鍛煉手臂，鍛煉胳膊最佳方法怎么鍛煉胳膊

來源：整理時(shí)間：2022-12-14 19:57:26 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

1，鍛煉胳膊最佳方法怎么鍛煉胳膊

1、舉啞鈴，鍛煉手臂肌肉最簡(jiǎn)單有效的方法就是舉啞鈴了。準(zhǔn)備兩種不同重量的啞鈴，較重的啞鈴用來針對(duì)性的訓(xùn)練手臂力量，比如平舉或者側(cè)舉20個(gè)為一組，每天練習(xí)五六組;重量較輕的啞鈴主要是用來做一些熱身運(yùn)動(dòng)或者是舒展運(yùn)動(dòng)。 2、引體向上，鍛煉手臂力量引體向上也是一種不錯(cuò)的方法。每次做10-20個(gè)為一組，每天做三到四組，具體的還要根據(jù)自己的可承受能力來調(diào)節(jié)，不過要注意，雙手要垂直掛于單杠，做運(yùn)動(dòng)時(shí)下巴要過單杠，總之要考雙臂的力量，而不是下身彈跳的幫助。 3、俯臥撐，俯臥撐大家已經(jīng)非常熟悉了，用它來鍛煉手臂的肌肉也是很不錯(cuò)的。這個(gè)不需要任何道具，在家的時(shí)候有空就可以做，不過要注意，地板太硬的話很容易傷到手面，所以盡量不要在粗糙的水泥地面做，還是在草地、木板地做比較好。 4、下斜屈伸，躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高于頭。掌心相對(duì)，握住一對(duì)啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然后回復(fù)到初始姿勢(shì)。這周只需要在每輪運(yùn)動(dòng)里加入一組新動(dòng)作，但這個(gè)動(dòng)作會(huì)在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時(shí)也強(qiáng)壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓(xùn)練每組保持10～12個(gè)，引體向上和雙杠屈臂時(shí)穿上更重的背心，每組嘗試做6～8次;鉆石俯臥撐每組做15～20個(gè)。

鍛煉胳膊最佳方法怎么鍛煉胳膊

2，如何鍛煉手臂肌肉

　　手臂是指人的上肢，肩膀以下、手腕以上的部位。有關(guān)鍛煉內(nèi)容，歡迎大家一起來借鑒一下！　　如何鍛煉手臂肌肉1 　　 1、告別拜拜肉　　①站姿，兩條腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動(dòng)，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。　?、谟沂直叟e礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復(fù)做15下后換邊做。　　 2、平舉練力量　?、匐p手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。　?、陔p手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè)，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側(cè)，換右手重復(fù)。雙手同時(shí)直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側(cè)。重復(fù)1-2，反復(fù)做15次。　　 3、多練俯臥撐　?、贀螇Ω┡P撐　　雙腳并攏面墻而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個(gè)腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時(shí)腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。　　②傾斜俯臥撐　　次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢(shì)和地面成45°，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復(fù)做12-15下。雙手距離越寬，對(duì)胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時(shí)，對(duì)塑造手臂線條效果較為明顯。　?、蹖挵鎯A斜俯臥撐　　找一把不會(huì)滑動(dòng)的結(jié)實(shí)椅子，雙手分開與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳并攏向后腳尖著地，背部及兩條腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1-2秒。　　④膝蓋著地俯臥撐　　四肢跪地，膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方再向后1腳掌的位置，背部保持平直，彎曲手臂讓身體重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步驟。　?、輼?biāo)準(zhǔn)俯臥撐　　身體平直，雙腳并攏腳尖著地，手臂撐直，手掌位于肩膀正下方，分開略比肩寬，重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心，直到手肘彎曲成直角，胸部和地面約1個(gè)拳頭寬的.距離。停2秒后回到前一步驟。重復(fù)12-15下。　　如何鍛煉手臂肌肉2 　　訓(xùn)練1：引體向上　　人們都常常會(huì)跳過引體向上，因?yàn)橛X得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧！每組做8到10個(gè)。　　訓(xùn)練2：雙杠屈臂　　雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。　　訓(xùn)練3：杠鈴彎舉　　坐在屈臂訓(xùn)練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩只手略窄于肩。每組做10～12次，要確保每次伸展時(shí)充分伸直手臂。　　訓(xùn)練4：鉆石俯臥撐　　把雙腳放到健身球上，用兩只手的大拇指和無名指指尖相對(duì)，然后進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，每10到12次為一組。　　這周要添加兩個(gè)增加重量且強(qiáng)壯手臂的動(dòng)作。每個(gè)舉重訓(xùn)練每組做10～12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負(fù)重背心，嘗試每組做7～9次；鉆石俯臥撐每組增加到12～15次。

