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本文目錄一覽

1，如何鍛煉腰部
2，怎么鍛煉腰部
3，怎么鍛煉腰部肌肉
4，怎樣鍛煉腰部肌肉要方便一些的方法
5，請問體育健身如何鍛煉腰部
6，怎么練腰力啊

1，如何鍛煉腰部

仰臥起坐，扭腰，慢跑

俯臥于床手放腿兩側掌心向上頭向上抬盡力向上抬把胸部抬離床到最高點時控制一秒腰肌控制慢慢下放重復多次試試吧

仰臥起坐

打球羽毛球乒乓男的玩籃球

如何鍛煉腰部

2，怎么鍛煉腰部

仰臥起坐吧其實最主要的是堅持···· 剛開始做少做點慢慢的增加堅持下去

仰臥起坐，俯臥撐仰臥起腿引體向上，單杠正掛起腿雙杠支撐起腿

仰臥起坐很實際能堅持才是最重要的真的堅持住就有效果相信你一起加油吧

做仰臥起坐吧

反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。

怎么鍛煉腰部

3，怎么鍛煉腰部肌肉

腹部肌肉平時運動較少，如果不注意鍛煉，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉變得松弛，經常坐姿工作的人群更為突出。多余的脂肪沉積在腰腹部，不但難看，而且也容易患各種疾病。卷腹 1 卷腹用來鍛煉腰腹部肌肉，對腹部塑形特別有效。 2 將雙腿搭在椅子上，調整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。 3 吸氣，以腹肌力量向上卷起，到最高點時停留，呼氣，緩慢下落，下落時吸氣。不要用雙手過分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。這種練習的舒適性和穩定性較好。 END 泳式挺身泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。屬于較高水平的腰部練習。俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。 3 拉長脊骨，伸展手腳，提起胸部，手腳同時離地。讓腹部和臀部憑證，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。 END 注意事項適度，堅持！

仰臥起坐俯臥撐

怎么鍛煉腰部肌肉

4，怎樣鍛煉腰部肌肉要方便一些的方法

1、腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯臥挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解：2、杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作3、啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作4、俯臥挺身起鍛煉腰部肌肉5、坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉5、Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉6、最后再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

腰腹部肌肉是非常難練的，就是說相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到鍛煉。我推薦兩種方式：1，在腹肌板上以平常的姿勢做仰臥起坐，每組15個，10~15組每次。組間休息30s，初期你會感覺非常吃力。而且你做的時候不講求身體的幅度有多大，一定要保持腹部是緊繃的，身體像蝦一樣蜷曲。當這樣鍛煉一段時間后就可以負重練習了。2：平躺在地上，引腿上升，就是說上身是不動的，手背在腦后，腿向上升，直至與身體成90度。這樣腹部最下面兩塊肌肉可以得到有效的鍛煉。還是那句話腹肌很難練，貴在堅持，只要你能堅持下來配合我那兩種方法，不出三個月你就可以鍛煉出腹肌了

三角肌俗稱肩分為3個頭前中后3束首先必須用復合動作來增加肌肉力量和體積推薦3個動作頸前推舉（主要發達前中束）頸后推舉（主要發達中后束）啞鈴坐姿推（主要發達整個肩膀圓度，3個頭均有鍛煉）復合動作可以選其中1-2個動作做4組分別為8-12下（中重重量）或者3-5下（較大重量）對肩膀刺激也很到位其次是孤立動作前束分別是前平舉中束側平舉后束俯身飛鳥這對單獨刺激3個頭有很好的效果（次數一般采用較高次數，主要是鍛煉者需有強烈酸漲感覺為標準）一般情況3個動作都可以做。如果有其中一個頭過于發達，則可以不鍛煉那個部位的孤立動作

1，在腹肌板上以平常的姿勢做仰臥起坐，每組15個，10~15組每次。組間休息30s，初期你會感覺非常吃力。而且你做的時候不講求身體的幅度有多大，一定要保持腹部是緊繃的，身體像蝦一樣蜷曲。當這樣鍛煉一段時間后就可以負重練習了。　　2：平躺在地上，引腿上升，就是說上身是不動的，手背在腦后，腿向上升，直至與身體成90度。這樣腹部最下面兩塊肌肉可以得到有效的鍛煉。　　腹肌鍛煉，貴在堅持。

