跑步訓(xùn)練計(jì)劃，建議一下要怎么定跑步健身計(jì)劃謝謝

來源：整理時(shí)間：2023-08-13 13:06:51 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

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1，建議一下要怎么定跑步健身計(jì)劃謝謝
2，長跑訓(xùn)練計(jì)劃
3，慢跑鍛煉計(jì)劃
4，短跑100米每周訓(xùn)練計(jì)劃
5，怎么訓(xùn)練跑步

1，建議一下要怎么定跑步健身計(jì)劃謝謝

90年的今年21周歲。早晨跑步晨練比較好，空氣好，沒那么熱，人也少街上沒那么多人擋路，中午太熱，對于愛美的女生來說....呃。晚上吃飯后適合散步。我建議早上跑步慢點(diǎn)跑，穿好點(diǎn)的運(yùn)動鞋，跑累了就走一走，我個(gè)人習(xí)慣是7.30跑（太早受不了），8.20回來吃早餐，吃完再洗澡。這個(gè)要根據(jù)個(gè)人的身體素質(zhì)而定，跑到累了就回去吧。必須早睡早起，不吃夜宵（很重要，晚飯后別吃東西，餓就喝點(diǎn)水），少在外面小餐廳吃東西。跑步后回宿舍坐下，腿前伸用手拉腳尖，拍打小腿，作用是放松和增加它的柔韌度，不至于變粗，另外也要少穿高跟鞋。另外你的情況可以跑步，但是如果有不適就要停止或者減少時(shí)間了。 PS:教你幾招瘦腿方法 1：適當(dāng)蹲馬步可以收緊大腿的肉。2：躺下腳做腳踏車的動作 3：側(cè)躺抬腿（2個(gè)腿都要做） 4：平躺抬腿 5：游泳可以塑身，游泳是所有運(yùn)動消耗熱量最多的，而且鍛煉心肺功能，注意的是游泳后會很餓，請克制住欲望，不要太飽。6：有條件可以到健身房跳健美操，有時(shí)有帥哥帶操的哦- - . 運(yùn)動注意水分和鹽分，你運(yùn)動完不要攝入太多蛋白質(zhì)，長肌肉，要減肥少攝入淀粉類，不過鑒于你的身體，不建議。有不懂再來請教我借鑒那位老哥的,難得是堅(jiān)持，可以適當(dāng)簡化計(jì)劃，讓它成為你生活的一部分，習(xí)慣了就好

建議一下要怎么定跑步健身計(jì)劃謝謝

2，長跑訓(xùn)練計(jì)劃

　　長跑要注意三點(diǎn):毅力，呼吸，節(jié)奏。　　毅力：就是持之以恒，要堅(jiān)持，不能半途而廢。　　呼吸：呼吸勻稱，保持節(jié)奏性。　　節(jié)奏：呼吸節(jié)奏勻稱，速度勻稱，身體的上肢和下肢保持協(xié)調(diào)。　　訓(xùn)練計(jì)劃：　　1，第一天爭取用平穩(wěn)的呼吸跑完一千米。一定要注意速度和節(jié)奏的協(xié)調(diào)。中間不能間斷，這就是在考驗(yàn)?zāi)愕囊懔α恕！　?，第二天在原來的基礎(chǔ)上增加一百米。要注意的還是呼吸，速度和節(jié)奏的相互配合。一定要堅(jiān)持。　　3，依次類推每天增加一百米，當(dāng)你一次能夠跑到三千米的時(shí)候（這中間大概有20天左右的時(shí)間吧，一定要注意堅(jiān)持哦），這個(gè)時(shí)候就應(yīng)該考慮速度了，不能再用以前的速度來跑了。試著將3000米改為1000米，一定要注意提速哦（不要用盡全力猛跑，比以前的速度快就行。老年人應(yīng)該注意身體）。看你1000米跑完大概用多長時(shí)間。　　4，每天用上面的速度堅(jiān)持多跑一百米，再過20多天。又到了3000米了。這個(gè)時(shí)候，你會感覺到身體充滿的力量。感覺跑著三千米很容易了。　　5，在自身能力的允許條件下，每隔兩天在3000米的基礎(chǔ)上，再多加300米。在此前提下，還可以考慮適當(dāng)?shù)脑偬嵯滤俣取！　?，在此基礎(chǔ)上，持之以恒，長期練習(xí)。你的長跑訓(xùn)練一定可以實(shí)現(xiàn)的。　　呵呵，大家一定要努力哦！身體是革命的本錢，擁有好的身體，才能實(shí)現(xiàn)更多你未實(shí)現(xiàn)的愿望哦！　　全民健身！祝大家都身體棒棒！

