如何鍛煉大腿肌肉，如何練大腿肌肉

來(lái)源：整理時(shí)間：2023-03-12 04:06:48 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

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1，如何練大腿肌肉
2，如何鍛煉大腿肌肉

1，如何練大腿肌肉

跑步、跳躍、負(fù)重等練習(xí)均可。

蛙跳，深蹲起……堅(jiān)持練這些很有效的

每天練習(xí)晨跑！或走路，騎自行車等！

腿肌是人體最強(qiáng)大、厚實(shí)的肌肉,要想練好大腿肌,既要有全面性又要有針對(duì)性。一、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是刺激肌肉生長(zhǎng)的最重要因素之一。實(shí)踐證明,在大腿肌肉訓(xùn)練中不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度產(chǎn)生不同的訓(xùn)練效應(yīng)。 1.90%以上的強(qiáng)度,試舉次數(shù)少,總能量消耗少,以無(wú)氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長(zhǎng)快,但肌肉體積變化不大。長(zhǎng)期進(jìn)行超強(qiáng)度訓(xùn)練容易引起受傷或過(guò)度訓(xùn)練,產(chǎn)生消極情緒。這種負(fù)荷方式在健美訓(xùn)練中時(shí)有采用,基礎(chǔ)力量差者或訓(xùn)練水平高者在出現(xiàn)“停滯期”時(shí),適當(dāng)采用這種練習(xí)有助于提高肌肉力量。專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員常常采用這種練法,因舉重運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長(zhǎng)。 2.80—90%的強(qiáng)度,可使肌肉體積增大。但常采用固定負(fù)荷強(qiáng)度的組次數(shù)訓(xùn)練,肌肉容易對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生“適應(yīng)性”,致使肌肉生長(zhǎng)緩慢或停止生長(zhǎng)。 3.60—70%的強(qiáng)度,高次數(shù)練習(xí),有利于提高肌肉耐力和肌肉質(zhì)量,對(duì)大肌群的腿部練習(xí)只起輔助作用。經(jīng)常進(jìn)行刺激強(qiáng)度小的訓(xùn)練,肌體反應(yīng)弱,容易出現(xiàn)適應(yīng)性,不宜長(zhǎng)期使用。在大腿訓(xùn)練中,我將“重量訓(xùn)練日”和“輕量訓(xùn)練日”結(jié)合,重量日采用極限重量80—90%的強(qiáng)度完成每組6—8次的訓(xùn)練,以加深對(duì)肌肉的刺激,使大腿肌肉力量和體積增大。輕量日采用極限重量60—70%的強(qiáng)度完成每組12—15次的訓(xùn)練,目的是發(fā)展肌肉的血液供應(yīng)系統(tǒng),給肌肉輸送更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。高次數(shù)還能強(qiáng)烈刺激紅肌纖維,促進(jìn)深層肌肉的增長(zhǎng)。變大的肌肉塊又能在隨后的重量日訓(xùn)練應(yīng)付更大的重量。高次數(shù)訓(xùn)練不僅能促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng),而且能增強(qiáng)肌肉的耐力和提高肌肉質(zhì)量。重量日與輕量日在大腿訓(xùn)練中的比例為3:2,重量日為主,輕量日為輔,輕量日儲(chǔ)存能量,為重量日;中擊更高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度做準(zhǔn)備。只有不斷提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,才能促進(jìn)肌肉快速生長(zhǎng)?！爸亓咳铡焙汀拜p量日”的選擇既可根據(jù)不同的訓(xùn)練階段或周期來(lái)定,也可根據(jù)當(dāng)天的身體狀態(tài)來(lái)定。狀態(tài)好定為重量日,狀態(tài)一般就定為輕量日。這樣更能提高訓(xùn)練質(zhì)量。

