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本文目錄一覽

1，重慶健康跑
2，健康跑是多少公里
3，請問怎樣跑步才有益身體健康
4，健康跑應注意哪些問題
5，健康的人跑3000米大概需要多長時間
6，大學健康跑沒跑完怎么辦
7，怎么跑步才能使身體變的健康
8，怎樣的跑步才能稱為健康跑
9，跑步是否有助與健康
10，健康跑步的正確方法
11，健康步數是什么
12，怎樣跑步才算健康跑
13，跑步有什么好處
14，健康跑的話一天跑多少好

1，重慶健康跑

空氣這么差，朗格健康跑哦

重慶健康跑

2，健康跑是多少公里

健康跑是多少公里？我覺得現在這種健康不好，它并不是一次性有多少公里合適，長期堅持

健康跑是多少公里

3，請問怎樣跑步才有益身體健康

勻速，有節奏的呼吸，根據自己的能力調整速度，，堅持，堅持跑完自己的目標堅持每天跑。在環境好的地方，要放松心態，別把跑步當作一個苦差事來看

請問怎樣跑步才有益身體健康

4，健康跑應注意哪些問題

①合理安排運動量?要適合自己的身體情況?增加運動量時一定要循序漸進?如果突然把量加得很大，就容易出現肌體疲勞?膝關節疼痛等現象?②注意兩腳的落地動作?要用腳掌著地?這樣可以利用腳弓的彈力，緩沖落地時產生的震動?③選擇在平坦和松軟的路上跑?在樹林或公園健康跑最為合適?如果是在柏油路上鍛煉，最好穿上帶有海綿墊的膠鞋，以緩沖地面對下肢的沖擊?④跑前做好準備活動，使身體各部位，尤其膝?踝關節得到較充分的活動?一定不能出門就跑，更不能一開始就跑得飛快，這樣容易使下肢關節和肌肉受傷?⑤一旦發現膝關節疼痛，應當馬上減少運動量，尤其是減慢跑步速度?這樣練幾天后，痛感就會消失?如果幾天后疼感反而加重，應當暫停健康跑?可以做些膝關節負擔不大的練習，膝關節疼感消失后再繼續跑?

5，健康的人跑3000米大概需要多長時間

記得我們高中記錄是 9分40多吧..我不是學體育的..高中運動會跑了10分50秒吧...

女生800. 3.4分鐘男生1000. 3.4分鐘 3000的話..15.16分鐘差不多..

9分33秒我們縣記錄

00:24:13

大約13分鐘吧

13分鐘左右。

6，大學健康跑沒跑完怎么辦

大學健康跑沒跑完可能會掛科得不到這個學分。如果自己身體不能跑步可以開具證明給老師說明情況，但是如果身體健康那么就需要完成健康跑。既然學校開設了校園跑這個項目，而且還算入學分，那就是有掛科這一項的，很多大學生也紛紛表示，之前沒有把校園跑當回事，結果到學期末發現校園跑這一項沒有分數，只能是按照掛科處理，別提有多鬧心了，這說明對于重視校園跑的大學來說，只要不通過，跟必修課一樣，按照掛科來處理。當然了，一些其他的大學要求沒有那么嚴格的，那就無所謂了，因為這類大學其實并沒有將校園跑納為考核，所以不存在掛科一說，只是鼓勵學生跑步。所以說還得分學校來看，學校規定不一樣，處理方法也就不一樣。健康跑注意：為保證鍛煉效果，禁止任何舞弊行為，包括使用交通工具、替人代跑、一次攜帶多部手機等行為，“步道樂跑”APP智能管理系統會根據跑步分段配速、軌跡信息以及手機ID變更等情況分析運動狀態，甄別舞弊行為。舞弊現象一經核實將取消本學期體育課成績，并按考試作弊處理。鍛煉過程如遇到身體不適，可以向保安求助或撥打校醫院急救電話。

7，怎么跑步才能使身體變的健康

跑步鍛煉好處多。青少年經常進行跑步鍛煉，對心血管功能、呼吸功能的發育有很大的幫助。跑步也有許多種類型，有短跑、中長跑、超長距離跑等。跑速不同，跑距不同，對人體產生的影響也不同。通常跑步鍛煉是長跑，一般是清晨或夜晚，沿著公路或在野外環境下進行，這樣可以配合進行空氣浴，也可以使人的大腦得到休息。對以青少年，一個良好的變換的鍛煉環境，可以使他們的精神得以調節，直接接觸到自然，使其在學習及社會活動中更加精力充沛、朝氣蓬勃。

