平板支撐正確姿勢，平板支撐動作要領(lǐng)是什么

來源：整理時間：2023-01-28 22:26:06 編輯：好學(xué)習(xí) 手機版

本文目錄一覽

1，平板支撐動作要領(lǐng)是什么
2，如何完成標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐
3，平板撐的正確做法
4，平板支撐的技巧
5，平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)做法是什么
6，怎么做標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐
7，有哪些做平板支撐的方法

1，平板支撐動作要領(lǐng)是什么

平板支撐動作要領(lǐng)：背部和臀部同時下沉距地面合適高度然后彎曲得雙手緩慢伸直，重復(fù)這動作，適量得組次，就能達到鍛煉得效果了

平板支撐動作要領(lǐng)是什么

2，如何完成標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐

怎么樣才算是一套標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐動作呢？ 1.俯臥，用腳趾支撐地面，90度彎曲肘關(guān)節(jié)，保持肘關(guān)節(jié)在肩膀的正下方。 2.收緊腹部，抬高身體，直至頭部、身體和雙腿成一直線，保持脊椎中立位。 3.維持正常呼吸，保持一分鐘或盡可能長的時間。

如何完成標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐

3，平板撐的正確做法

平板撐的正確做法　　1、雙肘和地面垂直，支撐點在雙肩正下方，不能有一絲傾斜; 　　2、眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力; 　　3、通過自己感覺或借助鏡子，確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上(形似一塊平板)，不塌腰，不借力; 　　4、腳部并攏，雙腿內(nèi)側(cè)夾緊保持肌肉緊張感，腿伸直，腿部夾緊; 　　5、將意識放在腹部。

平板撐的正確做法

4，平板支撐的技巧

沒有別的技巧，做的時候兩條胳膊下面一定要用厚墊子！要不然胳膊很容易破（指的是每天做半小時以上，）

因為平板支撐是一項室內(nèi)活動，且一般新手所需要的時間并不是很長，所以時間上并沒有什么限制。只要不是飯后或者過于饑餓的狀態(tài)即可。當(dāng)然有固定時間的話，長期堅持下來最好，例如早晚各練一會，最好能養(yǎng)成習(xí)慣。給你推薦個平板支撐群，261702202，有其他問題可以一起交流學(xué)習(xí)。

5，平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)做法是什么

平板支撐（plank）可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。訓(xùn)練方法：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。要點提示：一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力（控制住），保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當(dāng)抬高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

身體保持一條直線

6，怎么做標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐

標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐：1、肩、臀、腿在同一直線上2、手肘放于胸部前成90度彎曲3、核心肌群用力保持身體平衡利用專業(yè)的IKU平板支撐墊練習(xí)，手肘不痛，更有效保持體式平衡，達到事半功倍的效果.

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平板支撐標(biāo)準(zhǔn)姿勢:肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力（控制住），保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當(dāng)抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

7，有哪些做平板支撐的方法

浮動平板支撐屈臂肘于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點地，背部保持平坦，雙手掌心朝上，拇指分別朝2113兩側(cè)，用手肘撐起整個身體;臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開，整個身體呈一個倒5261V型，用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位，重復(fù)五次，這個動作不但能調(diào)節(jié)人的平衡性，還能調(diào)動核心肌群，提高健身效率。擺臀平板支撐屈臂肘置于肩膀下，雙腿向后伸直4102，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側(cè)，頭部1653保持不動，背部挺直，從左向右擺動臀部，臀部擺動的同側(cè)手臂適當(dāng)可稍微一動，總共重復(fù)多次，每側(cè)各一半。海星平板支撐屈臂肘置于肩膀下，雙腿向后專伸直，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側(cè)，雙腿分開與肩同寬，然后漸漸將重心移置同一側(cè)手肘和同側(cè)腳尖，使身體平面垂直于水平，然后沒有支撐的手伸直，并盡量抬高沒有支撐的一側(cè)的腿，每次堅持一分鐘，然后換另屬一次重復(fù)。

