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1，青島馬拉松半馬關門時間

11:30。青島花園半程馬拉松半程馬拉松關門時間是11:30。起點是青島世界園藝博覽園3號門入口曲水路。二分之一馬拉松，目前國際上從眾增長最快的賽跑項目，路程長度是21.0975公里，或13.1英里。

青島馬拉松半馬關門時間

2，半馬配速5分40秒是多少

是個不錯的成績。半馬關門時間一般是3小時，對應配速8分半左右。如果兩小時完賽，配速是5分40秒業余大神級別，成績130以內，配速在415以上。沒有什么正常配速范圍，對于首次參賽的人來講，完賽就最開心了，才不會去管什么配速。隨著能力增加，配速會越來越快。

半馬配速5分40秒是多少

3，跑半程馬拉松大概需要怎樣的速度

根據10公里的成績，利用國際上通用的算法，來預測半程馬拉松的成績，再根據這個成績來計算出全程勻速的配速。也可以再結合起跑擁擠，中途補給等來重新分配配速。 1. 預測半程馬拉松的成績　這里用兩種方法（RiegelTime公式和跑力公式）來預測。輸入題主的10公里成績后，預測結果都是1小時39分多。　當然了，這個只是理論計算，安全起見推薦題主在比賽2周前跑一次15公里。做到心中有數。 2.體重和溫度都成績的影響　上面的預測沒有考慮到體重和溫度的變化。體重增加相當于負重跑，肯定會慢。氣溫升高，心率會高，導致配速下降。　在假設題主體重不變的前提下，如果氣溫從15度升高到25度，半馬成績會跌破142. 3.理論上的比賽配速　按照半程140來計算，平均配速是444. 4.更加合理的理論配速　結合起跑/補給/撞墻等因素的話，按照4分44的配速來跑，140肯定搞不定。　起跑時人多擁擠而且身體沒熱一下子速度上不來，中途補給需要時間，后面疲勞掉速。考慮到這些因素后，要想按照預定的成績完賽，配速必須再快點。　比如第1k當作熱身慢30秒，每5km喝水耽誤10秒，18公里后掉速10秒的狀態下，需要的配速是440. 　推薦題主在比賽2周前，按照440配速跑一次15公里，來看看，如果跑的下來，說明有望。如果跑不下來，那就降低完賽目標吧。我是喜歡健身，熱愛跑步的程序猿—阿飛我是教過數學，現專攻體育的---跑者阿飛你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答你這個問題。半程馬拉松距離為21.0975 ，一場半馬比賽的關門時間通常設定為3個小時，能在3小時內完成比賽的選手都能領到完賽獎牌。 3小時完成半馬的平均配速為8′31″。這個配速對于經常訓練的人來說，是很容易達到的。不過，半馬距離雖然只有全馬的一半，也是需要耐力的。只跑過10 ，沒有經過半馬針對性訓練，到了賽場上很可能會因為耐力不足出現無法堅持，而不得不退賽的情況。按照題主的描述來看，第一次跑10 用了44′57″，平均配速4′29″。第一次跑10 就能這個配速，題主也是屬于跑步天賦很高的人了，同時耐力也是相當了得。有了10 跑4′29″的平均配速做基礎。經過一段時間的訓練，可以用4′45″的平均配速去扣140的大門。主要是針對耐力的慢跑訓練以及力量方面的訓練。這兩項訓練落實了，速度是會有保證的，因此，速度訓練并不占過多的比例。該怎樣安排訓練呢？其實也簡單，并不復雜。長期的慢跑可以強化我們的有氧基礎，提升心肺能力，耐力，提高身體利用脂肪供能的占比，提高血氧飽和度。使我們跑起來不容易疲勞，也能提高我們掌控配速的能力，不至于在后程出現掉速的情況。第一周。平時10 慢跑。以最大心率的70%或者一邊跑步一邊能與人做簡單交流，鼻吸口呼，快要接近用嘴吸氣的程度去跑。周末進行一次12 慢跑。跑三休一。第二周。平時進行10 慢跑，周末一次14 慢跑，跑三休一。第三周。