭頂，然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本動作:1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、后束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸后，向上伸臂推起杠鈴，然后緩緩屈臂，將杠鈴置于頸后肩部原位。(練六組，每組12-15次)。腹肌腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功?；緞幼?1、斜板仰臥起坐，此動作不再多說。2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸后負重鞠躬，把杠鈴放在頸后，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然后用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)。大腿肌基本動作:1、頸后負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲并呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負重深蹲，提取杠鈴置于胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳后跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。小腿肌小腿肌的健美標準是練成如菱形"鉆石"。基本動作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然后用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次) 胸大肌胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作:1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一只啞鈴，雙手上舉，然后慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉后，慢慢地放至乳頭上方，然后用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)。3、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次) 背闊肌有了發達的背闊肌后，人的驅干呈現出"V"字形，象一把打開的扇子?；緞幼?1、引體向上，寬握頸后引體向上，身體不要搖晃，然后屈臂上拉，此動作最有效。(練六組，每組12-15次)2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然后把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。飲食營養 [編輯本段]健美營養概述健美運動員需要專門的營養搭配以滿足肌肉的高水平修復與增長。一般說來，健美運動員需要比身高相同的平常人更多的熱量來維持訓練和肌肉增長所需的能量并維持蛋白質的合成。比賽準備期的食物能量水平會略低于正常維持生理需求的能量水平，并結合有氧訓練達到減脂的目的。健美運動員所需食物能量來自碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例會因人而異。碳水化合物對于健美運動員來說非常重要，它為機體參與鍛煉和恢復提供必需的能量。健美運動員需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他緩釋的碳水化合物，這些物質比那些血糖生成指數高的蔗糖和淀粉相比，其能量釋放相對平緩。平穩的能量釋放是很重要的，否則高血糖生成的物質會使身體胰島素水平陡增，這樣就會誘導身體將更多的能量轉化為脂肪而不是貯存在肌肉中，而且原本應該作用于肌肉生長中的能量也會被浪費。不過健美運動員在訓練之后又往往會攝入一些快速消化的糖類（常為純葡萄糖或者麥芽糖），因為這會促進肌肉中肌糖原的復原，亦有利于肌肉中的蛋白質合成。蛋白質應該是健美運動員最關心的膳食營養了。功能性蛋白質例如馬達蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驅動蛋白(kinesin)和動力蛋白(dynein)）可產生導致肌肉收縮的力。目前的說法認為，健美運動員總能量的25～30%應來源于蛋白質，這樣才能達到維持并改善機體合成能力的目的。有關蛋白質的能量攝入是一個引起廣泛爭論的話題，很多人認為理想的蛋白質攝入量是每磅（每0.45千克）體重攝入1克，有人則建議更少些，還有人建議1.5～2克甚至更多。蛋白質最好在一天中平均攝入，特別在訓練中、訓練后和睡前三個時間攝入，這是一個比較能夠確信的結論。對于攝入何種蛋白質最佳，人們還尚存爭議。雞肉、牛肉、豬肉、魚肉、雞蛋及奶制品都含有較多的蛋白質；堅果、植物種子及豆類的蛋白質含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用來制成蛋白質補劑。乳清蛋白比較受到健美運動員的青睞，因為它的生物價值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的補劑用的就是這種蛋白質。健美運動員需要生物價值高的優質蛋白質；他們往往避免依靠大豆蛋白作為主要蛋白質來源，原因是大豆有類雌激素的成分。當然也有一些營養專家相信大豆、亞麻籽及許多其他植物食品中含有的微量的類雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它們可能會與男性自身的雌激素競爭激素受體，并抑制雌激素的作用。這個作用還包括抑制垂體功能，刺激肝臟中P450系統（此系統可降解人體中的化學物質、激素、藥物及代謝廢料）積極工作來排除體內過剩的雌激素。健美運動員經常把一天的食物攝入分成5～7頓餐，每餐的內容基本相同，并且從各頓餐之間間隔相等（一般是2～3小時一餐）。相比常規的一日三餐，改用這種方法的目的有兩個：既可防止過飽，亦并可提高基礎代謝。然而，通過熱量測定法和水的同位素標定法，已經有可靠的研究結果表明頻繁進餐對新陳代謝并無促進作用。營養原則營養對于每個人都是必不可少的，從事健美訓練的人更需要充足的營養。初學者往往將全部精力投入訓練而忽視了營養。其實，沒有適宜的營養任何訓練都是無效的，因此初學健美的人要注意以下五大健美營養原則：1、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。 2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓練造成的肌肉分解。 3、補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。 4、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。 5、保持適宜激素水平：人體內的生長激素、胰島素和睪丸酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。營養策略策略一：晚餐高蛋白發達的肌肉可通過有規律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。日本運動營養學家鈴木勝茂研究發現，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞并修復受到損傷的肌細胞。因此，健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進行，從而獲得更強大的肌肉塊。策略二：訓練后進食高蛋白科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。負重訓練后，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯后的一兩個小時又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練后進食高蛋白食品，就可使由于負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們在一天之內就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪能獲得成功。