如何鍛煉手臂肌肉

3，怎么樣快速鍛煉手臂肌肉

怎么樣快速鍛煉手臂肌肉　　怎么樣快速鍛煉手臂肌肉，很多人自己的手臂肌肉能夠飽滿的呈現(xiàn)在人們的眼前，充滿陽剛霸氣的一面。但是卻不知道怎樣鍛煉自己的手臂肌肉，那么怎么樣快速鍛煉手臂肌肉？　　怎么樣快速鍛煉手臂肌肉1 　　單獨(dú)練手臂的話，最好有一對(duì)（或者一個(gè)）可調(diào)節(jié)重量的啞鈴：　?。ㄒ唬﹩♀徶鈴澟e，肱二頭?。? 　?。ǘ﹩♀彵矍?，肱三頭??；　?。ㄈ﹩♀?fù)髲澟e，前臂肌。　　要點(diǎn)：　　兩天一次，每次每個(gè)動(dòng)作四組，每組每側(cè)做7至10個(gè)，如果能夠每組做10個(gè)就增加重量。用力時(shí)速度要快，配合吸氣；還原時(shí)速度要慢，配合呼氣。　　如果沒有可調(diào)節(jié)重量的啞鈴，俯臥撐或雙杠臂支撐可以練胸大肌和肱三頭?。粏胃芤w向上可以練背闊肌和肱二頭肌。次數(shù)、組數(shù)、個(gè)數(shù)、重量同上。　　俯臥撐：鍛煉胸大肌和肱三頭?。? 　　自抗力模仿啞鈴肘彎舉：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力彎起，鍛煉肱三頭??；　　自抗力模仿啞鈴臂屈伸：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力舉起，鍛煉肱二頭肌。　　次數(shù)、組數(shù)、個(gè)數(shù)同上。　　鍛煉腰部肌肉的方法是什么　　一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。　　二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。　　三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。　　四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。　　五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20-30秒鐘。　　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。　　以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。　　怎么樣快速鍛煉手臂肌肉2 　　鍛煉手臂肌肉一、站立杠鈴彎舉　　手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌　　1、兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前，上臂緊貼體側(cè)，掌心向前。　　2、以肱二頭肌的`收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。　　鍛煉手臂肌肉二、俯坐啞鈴彎舉　　手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌的外側(cè)頭和肱肌　　1、兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿間，手臂后下部和肘關(guān)節(jié)支撐在同側(cè)腿內(nèi)側(cè)。另一手可扶腿支撐保持平衡。　　2、以肘關(guān)節(jié)為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。　　鍛煉手臂肌肉三、站姿高位拉力器彎舉　　手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌　　1、站在兩個(gè)拉力器中間，兩臂側(cè)平舉，兩手各握一個(gè)手柄，手心向上。　　2、盡量保持上臂不動(dòng)，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然后緩慢沿原路還原。　　鍛煉手臂肌肉四、站姿低姿拉力器彎舉　　手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌　　1、面對(duì)低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，于大腿前握住把手，掌心向上。　　2、上臂不動(dòng)，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放。　　鍛煉手臂肌肉五、托臂彎舉　　手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內(nèi)側(cè)頭　　1、調(diào)整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩(wěn)住身體，掌心向上握杠。　　2、以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然后緩慢下放。　　鍛煉手臂肌肉六、坐姿杠鈴頸后臂屈伸　　手臂目標(biāo)肌肉：肱三頭肌　　1、坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側(cè)，兩肘彎曲90度。　　2、上臂保持不動(dòng)，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然后緩慢下放至起始位。　　鍛煉手臂肌肉七、坐姿啞鈴頸后臂屈伸　　手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌　　1、坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。　　2、以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸后，然后再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。　　鍛煉手臂肌肉八、仰臥杠鈴臂屈伸　　手臂目標(biāo)肌肉：肱三頭肌　　1、仰臥在長凳上，兩腳平放于地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴。　　腰部是我們上半身發(fā)力的根本。腰力強(qiáng)也就意味著擁有著爆發(fā)力以及耐久力。很多人因?yàn)楣ぷ鳌?a href="/tag/490.html" target="_blank" class="infotextkey">生活習(xí)慣等原因?qū)е铝搜康牟贿m，甚至是腰肌勞損，那么怎么鍛煉腰部肌肉呢？下面就讓我給大家介紹一下吧。　　鍛煉腰部肌肉的方法很多，但是要有針對(duì)性和側(cè)重點(diǎn)，加強(qiáng)腰部的運(yùn)動(dòng)量。　　鍛煉腰部肌肉的方法是做局部瘦腰運(yùn)動(dòng)和多吃助長肌肉生長的食物。鍛煉腰部肌肉以下半身運(yùn)動(dòng)為主，主要是增加腰部的運(yùn)動(dòng)量。其次就是多吃對(duì)增加肌肉有促進(jìn)作用的富含蛋白質(zhì)的食物。　　鍛煉手臂肌肉九、俯立啞鈴單臂屈伸　　手臂目標(biāo)肌肉：肱三頭肌　　1、內(nèi)側(cè)腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側(cè)腿站立支撐，外側(cè)手持鈴上提至上臂與地面平行。拳眼向前。　　2、以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至手臂伸直。然后再循原路返回。　　鍛煉手臂肌肉十、拉力器下壓　　手臂目標(biāo)肌肉：肱三頭肌　　1、面對(duì)壓力器站立，兩上臂緊貼體側(cè)，兩手分開于胸前握住把手。　　2、以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然后再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。　　鍛煉手臂肌肉十一、窄距俯臥撐　　手臂目標(biāo)肌肉：肱三頭肌　　1、與平常的俯臥撐相同，只是兩手間距幾厘米。　　2、慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然后向上撐起，但手臂不要完全伸直。　　鍛煉手臂肌肉十二、跪姿杠鈴?fù)髲澟e 　　手臂目標(biāo)肌肉：尺側(cè)腕屈肌。橈側(cè)腕屈?。ㄕ站殐?nèi)側(cè)屈指肌群，反握練前臂外側(cè)伸肌群) 　　1、跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外并下垂。　　2、用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然后再盡量下放還原。　　鍛煉手臂肌肉十三、側(cè)彎舉　　手臂目標(biāo)肌肉：前臂肌群和肱機(jī) 　　1、自然站立，雙手持鈴垂于體側(cè)，拳眼向前。　　2、以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然后再緩慢下放還原。　　以上練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作2～3組，每組8～12次。

怎么樣快速鍛煉手臂肌肉