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1，建議一下要怎么定跑步健身計劃謝謝
2，長跑訓練計劃
3，慢跑鍛煉計劃
4，短跑100米每周訓練計劃
5，怎么訓練跑步

1，建議一下要怎么定跑步健身計劃謝謝

90年的今年21周歲。早晨跑步晨練比較好，空氣好，沒那么熱，人也少街上沒那么多人擋路，中午太熱，對于愛美的女生來說....呃。晚上吃飯后適合散步。我建議早上跑步慢點跑，穿好點的運動鞋，跑累了就走一走，我個人習慣是7.30跑（太早受不了），8.20回來吃早餐，吃完再洗澡。這個要根據個人的身體素質而定，跑到累了就回去吧。必須早睡早起，不吃夜宵（很重要，晚飯后別吃東西，餓就喝點水），少在外面小餐廳吃東西。跑步后回宿舍坐下，腿前伸用手拉腳尖，拍打小腿，作用是放松和增加它的柔韌度，不至于變粗，另外也要少穿高跟鞋。另外你的情況可以跑步，但是如果有不適就要停止或者減少時間了。 PS:教你幾招瘦腿方法 1：適當蹲馬步可以收緊大腿的肉。2：躺下腳做腳踏車的動作 3：側躺抬腿（2個腿都要做） 4：平躺抬腿 5：游泳可以塑身，游泳是所有運動消耗熱量最多的，而且鍛煉心肺功能，注意的是游泳后會很餓，請克制住欲望，不要太飽。6：有條件可以到健身房跳健美操，有時有帥哥帶操的哦- - . 運動注意水分和鹽分，你運動完不要攝入太多蛋白質，長肌肉，要減肥少攝入淀粉類，不過鑒于你的身體，不建議。有不懂再來請教我借鑒那位老哥的,難得是堅持，可以適當簡化計劃，讓它成為你生活的一部分，習慣了就好

建議一下要怎么定跑步健身計劃謝謝

2，長跑訓練計劃

　　長跑要注意三點:毅力，呼吸，節奏。　　毅力：就是持之以恒，要堅持，不能半途而廢?！　『粑汉粑鼊蚍Q，保持節奏性?！　」澴啵汉粑澴鄤蚍Q，速度勻稱，身體的上肢和下肢保持協調。　　訓練計劃：　　1，第一天爭取用平穩的呼吸跑完一千米。一定要注意速度和節奏的協調。中間不能間斷，這就是在考驗你的毅力了?！　?，第二天在原來的基礎上增加一百米。要注意的還是呼吸，速度和節奏的相互配合。一定要堅持?！　?，依次類推每天增加一百米，當你一次能夠跑到三千米的時候（這中間大概有20天左右的時間吧，一定要注意堅持哦），這個時候就應該考慮速度了，不能再用以前的速度來跑了。試著將3000米改為1000米，一定要注意提速哦（不要用盡全力猛跑，比以前的速度快就行。老年人應該注意身體）。看你1000米跑完大概用多長時間?！　?，每天用上面的速度堅持多跑一百米，再過20多天。又到了3000米了。這個時候，你會感覺到身體充滿的力量。感覺跑著三千米很容易了?！　?，在自身能力的允許條件下，每隔兩天在3000米的基礎上，再多加300米。在此前提下，還可以考慮適當的再提下速度?！　?，在此基礎上，持之以恒，長期練習。你的長跑訓練一定可以實現的。　　呵呵，大家一定要努力哦！身體是革命的本錢，擁有好的身體，才能實現更多你未實現的愿望哦！　　全民健身！祝大家都身體棒棒！

長跑訓練計劃

3，慢跑鍛煉計劃

28歲，需要進行身體素質提高的訓練了，因為隨著年齡的增長，肌肉水平逐漸下降，如果總是坐辦公室不運動的話，對身體各部分都有損傷，就如同你所說的頸部和背部疼痛。慢跑是個非常好的有氧運動。推薦每周3-5次，每次45分鐘以上?？茨愕捏w脂比，如果脂肪含量較高，可以適當加長時間。慢跑的關鍵在于保持心率水平。如果你在室外，可以嘗試監視心率，使心率水平保持在你的最大心率的65%-80%之間。一般來說，最大心率=220-實際年齡。你可以自己計算一下。你一開始保持在65%就可以，然后中間穿插變速，如快跑1分，慢跑2分，或加上坡道，這樣效果更好。如果你發現你慢跑的心率很大，那一開始可以快走，只要心率合適，效果才是最好的。隨著你的身體素質提升，你的跑步速率也會提高。一般快走速率在5.5-6.5KM/H，慢跑在6.5-8KM/H。另外，如果是室外跑步，需要注意3個問題。1是空氣質量，一般早上的空氣質量最不好，馬路邊更是如此；2是安全，注意車多和道路不平，尤其是跑步時聽IPOD，更好注意聲音不要太大；3是減震。如果是硬地，需要你配備一雙好些的慢跑鞋，以免損傷膝蓋。其實，如果你的單位或住宅旁邊有健身房的話我建議你去健身房，除了有氧，再加上力量訓練，主要加強背部和腰腹核心力量的訓練，效果會更好。如果你要力量訓練的配合計劃，告訴我，我再給你制訂。堅持一個月，就有效果，身體和精神都會有改觀的。