不要過于劇烈，要在身體承受范圍之內

8，怎樣的跑步才能稱為健康跑

怎樣的跑步才能稱為健康跑　　怎樣的跑步才能稱為健康跑，運動的同時也要保護好自己，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，適量運動才能對生活充滿熱情，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，明白怎樣的跑步才能稱為健康跑，就快快動起來吧！　　怎樣的跑步才能稱為健康跑　　 1、跑速要慢　　我們都知道不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的,慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說每一個人的基礎脈搏數是不一樣的,如有的中老年人的心律過緩,晨脈每分鐘才五、六十次,而有些中青年人的晨脈卻達到每分鐘七、八十次。因此,根據自己的每分鐘晨脈數乘以1.4至1.8所得到的每分鐘脈搏次數來控制初期健康跑強度是比較適宜的。　　 2、步幅要小　　在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每跑一步中用力強度,目的是盡可能的延長跑步的時間。有許多人在跑中過多地腳腕兒用力,還沒跑多遠就出現局部疲勞,往往使人放棄跑步。步幅小但動作要均衡。　　 3、跑程要長　　跑程長最為重要的一點是,人體內可“主動的”將當前血液中的血糖全部消耗掉,同時還在消耗掉人體內蓄積的多余熱量。這種“主動的”消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好的方法。就減肥而言,更為關鍵的是其對健康的傷害幾乎為“零”。　　 4、因人而異　　一般來說,每一個人的體質和在病情況各有不同,因此在跑步中一定要結合自身進行。　　 5、注意營養　　許多人認為跑步的運動量很大,一定要多補充營養才行。許多人大量的補充動物蛋白,其實這樣的.補養是不對的。慢跑中人體的消耗主要是血糖,對蛋白質的需求不大。因此,跑步后以補充碳水化合物食品為宜。“健康跑”是適合所有的健康人和在病人群的一項簡單而又易行的運動,它對人類的貢獻決不是單一的! 　　 6、以跑為主　　身體較胖現想開始健康跑鍛煉,一下就跑較長的距離身體肯定受不了。所以,可以先走一段,然后再跑一段,這樣反復的交替走跑也算是健康跑。　　所謂健康跑,顧名思義就是以跑為主,而不是走。但是,有些人在開始鍛煉時,先是進行10分鐘走,然后再跑5分鐘,這樣的交替進行鍛煉,最后慢慢地縮短走的時間加大跑步的時間,直至過渡到一跑30分鐘。如果你一口氣可堅持30至50分鐘健康跑,你的健康狀況可以說很棒。　　怎么跑步最好　　第一點時間，跑步者可以選擇一天中的早上8點或者下午5點也就是傍晚六點之前跑步運動。這兩個時間點是最佳運動階段。　　第二點跑步前的準備工作，需要在半個小時之前喝適量的水，保持充沛的體力運動；然后準備跑前的拉伸，拉伸腿部的肌肉。攜帶一瓶水以方便潤喉不宜在運動中大量飲水，綁好鞋帶避免奔跑途中絆倒。　　第三點是地點，跑步應該選擇在類似校園的跑道上或者跑步機，便于自己伸張的空間。　　第四點是跑步對象，選擇一位或者幾位好友同學作為我們的同伴，可以增加我們在跑步過程的耐心與樂趣。　　第五點是呼吸方式，呼吸方式最好是用鼻子呼吸，而不是用嘴，長期使用嘴巴的人群會發生一些嘴部的凸凹變化、不雅觀。　　注意事項　　呼吸方式最好是用鼻子呼吸，而不是用嘴，長期使用嘴巴的人群會發生一些嘴部的凸凹變化、不雅觀。　　正確的減肥跑步姿勢　　跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以，為了MM們美麗纖細的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。跑步屬于有氧運動，它通過運動達到消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。　　MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實這種做法是錯誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鐘之后，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。　　很多MM一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑后伸展這一環節。跑后做伸展運動不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展運動不可少哦。　　手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復。雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。　　從上面對于正確的減肥跑步姿勢的介紹中，我們可以了解正確繳費跑步的方法是怎么樣的，希望你們可以好好的糾正自己不良的跑步姿勢。很多女性朋友跑步后喜歡直接坐下來或者買東西喝，其實這樣是不好的，會導致你們長肌肉的，建議女性朋友可以按摩一下小腿肌肉。

9，跑步是否有助與健康

跑步是一種歷史悠久，群眾性廣，鍛煉價值較大的一種健身運動。跑步已被人們視為最好的健身方法，成為“最完美的健身運動”。跑步可以保護心臟，長期跑步鍛煉人的冠狀動脈不會因年齡而縮窄，保證有足夠的血液供給心肌，從而可以預防各種心臟病，保持良好的心臟功能；跑步可以增強下肢的肌力，可以增強關節韌帶的韌性，從而有利于維持下肢關節的靈活性及穩定性；跑步可以調節大腦皮質的興奮和抑制，有益提高神經系統的功能，消除腦力勞動的疲勞，預防神經衰弱及改善睡眠。跑步還可以調節人體內部平衡，調劑情緒，振作精神，改善物質代謝，促進新陳代謝，降低血脂，膽固醇水平，控制人體重量，是減肥及塑性的極好方法。