平時進行10 慢跑，周末一次14 慢跑，跑三休一。周中一次間歇跑訓練，以最大心率的95%跑組800米，組間休息時間為跑上一組所需時間的一半。間歇跑訓練可以刺激我們的心肺離開舒適區，提高我們身體對抗乳酸的能力，提高最大攝氧量，從而達到提升我們配速的目的。第四周。平時10 慢跑，周末一次16 慢跑，跑三休一。第五周。平時10 慢跑，周末一次16 慢跑，跑三休一。第六周。平時10 慢跑，周中一次間歇跑訓練，周末就可以以4′45″的配速去跑半馬了。強大的肌肉力量可以幫助我們跑得更快更安全。所以，平時是很有必要進行力量訓練的。主要是核心肌肉以及腿部肌肉力量的訓練。我們平時可以利用深蹲，卷腹，平板支撐，箭步蹲，蛙跳，提踵等訓練動作來加強肌肉力量。而我平時就是利用深蹲，卷腹，箭步蹲，提踵來訓練肌肉力量的。每次每個動作做3-5組，間隔1分鐘。經過以上針對性訓練，題主就有把握去跑完半馬并取得更好的成績了，說不定能跑出比140更加出色的成績呢。所以，就題主提出的問題，我的回答是: 我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能夠幫到你，謝謝！你好，這個問題我來說說：半程馬拉松距離是21.0975，國際田徑聯規定半程馬拉松關門時間是三小時。你想參加半程馬拉松比賽，只要你在關門前跑到終點，就是完成了比賽，就可以拿到獎牌。如果你想參加馬拉松比賽，需要有一定的跑量，還要有一定的跑步水平和實力，什么叫實力，就是能夠達到一次性跑21.0975路程，記得我第一次參加馬拉松比賽是2017年蘇州市馬拉松比賽，比賽前我自己跑過一個半程馬拉松距離，然后我再去參加比賽，做到心中有數，比賽成績是1.46分鐘，如果你想參加馬拉松比賽也要多跑幾個長距離，這就叫備戰馬拉松。通過長距離慢跑增加耐力，如果你體重超標多跑長距離慢跑，也可以燃燒脂肪，通過長距離慢跑增加毛細血管數量，跑馬拉松比賽關鍵是需要跑量，有了一定的跑量，去參加比賽就會馬到成功。至于說成績怎么樣就要看你的跑步速度，步頻+步幅=每公里速度，要想跑出好成績就需要多運動，多跑間歇，增加肺活量，自己攝氧量提高，你可以一個星期跑一次長距離，一個星期跑一次快的速度。我也是這樣做的，效果很明顯。跑步是為了養生，跑步是鍛煉身體，不要為了跑馬拉松比賽受傷，做到量力而行，沒有一定的跑量，和實力就不要去勉強參加比賽，很多人都是在半路上出事情，很多人都是跑到一半路程就跑跑婷婷再走走路，就是沒有做好充分準備。 10公里是全馬的1/4路程，全馬40多公里是另一種概念，比的是均速和耐力。我今年43，也有幾年斷斷續續的跑步史，今年跑過二次半馬都在5分10秒/公里左右，如果跑全馬我還真不敢擔保能維持這樣的速度。此類問題看了好幾個了，問題問的不對。10公里成績無法決定能不能跑半馬，只能決定理論最好半馬成績。距離越長對耐力的要求越高，而且跑崩了這件事一般在三分之二里程后才會出現。比如對半馬而言，如果十公里處已覺得有點辛苦，即使只是有點，也很有可能在十五六公里后難以為繼。網上可以找到不同距離的成績對應表，比如可以告訴你如果十公里是某個成績，對應的半馬全馬成績是多少。但這只是理論的最大值，假定你作了科學的訓練。想知道以一個配速是否能完成半馬，可以試試以此配速跑十五六公里，感覺一下身體的狀態，如果感覺非常吃力，比賽配速可以再慢一點，如果是類似平時完成節奏跑的感覺，因為比賽日通常會比平時興奮一些，所以此配速有望完成最后五六公里。不同距離的成績對應表除了可以幫助設定目標，還可以幫助了解自己的弱點是速度還是耐力。假如在表格里十公里60分鐘對應半馬2:15，你可以十公里跑到這個成績但半馬跑不到，說明需要多練耐力，反過來半馬可以跑到但十公里跑不到，說明需要多練速度。 10公里成績在45分鐘以內，跑半程馬拉松是沒有任何問題的，半程馬拉松關門時間為3個小時，按照這個速度完全可以完成半馬。