可以做仰臥起做。仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側，當適應了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。進行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20 厘米后，應收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執行任務。【注意事項】1.逐漸增加仰臥起坐反復次數　仰臥起坐仰臥起坐對于一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反復為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。2.慢慢進行仰臥起坐主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。3.仰臥起坐的動作人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

你可以做俯臥撐啊，這個很方便

5，請問體育健身如何鍛煉腰部

首先，思想精神要放松。其次，要適當地減少糖類、淀粉類以及動物脂肪類食物。再次，要堅持體育鍛煉，有一定量地加強腹壁肌群的活動。關鍵在于消耗腹部和肌肉內沉積的。增強腰腹肌肉的力量，使腹腔內臟不致因腹壁肌肉薄弱或松懈無力而前突、下垂。這對體型的改善也實為重要。如正常參加些游泳、慢跑、爬山、體操以及進行有針對性的腹肌運動等，也是減少腰腹部脂肪，增強腹肌力量的有效方法。　　下面介紹幾種簡單易行的，不需要特殊設施，且隨時都可以進行的鍛煉方法。　　一、揉擦腹部：練習者仰臥床上，兩手相疊，放在腹上順時針，侄時針各50圈，兩手分開放腹上，再上下往復50次，要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組。　　二、體轉：兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體側，隨身體擺動，向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。　　三、體前屈立起：兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然后立起。要求膝蓋要挺直，雙手盡量去觸摸地一下，連續做50次。(也可以根據自己的身體狀況，次數漸序進展)。　　四、依次高抬腿：兩腿站立開始(也可以雙手扶墻壁、寫字臺、窗臺上或在床上地毯上進行)上體盡量不動，膝蓋盡量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續反復各做50次。　　五、仰臥起坐：練習者仰臥在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然后將身體前傾，同時雙手去角摸腳尖，連續反復數次。　　六、扭髖小跳：原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時左右扭髖，兩臂胸前左右擺動與髖部相反做，連續反復數次。　　腰腹部的鍛煉方法還有許多。上述的鍛煉方法都易于鍛煉者進行操做。既可單項選用，亦可綜合進行，必須持之以恒；從興趣出發一曝十寒是無濟于事的。只有認真嚴格，一絲不茍，每次練習做到出現輕獨疲勞，為此勞其筋骨，方能生效，定會受益非淺。　　腰腹部，是人體連接上下的中框，健康的身體也同樣需要正常活動，促使血液循環，可以起到保健強體的作用。

鍛煉腰部負重硬拉是主要動作。可裝滿一桶水，彎腰，屈腿或直腿，雙手自然抓住桶的邊沿，然后利用腰部力量將身體挺直，注意手臂始終保持垂直地面，不可屈臂。此練法主要鍛煉腰和下背部肌群。每天做5～10組，每組15～20次。無器械鍛煉背部最好的方法是引體向上。頸前引體向上主要練背闊肌，經常鍛煉能使背闊肌變寬，呈倒三角身型。雙手間握距越寬，偏向刺激背闊肌上部，窄距則偏向下部。頸后引體向上則主要鍛煉上背肌群，每次盡量上拉至最高，直到頸后觸到單杠，使上背的肌肉極度收縮，稍停，然后還原。頸前頸后各做5組，每組6～12次。每次練1小時左右，每3天練一次。

腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外側壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深層的腹內斜肌，位于腹內斜肌深層的腹橫肌等。這些肌肉的機能可使脊柱前屈、側屈，或使脊柱轉動。　　腰腹部肌肉發達與否，不僅關系到人體的健康和力量，而且也關系到一個人的體　　腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。當能輕松地按上述要求坐起10次時，可雙手手指交叉抱住后腦，甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來做動作。應當注意，上身后倒時，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。　　仰臥舉腿　　身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中于腹直肌。　　仰臥直角坐　　身體仰臥，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中于腹直肌。動作可稍快。　　懸垂抬腿　　雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中于腹直肌。　　仰臥側屈起坐　　動作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念應集中于腹外斜肌和腹內斜肌。　　負重體側屈　　兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上（杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下），兩手扶住杠鈴片。上身先向一側屈體，然后恢復直立姿勢，再向另一側屈體，每次均應屈至不能再屈為止。屈體時吸氣，恢復直體時呼氣。屈體時動作要平穩，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應集中于腹外斜肌及腹內斜肌。　　負重轉體　　兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側轉體，然后回至開始姿勢，再向另一側轉體，每次均應轉至不能再轉為止。轉體時吸氣，轉回時呼氣。注意事項同負重體側屈。

鍛煉腰部就一種最有效的方法直腿硬拉！！對。就是硬拉！硬拉！硬拉！硬拉！硬拉很簡單，很有效，可以說它是練了全身的力量。我的手臂力量也是它幫助增長了不少。。另外半蹲也是練到了腰部的。或者你抗著杠鈴腰部左右轉。但是那個感覺練力量不大

懸垂舉腿.仰臥舉腿.羅馬練習椅.