慢跑鍛煉計劃

4，短跑100米每周訓練計劃

每天正式訓練前，就是你做過一般的準備活動之后，要練習一些跑的專門性練習，如：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、車輪跑。周一、1、起跑以及起跑后的加速跑。10米×5組 30米5組。2、杠鈴臥推40KG10--15個×5組。3、杠鈴快挺25KG 10--15個×5組。周二、1、原地擺臂練習15秒×4組。2、疾速跑 30米×6組、60米×4組 80米×2組。3、立臥撐15個×5組仰臥兩頭起15個×5組俯臥一頭起15個×5組周三、1、80米×3組 100米×2組 120米×1組 2、杠鈴半蹬跳 40KG10--15個×5組 3、弓箭步走40KG10--15米×5組周四、1、變速跑（直道快彎道慢）5圈×400米 2、變速跑（彎道快直道慢）5圈×400米周五、1、下坡跑30米--60米×4組 2、上坡跑30米--60米×4組。3、單腳跳 20×5組 4、屈身跳15×5組 5、抱頭深蹲跳 15×5組每天的素質練習，你可以分幾輪做。希望對你有幫助。

熱身就不說了小步跑，高抬腿、跨步跳，這些也是必練的30米沖刺練習5組，還可改成讓別人用長得皮筋栓在你腰上拖著他跑百米要按120米到150米練習，這樣不會出現后程乏力，練習2組

短跑需要各個方面的綜合素質, 需要去詳細了解你現在的成績和各個方面的素質訓練情況, 如果把我自己的訓練計劃給你,不一定適合現在的你訓練, 要是需要的話可以直接百度我, 可以給你我自己的一些建議

練習小腿跑,就是步幅小點的,頻率快的,主要是練你的頻率練高抬腿,讓你更容易向前蹬跨步跳,前腳抬起,后腿蹬的那種,主要練你的步幅你跑100米,你就練習跑120米就是總之比100米長的路程,這樣練習,你才會在沖刺時不會習慣性地減速,也容易突破你的臨界點跑步用前腳掌落地,身體前傾,擺臂練習要有一定高度帶動你向前,最好是到你胸前基本是這些

5，怎么訓練跑步

綁沙袋，盡全力跑

多訓練

持之以恒，不要急于求成

最好帶條狗

先練肺活量，這是長跑的基礎。鍛煉肺活量的方法有很多下面就簡單介紹三種。方法一經常性的做一些擴胸、振臂等徒手操練習。方法二耐久跑練習，注意要堅持經常、跑和呼吸配合、距離適當、強度不宜大。方法三練習潛水或游泳，在水中不但手臂要不停的劃水，還要克服水的阻力呼吸，是鍛煉提高肺活量的好方法。鍛煉提高肺活量的方法還有：踢足球、打籃球、折返跑等等很多。需要注意的是不管選擇那一種方法，都要持之以恒經常練習才能有效。以上這些鍛煉的機制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機能，從而達到提高肺活量檢測數值的目的。六忌迎風站立。當你渾身冒汗時，別在風口、山頂停留，而應找背風處做短暫休息，落汗后馬上穿上衣服，以免受風寒得病。再練耐力。我當時考試前長跑也特差，健身房教練讓我每天做20個蹲跳起，再跑1500米。你練習時別太快，速度適中即可，但一定要堅持下來。另外，長跑時很容易出現極點，感覺說不出的難受，呼吸混亂，這時要堅持跑下來，一會就好了。另外呼吸要與步伐一致，最好兩步一呼兩步一吸。最后，一定要有信心，我就練了半年體育還能滿分呢，你一定沒問題，相信我！另附具體計劃星期一：準備活動：3～5km跑；一般發展練習；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以采用不同的距離，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，總距離1．5～2km，間隔休息時間3～5min；整理活動的慢跑2km。星期二：勻速林中越野跑2h(男運動員跑14～16km，女運動員跑12～13km)(有氧性質)；一般發展練習。星期三：準備活動；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m間歇跑，總距離1．5～3．6km，間隔休息時間1．5～3min；每一組訓練練習之間休息5～6min；2km慢跑。星期四：休息或者恢復性越野跑10～12km；一般發展練習。星期五：準備活動；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的檢查跑(或者800～1,600m的反復跑)，總距離2～5km，間隔休息時間5～6min；整理活動的慢跑2km。星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。星期日：休息。長跑運動員小周期訓練計劃星期一：準備活動：3次150m加速跑；200～600m變速跑，總距離5～8km，81％～85％的速度，間歇休息1～3min;整理活動是慢跑2～3km。星期二：16～18km長距離越野跑～1h(有氧性)；一般發展練習。星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般發展練習。星期四：勻速越野跑13～15km(有氧性)；一般發展練習。星期五：準備活動：加速跑5次100 m；1～2km的反復跑，總距離5～8km，85％～90％的速度：訓練課快要結束時，1～2次短距離全速跑(練習沖刺)：整理活動的慢跑2～4km。星期六：18～23km的長距離越野跑(有氧性)；一般發展練習。星期日：休息。這個參考資料的地址你看看可能也有用

不要半途而廢。