如何練大腿肌肉

2，如何鍛煉大腿肌肉

一,負(fù)重深蹲(這里所指的負(fù)重是在您站立的情況下在頸后附加重物,如:啞鈴等): 1,重點(diǎn)鍛煉部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時(shí)也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部; 2,開始位置：把重物置于頸后肩上，兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開; 3,動(dòng)作過(guò)程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個(gè)下蹲和起力的過(guò)程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點(diǎn)上）。當(dāng)大腿起立超過(guò)水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上; 附加:如果您不負(fù)重物可以使深蹲次數(shù)增加,來(lái)達(dá)到對(duì)大腿肌肉的刺激! 二,剪跨(可以借助啞鈴): 1,重點(diǎn)鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌; 2,開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉; 3,動(dòng)作過(guò)程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。附加:這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。三,腿彎舉(可以借助啞鈴) 1,重點(diǎn)鍛煉部位：它是單獨(dú)鍛煉股二頭肌最好的方法; 2,開始位置：俯臥在床上，使膝蓋正好抵住床邊緣，兩腿伸直用兩腳夾住啞鈴; 3,動(dòng)作過(guò)程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起向股二頭肌徹方向收緊，。然后，循原路慢慢回到起點(diǎn)。重復(fù)做; 附加:在做這動(dòng)作時(shí)注意保持啞鈴的平衡. 腿屈伸每條腿做10組，練法是用：一條腿做完—組后，立即用兩條腿做，逐組增加重量。當(dāng)重量加到用一條腿控制不了的時(shí)候，就用兩條腿能承受的重量做。練習(xí)時(shí)坐在腿屈伸器上、背靠靠墊，雙腳勾住擋棍。收縮股四頭肌將擋棍上舉，速度不快也不慢。人們常犯的一個(gè)主要錯(cuò)誤是速度不是太快就是大慢。而關(guān)鍵是要掌握合適的速度。舉到最高點(diǎn)后，鎖住膝蓋，但這只在為增加大腿肌肉的分離度時(shí)這樣做，以擠壓股四頭肌。若為增加大腿的圍度，就不在最高點(diǎn)停頓。下落還原時(shí)也要保持肌肉緊張，以加深對(duì)股四頭肌的刺激。蹬腿腳踏蹬墊，背靠擋板，手握調(diào)節(jié)桿，盡量屈膝下蹲。直至膝蓋觸胸。然后股四頭肌爆發(fā)用力直至大腿完全伸直，鎖住膝蓋，整個(gè)身體成斜仰臥姿勢(shì)。動(dòng)作速度為中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24個(gè)杠鈴片（每片45磅），大約有1000多磅。你用多大重量得根據(jù)你的情況定。若要嘗試最大重量壩1需請(qǐng)朋友在身邊保護(hù)幫助。架蹬像蹬腿一樣，我經(jīng)常用改變雙腳的位置角度來(lái)加強(qiáng)股四頭肌不同部位的鍛煉。架蹬的做法是背靠靠墊，肩膀頂住承重的支架，深蹲，直到股二頭肌觸碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠墊，精力集中在股四頭肌上。直到雙腿瞪直。用杠鈴或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而不是下背。兩腳分立，屈體，微屈膝，抓握杠桿或手柄，繃直背部，下背完全繃緊，上拉杠鈴，站起時(shí)感到股二頭肌明顯伸展。注意，絕不能弓背，微屈膝可以避免這個(gè)錯(cuò)誤。站立單腿屈伸站立，兩時(shí)放在墊板上，雙手抓握把柄，一膝跪墊，腳后跟勾住擋棍。收縮股二頭肌，向上抬棍、直至能碰臀部。盡力收縮股二頭肌，速度適當(dāng)，伸展還原時(shí)不要借助重力。一腿完成一組后換另一條腿做，每條腿做6組。大腿部肌肉練習(xí)法： 1、負(fù)重深蹲初始姿式：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。動(dòng)作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進(jìn)行。動(dòng)作作用：這個(gè)動(dòng)作對(duì)股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強(qiáng)的刺激作用。動(dòng)作要點(diǎn)：頸后肩上扛起杠鈴時(shí)要注意左右平衡，同時(shí)不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時(shí)不要過(guò)猛，以免傷及膝關(guān)節(jié)，起立時(shí)不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動(dòng)全身上起。 2、單腿蹲起初始姿式：（以左腿為例）左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。動(dòng)作過(guò)程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點(diǎn)，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原到初始的動(dòng)作，反復(fù)進(jìn)行。動(dòng)作作用：此動(dòng)作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側(cè)，以及臀大肌等。動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關(guān)節(jié)。上肢只起平衡作用，盡量不要借上肢的力量拉起身體。 3、臥式腿彎起初始姿式：（做動(dòng)作者為甲，輸助者為乙）甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長(zhǎng)條凳，乙面向甲腳的方向站在甲的一側(cè)，雙手分別按在甲的左右腳跟處。動(dòng)作過(guò)程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動(dòng)作停頓，待甲屈腿至極點(diǎn)，乙用力將甲推回初始位置，反復(fù)進(jìn)行。動(dòng)作作用：主要鍛煉大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。動(dòng)作要點(diǎn)：甲、乙配合要協(xié)調(diào)，使動(dòng)作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動(dòng)作產(chǎn)生停滯。

跑步負(fù)重深蹲

如何鍛煉大腿肌肉