10，健康跑步的正確方法

健康跑步的正確方法　　健康跑步的正確方法，跑步雖然是最簡單的運動方式，卻有很多不為人知的奧秘，跑正確了才能身體健康，跑的不對，是損傷身體，影響健康。下面來看看健康跑步的正確方法。　　健康跑步的正確方法1 　　 1、跑前準備裝備　　對于新手跑步者來說，跑步裝備很重要，他可以幫助你更好更安全的跑步或者減肥，還能幫助你解決天氣所帶來的問題，速干衣，加運動短褲，一雙專業點的跑鞋，魔鏡又或者空頂帽，這樣基本全了，如果我們裝備準備全了，不僅能夠讓我們跑起來更加的輕松，還能幫助我們遠離跑步造成的傷病。　　 2、用鼻子進行深呼吸　　很多時候，我們在跑步時應該養成，用鼻子去呼吸的好習慣，盡量別用嘴呼吸。這樣能很好的幫助我們節省體力，提高呼吸的效率，特別是在冬天跑步時用鼻子呼吸最好，可以避免冷空氣的吸入帶來的岔氣，防止跑步后呼吸道疼痛，千萬不要用嘴呼吸。　　 3、用大腿帶動著小腿跑　　跑步正確的跑法是大腿帶動小腿，很多人跑步時覺得非常的吃力，是因為沒有掌握好跑步的節奏，我們在跑步的時候，一定要用大腿帶動小腿，可以幫助省力，也能很好的保護膝關節，不過在這有個小建議：我們可以做深蹲來鍛煉大腿力量。　　 4、雙手平穩的前后擺動　　正確的跑步姿勢中一定要雙手前后擺動，這樣才能讓我們節省大量的體力，特別是越往后消耗越大的時，可以提高跑步的效率，讓我們越跑越輕松，不會那么累。　　 5、跑步要控制一個量　　跑步最忌諱的是什么，小黑會告訴你：跑的太多了，為什么？跑步要注意跑休結合的，并不是說：跑的多就能提高跑步成績、就能快速減肥了，這樣做是錯誤的，是不科學的。天天堅持跑步對于新手來說，很可能造成過度運動帶來的損傷，會讓你減肥沒達成就受傷了。最好的跑步是：跑一休一，跑二休一，可以讓身體有一個恢復休息的時間，不跑步的時候可以做做力量訓練。　　 6、跑前熱身跑后拉伸　　跑步前活動開身體各個部位，防止跑步時的不適應，減少運動損傷。跑步后身體尤其是腿部產生乳酸，充分的拉伸能夠起到排除乳酸，緩解疲勞的效果。　　健康跑步的正確方法2 　　跑步時間大揭秘　　晨練VS暮練　　晨練好還是暮練好？這個爭議一直都存在。　　研究證明早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危險性也相應增加，是心臟病發作的`高峰期。相反，黃昏是體育鍛煉的理想時間，因黃昏時的心跳、血壓最平衡，最適應運動時心跳、血壓的改變；黃昏嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感，人體應激能力是一天中的最高峰；黃昏體內化解血栓的能力也達到最佳水準。所以，應該是暮練比晨練好。　　其實關于跑步的時間，對絕大多數正常體質的人來說，只要避開飯前半小時、飯后一小時以及睡覺前兩小時，其他任何時間都可以進行體育鍛煉。如果已經養成了晨練的習慣，持之以恒一定也會獲益多多，沒必要改成晚練。　　最好的跑步時間是現在　　跑同不跑比起來，跑更重要，很多人過于考慮什么時候跑最好，因此經常弄得跑步跑不成，這就是因噎廢食了。　　所以別再猶豫，此刻跑起來吧！　　貼心解答運動中的疑問　　疑問一空腹運動好不好？　　早上起床空腹運動對身體不好，容易引發低血糖。飯后4~5小時后可進行適度運動，如慢跑，此時由于無新的脂肪酸進入體內，較易消耗多余的脂肪，特別是產后的脂肪，減肥效果優于飯后1~2小時的運動。　　疑問二運動強度越大，減肥效果會越好嗎？　　不會。研究表明體內脂肪的減少取決于鍛煉時間的長短，而不是鍛煉的強度。因為各種鍛煉開始時，首先消耗的是體內的葡萄糖，在糖消耗后，才開始消耗脂肪。平穩持久的有氧運動能消耗更多的熱量以達到減肥的目的。　　疑問三運動過程中，口渴時要大量飲水還是忍著不喝呢？　　當你感覺特別口渴時，說明身體已處于缺水狀態了。即使在運動過程中也可以適當補水，以防體力不支。補水方法應是小口緩咽，每次補水不宜太多，而且水不要太涼，在運動前、運動期間和運動后都要注意補水。　　疑問四大量運動后可以馬上洗浴嗎？　　不可以。劇烈運動后，人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱。　　如果此時洗冷水澡，血管因受到突然刺激立即收縮，機體抵抗力降低，人容易生病。洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還易誘發其他慢性疾病。　　疑問五飯后散步真的可以延年益壽？　　飯后多活動，消化系統的運轉會更順暢，有助于消化，營養物質吸收得也更好，當然對身體有益了。患有肝病或其他胃腸道疾病的人，飯后至少應靜臥半小時再活動；即使是健康的人，也應該休息一會兒再“飯后百步走”。　　健康跑步的正確方法3 　　健康的跑步方式　　跑速要慢　　我們都知道不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的,慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說每一個人的基礎脈搏數是不一樣的,如有的中老年人的心律過緩,晨脈每分鐘才五、六十次,而有些中青年人的晨脈卻達到每分鐘七、八十次。因此,根據自己的每分鐘晨脈數乘以1.4至1.8所得到的每分鐘脈搏次數來控制初期健康跑強度是比較適宜的。　　步幅要小　　在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每跑一步中用力強度,目的是盡可能的延長跑步的時間。有許多人在跑中過多地腳腕兒用力,還沒跑多遠就出現局部疲勞,往往使人放棄跑步。步幅小但動作要均衡。　　跑程要長　　跑程長最為重要的一點是,人體內可“主動的”將當前血液中的血糖全部消耗掉,同時還在消耗掉人體內蓄積的多余熱量。這種“主動的”消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好的方法。就減肥而言,更為關鍵的是其對健康的傷害幾乎為“零”。　　因人而異　　一般來說,每一個人的體質和在病情況各有不同,因此在跑步中一定要結合自身進行。　　注意營養　　許多人認為跑步的運動量很大,一定要多補充營養才行。許多人大量的補充動物蛋白,其實這樣的補養是不對的。慢跑中人體的消耗主要是血糖,對蛋白質的需求不大。因此,跑步后以補充碳水化合物食品為宜。“健康跑”是適合所有的健康人和在病人群的一項簡單而又易行的運動,它對人類的貢獻決不是單一的! 　　以跑為主　　身體較胖現想開始健康跑鍛煉,一下就跑較長的距離身體肯定受不了。所以,可以先走一段,然后再跑一段,這樣反復的交替走跑也算是健康跑。　　所謂健康跑,顧名思義就是以跑為主,而不是走。但是,有些人在開始鍛煉時,先是進行10分鐘走,然后再跑5分鐘,這樣的交替進行鍛煉,最后慢慢地縮短走的時間加大跑步的時間,直至過渡到一跑30分鐘。如果你一口氣可堅持30至50分鐘健康跑,你的健康狀況可以說很棒。