1.左右移動平板支e68a843231313335323631343130323136353331333431343132撐　　直臂，讓你的身體向一側(cè)移動，然后回來。　　這會幫助你塑造緊致的胳膊，還能平整小腹，增強你的腹肌。　　2.側(cè)平板支撐上下擺臀　用一條胳膊把自己頂起來，用你的臀部去碰地，然后回到起始位置。　　速度不要太快，而且臀部只是輕輕的去碰地。　　3.平板支撐畫圓　　就像左右移動平板支撐一樣，只不過這次是以腳為一個中心畫圓。　　要保持住速度，整個過程中腰不要塌陷。　　4.橋式平板支撐　　這是一種反向的平板支撐，向天花板頂跨，然后一直保持就好了!　　5.直臂平板支撐　　身體保持呈一條直線，跟標(biāo)準(zhǔn)平板支撐不同是的，這個動作要用直臂。　　6.蜘蛛人平板支撐　　從身體一側(cè)抬腿，抬到頂點稍微停頓一下。　　這個動作有些難，但是可以同時刺激腹部臀部和大腿。　　7.左右擺臀平板支撐　　標(biāo)準(zhǔn)平板支撐動作，控制你的臀部，讓臀部左右晃動，使其盡量貼近地面。　　8.爬山式平板支撐　　標(biāo)準(zhǔn)平板支撐姿勢，抬起一條腿，膝蓋盡量往前頂。　　9.側(cè)平板支撐抬手　　側(cè)平板支撐姿勢，優(yōu)雅地抬起一只手。　　10.平板支撐小跳　　這個動作會有效的幫助你塑造小翹臀，塑造完美腿部曲線。　　11.平板支撐變換　　這個動作可以更加有效的刺激全身參與動作的肌群。　　12.平板支撐上拉　　保持直臂平板支撐動作，然后再用啞鈴上拉，可以更好地訓(xùn)練你的上肢力量和全身的穩(wěn)定性。　　13.健身球前伸腿平板支撐　　更好的幫助你塑造小肌群的穩(wěn)定性，減小受傷的風(fēng)險。　　14.平板支撐之后：健身球提臀平板支撐　　警告：平板支撐之王，沒有強大的核心力量不要嘗試!!!!!　　15.平板支撐之王：大字平板支撐　　如果臂力和胸部力量不夠強大，這個動作會非常折磨你。

平板支撐是核心肌力訓(xùn)練最常用的方法之一。其動作非常簡單：俯臥，打開兩肘和肩一樣寬，肘關(guān)節(jié)支撐到地面，上臂和軀干盡最大能力保持90°。將兩腳尖并在一起，讓支撐面積減少。自然伸直頸部，眼睛看向前下方，挺胸，讓你的頭、肩、髖還有下肢等地方保持在同一平面，收緊腹部肌肉、盆底肌，讓你的脊椎骨處在自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸，不要憋氣，髖關(guān)節(jié)不可以下落或者是往身體兩側(cè)傾斜。　　這個動作看起來很簡單，不過會讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。差不多全部的動作都會用到核心肌群，主要包括吃飯、走路、打噴嚏等。如果你的核心肌群非常強健，就能讓我們的日常行動變得更輕松、敏捷和矯健，也是進行其他運動可以取得更好效果的關(guān)鍵。　　進行平板支撐重點是要動作規(guī)范、量力而行、循序漸進。初學(xué)者務(wù)必要將強度掌握好，當(dāng)支撐的動作開始出現(xiàn)變形的時候，就務(wù)必要及時停止，別硬撐，動作要領(lǐng)掌握之后，不妨能將時間逐漸延長。也能分成四到六組訓(xùn)練，每組進行二十到三十秒的練習(xí)，中間間隔別超過二十秒。時間不需要太長，通常來說，成年人堅持60秒以上就差不多了。