訓練建議:每次訓練2-4組，每組10-20個，組間休息30-90秒,訓練建議:每次訓練1-2組，每組要堅持到接近力竭，組間休息1-2分鐘,Exercise腰部肌肉群的動作很多，所有需要核心肌肉群提供穩定性的多關節訓練動作都會練到腰部，比如最經典的深蹲和俯臥撐。
Exercise 腰部肌肉群的動作很多，所有需要核心肌肉群提供穩定性的多關節訓練動作都會練到腰部，比如最經典的深蹲和俯臥撐。建議三個動作都可以在家里做訓練，方便高效。直橋:坐在地上，雙腿并攏，雙手撐在身體后面，用腰部力站起來，讓頭和腳成一條直線。訓練建議:每次訓練 2-4組，每組10-20個，組間休息30-90秒。訓練頻率因人而異，注意勞逸結合循序漸進。兩端俯臥:趴在地上，雙手放在身體兩側或向前伸展(難度較大)，核心繃緊，用腰部力抬起上下身體。訓練建議:每次訓練 2-4組，每組10-20個，組間休息30-90秒。訓練頻率因人而異，注意勞逸結合循序漸進。金剛鐵板橋:用兩個穩定的物體，上背和腳作為支撐點，保持身體的平直。訓練建議:每次訓練1-2組，每組要堅持到接近力竭，組間休息1-2分鐘。訓練頻率因人而異，注意勞逸結合循序漸進。每天堅持練習會有效果的
2、鍛煉腰椎的動作?臨床上有很多可以鍛煉腰椎的動作，不僅僅局限于瑜伽動作，有些瑜伽動作也會傷害腰椎。因此，建議患者采用臨床證明的、相對安全的方法鍛煉腰椎，如拉單杠、飛燕、五點支撐、拱橋等，這四個動作都是醫學界公認的可以鍛煉腰椎的動作。患者可以選擇做這些動作，比如拉單杠可以使椎間隙變寬，對治療和預防腰椎間盤突出特別有效；小燕子可以鍛煉腰部肌肉，可以預防腰肌勞損和腰椎間盤突出，拱橋和五點支撐也有類似的效果。
