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1，初練者單杠雙杠怎么練

引體向上（單杠）和雙杠可以天天練。單雙杠是肌肉鍛煉和協調性鍛煉比較好的工具，一般用來鍛煉上肢（包括

每天先做俯臥撐100個仰臥起坐100個堅持3個月臂膀力量腹部腰部力量鍛煉好了再上杠每天做引起向上逐步增加詳細上網搜單杠雙杠1到六練習步驟

初練者單杠雙杠怎么練

2，要怎樣練單杠

頸前寬握引體向上A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點：動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長。頸后寬握引體向上A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點：動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長坐姿對握平拉A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握住拉力機把手，上體前屈，同時屈膝，臉朝下置于兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向后方拉動牽引繩，同時上體后仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼氣，緩慢還原。重復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。

要怎樣練單杠

3，單杠怎么練

做引體向上的話，正手和反手鍛煉到的肌肉群有一些不同，正手練主要可刺激前臂的肌肉群，反手則對肱二頭肌刺激大，寬距握扛鍛煉背闊肌外側，窄距練背闊肌內側。可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。

做每一樣事情都要堅持，運動也一樣。練單桿重要的是腰腹力量往上挺得那一下，注意手和腰的配合。多多聯系，就會有成績的。

單杠怎么練

4，單杠的7種訓練方法

　　練單杠的方法之引體向上　　引體向上是單杠最基本的練習方法之一，此項拉單杠的好處可增強肩背和上臂部的肌肉力量，適合中青年人練習。　　1、頸前寬握引體向上　　這種方式是比較常見的練習方式，重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直并攏。　　在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然后停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然后進行重復練習。　　新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊杠，在吊杠的同時彎曲小腿，并迅速向下用來，以適當的.擺動借助慣性體會上杠的動作。　　2、頸后寬握引體向上　　方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高一些，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸后引體向上，與頸前的區別在于在引體向上時，使單杠與后頸部接觸后停頓2~3秒后還原，然后重復動作即可。　　3、反握引體向上　　站在一根與腰同高的單杠后方，雙手掌心向后握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳并攏，逐漸的向前移動，使得身體重心下降，直到整個身體從踝關節、膝關節、腰部、肩關節等呈一條直線，并且跟地面成45度，胸部處于單杠的下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內收靠攏。稍微停頓之后，慢慢的有控制的使得身體下降到起始位置。　　練單杠的方法之單杠屈臂懸垂　　如果有些人手臂力量較弱，一次引體向上也拉不起來，可以先從屈臂懸垂開始。雙手抓杠，身體自然懸垂，然后兩臂用力屈肘帶動身體上引至肘關節彎曲約成90度，盡力保持5-8秒鐘，然后放松還原至起始位置，重復多次。　　練單杠的方法之單杠懸垂舉腿　　這種拉單杠的方法，其好處是可以鍛煉腰腹肌肉力量。鍛煉者雙手正握抓杠，身體自然懸垂，以腰腹肌發力，將兩腿同時上舉過90度，然后順重力慢慢放下，重復8-10次為1組，練習2-4組。做該練習時，體力較好者可以做直腿上舉，體力較差者可以做屈腿上舉。　　練單杠的方法之單杠屈膝上舉　　雙手正握單杠，身體自然懸垂，兩腿并攏，用腹肌之力屈膝上舉，使大腿靠近胸腹，到達“頂峰收縮”位時，稍停頓。然后兩腿慢慢放下，回復到起始位置。上體要保持正直，不可以晃動借力。　　練單杠的方法之懸垂左右移動　　雙手正握單杠，向左或向右移動。在移動過程中，兩腿要自然的下垂，要用力拉一下單杠，要注意動作要快。　　練單杠的方法之單立臂上杠　　單立臂上杠主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。初練時，可以選擇習慣的一支胳膊來進行翻臂練習，剛開始翻不上去，也不要急于求成，可重點體會翻腕動作，當臂力達到一定程度時，也可以使用前面說的搶杠來體會單立臂上杠。當一支手臂已經翻過杠成支撐狀態時，單立臂上杠就已經練習的差不多了，此時要注意控制身體的姿態，可借助身體擺動趨勢將另一側手臂翻上單杠，以支撐整個身體上杠。　　當能夠完成1~3練習動作后，就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習，單杠練習總的來說對身體素質要求比較高，在練習的過程中一定要加強保護，特別是4~8練習，很容易受傷，關鍵的還是要打好基礎，在練習的時候也可以使用繃帶防止手滑而摔傷。　　練單杠的方法之卷身上杠　　卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向后壓，腰部和兩臂要平穩用力。新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然后在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰臥起坐，加大腹部力量。　　剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒，關鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達到一定程度后，可以試著做連貫的動作，如果還上不去，可以試著搶杠，所謂搶杠就是經過兩到三步的助跑，然后借助上跳上杠的慣性卷身上。一般多數會成功，在剛開始練習的時候，使用搶杠一是可以體會卷身上的動作要領，二是可以增加練習的信心。