半程馬拉松官方給的時間是3小時關賽道，那么就是在這個時間段里能跑完就算成功，這也就是業余跑步著基本速度，當然業余愛好者也有很多大神，跑步的速度相當快，有很多能跑到1.30內的，這樣的速度就需要平時日積月累的訓練，尤其是耐力跟肺活量的鍛煉。跑步是為了健康才去鍛煉，可不能為了速度而傷害了身體就得不償失了。從健康的角度出發，只要在自己身體可控的范圍內，跑多少速度都是可以的，我也是業余跑步的，到現在有200多天了，平時跑步不管多少公里都是保持在5.30左右的速度就覺得很舒服，有時狀態好就沖刺一下4.30.現在有很多跑步的都在拼速度，我認為只有慢跑才是真正的鍛煉身體，對身體各方面技能幫助最大，這也是很多醫生提倡的跑法。所以你要跑半馬就看你抱著什么樣的心態了，又不是參加比賽拿名次，你目前的速度可以跑進1.40加油！

跑半程馬拉松大概需要怎樣的速度

4，怎么訓練才能跑半馬

跑者圈里有這樣一句話，如果你能輕松跑10公里，那半馬對你來說就是小意思了！說說我的經歷，第一天跑步我1km都跑不到，然后我每天練習，兩個月后輕松跑5km！然后慢慢突破，四個月后，我非常吃力的完成了第一個10公里！然后我就原地鞏固，采用合理的訓練方法，訓練兩個月后，跑10公里就非常輕松了！最快的時候45分鐘就能完成10公里！完成十公里以后，我就去報了半馬，參賽的時候真的很輕松，沒有覺得累，很順利地完成了第一個半馬！怎么訓練才能完成半馬？這里面也有很多門道！今天我來給大家講一下我的經驗，希望能夠給你們一些幫助！ 1. 兩天進步法你不要想著一步登天，前期我們可以兩天進步一次，每次進步100米，花一天時間鞏固，然后再去進步！一般來說，新手這樣訓練一個月以后，輕松跑個2-3km是沒問題！然后你在5km，7km，10公里處會遇到瓶頸，這時候不要急，先放下進步計劃，每天就跑那么多，原地鞏固！這樣你的體能就能緩步增強，然后在突破瓶頸就很簡單了！ 2. 恢復計劃良好的恢復計劃是跑半馬的必要保障！如果你睡不好，吃的不營養，那跑步后身體得不到修復，體能無法提高，那你還怎么進步？首先，每晚早睡，十點半上床，保持充足好睡眠！每天跑步訓練完以后，一碗蔬菜沙拉，適量雞胸肉，魚肉，一些水果，少量的面條，米飯或者是全麥面包！ 3. 輔助肌肉訓練想要跑半馬，你的肌耐力和肌肉爆發力必須要提高！所以我們應該進行輔助肌肉訓練，強化下肢力量和核心肌群力量！我推薦大家做徒手健身，俯臥撐，卷腹，引體向上，平板支撐，深蹲，靠墻靜蹲，這幾個動作能練腹，同時能練下肢力量，每天花25到35分鐘訓練！ 4. 節奏和呼吸想要跑半馬，我們必須要擁有自己的跑步節奏和呼吸節奏！跑步和呼吸這兩種節奏是結合在一起的，你可以采用兩步一吸或者三步一吸，同時用鼻吸氣，用嘴緩慢吐氣！雙腿雙手擺動一定要有節奏感，身體前傾，帶動身體，然后把這種模式固定下來，直到養成自己的跑步節奏，一旦進入節奏，跑起來就輕松多了！很多人都有半馬，全馬的夢，只要你是個跑步愛好者，你一定能參加半馬，請相信自己！遇到問題，歡迎評論，有評必回！我是一名跑了5年步的跑者，參加過全馬有10幾次了，我來說說我的一些經驗吧。你現在已經跑了5個月了，可以說已經有一定基礎了，在最近又有跑過幾次10 和一次15 ，這樣的情況來說，其實你已經可以去嘗試半程半馬了。那么，該怎么去鍛煉呢？首先，繼續維持著跑步，在路程上基本上每次維持在10 左右，也可以嘗試下間歇跑，提升自己的最大攝氧量，會讓你跑得更快更輕松。其次，可以和一些跑友一起約跑，在他們的帶動下，你跑步的距離和速度都會大大的提升。在以前我剛跑步的時候，基本上就是六分多配速跑完5 ，連10 都很少跑的。而后，遇到了一群跑友，第一次和他們約跑的時候，那時候他們說跑個10 就好，于是我就跟著他們跑。跑完10 之后，他們覺得還不夠盡興，于是決定跑個半程，我當時就去嘗試一下，跑了15 之后我就跑不動了。