11，健康步數是什么

PLC指令的步數的作用是將一個大的模塊或順控分割成數個動作或步驟，這樣能達到條理清晰、執行準確的效果，在發生問題時可以分析單一的步數，減少了工作量。

程序步數,一般不需要考慮，因為現在的PLC內存都很大，你編的程序不會內存裝不下的，放心用吧！

就是說你走路走了幾步。謝謝，望采納！

這個是每日根據人的生理計算的，每日的行走量不能太少。促進血液循環來的。

因人而異，每個人體質不一樣，一般按照每個人正常走路速度，至少30分鐘以上，

qq健康是可以和某些手機健康應用或者某些運動手環的app對接的。對接以后，你是用手機或者手環時候的步數就同步到qq健康里了。

12，怎樣跑步才算健康跑

根據自己的身體素質而定，不要追求跑量和跑速。惡劣氣候時，盡量不要外出跑步，可以進行室內力量訓練或者室內跑。每一位注重身體健康的跑者，都會規劃自己的跑步計劃。筆者的每周跑步計劃，跑步3~5次，1~2次跑步10公里以上（含10公里），2~4次跑步5公里。如果在跑步的過程中，感到身體疲倦，都會停止跑步。跑前熱身和拉伸，能夠跑得更快、更遠、更健康。無論是競速跑還是慢跑，都要注重跑前熱身和拉伸。筆者剛剛接觸跑步的時候，就是不注重跑前熱身和拉伸，搞得膝關節難受。后來，學習了諸多跑步知識，也就知道跑步前熱身和拉伸是跑步至關重要的一環。跑前熱身能夠讓心肺功能更好地適應跑步，拉伸能夠讓肌肉放松、膝關節放松。日常跑步以慢跑為主，不追求跑量和跑速。只是為了滿足日常運動量，每天慢跑5~10公里足矣。筆者喜歡每次跑步5公里用時25分鐘，每個人都慢跑配速不同，導致所花的時間也不同。相對于大部分人來說，跑步5公里用時在于30~40分鐘之間，這個區間的配速，基本不會透支身體，非常健康的慢跑。說說我現在的狀態吧，完全符合健康跑的范疇。 1.不過量跑步，每個月跑量保持100-200公里之間，這個是任何一個喜歡跑步的人都能達到的跑步狀態，過量跑步會使得我們更容易衰老，具體看專業選手就明白。 2.不隨便拉長距離，長距離跑能夠比較好的鍛煉我們耐力，但是不準備馬拉松的這期間，我最長也就跑一個半馬，長距離練習不得當可能造成一定的傷痛，違背健康跑。 3.不隨便加速度以及突破自己記錄，比如五公里記錄，十公里記錄，以前五公里跑到21分的時候想跑20分，跑進20分后想繼續，十公里曾經一直想突破自己最好的44分，現在都不想突破自己的這些成績了，跑起來很累。 4.不飽腹后跑步，這個不管是新手還是老手，健康跑需要飯后一個半小時，最好兩個小時后，胃下垂特別難受，親身體驗。 5.跑步穿合腳的鞋子，合腳的鞋子能夠讓自己越跑越舒服，越跑越開心。 6.跑步前后注意拉伸，雖然有的人說跑前不拉伸也沒關系，但是感覺久坐之后去運動，不拉伸的話，身體軀干很機械，不夠靈活，跑后拉伸能夠避免乳酸堆積以及肌肉變成死肌肉，就像小腿肥大一樣。 7.開始注意力量練習，以前就是瞎跑居多，很少顧及到力量練習，現在會多做深蹲或者靜蹲以及俯臥撐這些練習。 8.跑步更多的時候喜慢跑，現在覺得開心就好，追求速度反而容易讓自己過度勞累。最后，我跑步數年，馬拉松以及長距離跑的話也就是最近四年，我這狀態是老了嗎？無論你現在多么狂熱的追求配速，想要多么瀟灑自如的跑步，到最終的目的還是要回歸到健康跑！但是什么才算是健康跑呢？這個問題在大家心中都有不同的見解。健康跑最直接的體現是什么？對身體的傷害性小是最直接的表現形式。 1、對身體關節的損傷。當跑步姿勢正確，上下起伏小，就會減輕地面對身體的反作用力，從而減少地面對膝蓋、腳踝等關節的損傷。 2、對心臟的損傷。過高強度的訓練模式會使心臟負荷變大，長期的高負荷訓練，不僅對心血管無益甚至于造成傷害。 3、精神舒適，無精神方面壓力。真正的健康跑，不會在乎跑量和配速，也不會在乎自己是否天天都在跑步。而是想跑步就會去跑步，或一人戴上耳機，或約上三五跑友。怎樣算是健康跑？一、不強求于成績。跑步最終的目的是為了健康，而很多人都舍本求末，忘了初衷。只因為想再快幾秒最后搞得自己滿身是傷。二、養成良好的跑步習慣。做好"兩身一伸慢節奏"的基本要求。 1、兩身之一身---熱身。熱身是大部分業余跑友最容易忽視的。為什么？因為很多人不知道跑步還需要熱身。我們曾經在田徑隊受訓時，都是專門拿出半小時進行熱身的，尤其是在強度課前，更是必須得充分熱身的。 2、兩身之一身---冷身。這個就更容易讓業余跑者忽視了，我說兩點希望大家仔細回想一下自己是否有這方面的毛病。 A、跑后因為太累而坐在地上休息或蹲在地上喘氣。運動后立即蹲下或者坐下對心臟的影響非常大，長期如此會增加心臟疾病的風險。另外會影響身體下部的血液循環，導致靜脈曲張，腿部變粗等疾病。 B、跑后立即拉伸。有的跑友跑完之后立即就進行拉伸，這樣的做法是不對的。跑后不要立即停止，應該慢走幾百米，待心率平緩然后進行拉伸。更不能蹲下或坐下。 3、"一伸"即拉伸。拉伸非常重要，做好拉伸可以起到超量恢復的效果。事實證明，跑后拉伸的跑者比跑后不拉伸的跑者進步要更快，疲勞感更小。 4、慢節奏是指起步要慢。要做到配速均勻，如果想健康跑還想跑的快一點，那就起步慢然后每公里漸快。這樣給身體一個適應的時間，是兩全其美的辦法。綜上所述，想要健康跑要做到跑前熱身，跑中起步節奏要慢，跑后慢走讓心率平緩下來，然后進行拉伸。不強求于成績，跑適合自己的配速才是真正的健康跑。你好跑步是一切運動的基礎，也是最安全的健身運動之一。經常跑步，他能治療很多慢性疾病，提高人體免疫力，提高肺活量，增強大腦思維能力，增強肌肉耐力，增強人體靈敏性。是一項非常好的運動。那么怎樣才算是跑的健康？或者說怎樣才是健康跑? 一，有心臟病，心腦血管疾病，特別肥胖者，膽結石，腹瀉患者不宜跑步。二，跑步前一定要做熱身運動，最好是先走上一段距離，邊走邊活動關節，起到預熱，適應環境，增大關節活動范圍的作用。三，跑步時抬頭挺胸，腰背挺直，眼睛平視向前看。不要左顧右盼，分散注意力。四，跑步時是腰腹發力，送胯出去，大腿抬起，帶動小腿向前邁出。五，跑步時，身體略前傾，兩臂自然前后擺動，步幅不要過大，膝關節始終保持彎曲，并且始終不超過腳尖的位置。不要向外側擺動，戓者內扣，應始終朝向身體正前方，重心始終控制在兩腿之間，盡量采用前腳掌外側先著地，后腳跟緊跟上。盡量減輕身體重量與地面的反作用力，對膝關節的摩擦損傷。六，跑步時可以采用嘴巴，鼻子同時呼吸。但盡量采用鼻子呼吸，可以減少霧霾顆粒的吸入，以及避免冷空氣直接吸入肺部，引起咳嗽等癥狀。七跑步時，盡量不要突然加速，突然加大跑距。根據自己的身體情況，以每個星期加跑距的5%至10%為宜。八，跑步時，可以邊走邊跑，以跑為主。以全身冒汗，腿部微酸疼，但沒有出現頭昏眼花，心悸，臉發白等現像，為最佳狀態。九，跑步時要了解自己身體的狀況，不要看到別人超過自己，就拼命追趕，要保持一個平和的心態，不要增強好勝。十，跑步結束后，不能立即停下，戓者坐下，這是大忌。應快走，慢走一段距離，直到恢復自然狀態。十一，跑步結束后，應盡快做拉伸，緩解酸疼，緩解疲勞，盡快恢復身體。十二，根據自己的身體狀況，決定跑步時間，從最初的三，五分鐘，慢慢增加，但每天最好不要超過1小時。隔一跑一，跑二隔一，跑三隔一都可以。十三，根據自身狀況，來決定是空腹跑或者飯后1小時再跑，決不能吃飽飯后立即跑。十四，跑步結束，不要立即進食，隔20至3o分鐘后，可以補充碳水，以松軟，稀湯類為宜。水果也很好。跑步的最佳狀態是有心無旁鷲跑步的最高境界是幾十年過后，膝關節沒有因跑步而損傷依就健康自如。本人從事體育工作多年，希望我的回答能對你有所幫助愛健身的小鮮女來來說說我自己的看法！我個人認為，最適合自己的跑就是最健康的跑，在自我能承受的極限范圍內，就是健康的，不要一味的追求配速，和同一條路跑步的人pk，戴上耳機，找到適合自己的節奏，放輕松，自己覺得怎么舒服就怎么跑。當然我們在適合自己舒適的跑步前也要做到科學的準備！一：跑步前的熱身和拉伸運動如果是夜跑，很多人可能剛剛吃完飯沒多久，因此跑起來沒多久就會肚子痛，受不了，最好的辦法是先去散散步，慢走三十分鐘，橙紙每天吃完飯后就去遛狗，遛狗回來之后就可以準備去跑步了！跑步前先做一做退步經絡的拉伸！二：放松心情，放松肌肉熱身完畢后，可以先進行幾分鐘的慢跑，慢慢放松自己的腿部肌肉，雙臂有和腿默契擺動配合，跟隨音樂找到自己的節奏，慢慢的增加速度！保持均勻的呼吸，也可以在后期用深呼吸代替，放低姿態，減少腿部抬起的高度。以上就是我本人跑步所遵循的一點的總結，希望對你有幫助，我是愛健身的大橙紙，你也喜歡健身的話歡迎來我的動態下方和我一起加油，一起打卡〈