5，引體向上怎樣訓練需要加強哪部分肌肉力量在抓單杠的過程中應

1鍛煉的主要是背闊肌和肩部肌群 2 背闊肌位于腰背部和胸后外側，是人體最寬大的肌肉，發達的背闊肌自上而下呈倒三角形。背闊肌能使上臂內收和內旋，可拉引軀干向上，還可提起肋骨，因此也是輔助吸氣肌。除背闊肌外，背部肌群還有斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、岡上肌等等。這些肌肉的機能是保證肩胛骨、頸和上臂的正常活動。下面介紹鍛煉背部肌肉的動作。兩手以寬距握單杠，手心朝前。然后用背闊肌的收縮力將身體拉起，直至單杠觸及頸后部，稍停，然后用背闊肌的力量控制住身體，徐徐降至兩臂完全伸直，全身放松。引體向上時吸氣，下降時呼氣。鍛煉時意念應集中于背闊肌。單杠觸及部位越接近肩部，鍛煉效果越好。但這樣做難度也很高。初練者開始時要求不必太高，眼睛過杠也就可以了。

6，怎么才能盡快提高拉單杠的數量

4個訓練動作讓你單杠一下一下拉不停

怎樣拉最多單杠?練習單杠肯定要多練習，個數才會上去。一段時間不練之后，肌肉會力量萎縮，成績下降。每次練習一組10-12個，組間隔1分鐘，根據體力做5組以上。因為拉單杠主要靠背肌的力量，背肌屬于大肌肉群，一般鍛煉后需要休息72小時才能完全恢復。所以你最多隔兩天練一次，不要太頻繁了。練的時候速度不要太快，要感覺背肌的收縮來帶動身體，手距略寬一點的話難度大一些，但是對肌肉的練習更好，成績提高更快。

對于基礎比較薄弱的人，可以先聯系俯臥撐和仰臥起坐，在手臂和腰腹力量有一定基礎后，再練習單杠引體向上。具體的方法是：俯臥撐：根據自己的能力，每組練習次數為全力能完成個數的70%（比如一次最多10個，則每組做7個）分成三組練習，每組之間休息1~2分鐘（休息時間太長則失去累加效果）。三組完成后，根據自身狀況可以休息長一點再開始下一個三組。一般兩次或者三次即可。仰臥起坐：同樣的方法完成兩次或三次，每次分三組，每組個數為全力的70%。但有一點要特別注意的是呼吸頻率和時機，一般是躺下的時候吸氣，坐起來后呼氣，不要忽快忽慢。呼吸控制不好會腹痛，嚴重的會岔氣。另外，在做引體向上的時候有個小技巧：充分利用腰腹的力量做輕微的擺動，利用擺動的力量加上手臂爆發力，一拉而上，穩一下后再放松自然下降，讓手臂得到短暫的休息。但切記放松后不能吊太久，吊得太久就越沒有向上拉的力量和心態了。不過說到底，需要的還是堅持和關鍵時刻一咬牙的勇氣和毅力。

練臂力只是一方面，要提高成績，就必須增加身體各個方面的肌肉協作能力！

先要聯系臂部的力量可以使用啞鈴練習俯臥撐搭配

最簡單的方法！~~就是掉著腳離地！~最好能掉1小時！~然后不能休息還要做最少50個俯臥撐！~

7，如何做更多的正手單杠

一是減肥，減輕負荷就做得更容易。二是練背肌和肱二頭肌，這個其實就是多拉，經常去拉，相應肌肉得到了有效鍛煉自然就更強了。

1.每天堅持做5組3個人。用不了一周就會增加到一組做5個。

您好： 1）跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。 2）保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉于身后。 3）緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。 4）慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。 5）重復上述動作，直至完成一組練習。動作要領： · 保持身體挺直而穩定；你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。 · 很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當你再做單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。 · 你的雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。當引體向上次數超過12次／組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。有些人練背時總是沒有什么感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說，“在做所有背闊肌練習時，當肌肉處于收縮用力狀態時，數數1到6，然后再還原。” 通過頂峰收縮來加強神經；中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。你在練身上其他部位肌肉時，如遇到同樣的情況，也可運用頂峰收縮法來進行突破。我想，只要按規范認真去練，奇跡也會在你身上出現。在這個項目要想取的高分，主要是靠平時的鍛煉。若時間不多，則可以在第一天盡最大力做最多個；隔幾個小時或者第二天再做一次，努力做到比前一次多做一個，若能堅持15個，那么就是滿分了。值得注意的是，廣東省有些地方的允許身體擺動，只要下巴過了杠就可以了，有的地方不允許擺動，則需要按正規的做，建議身體擺動的一定要學會，掌握要領，要么可以擺動的話你不會那可就吃了大虧了。