健身怎么增肌最快，怎樣鍛煉才能快速增加肌肉

來源：整理時(shí)間：2023-05-14 14:03:06 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

本文目錄一覽

1，怎樣鍛煉才能快速增加肌肉
2，健身怎樣快速增肌手臂
3，健身用什么方法長(zhǎng)肌肉快
4，怎樣鍛煉練肌肉更快啊
5，怎樣健身肌肉長(zhǎng)得快
6，怎樣健身肌肉能長(zhǎng)大快

1，怎樣鍛煉才能快速增加肌肉

找健身教練制定一套健身計(jì)劃，堅(jiān)持訓(xùn)練，可以買蛋白粉和左旋肉堿來加速肌肉增長(zhǎng)，吃這些東西輔助，半個(gè)月就會(huì)有明顯感覺了··力量和肌肉輪廓會(huì)有不小的變化··親身經(jīng)歷·GOOD LUCK

每天堅(jiān)持60個(gè)仰臥起坐，50個(gè)俯羅撐，200下腳踢腿，而且每天各加1個(gè)進(jìn)去，時(shí)間累計(jì)過去就能成功!

聘請(qǐng)一個(gè)專業(yè)訓(xùn)練師傅！OK ！！

怎樣鍛煉才能快速增加肌肉

2，健身怎樣快速增肌手臂

多做無養(yǎng)運(yùn)動(dòng)，盡量練到讓手臂覺得酸痛，適度多次聯(lián)系，不要想一蹴而就，晚上多休息，多吃高蛋白食品。練習(xí)肌肉最好隔天鍛煉，利于恢復(fù)。

做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動(dòng)，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身。用啞鈴（一定要重的）進(jìn)行臥推或在單杠上進(jìn)行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。

健身怎樣快速增肌手臂

3，健身用什么方法長(zhǎng)肌肉快

有氧運(yùn)動(dòng)：跑步、跳高、游泳，無氧運(yùn)動(dòng)：如果沒條件，在家做腹臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰臥起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合練。平時(shí)多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。無氧運(yùn)動(dòng)每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。還要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會(huì)更粗的。科學(xué)健身，自然會(huì)擁有完美的肌肉

我的理解是，你是健身，適度即可，如果你要健美，因?yàn)榧∪獾纳L(zhǎng)我的理解是把肌肉撕裂然后復(fù)原，那必須要超負(fù)荷訓(xùn)練，

俯臥撐

少做有氧運(yùn)動(dòng)

我建議你到健身房去找個(gè)教練，讓他教教你怎么鍛煉。這樣才能鍛煉出美感，并不是你的肌肉大就好看。

健身用什么方法長(zhǎng)肌肉快

4，怎樣鍛煉練肌肉更快啊

午后是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間在我們傳統(tǒng)觀念里，吃過午飯應(yīng)該午睡一會(huì)兒。其實(shí)，在午后的2點(diǎn)到4點(diǎn)，人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到高峰。而且此時(shí)陽光充足、溫度適宜、風(fēng)力較小，是鍛煉的最佳時(shí)間段。最好午飯后1小時(shí)再鍛煉，否則會(huì)影響腸胃消化功能。而多數(shù)人在早晨鍛煉其實(shí)，這種做法不值得提倡。因?yàn)樵诹璩?點(diǎn)到早上9點(diǎn)之間，二氧化碳反流，空氣質(zhì)量并不好。另外，早晨人體的血液黏稠度較高，尤其是那些患高血壓和心血管疾病的人，起早運(yùn)動(dòng)對(duì)身體很不利。但是，如果確實(shí)只有早上才有時(shí)間可以運(yùn)動(dòng)的話，就需要特別注意了，鍛煉前最好喝上一杯水，以稀釋血液、降低黏稠度。要選擇遠(yuǎn)離樹木繁茂的地方，盡量去背風(fēng)和向陽的開闊地帶，鍛煉時(shí)間40分鐘左右即可。

用啞鈴

每天訓(xùn)練之前吃幾個(gè)雞蛋白就可以了！

告訴你刺激肌肉有訣竅：一般而言練肌肉有兩種基本方式，若要練大肌肉群請(qǐng)用最大負(fù)荷的70~80%來進(jìn)行，若要修小肌肉群則請(qǐng)用最大負(fù)荷的50~60%來進(jìn)行。什么是最大負(fù)荷呢？就是您能舉起的最大重量，例如以40磅啞鈴練二頭肌時(shí)只能舉一下，那么40磅就是您現(xiàn)階段的最大負(fù)荷。練大肌肉時(shí)用28~32磅，修小肌肉群則用20~24磅就可以了。 (一塊肌肉，多種器械，是最快增加肌肉膨脹程度的好方法，選幾處，自己想讓他快速膨脹的地方，把注意力全集中于此，你便能達(dá)到事半功倍的效果。）祝你的肌肉會(huì)很快大起來