長跑訓(xùn)練計(jì)劃

3，慢跑鍛煉計(jì)劃

28歲，需要進(jìn)行身體素質(zhì)提高的訓(xùn)練了，因?yàn)殡S著年齡的增長，肌肉水平逐漸下降，如果總是坐辦公室不運(yùn)動的話，對身體各部分都有損傷，就如同你所說的頸部和背部疼痛。慢跑是個(gè)非常好的有氧運(yùn)動。推薦每周3-5次，每次45分鐘以上。看你的體脂比，如果脂肪含量較高，可以適當(dāng)加長時(shí)間。慢跑的關(guān)鍵在于保持心率水平。如果你在室外，可以嘗試監(jiān)視心率，使心率水平保持在你的最大心率的65%-80%之間。一般來說，最大心率=220-實(shí)際年齡。你可以自己計(jì)算一下。你一開始保持在65%就可以，然后中間穿插變速，如快跑1分，慢跑2分，或加上坡道，這樣效果更好。如果你發(fā)現(xiàn)你慢跑的心率很大，那一開始可以快走，只要心率合適，效果才是最好的。隨著你的身體素質(zhì)提升，你的跑步速率也會提高。一般快走速率在5.5-6.5KM/H，慢跑在6.5-8KM/H。另外，如果是室外跑步，需要注意3個(gè)問題。1是空氣質(zhì)量，一般早上的空氣質(zhì)量最不好，馬路邊更是如此；2是安全，注意車多和道路不平，尤其是跑步時(shí)聽IPOD，更好注意聲音不要太大；3是減震。如果是硬地，需要你配備一雙好些的慢跑鞋，以免損傷膝蓋。其實(shí)，如果你的單位或住宅旁邊有健身房的話我建議你去健身房，除了有氧，再加上力量訓(xùn)練，主要加強(qiáng)背部和腰腹核心力量的訓(xùn)練，效果會更好。如果你要力量訓(xùn)練的配合計(jì)劃，告訴我，我再給你制訂。堅(jiān)持一個(gè)月，就有效果，身體和精神都會有改觀的。

慢跑鍛煉計(jì)劃

4，短跑100米每周訓(xùn)練計(jì)劃

每天正式訓(xùn)練前，就是你做過一般的準(zhǔn)備活動之后，要練習(xí)一些跑的專門性練習(xí)，如：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、車輪跑。周一、1、起跑以及起跑后的加速跑。10米×5組 30米5組。2、杠鈴臥推40KG10--15個(gè)×5組。3、杠鈴快挺25KG 10--15個(gè)×5組。周二、1、原地?cái)[臂練習(xí)15秒×4組。2、疾速跑 30米×6組、60米×4組 80米×2組。3、立臥撐15個(gè)×5組仰臥兩頭起15個(gè)×5組俯臥一頭起15個(gè)×5組周三、1、80米×3組 100米×2組 120米×1組 2、杠鈴半蹬跳 40KG10--15個(gè)×5組 3、弓箭步走40KG10--15米×5組周四、1、變速跑（直道快彎道慢）5圈×400米 2、變速跑（彎道快直道慢）5圈×400米周五、1、下坡跑30米--60米×4組 2、上坡跑30米--60米×4組。3、單腳跳 20×5組 4、屈身跳15×5組 5、抱頭深蹲跳 15×5組每天的素質(zhì)練習(xí)，你可以分幾輪做。希望對你有幫助。

熱身就不說了小步跑，高抬腿、跨步跳，這些也是必練的30米沖刺練習(xí)5組，還可改成讓別人用長得皮筋栓在你腰上拖著他跑百米要按120米到150米練習(xí)，這樣不會出現(xiàn)后程乏力，練習(xí)2組

短跑需要各個(gè)方面的綜合素質(zhì), 需要去詳細(xì)了解你現(xiàn)在的成績和各個(gè)方面的素質(zhì)訓(xùn)練情況, 如果把我自己的訓(xùn)練計(jì)劃給你,不一定適合現(xiàn)在的你訓(xùn)練, 要是需要的話可以直接百度我, 可以給你我自己的一些建議