而他們卻輕輕松松的跑完了半程。于是，在接下來的時間里，我經常和他們一起約跑，在一兩個月內速度和耐力都得到了很大的提升。在半年時間里從半程要跑兩個多小時，提升到一小時35分左右。最后再說下，跑半馬要量力而為，一切聽從身體的指示，一旦感覺不舒服了，就立馬停止跑步。安全跑回家才是我們的終點。【通過一段時間的針對性訓練就可以去跑半程馬拉松了】大家好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答這個問題。半程馬拉松雖然只有馬拉松的一半，但其距離也長達21.0975km，對跑者的體能和耐力都存在著巨大的考驗。半程馬拉松也是體現跑者長距離能力的一個重要標準。題主跑步5個月跑量350km，跑了3次10km，1次15km，平均配速6′00″。有了這些條件，訓練起來就相對的容易多了。 40天的時間，題主可以采用力量訓練+慢跑訓練+長距離慢跑訓練的方式安排平時的訓練。一.3種訓練方式的作用。力量訓練包括核心肌肉力量訓練以及腿部肌肉力量訓練。強大的核心可以使我們身體獲得更大的推動力，能夠穩定我們的軀干，防止跑姿變形，提高跑步的經濟性。同時，也能防止運動傷害的發生。腿部肌肉力量強，可以使我們獲得更強勁的扒地，蹬伸力量。提高我們的騰空比，拉大我們的步幅，提高跑步時的配速，保護我們的關節，也使我們能夠跑得更遠。我們平時可以利用卷腹，平板支撐，深蹲，箭步蹲，蛙跳，提踵等訓練動作來加強我們的肌肉力量。平時的慢跑訓練可以幫助我們打造強大的有氧基礎。提高我們的心肺能力，耐力，以及身體利用氧氣的能力。是我們跑得更遠，更快，更安全的有力保證。我們之后的速度訓練都是建立在強大有氧基礎之上的。慢跑時，始終圍繞著最大心率的70%去跑。或者以一邊跑步一邊能夠簡單與人交流，鼻吸口呼，就快要到用嘴吸氣的程度去跑。長距離慢跑訓練可以繼續夯實我們的有氧基礎。提高耐力，提高最大攝氧量，提升血氧飽和度。同時，也能提高我們身體用脂肪供能的比例。二.具體訓練安排(以周為單位)。平時進行10km慢跑訓練，周末一次14km長距離慢跑訓練，有空進行力量訓練。平時進行10km慢跑訓練，周末一次14km長距離慢跑訓練，有空進行力量訓練。平時進行10km慢跑訓練，周末一次16km長距離慢跑訓練，有空進行力量訓練。平時進行10km慢跑訓練，周末一次16km長距離慢跑訓練，有空進行力量訓練。平時進行10km慢跑訓練，周末一次18km長距離慢跑訓練，有空進行力量訓練。經過為期5周的針對性訓練，題主就已經完全具備了參加馬拉松比賽的能力，并且有可能取得一個不錯的成績。所以，就這個問題，我的回答是: 【通過一段時間的針對性訓練就可以去跑半程馬拉松了】我是山水之墨白，一位跑者，感謝大家的閱讀！你已經能在訓練中跑15公里了，那么跑半程馬拉松對你來說簡直太容易了。訓練和比賽的氛圍完全是兩回事，其實很多人跑半程馬拉松前，最多也就訓練過跑七、八公里，照樣能夠跑完半程馬拉松。當然，每個人跑完的標準是不一樣的，比如訓練到位的人，希望能夠以最好的成績去跑完半程馬拉松，而有些人的目的卻很簡單，就是完成比賽。對你來說，如果以完成比賽的目的去參加半程馬拉松，那我可以打包票的說，你肯定可以。而且你訓練中的配速都達到了6分鐘一公里，能夠跑15公里，不出意外的話，你半程馬拉松的時間可以控制在2小時以內。現在還有40天時間，你可以試著去沖擊更好的成績。對于以半程馬拉松為目標的你來說，15公里的訓練長度已經足夠了，如果你想要以更快的速度來完成半馬，需要在訓練中提高一下速度。具體而言，每周可以進行一次的tempo訓練。根據你訓練的成績，我覺得你可以試著以5分半左右的配速去跑8到10公里，在這40天時間里，能夠練上3次tempo訓練，會讓你在比賽中以更快的節奏去完賽。