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1，如何增肌減脂

西紅柿紅素等等，雖然西紅柿本身沒有直接減肥作用，但低卡高纖的特質(zhì)有助排毒，多吃能飽肚，因而避免了吃其它高卡食品的機(jī)會，間接達(dá)致減肥目的。每日飲清水五早、中、晚各一杯，三餐之間各一杯)除此之外不能再飲水或進(jìn)食。我妹妹減肥了嘉她自己問吧 412 4 0 54 呵呵1

快速的話當(dāng)然是減肥藥了,,我吃美姿兩個月減了22斤，純中藥成份的, 而且客服妹妹很有耐心,這點(diǎn)也很喜歡客服ó號是110 9877 251

如何增肌減脂

2，如何減脂增肌

加強(qiáng)體育運(yùn)動，飲食就多吃些含蛋白質(zhì)的食物，或者去買瓶重肌粉吃，有助于增肌的，堅持吧

減脂當(dāng)然是靠有氧訓(xùn)練，不要用器械練，告訴你如何在減脂的同時又不損失肌肉，先用大重量（你最大重量的80%）進(jìn)行重量訓(xùn)練，深蹲，腿舉什么的，知道你70%的能量都被消耗，這是你體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗殆盡，此時再開進(jìn)行減脂消耗的才是脂肪，建議你在跑步機(jī)上慢跑45分鐘到1小時，注意全部訓(xùn)練時間不要超過2小時，訓(xùn)練后營養(yǎng)補(bǔ)充不要過多，不然會轉(zhuǎn)化成脂肪再次囤積，這樣你既用大重量保住了肌肉又減少了脂肪。

爭議你好！我曾經(jīng)是一名私人健身教練，介于你的情況，簡單給你制定一個計劃。每周3-5次的鍛煉。每一次首先是熱身10-15分鐘熱身，這個可以通過小跑，騎車等。然后進(jìn)入有計劃有步驟的無氧運(yùn)動。這部分主要是要有計劃，初期可以把全身分成上下兩部分來練習(xí)，如，今天練胸、背、手臂，下次練腰、腹、腿、臀。當(dāng)然也可以這次練手臂、腿、臀，下次是胸、背、腰腹。每個部位1-2個不同動作，每個動作3組，每組15-20個。每組之間休息30秒左右。重量為每組15-20個后有酸脹感。整個無氧運(yùn)動時間在30-60分鐘以內(nèi)。最后再是有氧運(yùn)動，時間在40-60分鐘。這就是整個這一次的鍛煉安排。這個初級階段大概維持在1-2個月左右，便開始進(jìn)入下個階段。下個階段可以把鍛煉計劃再分細(xì)一點(diǎn)。比如胸和手臂一天練，背和腰腹一天練，腿和臀一天練等。每個部位2-3個動作，每個動作3-4組，每組12-15個。重量為每組12-15個下來酸脹感更明顯。特別是腹部的鍛煉，可以不用計數(shù)，每組做到極限為止。當(dāng)然之前的熱身和之后的有氧不變。這個是初級階段，大概進(jìn)行3-5個月左右。可以進(jìn)行下個階段。這里就講這些。估計這個兩個階段下來你已經(jīng)會有很大的變化了，前提是你堅持的話！還要提醒一個重點(diǎn)，增加肌肉和減脂不一樣的地方是，減脂是合理運(yùn)動和減少總的食量，但是增肌在營養(yǎng)的攝入上更講究，但又不能吃太多，這樣的總熱量的攝入也高，又和減脂想沖突。所以想在減脂的同時增加肌肉量，也就是所說的塑形，在飲食方面是件很講究的事情。所以那些運(yùn)動員才每天吃十幾個雞蛋白，吃雞胸脯肉等等。當(dāng)然這里我簡單的建議一下：總食量不便的情況下少吃多餐，盡量以粗糧代替精糧，少吃脂肪高的食物，多吃高蛋白的食物，少吃甜食，不抽煙不喝酒最好，最后合理的作息時間對你的鍛煉也很重要！

如何減脂增肌

3，怎么樣才能減脂增肌

有氧運(yùn)動：跑步、跳高、游泳（所有的有氧運(yùn)動都是減脂的好方法，還有就是正值夏天，買一件一次性雨衣穿上，在家（不要開空調(diào)）做原地跑，快速揮臂，多排汗，既減脂、又排毒。及時補(bǔ)充水份。以上運(yùn)動每次要堅持半小時以上，否則無效。減腰再給你推薦一個非常省時的方法，看電視時，坐在長沙發(fā)一角，將靠近長沙發(fā)扶手的那條腿反搭垂在沙發(fā)扶手上，雙手置于胸前（可以交叉），最大角度地轉(zhuǎn)動腰，這樣，在你看電視的時候已經(jīng)把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高熱、高油食品。）無氧運(yùn)動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰臥起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動相結(jié)合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。無氧運(yùn)動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時候長的。科學(xué)健身，自然會擁有強(qiáng)壯的身體和完美的肌肉。（長陽小花仔原創(chuàng)，勿復(fù)制，絕不匿名！）

你首先要搞清楚你找到的專業(yè)教練所說的意思是什么！！！合理化生活習(xí)慣，少吃多餐，高熱量高脂肪的食物盡量避免。提高身體蛋白的合成。加強(qiáng)有氧及無氧運(yùn)動的結(jié)合。

買幾罐蛋白粉吃并加以專業(yè)訓(xùn)練持之以恒一定如你所愿

堅持鍛煉，多吃含蛋白質(zhì)豐富的，少吃油膩的。

到健身房去找專業(yè)教練，在他們的指導(dǎo)下可以對身體進(jìn)行系統(tǒng)的鍛煉。注意飲食，少吃多餐。少吃油膩。多吃雞蛋和面食，牛奶

怎么樣才能減脂增肌

4，如何增肌減脂

1．大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。 2．多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3．長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。 4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。 5．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6．念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。 8．持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。 9．組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。 10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。 11．訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

如果只是想減脂肪而不瘦肌肉，那么可以在練完肌肉后做HIIT（高強(qiáng)度間歇性有氧訓(xùn)練），總共不到20分鐘。另外練肌肉本身也是可以增肌減脂的。高強(qiáng)度間歇性有氧訓(xùn)練減肥鍛煉方法：首先暖身 2-3分鐘，然后沖刺10秒，然后慢步走20秒。重復(fù)這個循環(huán)直到總運(yùn)動時間為14分鐘。最后慢步走（休息） 2-3分鐘。總運(yùn)動時間：18-20分鐘。高強(qiáng)度間歇性有氧訓(xùn)練模式會導(dǎo)致肌肉塊變小嗎？斯托潘尼：高強(qiáng)度間歇性有氧訓(xùn)練模式，實(shí)際上還能幫助你增大肌肉塊。短時間、高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，可以促進(jìn)肌肉增長，而長時間，低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，更容易導(dǎo)致肌肉分解。最近的一項研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)受試者每周進(jìn)行三次，每次持續(xù)15分鐘的高強(qiáng)度間歇性有氧訓(xùn)練三周之后——同時補(bǔ)充貝塔丙氨酸——在沒有進(jìn)行任何力量訓(xùn) 練的情況下，就增加了三磅肌肉。