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本文目錄一覽

1，平板支撐動作要領是什么
2，如何完成標準的平板支撐
3，平板撐的正確做法
4，平板支撐的技巧
5，平板支撐的標準做法是什么
6，怎么做標準的平板支撐
7，有哪些做平板支撐的方法

1，平板支撐動作要領是什么

平板支撐動作要領：背部和臀部同時下沉距地面合適高度然后彎曲得雙手緩慢伸直，重復這動作，適量得組次，就能達到鍛煉得效果了

平板支撐動作要領是什么

2，如何完成標準的平板支撐

怎么樣才算是一套標準的平板支撐動作呢？ 1.俯臥，用腳趾支撐地面，90度彎曲肘關節，保持肘關節在肩膀的正下方。 2.收緊腹部，抬高身體，直至頭部、身體和雙腿成一直線，保持脊椎中立位。 3.維持正常呼吸，保持一分鐘或盡可能長的時間。

如何完成標準的平板支撐

3，平板撐的正確做法

平板撐的正確做法　　1、雙肘和地面垂直，支撐點在雙肩正下方，不能有一絲傾斜; 　　2、眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力; 　　3、通過自己感覺或借助鏡子，確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上(形似一塊平板)，不塌腰，不借力; 　　4、腳部并攏，雙腿內側夾緊保持肌肉緊張感，腿伸直，腿部夾緊; 　　5、將意識放在腹部。

平板撐的正確做法

4，平板支撐的技巧

沒有別的技巧，做的時候兩條胳膊下面一定要用厚墊子！要不然胳膊很容易破（指的是每天做半小時以上，）

因為平板支撐是一項室內活動，且一般新手所需要的時間并不是很長，所以時間上并沒有什么限制。只要不是飯后或者過于饑餓的狀態即可。當然有固定時間的話，長期堅持下來最好，例如早晚各練一會，最好能養成習慣。給你推薦個平板支撐群，261702202，有其他問題可以一起交流學習。

5，平板支撐的標準做法是什么

平板支撐（plank）可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。訓練方法：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。要點提示：一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

身體保持一條直線

6，怎么做標準的平板支撐

標準的平板支撐：1、肩、臀、腿在同一直線上2、手肘放于胸部前成90度彎曲3、核心肌群用力保持身體平衡利用專業的IKU平板支撐墊練習，手肘不痛，更有效保持體式平衡，達到事半功倍的效果.

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平板支撐標準姿勢:肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

7，有哪些做平板支撐的方法

浮動平板支撐屈臂肘于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點地，背部保持平坦，雙手掌心朝上，拇指分別朝2113兩側，用手肘撐起整個身體;臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開，整個身體呈一個倒5261V型，用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位，重復五次，這個動作不但能調節人的平衡性，還能調動核心肌群，提高健身效率。擺臀平板支撐屈臂肘置于肩膀下，雙腿向后伸直4102，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側，頭部1653保持不動，背部挺直，從左向右擺動臀部，臀部擺動的同側手臂適當可稍微一動，總共重復多次，每側各一半。海星平板支撐屈臂肘置于肩膀下，雙腿向后專伸直，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側，雙腿分開與肩同寬，然后漸漸將重心移置同一側手肘和同側腳尖，使身體平面垂直于水平，然后沒有支撐的手伸直，并盡量抬高沒有支撐的一側的腿，每次堅持一分鐘，然后換另屬一次重復。

1.左右移動平板支e68a843231313335323631343130323136353331333431343132撐　　直臂，讓你的身體向一側移動，然后回來。　　這會幫助你塑造緊致的胳膊，還能平整小腹，增強你的腹肌。　　2.側平板支撐上下擺臀　用一條胳膊把自己頂起來，用你的臀部去碰地，然后回到起始位置。　　速度不要太快，而且臀部只是輕輕的去碰地。　　3.平板支撐畫圓　　就像左右移動平板支撐一樣，只不過這次是以腳為一個中心畫圓。　　要保持住速度，整個過程中腰不要塌陷。　　4.橋式平板支撐　　這是一種反向的平板支撐，向天花板頂跨，然后一直保持就好了!　　5.直臂平板支撐　　身體保持呈一條直線，跟標準平板支撐不同是的，這個動作要用直臂。　　6.蜘蛛人平板支撐　　從身體一側抬腿，抬到頂點稍微停頓一下。　　這個動作有些難，但是可以同時刺激腹部臀部和大腿。　　7.左右擺臀平板支撐　　標準平板支撐動作，控制你的臀部，讓臀部左右晃動，使其盡量貼近地面。　　8.爬山式平板支撐　　標準平板支撐姿勢，抬起一條腿，膝蓋盡量往前頂。　　9.側平板支撐抬手　　側平板支撐姿勢，優雅地抬起一只手。　　10.平板支撐小跳　　這個動作會有效的幫助你塑造小翹臀，塑造完美腿部曲線。　　11.平板支撐變換　　這個動作可以更加有效的刺激全身參與動作的肌群。　　12.平板支撐上拉　　保持直臂平板支撐動作，然后再用啞鈴上拉，可以更好地訓練你的上肢力量和全身的穩定性。　　13.健身球前伸腿平板支撐　　更好的幫助你塑造小肌群的穩定性，減小受傷的風險。　　14.平板支撐之后：健身球提臀平板支撐　　警告：平板支撐之王，沒有強大的核心力量不要嘗試!!!!!　　15.平板支撐之王：大字平板支撐　　如果臂力和胸部力量不夠強大，這個動作會非常折磨你。

平板支撐是核心肌力訓練最常用的方法之一。其動作非常簡單：俯臥，打開兩肘和肩一樣寬，肘關節支撐到地面，上臂和軀干盡最大能力保持90°。將兩腳尖并在一起，讓支撐面積減少。自然伸直頸部，眼睛看向前下方，挺胸，讓你的頭、肩、髖還有下肢等地方保持在同一平面，收緊腹部肌肉、盆底肌，讓你的脊椎骨處在自然生理彎曲的形態。自然呼吸，不要憋氣，髖關節不可以下落或者是往身體兩側傾斜。　　這個動作看起來很簡單，不過會讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，還有內收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛煉。差不多全部的動作都會用到核心肌群，主要包括吃飯、走路、打噴嚏等。如果你的核心肌群非常強健，就能讓我們的日常行動變得更輕松、敏捷和矯健，也是進行其他運動可以取得更好效果的關鍵。　　進行平板支撐重點是要動作規范、量力而行、循序漸進。初學者務必要將強度掌握好，當支撐的動作開始出現變形的時候，就務必要及時停止，別硬撐，動作要領掌握之后，不妨能將時間逐漸延長。也能分成四到六組訓練，每組進行二十到三十秒的練習，中間間隔別超過二十秒。時間不需要太長，通常來說，成年人堅持60秒以上就差不多了。