當然，在正式比賽的時候，有些人容易沖動，一開始就跑的很快，然后跑到十公里后體力不支。所以，在你首次參賽的時候，一定要保持淡定，按照自己的配速和節奏跑，千萬不要受到周圍跑友的影響，只要拿出你訓練中的水平，半程馬拉松太easy了。用兩個半月時間準備一場半馬，筆者認為對絕大多數人來說綽綽有余，哪怕你是零基礎——以前一步也沒跑過，除非你體重嚴重超標，或者身上帶有傷病。所以，你首先要有信心：我一定能夠完成半馬！筆者跑步還不滿一個月，就完成第一場半馬，用時2小時27分。當時就覺得：原來半馬也不過如此，技術含量太低。于是就跳過半馬，直接報4個月后的煙臺馬拉松（完賽時間4:37）。 5年來筆者跑過30多場馬拉松——包括因傷退賽的；半馬只跑過5場，都是因為比賽日沒有想跑的全馬可選，而且參賽都很方便：事實上，馬拉松圈子流行一種說法：半馬不是馬——用公孫龍子的話說，就是“半馬非馬”。可以這么說，從10公里到半馬只是量變，從半馬到全馬才是質變。因為全馬的難關大多出現在30公里左右及以后。半馬的關門時間通常是3小時，太馬也不例外。如果你只求完賽，難度一點也不大。咱們來分析一下：正常人走路的速度是每小時5公里，跑步初學者通常是10公里/小時。也就是說，只要你能跑上十一二公里，剩下的將近10公里哪怕只走不跑，都能趕在關門前完賽。要從一步沒跑過發展到能夠連跑十來公里，只能通過循序漸進。有條件最好找個操場，每次增加一圈。以一圈400米計算，就算第一次只能跑一圈，跑滿10公里——25圈理論上只需25天。算上每跑幾天休息一天，也能在一個月多內達到10公里。如果跑操場不方便，也可以跑馬路，每次將距離延長一兩個路口。以下筆者2012年剛開始跑步時的記錄，供你參考： 4月21日晚第一次跑，只能跑+走完成2.5公里； 4月22日，2.5公里可以全程跑下來。 4月23日跑+走3公里； 4月24日，3公里可以跑完。至此穿的都羽毛球鞋——當時還沒有跑鞋。 4月25日終于有一雙三百塊不到的最便宜Asics跑鞋，距離退回2.5公里。 4月28日，在休息兩天之后，第一次跑操場，繞10圈共3.5公里。此后每天至少多跑一圈：5月2日首次突破5公里；7日突破8公里；12日突破10公里。只要你能連續跑上10公里，就已經基本具備3小時內完成半馬的實力。還第一次碰到這樣的問題，稱呼“老師”，我猜你還是個學生吧？不過，作為一個初入跑圈、躍躍欲試準備跑半程馬拉松的人，內心是既興奮又緊張的。我至今還記得六年前自己參加一次業余半程馬拉松比賽前夜緊張得失眠的情形。雖然在那之前一年，我已經在跑步機上跑過半馬了，用時1小時43分。你想40天內跑半程馬拉松，我猜你是報名了半程馬拉松比賽。半程馬拉松關門時間通常為3小時，平均配速為8分半左右。你說你最近跑過15公里，平均配速6分，那么我想你是有能力跑完半程馬拉松的。不知道你這15公里的配速是否穩定，跑完后感覺如何？其實，參加半馬比賽，并沒必要在訓練中跑半馬距離，平時最多跑15到18公里就行了，體驗一下體能達到極限的感覺。如果你要提高比賽成績，就得對速度有些要求。可以每周進行一次間歇跑。同時要把握好節奏，可以按照比賽配速要求進行節奏跑。比賽前一周，不要再進行大跑量訓練了，只要保持跑步感覺才行。勇氣可嘉，但是至于最終能不能參加，真的需要綜合評估之后再去決定。當然上了賽道再決定跑完還是不跑完自己決定也來得及! 第一，了解自己的運動能力和身體素質。零基礎是什么意思?是從沒有練習過跑步，還是從沒有任何運動是有相當大差別的!如果只是從沒有練習跑步，但是一直堅持其他運動，二個半月準備個半馬比賽并堅持下來是可能的。我的第一個半馬就是沒有事先準備的前提下跑的首個北馬。但是我當時一直堅持騎行，每天騎程在三十五六公里，偶爾周六日還會騎一百多公里，甚至二百公里的郊游。身體一直比較好，而且在初中開始一直到大學畢業2年后，堅持早上晨跑，是有基礎的。