13，跑步有什么好處

跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因為跑步技術要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。無論在運動場上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。　　跑步鍛煉好處多。青少年經常進行跑步鍛煉，對心血管功能、呼吸功能的發育有很大的幫助。跑步也有許多種類型，有短跑、中長跑、超長距離跑等。跑速不同，跑距不同，對人體產生的影響也不同。通常跑步鍛煉是長跑，一般是清晨或夜晚，沿著公路或在野外環境下進行，這樣可以配合進行空氣浴，也可以使人的大腦得到休息。對以青少年，一個良好的變換的鍛煉環境，可以使他們的精神得以調節，直接接觸到自然，使其在學習及社會活動中更加精力充沛、朝氣蓬勃。　　經常進行長跑鍛煉，是較合理的鍛煉方法，一般應保持勻速跑，時間持續20分鐘以上，心率保持在120～150次／分。通常這種方法的練習，可以消耗體內多余脂肪，避免單純性肥胖。通過這種方式的長跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，這種方式中、長跑也是一種毅力的鍛煉，如果青少年堅持長跑，可以培養其堅韌的耐力和毅力。　　只要堅持跑步鍛煉，對青少年的生理、心理發育，均與產生良好的影響。　　========================================　　跑步健身的原則　　凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會“自我控制”，這點尤為重要。因為有時跑步的愿望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服“惰性”，堅持鍛煉。　　在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉幾天后這種現象就會消失。　　為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月后可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。　　30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差；如能達到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好；如能超過2.6公里，即達到優秀鍛煉水平。　　40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內；良好者為1.7-2.4公里；優秀者為2.5公里以上。　　50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。　　不要幻想在短期內取得理想結果，只有經常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經常性鍛煉后，往往運動過量，這樣會導致不良后果。在體育鍛煉上應當循序漸進，每天應在日記中記錄以下諸項：　　1、鍛煉的性質、內容、持續的日期和每次鍛煉所用的時間；　　2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺；　　3、食欲和睡眠狀況；　　4、有無繼續參加鍛煉的愿望；　　5、脈搏跳動情況。　　根據上述記錄不難分析出運動量的大小并及時對鍛煉進行必要的調整。一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。

好處：1.減肥塑形跑步是有氧呼吸運動的一種，跑步20分鐘之后脂肪就開始燃燒，通過跑步，可以達到減肥的目的，它能使全身的肌肉有節律的收縮和松弛，使肌肉纖維增多，蛋白質含量增高。肌肉發達是健美的標志之一。2.保持年輕堅持跑步能加強新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預防老年性骨與關節病的發生，從而使您延緩衰老。3.增強心、肺功能運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。有訓練的運動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。4.提高睡眠質量通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。5.磨煉人的意志和毅力跑步能磨煉人的意志和毅力，增強韌性和耐心，提高靈敏度，促進對環境的適應能力。長期堅持運動的人，在完成定量工作時有三大特點：一是行動快；二是潛力大，能發揮最大的機能潛力去完成任務；三是恢復快，疲勞消除快亦徹底，能迅速恢復到平靜水平。壞處：跑步會因重復性運動而造成損傷。腳踝或者膝蓋經常是首當其沖的受害者。