越來越多女性加入到健身行列可是一到健身房就跟著教練蹦啊、跳啊，累得滿頭大汗、渾身濕透，回到家就癱在沙發上一動不想動，覺得特別的辛苦。

6，怎么練腰力啊

多轉呼啦圈多做仰臥起坐

仰臥起坐+跑步就可以主要是堅持。

1 腰力訓練一、腰法與發力的關系　　將腰部轉動產生的力量加以利用，就可產生擊拳踢腿的爆發力。以直拳為例，當腳蹬地產生的反作用力沿踝、膝關節傳遞至髖關節時，髖關節的轉動使力在髖關節處做了一次平面回旋加速，配合腰不肌肉的協調運動，使其得到再次加速，傳至上體時，腰背肌肉的力量與其會合并傳送到肩部，肩關節的抖動，肘關節的伸展，腕力的發出，使直拳威力達到極至。掌握了腰髖關節用力的技巧，則上體之力與腿部力量合二為一，成為一個整體，而忽視或不明腰的作用，則只能是局部之力，零散之力。李小龍曾說：“以腰為樞紐，快速地轉腰，使肩與臂先手而出，要的扭轉系學習出拳之基礎練習。”拳諺云：“力由腰發多根基，貫入兩肋四肢軀，發到手足成一點，丹田叫力山也移”，也是對發力的形象描述。腰法與踢腿發力有什么關系呢？李小龍說“腰馬合一”是什么意思？馬者，馬步，雙腿也。就是降腰力與雙腿之力結合起來。沒有威力的踢擊，盡管動作很快，但往往被擊中對手時的反作用力所頂倒。而掌握了將腰腿從地面獲得的反作用力傳至腰部，腰部傳至大腿，再由大腿傳至攻擊部位，節節貫通如流水般，此時踢力直透對方，即使踢中數百斤重的人或物體，攻擊者都不會自倒，因為腰力與支撐腿維持、調整好自身重心，故穩如盤石。　　二、腰力的作用原理　　太極拳諺云“生命源頭在腰間”，“其根在足，發之于腿，主宰與腰，形于手指”。如果仔細觀察狗的動作，你照它臀部踢上一腳，它會立即轉身反擊。而一個人的動作與其相比則笨拙的多，許多人轉跨轉腰時，腰背部就像束了一條寬皮帶，僵硬、平板，沒有扭擰、轉策、翻滾的靈活。腰部又是人體眾多器官所在地，鍛煉了腰部，就鍛煉了這些內部器官，就能達到健康長壽的目的。從解剖學來看，其前有丹田（臍下三寸氣海穴，也稱前心），后有命門（兩腎之間，也稱后心）。周身之氣皆發于丹田，又皆收于丹田，“氣沉丹田，上虛下實，中氣存于中，虛靈含于內，內走五臟百骸，外行肌膚皮毛”，運行周身，達四梢。發力時，松緊轉換的關鍵在于腰腎，腰腎轉換的樞紐則在于命門穴。運動時，以命門穴為原動力，帶動胸肌松沉，變幻虛實松緊，只有這樣，才能周身發力。腰是運動之樞紐，拳論曰：“訣竅以兩腰之中，兩腎之間命門，為上下體之關鍵樞紐。”拳腳發力時，通過腰部來維持和調整重心，使動作既輕靈又穩健。“有不得機不得勢者，身便散亂。其病必于腰腿求之。”不得機不得勢，必是手動而腰腿不動，所以腰力的發出必須做到虛靈頂勁，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，氣沉丹田，使軀干正直，立身中正，上下一線。只有尾閭? 姓A才能神貫、支撐八面。正，有助于重心穩定，能使勁力通過腰軸轉動貫注于四梢? 　　三、腰法與摔法的關系　　摔法與腰法有關，只是由于動作幅度較小而常人難識其中奧妙。摔技有一種典型練法——滑車練習，它是通過手的牽拉與上步，練習腰的旋轉，體會抽、擰、頂、翻、撬諸勁的變化。借杠桿力，使對手失去重心。如腰不靈活，則摔只是蠻力硬扯，吃力而沒有效果。　　四、腰法與實戰　　拳諺云“一打身法二打閃”，又說“身法為變化之本”。身法就是以腰為軸作出的變化，以腰為軸，在旋轉中吞吐閃展，如同飛機在空中可作立體的變化，如老虎、豹子都是腰部的收縮產生高速的一撲。腰法若練之精熟，則腰部如同安裝了軸承一般，可自如的向任意角度變化。這種運動有什么實戰意義？即“身體的搖擺不定，當可令對方更不容易攻擊，也可是自己，尤其是近身發力更具威力。它的高明處在于，雙手放開，隨時可予對方一打擊，并增強自己的守勢，對方一旦暴露空門，必可使自己有絕佳之可乘之機會”。（李小龍語）腰法的這種復合變化就是在避開對方攻擊的同時近身擊敵。