所以，你現在第一步，認識并了解自己的跑步能力是多大?可以通過"神奇一英里"的方式測定出自己的跑步能力。大致方法是找一個四百米的跑道，測出自己跑一圈四百米大約用多長時間，跑四次(四個四百米，一千六百米大致相當于一英里)，然后測算出自己的跑步水準，這也就是你的運動能力，具體方法細節上網搜吧。第二步，制定訓練計劃。知道自己是什么水平后，就從現有水平開始訓練，每次鍛煉最其碼要堅持到自己的現有水平，然后不斷增加一點強度，循序漸進，但是千萬不要每天都跑，開始時可每周四五次，然后不斷增加強度時減少頻次。可以隔天跑，或一周三次，確保不要跑傷發炎。周六日可以跑一次大運動量，跑前一個月要償試一下十五到二十公里的中長跑，了解自己的極限水平，半月前要減少運動量，保證身體處于最佳狀態。第三，真正比賽時要注意按照自已節奏跑，不能盲從。跑前不要給自己明確目標，能堅持下來最好，堅持不下來隨時結束。如果有這種沒壓力的心態，玩或者試的心態，成績往往真不太差。當自己承受不了時，一定適時終止比賽，畢竟健康生命比成績和名氣更重要。千萬別傷于無知，不做無知者無畏的受害者! 在你一頭扎進馬拉松訓練之前，客觀評估一下自己的準備狀況很重要。如果你以前從來沒有跑過或剛開始跑，猛地投入每周40公里的訓練，那百分之百最后會受傷并弄得筋疲力盡。下面是開始前需要的注意事項。全面體檢：最好在開始訓練前進行一次全面的體檢，特別是如果你現在身體某些部位還有傷病。或者有心臟病、糖尿病、高血壓等慢性疾病家族史的且年齡超過40歲的人，在馬拉松訓練之前應該做一次運動平板試驗，檢查心血管疾病風險。然后，根據醫生的建議，再做下一步決定。打好基礎：在醫生告知你可以進行馬拉松訓練之后，就可以著手準備馬拉松訓練啦。只要每周4次、堅持跑6個月左右，形成規律的鍛煉習慣，你就能順利完成半馬或者全馬。剛開始的訓練計劃可以是，每周至少4天，總共跑24公里或者40公里的跑量。假如你一上來就進行超量的訓練，那么堅持下去會很難，并且很快會出現過度疲勞和運動損傷，如髂脛束綜合征或足底筋膜炎。算好時間：大部分全馬訓練會持續月之久，很多半馬會持續兩個月左右。因此，要是你剛開始訓練，最好選擇6個月之后的比賽，這樣的話你就有足夠的時間打好身體基礎、養成持續訓練的習慣。訓練進度：很多專家都認為，應該逐步的進行全馬和半馬的訓練。如先跑5公里，再跑10公里，諸如此類，逐步向上加公里數。切不可一蹴而就。問這個問題的朋友，一定是一名初跑者或者跑步時間是比較長了，不過從來沒有了解過啥具體的方式方法，現在想嘗試一下半馬了，甚至到以后的全馬，首先為你的這種進取精神點個。我是“天下跑者聚集 ”的作者阿瑞，很榮幸能回答這個問題。我從2014年跑步到現在，從開始的一公里就累得不省人事，到后來的5公里，10公里，再到現在半馬，全馬。無論你是想跑5公里，10公里，半馬也好，前提是你要有一個跑量的積累。假如說你原來每次都只跑的5公里，從來沒有跑過10公里。叫你突然去跑10公里那身體就肯定吃不消的，這樣的話也失去了跑步鍛煉的目的，那我們可以循序漸進的來，每次增加個1公里左右。不求自己能跑多快，只求能在自己把控范圍內去完成。要跑完半馬，你得先能跑完10公里的能力，然后往上加，我們可以分成幾個小目標來，能跑完10公里了，再給自己設一個目標12公里，然后15公里，最后半馬。其實你能跑完15公里左右就具備了跑完半馬的能力，說明你的有氧能力已經能夠駕馭這個跑量。再分享6點干貨給大家。 1.跑前我們一定要熱身，跑后要拉伸。 2.跑步要注意我們的體重，如果是超重體質，我們先降重再跑步，開始可以走跑結合不然傷膝蓋。 3.我們的跑姿一定要正確，不然容易受傷害也跑不快。 4.不要空腹或者過飽去跑步。 5.要注意自己跑步時的呼吸節奏。最近我剛好跑了一次半馬，跑下來感覺比較輕松。我想只要方法對了，堅持去做了，你就可以變得更優秀。