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跑步是基本活動技能，是人體快速移動的一種動作姿勢。跑步和走路的主要區別在于兩腿在交替落地過程中有一個騰空階段。跑步是最簡便而易見實效的體育健身內容。近二三十年來，跑步已成為國內外千百萬人參加的群眾健身運動，是深受廣大群眾所歡迎的健身項目。人們普遍認為跑步是最好的健身方法。跑步可以促進身體最根本性的器官的健康，增強心、肺、血液循環系統及其耐久力，而心血管系統的健康是身體健康的最重要標志。跑步是一項全身性運動，尤其是依靠離心肺較遠的下肢做周期性的跑步動作，推動人體向前移動，對人體影響較大。跑步是一項實用技能，運用它鍛煉身體，對正在成長的青少年來講，是發展速度、耐力、靈巧、協調等運動素質，促進運動器官和內臟器官機能的發展，增強體質的有效手段。對中老年人來說，確是保持精力與體力、延年益壽、強身祛病的好方法。跑步的主要健身作用有： ⒈增強心肺功能：跑步對于必血管系統和呼吸系統有很大影響和作用。青少年堅持跑步鍛煉，可發展速度耐力，促進心肺的正常生長發育。中老年人堅持慢跑，就是堅持有氧代謝的身體鍛煉，可保證對心臟的血液、營養物質和氧的充分供給，使心臟的功能得以保持和提高。實踐證明，有的堅持長跑的中老年人，其心臟功能相當于比他年輕25歲的不經常鍛煉的人的心臟。肺部功能的情況也大體如此。 ⒉促進新陳代謝，有助于控制體重：超重和肥胖往往是患病的危險因素，而活動少則是引起超重和肥胖的重要原因之一。因此，控制體重是保持健康的重要原則之一，尤其對中年人來講更是如此。跑步鍛煉既促進新陳代謝，又消耗大量能量，減少脂肪存積。對于那些消化吸收功能較差而體重不足的體弱者，適量的跑步就能活躍新陳代謝功能，改善消化吸收，增進食欲，起到了適當增加體重的作用。可見跑步是控制體重、防止超重和治療肥胖的極好方法。 ⒊增強神經系統的功能：戶外或郊外跑步對增強神經系統的功能有良好的作用，尤其是消除腦力勞動的疲勞預防神經衰弱。堅持跑步鍛煉的人有共同體會，就是跑步不僅在健身強心方面有著明顯的作用，而且對于調整人體內部的平衡、調劑情緒、振作精神也有著極好的作用。一般來說鍛煉最佳時間是下午3-5點，晚上晚飯后2小時也不錯，我就是選擇這個時間跑步的。如果這些時段沒時間，那就選擇早晨，不過最好在早晨出太陽以后跑。跑多久可以根據自己的身體情況決定，但最好每天能連續跑20分鐘以上，每周跑3-5天。強度在跑5分鐘后額頭和后背微微出汗那個速度即可，如果用心率來測，最好讓脈搏保持在120-180次/分鐘之間。當然，一開始跑不了那么長時間，可以慢慢來，開始可由快走向慢跑過度，或者間隔跑，等適應了再連續長時間跑。可以每周增加3-5分鐘，直到達到自己滿意的時間。如果是健身跑，開始不必在意跑的距離和速度，只要達到時間即可，等跑得差不多了，再根據自己的體能和興趣進行速度與距離的提高。跑步要注意步伐和呼吸，步伐要平穩，身體盡量不要亂晃，呼吸最好用鼻吸，用口鼻配合呼，在能6步左右完成一次呼吸，要深沉。另外跑步最重要是要選一雙合適的鞋，強度不大可以選普通慢跑鞋，不要穿布鞋、籃球足球鞋等，容易傷腳和膝蓋。我穿的是專業的馬拉松鞋，即輕便又耐磨。

適當的跑步鍛煉有以下幾大作用：　　1.提高睡眠質量通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。　　2.增加肺活量跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。　　3.鍛煉心肌運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，血管壁的彈性也隨著升高。　　4.增強免疫力跑步可以促進白細胞等的生成，能夠消除我們體內的病毒和細菌。　　5.增強身體韌性跑步能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強，降低運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。　　6.消除緊張感慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕松的“內啡呔”。　　7.延緩衰老經常運動，生長激素的分泌會增多，可以延緩衰老。　　8.健美塑形跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內的脂肪含量可以減少12%~20%。　　9.鍛煉意志長期堅持運動的人，意志品質將得到很大的提高，而且疲勞恢復亦很快，能迅速恢復到平靜水平。　　雖然跑步有這么多好處，但也要遵循一些原則。　　跑速慢不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說，用自己的每分鐘晨脈數（清晨清醒安靜時的脈搏數）乘以1.4～1.8所得到的每分鐘脈搏次數作為靶心率來控制初期跑步強度是比較適宜的。　　步幅小在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每一步中的用力強度，目的是盡可能地延長跑步的時間。步幅大了腳腕兒用力就會相應加大，容易產生疲勞，從而會降低跑步的興趣，使人最終放棄跑步。　　跑程長跑程一般應在3000米以上，不過要量力而行。慢跑并跑得長一點可消耗人體內蓄積的多余熱量，這種“主動的”消耗是降低血脂、血糖、血壓的最好的輔助方法。　　量力而“跑” 這是從事“健康跑”的重要原則。一般來說，每一個人的體質、周圍環境等均有所不同，因此在跑步中一定要結合自身實際情況進行，如合理安排跑速、跑程等。當然最好是在專業人員的指導下進行。　　跑步結束后，慢慢揉捏和敲打腿部和手臂，放松身體肌肉。