首先你要知道肌肉生長(zhǎng)原理肌肉增長(zhǎng)的一個(gè)因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢復(fù)的過程，結(jié)果是肌纖維的橫截面積增大。橫截面積增大，才導(dǎo)致肌肉緯度增加，也就是我們通常說的變粗了變壯了。換句話說就是：增長(zhǎng)肌肉就是用大重量的負(fù)荷去刺激肌肉, 并且從肌肉內(nèi)部把肌肉纖維損壞, 并且通過攝入蛋白質(zhì)修補(bǔ)肌肉纖維損傷的地方得到圍度以及增肌肉的效果.首先1.瘦小的人也能練出肌肉，這一點(diǎn)不用懷疑。我健身一個(gè)月時(shí)間從120長(zhǎng)到快140。2.每天鍛煉的強(qiáng)度來決定時(shí)間。一般來說固定的時(shí)間段練習(xí)更加有效，想快速見到效果一般是一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)3.吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質(zhì)，所以需要補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)供應(yīng)給身體。比如：雞胸。牛肉。雞蛋。等。同時(shí)要吃一些水果，蔬菜來補(bǔ)充維生素促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收，可以去買點(diǎn)21金維他什么的來補(bǔ)充。4。在家做的話可以做俯臥撐，循序漸進(jìn)的做每次做到力竭，一次3-4組中間休息幾分鐘。仰臥起坐鍛煉腹肌。用啞鈴來鍛煉手臂，肩膀。蹲馬步來鍛煉腰和腿。5.除了鍛煉休息也非常重要，要保證充足的休息時(shí)間健身也是這個(gè)原理，你如果選擇了健身還需要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，保證充足的營養(yǎng)供應(yīng)，充足的睡眠，嚴(yán)格的訓(xùn)練計(jì)劃才能達(dá)到預(yù)期的效果。關(guān)鍵要堅(jiān)持。祝你健康

5，怎樣健身肌肉長(zhǎng)得快

進(jìn)行健身訓(xùn)練，關(guān)鍵是要根據(jù)肌肉不同的發(fā)展階段和自身情況，掌握好肌肉負(fù)荷的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，避免訓(xùn)練不足和過度訓(xùn)練，這樣才能促使肌肉不斷增長(zhǎng)。肌肉增長(zhǎng)的生理學(xué)基礎(chǔ)肌肉不斷增長(zhǎng)要靠長(zhǎng)期艱苦訓(xùn)練的積累。訓(xùn)練時(shí)，體內(nèi)各組織細(xì)胞消耗了大量能量物質(zhì)，這些能量物質(zhì)只有在訓(xùn)練后通過休息和營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，使合成代謝超過分解代謝，才能逐步得到恢復(fù)。恢復(fù)在一定時(shí)間內(nèi)會(huì)超過原來的水平，出現(xiàn)所謂 “超量恢復(fù)”。能量消耗的多少和恢復(fù)的快慢同肌肉活動(dòng)的劇烈程度密切相關(guān)。在一定范圍內(nèi)，肌肉活動(dòng)量越大，消耗過程越劇烈，超量恢復(fù)就越明顯。所謂“在一定范圍內(nèi)”是指運(yùn)動(dòng)量不能過大，否則能量消耗過多，不易恢復(fù)。長(zhǎng)期過大還會(huì)造成訓(xùn)練過度，甚至出現(xiàn)傷害事故。只有掌握好、運(yùn)用好超量恢復(fù)的規(guī)律，遵守循序漸進(jìn)的原則，才能使肌肉穩(wěn)步增長(zhǎng)。

無氧運(yùn)動(dòng)作用：增肌、增力等。常見的無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。無氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞而不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個(gè)俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個(gè)，那么就需要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個(gè)，最多只能做8至12個(gè)。每做一組間隔休息60～90秒，換動(dòng)作訓(xùn)練間隔休息2～3分鐘，一次總運(yùn)動(dòng)量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運(yùn)動(dòng)前需要熱身5～10分鐘，運(yùn)動(dòng)之后15～30分鐘之內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充100克食物（1個(gè)脫脂面包、1～2個(gè)雞蛋白）。胸肌、三頭肌：俯臥撐，按照增肌要求，數(shù)量要控制在8～12個(gè)。胸肌分為上側(cè)、中部、下側(cè)；內(nèi)側(cè)、中部、外側(cè)。胸部上側(cè)：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）胸部中部：平臥（身體與地面平行）胸部下側(cè)：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）胸部?jī)?nèi)側(cè)：窄距（雙手支撐地面窄于肩）加強(qiáng)三頭肌訓(xùn)練胸部中部：常距（雙手支撐地面等于肩）胸部外側(cè)：寬距（雙手支撐地面寬與肩）一天訓(xùn)練計(jì)劃：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，采用常距。啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個(gè)。同時(shí)參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢(shì)。背闊肌、二頭肌、前臂：一天訓(xùn)練計(jì)劃：仰臥引體向上：（沒有單杠情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握于木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當(dāng)調(diào)整將數(shù)量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身劃船3～4組，每組8～12次。同時(shí)參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢(shì)。三角肌、斜方肌、腹肌：一天訓(xùn)練計(jì)劃：仰臥起坐姿勢(shì)，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭并抓住重物，腹部收縮時(shí)身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處于緊張狀態(tài)。每組10～12個(gè)，3～4組。接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數(shù)、組數(shù)。側(cè)身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。其他肌肉動(dòng)作訓(xùn)練姿勢(shì)。腿部肌肉：負(fù)重方式稍改，姿勢(shì)相仿。小結(jié)：如果有單杠和啞鈴配合效果更好。單杠訓(xùn)練法：單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運(yùn)動(dòng)。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數(shù)量同上。啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。時(shí)間段選擇： 1、早晨時(shí)段：運(yùn)動(dòng)前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。 2、上午時(shí)段：早飯一個(gè)半小時(shí)之后運(yùn)動(dòng)。 3、下午時(shí)段：午飯2小時(shí)后或晚飯前兩小時(shí)之外開始，運(yùn)動(dòng)前30～60分鐘吃100克易消化食物。 4、晚間時(shí)段：晚飯后一個(gè)半小時(shí)，并且運(yùn)動(dòng)結(jié)束要離睡覺一個(gè)小時(shí)之外。

6，怎樣健身肌肉能長(zhǎng)大快

一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假滿意請(qǐng)采納