練習(xí)小腿跑,就是步幅小點(diǎn)的,頻率快的,主要是練你的頻率練高抬腿,讓你更容易向前蹬跨步跳,前腳抬起,后腿蹬的那種,主要練你的步幅你跑100米,你就練習(xí)跑120米就是總之比100米長的路程,這樣練習(xí),你才會在沖刺時(shí)不會習(xí)慣性地減速,也容易突破你的臨界點(diǎn)跑步用前腳掌落地,身體前傾,擺臂練習(xí)要有一定高度帶動你向前,最好是到你胸前基本是這些

5，怎么訓(xùn)練跑步

綁沙袋，盡全力跑

多訓(xùn)練

持之以恒，不要急于求成

最好帶條狗

先練肺活量，這是長跑的基礎(chǔ)。鍛煉肺活量的方法有很多下面就簡單介紹三種。方法一經(jīng)常性的做一些擴(kuò)胸、振臂等徒手操練習(xí)。方法二耐久跑練習(xí)，注意要堅(jiān)持經(jīng)常、跑和呼吸配合、距離適當(dāng)、強(qiáng)度不宜大。方法三練習(xí)潛水或游泳，在水中不但手臂要不停的劃水，還要克服水的阻力呼吸，是鍛煉提高肺活量的好方法。鍛煉提高肺活量的方法還有：踢足球、打籃球、折返跑等等很多。需要注意的是不管選擇那一種方法，都要持之以恒經(jīng)常練習(xí)才能有效。以上這些鍛煉的機(jī)制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機(jī)能，從而達(dá)到提高肺活量檢測數(shù)值的目的。六忌迎風(fēng)站立。當(dāng)你渾身冒汗時(shí)，別在風(fēng)口、山頂停留，而應(yīng)找背風(fēng)處做短暫休息，落汗后馬上穿上衣服，以免受風(fēng)寒得病。再練耐力。我當(dāng)時(shí)考試前長跑也特差，健身房教練讓我每天做20個(gè)蹲跳起，再跑1500米。你練習(xí)時(shí)別太快，速度適中即可，但一定要堅(jiān)持下來。另外，長跑時(shí)很容易出現(xiàn)極點(diǎn)，感覺說不出的難受，呼吸混亂，這時(shí)要堅(jiān)持跑下來，一會就好了。另外呼吸要與步伐一致，最好兩步一呼兩步一吸。最后，一定要有信心，我就練了半年體育還能滿分呢，你一定沒問題，相信我！另附具體計(jì)劃星期一：準(zhǔn)備活動：3～5km跑；一般發(fā)展練習(xí)；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m間歇跑(一次訓(xùn)練課上間歇跑可以采用不同的距離，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，總距離1．5～2km，間隔休息時(shí)間3～5min；整理活動的慢跑2km。星期二：勻速林中越野跑2h(男運(yùn)動員跑14～16km，女運(yùn)動員跑12～13km)(有氧性質(zhì))；一般發(fā)展練習(xí)。星期三：準(zhǔn)備活動；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m間歇跑，總距離1．5～3．6km，間隔休息時(shí)間1．5～3min；每一組訓(xùn)練練習(xí)之間休息5～6min；2km慢跑。星期四：休息或者恢復(fù)性越野跑10～12km；一般發(fā)展練習(xí)。星期五：準(zhǔn)備活動；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的檢查跑(或者800～1,600m的反復(fù)跑)，總距離2～5km，間隔休息時(shí)間5～6min；整理活動的慢跑2km。星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。星期日：休息。長跑運(yùn)動員小周期訓(xùn)練計(jì)劃星期一：準(zhǔn)備活動：3次150m加速跑；200～600m變速跑，總距離5～8km，81％～85％的速度，間歇休息1～3min;整理活動是慢跑2～3km。星期二：16～18km長距離越野跑～1h(有氧性)；一般發(fā)展練習(xí)。星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般發(fā)展練習(xí)。星期四：勻速越野跑13～15km(有氧性)；一般發(fā)展練習(xí)。星期五：準(zhǔn)備活動：加速跑5次100 m；1～2km的反復(fù)跑，總距離5～8km，85％～90％的速度：訓(xùn)練課快要結(jié)束時(shí)，1～2次短距離全速跑(練習(xí)沖刺)：整理活動的慢跑2～4km。星期六：18～23km的長距離越野跑(有氧性)；一般發(fā)展練習(xí)。星期日：休息。這個(gè)參考資料的地址你看看可能也有用

不要半途而廢。