14，健康跑的話一天跑多少好

其實這人問題并沒有固定的答案，畢竟每個人的身體體質不一樣：一般正常人的話，建議跑半個小時到一個小時左右為最適宜，太少起不到較好的鍛煉效果，太多對健身可能造成傷害。跑步也沒有必要天天都跑：一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。日本富山大學教授、日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。不少人看到跑馬拉松猝死的消息，嚇的自己都不敢再跑步了，事實上跑步的人壽命會更久：一篇發表在《紐約時報》中文版上的文章說，相比于不跑步的人，跑者的平均壽命要多3年，即便是這些跑步的人有許多不良的生活習慣，抽煙，超重，甚至是跑的很慢，或者跑的不連續，三天打魚兩天曬網，也不影響這最后的結論。得到這個結論的研究人員還考量過其他運動，最后發現，要論延年益壽的效果，都不如跑步。堅持跑步，對我們的身體素質的提高極有幫助：隨著手機和電腦的漸漸普及，越來越多的人足不出戶，造成許多人屬于一種亞健康狀態。慢跑就是改善亞健康的一個不錯選擇，每天半小時，堅持下去，一個月后你就可以看到身體的變化。新手跑步時間的建議：新手慢跑可以快步走和慢跑相結合，一些過胖的人更要遵守，過胖的人體積大，一開始就跑容易壓迫膝蓋，導致膝蓋痛疼。就算利用慢跑減肥，也不要跑太長或者太久，一般跑半小時即可，跑步距離逐步往上加，一開始可以給自己定個小目標，比如1千米。健康跑，一天跑多少才好？這個問題因人而異，但是它也有個大概的范圍！我給你算筆賬，以正常人的速度，每分鐘我們腿部與地面的沖擊能達到300次，每次都是3倍于體重的沖擊！按70公斤的體重算，每次200公斤的沖擊，你說你跑一個小時，你覺得你的關節受傷的概率有多大？說真的，一個月能跑五六百公里的人大有人在，但是他們其中很多人只跑5km，怕的就是關節肌肉韌帶的受損！你說你跑步是為了鍛煉身體，到最后卻把自己的關節韌帶弄傷了，這不是竹籃打水一場空嗎？那問題來了，健康跑的話，一天跑多少好？我建議大家遵守5km原則，下浮至4km左右，上浮至7km左右，這是比較合理的范圍！其實5km是標準的養生跑，健康跑！科學的研究早已表明，每次跑5km，一周大概跑五次！你不僅不容易得關節炎，你的膝蓋，關節反而能夠通過跑步的刺激而變強！要知道運動要講究度，跑的多，容易疲勞，恢復不好，那你的體質就會變差！ 5km不會出現這樣的問題，完全屬于適度運動的范圍！健康跑的話，還應該注意哪些問題？1. 雙十原則跑5km大概需要半個小時，但是我們還應該注意雙十原則！第一個十是熱身十分鐘，第二個十是拉伸十分鐘！這兩個缺一不可！熱身十分鐘能啟動身體，拉伸肌肉，韌帶，潤滑關節，減少身體受傷，提高狀態！拉伸十分鐘能拉開身體，塑造美麗的形體，減少頸椎腰椎的壓力！2. 恢復原則運動本身不能讓你變得更強！在運動之后合理的恢復才能讓你變得更強！想要恢復，你必須要注重營養和睡眠，這兩個是你跑步后恢復的利器！十點半上床，保持七到八小時睡眠，同時營養也要好，蛋白質，碳水和維生素一個都不能少！平時不要節食，該吃的吃，但是要吃的健康！3. 沒事練練肌肉練肌肉確實苦，但是如果你以跑步為主，我們可以輔助練肌肉，不需要做太多的時間！五大王牌動作，波比訓練，引體向上，俯臥撐，平板支撐，靠墻靜蹲！一天學兩個動作做，每個動作做四組，每組十個，堅持下來，一兩個月就能看到明顯的質變！希望大家都能健康跑，不要管跑多少，能夠健康跑下來的人才是我們真正的榜樣！如有疑問，歡迎評論，有評必回！健康跑的話，一天跑多少好？健康跑就是為了健康而跑步，它是較長時間，速度較慢的，較長距離的有氧運動。在馬路邊兒，公園兒都可以跑起來，不要求場地。簡單容易上手，不同的人。按照不同的方式都可以跑。它能鍛煉你的身體。提高你的心肺能力，提高身體的協調能力，還能提高肌肉耐力，延緩身體衰老。一般跑步要起到健康作用，基本上要半個小時到一個小時之間，跑步里程5到10公里，跑步時間太短，起不到健身效果。跑步時間太長，有可能給身體造成損傷。也就是適量合適就可以了。初跑者和體重基數大的，前期可以慢跑加快走來進行鍛煉，前30分鐘慢跑后30分鐘快走。對于初跑者和體重基數基數大的30分鐘慢跑。已經是不好完成的。慢跑基本上不容易受傷。慢一點跑還是容易堅持的，再快走30分鐘這個大家都能走。這樣鍛煉既能減肥還能提高你的身體素質。跑步愛好者根據自身的情況。隔天跑也可以。跑二跑三休一也行，找到適合自己，身體能夠接受不不那么累的方式，選擇一種，自身素質特別高，也可以天天跑。還是那句話，選擇適合自己的。我自己現在呢，基本上是跑三休一，一次1小時11公里左右，天天跑身體確實受不了。隔天跑感覺有點兒少。現在跑了四個多月了，基本上這個頻率已經適合我了。為了健康去跑步，一天跑多少好？這個問題還真沒法回答您！因為任何運動，當然也包括跑步。所指的生理負荷量都不可能是一個恒量。它應該永遠是個變量才對。您這個提問的前提，首先是否定了超量恢復的重大原理。因為只要運動，就會有疲勞，而有了疲勞，才會有恢復。有了恢復，才能有超量恢復。它是一個周而復始的循環。永遠沒有窮盡。如果您為了健康去跑步，把跑步停留在一個恒量上，沒有多長時間后，受超量恢復的影響。它的生理負荷量就會走向頂端。而走到頂端后，沒有最新異的運動量刺激，身體的各個器官就不可能再產生變化。而沒有這些變化，自己的健康水平和運動能力，就不可能再進一步的提高。而這又違背您跑步為了健康的初衷。假如您有一天懶惰與懈怠了，跑量逐漸少了起來，那么您的健康水平與運動能力，還要開始走向下坡。假如您把自己的跑量人為地定到一個恒量上，您的健康水平與運動能力也就恒定下來，不再向強或向弱轉化與發展了。那么這個恒定的客觀運動量，只能自己去定，要看您心理上的滿足與生理上的要求，別人是無法說了算的。曉行星祝您健康！健康跑，不必要天天堅持，每天都跑的話，每次即使只有10公里，一個月下來也是300公里了，對于普通人來說，一個月300公里的跑量已經很厲害了。然后對于健康跑，我的個人感受就是時間不要過長，不要動不動就兩個小時以上，距離也是一樣，控制在15公里以內，心率控制在70%以內，偏大了的話自己跑起來容易累，時間久了老得快，然后這個具體時間強度以及心率根據個人狀況自行調節。所以我個人理解，滿足于上述條件的，跑一休一或者跑二休一甚至跑三休一，距離在 5-15公里之間的都屬于健康跑的范疇。