俯窩撐啊!~~

胸部上部怎么練

4，胸肌內上部怎么練

平臥舉起始姿勢仰臥長凳將杠鈴放在乳頭上方。動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉上斜臥舉起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。下斜臥舉起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。仰臥飛鳥該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。臥式直臂上拉起始姿勢仰臥長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。動作過程兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。呼吸方法向上向后拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。注意要點后拉時，讓兩臂充分向后直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手并握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現男性的陽剛之美；對于女性，完美發展的胸部曲線則能充分展示女性的陰柔之美。喜歡健美運動的人只要用很少的專業技巧就能改進胸部的肌肉和線條。比如，大家都懂得如何做俯臥撐，許多人能通過模仿的方法做平臥推舉等等。但真正要把這些動作做正確，深入有效地發展輪廓分明的胸部，那還得跟隨我們所設計的計劃去做。一、杠鈴平臥推舉切莫忽視這個練習。要使它最大程度地發揮作用，需對下列幾個方面進行認真的分析研究。預備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴并進行控制。適當的寬握距是最大程度刺激胸肌的重要環節，窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會縮短運動范圍，可能導致對手腕和肩袖過大的壓力。練習：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。杠鈴離架，在頂點用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與杠鈴在半道會合。杠鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時斷時續地擠壓一個橡皮圈。在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當杠桿接觸胸部時要做短暫停留，保持緊張，不要放松，并為發力推起杠鈴做準備。杠鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷?？上胂癜迅茆徍妥约和葡蜻h處，正確的動作是后背上部會感覺到壓力。接近力竭時，你會發現杠鈴是在持續和穩定地緩緩運動。組數：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節奏：3秒鐘下落杠鈴，在最低點不停留（0秒鐘），2秒鐘內舉起重量。組間休息1～2分鐘。技巧： 1.不要僅用雙臂推舉杠鈴，想象用整個胸肌的力量將身體和杠鈴推離平板。 2.確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，并會減少胸肌的運動量。 3.上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。提示：用很重的杠鈴時反彈離胸是不可取的舉動，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會減少對胸肌的刺激量，抑制肌肉增長。二、啞鈴飛鳥這是一個構建完滿胸肌的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。正確遵循下面的練法會塑造出更強壯有型的胸肌。預備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然后向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。練習：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然后慢慢帶動啞鈴向后上方做“飛鳥”動作，回到開始位置。組數：采用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持用“3-0-2”秒的節奏。技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是“推舉”。向后上方舉起啞鈴時要想象去“環抱”一個人，且自始至終不要推開他。提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規范。三、啞鈴上斜臥推可使用不同傾斜度的斜板。例如，開始時傾斜角度很大，在訓練過程中逐步降低角度，直至與地面平行，使用相同重量并做短暫間歇，此法有利減輕肌肉的疲勞程度。預備姿勢：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。練習：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓（如需稍做停頓，只能在頂點或底部）。技巧： 1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。請采納答案，支持我一下。

俯臥撐試試看

請注意最后一句話：訓練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。特別注意：做臥推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。動作要領：仰臥屈臂上拉動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。臥推是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。史瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最后只推一根空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓練適應后停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的： 1．斜板臥推 5組 8 10次 2．平板臥推 5組 8 10次 3．仰臥飛鳥 5組 8 10次 4·滑輪十字下拉5組10 15次采用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板臥推，開始做20次，然后減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練后，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度繃緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做準備。史瓦辛格胸肌訓練的特點：做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最后一兩個動作，他才用“欺騙”法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處于緊張狀態，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板臥推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展