坐在地板上，雙手放在身體后面，上身微微向后傾斜,下蹲可以鍛煉小腿肌肉，抬腳跟主要鍛煉小腿肌肉,彎曲雙腿，在兩膝之間放一個(gè)球，向內(nèi)擠壓，直到筋疲力盡,仰臥，兩腿分開,可以通過鍛煉大腿和小腿肌肉來做深蹲和提腳跟,拉伸腿部很重要，可以防止運(yùn)動(dòng)后腿部變粗，使腿部線條流暢。
可以通過鍛煉大腿和小腿肌肉來做深蹲和提腳跟。下蹲可以鍛煉小腿肌肉，抬腳跟主要鍛煉小腿肌肉。深蹲:初學(xué)者可以先徒手深蹲，然后單腿扶墻深蹲，最后單腿深蹲。如果能一次徒手做30個(gè)以上的深蹲，可以做有支撐墻的單腿深蹲。如果你能做10個(gè)以上有支撐墻的深蹲，平衡感提高了，就可以做單腿深蹲。深蹲動(dòng)作過程:腳尖向外，11: 05。收腹挺胸，背部挺直，下到大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)略小于90度，另一條腿抬離地面(赤手深蹲不抬腳)，上至膝關(guān)節(jié)略屈曲，不要過度伸展。深蹲鍛煉法:做3 ~ 8組，每組10個(gè)以上，每組之間休息1分鐘。提腳跟鍛煉法:鍛煉者站在臺(tái)階上用一條腿扶著墻壁提腳跟，一只腳提腳跟10次后換另一只腳。以雙腳完成為一個(gè)周期，連續(xù)做3到6個(gè)周期，中間不休息。提腳跟運(yùn)動(dòng)過程:提腳跟運(yùn)動(dòng)就是提腳跟。腳后跟的最高點(diǎn)要高，腳落下時(shí)要發(fā)力，最低點(diǎn)要低于臺(tái)階的水平。
2、 在家怎么練小腿肌肉?(除了深蹲以外用腳趾支撐身體，踩樓梯。也可以用腳尖支撐身體，踩在課堂上，不走就保持平衡。這是一個(gè)非常有效的拉伸動(dòng)作，雙腿并攏直立，然后用左手拉左腳踝，使其盡可能靠近臀部，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒，然后換另一條腿。拉伸腿部很重要，可以防止運(yùn)動(dòng)后腿部變粗，使腿部線條流暢，仰臥，兩腿分開。平躺在地板上，背部緊貼地板，雙腿并攏抬起，與上半身成90度角。然后，最大限度的分開雙腿，再合上，重復(fù)此動(dòng)作3組30次。以坐姿持球，坐在地板上，雙手放在身體后面，上身微微向后傾斜。彎曲雙腿，在兩膝之間放一個(gè)球，向內(nèi)擠壓，直到筋疲力盡，松開它。重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次，做一些單腳站立和單腳跳躍...會(huì)提高你的小腿力量。
