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1，如何練大腿肌肉
2，如何鍛煉大腿肌肉

1，如何練大腿肌肉

跑步、跳躍、負重等練習均可。

蛙跳，深蹲起……堅持練這些很有效的

每天練習晨跑！或走路，騎自行車等！

腿肌是人體最強大、厚實的肌肉,要想練好大腿肌,既要有全面性又要有針對性。一、運動強度運動強度是刺激肌肉生長的最重要因素之一。實踐證明,在大腿肌肉訓練中不同的運動強度產生不同的訓練效應。 1.90%以上的強度,試舉次數少,總能量消耗少,以無氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長快,但肌肉體積變化不大。長期進行超強度訓練容易引起受傷或過度訓練,產生消極情緒。這種負荷方式在健美訓練中時有采用,基礎力量差者或訓練水平高者在出現“停滯期”時,適當采用這種練習有助于提高肌肉力量。專業舉重運動員常常采用這種練法,因舉重運動訓練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長。 2.80—90%的強度,可使肌肉體積增大。但常采用固定負荷強度的組次數訓練,肌肉容易對訓練產生“適應性”,致使肌肉生長緩慢或停止生長。 3.60—70%的強度,高次數練習,有利于提高肌肉耐力和肌肉質量,對大肌群的腿部練習只起輔助作用。經常進行刺激強度小的訓練,肌體反應弱,容易出現適應性,不宜長期使用。在大腿訓練中,我將“重量訓練日”和“輕量訓練日”結合,重量日采用極限重量80—90%的強度完成每組6—8次的訓練,以加深對肌肉的刺激,使大腿肌肉力量和體積增大。輕量日采用極限重量60—70%的強度完成每組12—15次的訓練,目的是發展肌肉的血液供應系統,給肌肉輸送更多的氧氣和營養物質。高次數還能強烈刺激紅肌纖維,促進深層肌肉的增長。變大的肌肉塊又能在隨后的重量日訓練應付更大的重量。高次數訓練不僅能促進肌肉的生長,而且能增強肌肉的耐力和提高肌肉質量。重量日與輕量日在大腿訓練中的比例為3:2,重量日為主,輕量日為輔,輕量日儲存能量,為重量日;中擊更高的運動強度做準備。只有不斷提高運動強度,才能促進肌肉快速生長。“重量日”和“輕量日”的選擇既可根據不同的訓練階段或周期來定,也可根據當天的身體狀態來定。狀態好定為重量日,狀態一般就定為輕量日。這樣更能提高訓練質量。

如何練大腿肌肉

2，如何鍛煉大腿肌肉

一,負重深蹲(這里所指的負重是在您站立的情況下在頸后附加重物,如:啞鈴等): 1,重點鍛煉部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部; 2,開始位置：把重物置于頸后肩上，兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開; 3,動作過程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上; 附加:如果您不負重物可以使深蹲次數增加,來達到對大腿肌肉的刺激! 二,剪跨(可以借助啞鈴): 1,重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌; 2,開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉; 3,動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。附加:這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。三,腿彎舉(可以借助啞鈴) 1,重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法; 2,開始位置：俯臥在床上，使膝蓋正好抵住床邊緣，兩腿伸直用兩腳夾住啞鈴; 3,動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起向股二頭肌徹方向收緊，。然后，循原路慢慢回到起點。重復做; 附加:在做這動作時注意保持啞鈴的平衡. 腿屈伸每條腿做10組，練法是用：一條腿做完—組后，立即用兩條腿做，逐組增加重量。當重量加到用一條腿控制不了的時候，就用兩條腿能承受的重量做。練習時坐在腿屈伸器上、背靠靠墊，雙腳勾住擋棍。收縮股四頭肌將擋棍上舉，速度不快也不慢。人們常犯的一個主要錯誤是速度不是太快就是大慢。而關鍵是要掌握合適的速度。舉到最高點后，鎖住膝蓋，但這只在為增加大腿肌肉的分離度時這樣做，以擠壓股四頭肌。若為增加大腿的圍度，就不在最高點停頓。下落還原時也要保持肌肉緊張，以加深對股四頭肌的刺激。蹬腿腳踏蹬墊，背靠擋板，手握調節桿，盡量屈膝下蹲。直至膝蓋觸胸。然后股四頭肌爆發用力直至大腿完全伸直，鎖住膝蓋，整個身體成斜仰臥姿勢。動作速度為中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24個杠鈴片（每片45磅），大約有1000多磅。你用多大重量得根據你的情況定。若要嘗試最大重量壩1需請朋友在身邊保護幫助。架蹬像蹬腿一樣，我經常用改變雙腳的位置角度來加強股四頭肌不同部位的鍛煉。架蹬的做法是背靠靠墊，肩膀頂住承重的支架，深蹲，直到股二頭肌觸碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠墊，精力集中在股四頭肌上。直到雙腿瞪直。用杠鈴或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而不是下背。兩腳分立，屈體，微屈膝，抓握杠桿或手柄，繃直背部，下背完全繃緊，上拉杠鈴，站起時感到股二頭肌明顯伸展。注意，絕不能弓背，微屈膝可以避免這個錯誤。站立單腿屈伸站立，兩時放在墊板上，雙手抓握把柄，一膝跪墊，腳后跟勾住擋棍。收縮股二頭肌，向上抬棍、直至能碰臀部。盡力收縮股二頭肌，速度適當，伸展還原時不要借助重力。一腿完成一組后換另一條腿做，每條腿做6組。大腿部肌肉練習法： 1、負重深蹲初始姿式：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復進行。動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。動作要點：頸后肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。 2、單腿蹲起初始姿式：（以左腿為例）左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原到初始的動作，反復進行。動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側，以及臀大肌等。動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用，盡量不要借上肢的力量拉起身體。 3、臥式腿彎起初始姿式：（做動作者為甲，輸助者為乙）甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。動作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復進行。動作作用：主要鍛煉大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。動作要點：甲、乙配合要協調，使動作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動作產生停滯。

跑步負重深蹲

如何鍛煉大腿肌肉