還有一種不管速度時間心率的跑步方式，完全取決于自己心情以及狀態。不知道你們有沒有這種感覺，有時候心情很好，越跑越開心，狀態也會越來越好，跑完自己神清氣爽，完全沒有那種虛弱感。而自己不在狀態的時候，去跑步，沒有幾公里自己就累得不行，提不起力來，這時候就不適合跑步啦。所以，健康跑的另一種定義就是，自己跑得開心不累，跑完不疲憊，跑完還想繼續跑，保留一定的欲望，我想這種也是一種健康跑的方式。這問題我來說說下吧。跑步有益于人體健康，但是每天跑多少最合適呢？這個問題是因人而異的，最主要的就是聽從身體的感覺。就比如有些人，每天跑10㎞感覺非常舒服，所以他就對別人說，每天跑10㎞非常好。于是，你也去跑10㎞，可是你跑完5㎞已經筋疲力盡了，跑完10㎞很有可能就會讓你受傷，這樣的話，就和跑步的初衷相悖。這就像小馬過河一樣，有人說跑5㎞好短，不過癮，也有人說跑10km太累。這時候就需要你自己身體力行去跑下，看你跑幾公里最舒服。另外，有時候你覺得今天狀態很好，所以就跑了10㎞。第二天狀態很不好，就只跑5㎞，這樣也是可以的。沒有人規定每天要跑多少公里才是健康的，一切都要看你的身體。只要你堅持鍛煉，對身體都是好的。跑步是典型的有氧運動，不管是減肥，還是提高耐力、心肺功能或肺活量，跑步時都要注意強度和時間，不要過分在意跑量。跑步運動強度指的是心率，不是指跑步時的配速。速度是相對的，隨著鍛煉經驗的增加，速度一般會逐步加快。心率范圍一般是固定的，剛開始鍛煉時心率較高，對應的配速會比較慢，隨著鍛煉經驗的增加，心率會有所降低，而配速會逐步增加，這都是正常現象。有氧運動時的心率一般不要超過最大心率，也就是220減去年齡，比如30歲的人，最大心率是190，不管做什么運動，只要運動時心率不超過190，尤其不能長期超過190，一般都不會給健康造成潛在傷害。熱身時，心率是最大心率的50%-60%，持續時間一般5-10分鐘。減脂時的心率一般是最大心率的64%-76%，成為減脂心率，不同的APP設置減脂心率范圍略有不同，有的設置成最大心率的70%-80%，基本上大同小異，運動時把心率控制在心率區間的中值附近就行，也可以稍微超過上限一點，但不要低于下限，否則減脂效果會大打折扣，除非體重比較大，或者身體不適，這時候最好降低運動強度，或者停止鍛煉，不要強行鍛煉。以減脂為鍛煉目的時，熱身后做動態拉伸肌肉，活動關節，器械熱身和器械鍛煉，靜態拉伸肌肉和活動關節之后做有氧熱身，之后做至少30分鐘中等強度有氧運動，一般45-60分鐘，冷身運動后靜態拉伸肌肉、活動關節，消汗后結束鍛煉。每個人在做中等強度跑步時的跑量都是不同的，一般情況下心率比較固定，但是心率還要受天氣、情緒、運動經驗等多種因素影響，鍛煉經驗是主要影響因素，剛開始跑步的跑者跑量較低，隨著跑步經驗的增加，跑量會逐步增加，但是增幅不會特別大。以提高耐力、心肺功能、肺活量為鍛煉目的跑步，心率是最大心率的76%-96%之間，簡稱耐力心率，同樣不同的APP在心率設定上會有所不同。持續時間同樣至少30分鐘，上限一般要看鍛煉目標。如果只是想提高耐力、心肺功能和肺活量，可以跑1小時左右。如果想提高最大攝氧量、肺活量，可以用hiit跑、法特萊克跑、變速跑等方法，這時候心率變化比較大，可以不用考慮心率。而要考慮極限速度下跑步時間或距離，這時候要根據體力來決定跑量。比如我做hiit極限跑步挑戰跑步的時候用4分的配速跑分別跑5、4、3和3分鐘，用7分30秒的配速分別跑6、4、3、2、3分鐘，再加上9分的快走配速1分鐘作為過渡，完成整個鍛煉大約40分鐘多一點，但總跑量卻并不高，大約六七公里的樣子，而同樣的時間，我用5分的配速卻能跑8公里以上。如果用4分的配速則能跑10公里。如果想提高乳酸耐受力和跑步成績，心率則要達到最大心率的96%-100%，有的APP設定為最大心率的90%-100%，差異同樣不大。但是持續時間不易過高，否則可能會給心腦血管健康帶來潛在風險，一般持續幾分鐘就行。我跑步時很少達到這么高的心率，只有在戶外騎行時才能達到這么高的心率，每當發現心率過高時，我都會主動降低騎行速度以降低心率。健康跑的話，一天跑多少好？健康跑，在于以科學的方式、方法去跑；跑多少，在于以自己的跑步能力和跑步目的去跑。體重偏大者，初始跑步者，不要急于去跑，可以從快走開始訓練，待包括膝關節在內的身體各部位適應能力提高后，再跑。跑步的能力，同樣也需要一個循序漸進的過程。科學的跑步，還包括穿合腳的跑鞋，正確的跑姿，盡量在跑道或者跑步機上跑，跑步前熱身，跑步后拉伸等。跑步，要根據自己的能力去跑，過度、過量跑步，疲勞跑步等，是導致跑步受傷的重要原因。減肥者跑步，要保證足夠的跑步時間和跑步強度，比如每周跑三到五次，每次跑半小時到一小時，跑步時的心率，保持在最大心率的60-80%之間等。增強體質跑步者，每次跑半小時左右就可以達到目的，而對于增肌訓練者，建議少量跑。健康跑的話，一天跑多少比較好？如果身體素質還好，時間也比較充分的話，每天跑30~40分鐘左右，可以達到健身的效果。當然每個人的體質也不一樣，只要身體沒有不舒服的情況，可以堅持跑步的。如果是身體不太好，或者是體重過于偏胖的，不建議跑步。我從四年前開始跑步，最開始我跑個一里路就累得上氣不接下氣，慢慢的到現在我基本每天能跑個十公里左右了，偶爾還會上一次半程或者全程。附上一張十公里的跑步速度截圖跑步讓我有個好習慣。因為每天早晨要早起跑步，所以頭天晚上我都會睡得很早。時間久了之后我就養成了早睡早起的習慣。現在能明顯的感覺到身體抵抗力挺好。原來有脂肪肝，現在跑步也給跑沒了。從180多斤跑成了140多斤。跑步給我帶來的都是滿滿的好習慣，因為長期的跑步，讓我感覺更加有活力，每天都是精神滿滿。這個因人而異，不在于跑多少，而在于消耗。跑步是否跑到位了，有三個標準。 1.度，是否是大汗淋漓，汗出得多，排毒、減脂的效果才能達到。有的人一天跑一個小時還不如人家泡半小時出汗多，所以不要以時間和長度來定是否到位。 2.酸，腿部肌肉酸脹，乳酸開始分解，這才是到位的開始。 3.痛，如果第一天跑的后，第二天早起腰酸背痛，那么有三種情況。長時間沒跑了，猛然一跑不適應，這種人需要酌情減少跑步強度；跑過了，時間太長，跑程太遠，運動需要適可而止，循序漸進；熱身運動不到位，拉傷，休息一下，下次做好準備活動。另外提示一下，跑步后多走幾圈，緩解肌肉緊張胖人少跑步，小心你脆弱的膝蓋跑完不要大吃大喝，喝點水還是必要的，僅此而已，尤其夜跑。因為你跑一個小時也就是消耗了一個小布丁的熱量。