正確的攻防技術，如同鞭炮，而腰法則如一掛鞭炮中的導線，引爆連貫的技術動作。腰法實戰應用最典型的例子是醉拳，看似東歪西倒，實則每一動作都有它的目的，在看似不經意的運動中巧妙的避開對方的攻擊，見隙反擊，實為腰法、身法變化應用的典范。 2 腰力訓練　　　五、腰法練習　　既然腰法如此重要，那么，練腰、用腰的方法有哪些？下面介紹一些示例。　　1、轉腰。開步站立，身體前俯，從前向左向后回環，兩臂隨身擺動上動不停。再從后向右回環轉腰，左手隨腰的轉動從右側鄉下扳握右腳踝，身體下俯，左耳盡力貼于右小腿外側，右手順勢五指撮攏成勾手在身后反臂上舉，略停片刻。左手松開右腿，身體開始向右、向后、向左回環轉腰，右手去扳握左腳踝，左手成勾手反臂上舉。如此左右回環轉腰。　　2、下俯腰。并步站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，然后身體前屈，兩手在腳尖前貼地。兩手松開向后抄抱，握住小腿下方，使面部緊貼脛骨前面。身體直起還原，兩手再直臂上舉交握，做第二次。　　3、側俯腰。并部站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，下肢不動，上身做轉向左腿外側俯下，兩手在腳外側貼地。身體直起恢復原狀，下肢不動，上身右轉向右腿外側俯下，如此左右輪換。　　4、下腰。開步站，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，背對墻壁，漫漫扶墻向下彎，到自己感到腰部不能再彎為止，堅持一會起身再做。　　5、甩腰。開步站立，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，眼看兩手以腰關節為軸使身體向前、向后甩動。練習時，根據自己的情況來決定練習次數，以防受傷。　6、握棍轉腰。用一根直棍扛在肩上，可以很方便地練腰。從照片可以看到李小龍持棍轉腰的動作，這里介紹幾種練習方法。　（1）水平回轉。兩腿開立，雙手持棍置于肩上，向左盡力轉腰，稍停，再向右方水平轉動，借以體會出拳時肩腰配合轉動的技術要領。　（2）前斜下點棍。由雙手水平握棍動作起，身體前俯，右手握棍向左腳面方向轉動，起身后恢復直立姿勢，再做象右腳面轉點動作。　（3）斜后方轉棍。由雙手持棍動作起，身體右后轉，至極限時，棍向左腳跟方向下點，使腰肋肌力得到鍛煉。稍停，恢復水平持棍動作，再做向左后轉，向右腳跟方向斜點動作。　（4）體側劃弧。雙手水平持棍站立，左手使棍在一側劃小圓，稍停，再做右手在右側劃圓的動作。　　說明：雙肩扛棍運動，很容易體會腰的轉動。如果將棍之兩端附上杠鈴片等重物，就可以起到練腰力的作用。做上述練習，水平旋轉，體會拳法直線發力。體側劃弧，可體會螺旋向上的鉆透發力，配合腰部功力練習，就可直接應用于實戰。　　7、腰部功力練習。腰部不僅要有柔韌性，而且要有力量，這樣腰就向彈簧一樣有爆發力。練腰時，可用皮條、彈簧、滑輪等輔助器具。經過全面練習，具有功力的腰部，結合正確的發力技術，就可形成強勁威猛的攻擊力

比較5種鍛煉腰力的動作。 1.空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。 2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。 3.舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。 4.反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。 5.傳統卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由于需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展