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1，放松練習

1.腹肌放松，俯臥在地面上，雙手撐地，胸上頂、頭上抬，盡量去看天花板，把腹肌拉送。2.慢走3分鐘3.俯臥在地面上，讓另一人用腳輕踩你的大腿、小腿、腰部肌肉。注意不要踩在關節上，以免受傷。4.適用于多人，仰臥成一排。排頭翻滾過人墻至排尾，以此類推。過程中注意把手放在兩側，不要放在上面，以免受傷。5.慢速助跑，跳躍，同時把胸盡可能打開，手伸直放松后擺，腳也伸直放松后擺。平時就玩過這些。。其實伸懶腰也是中放松方法。

放松練習

2，怎么做放松練習

放松訓練方法如下：一、放松訓練的注意事項準備工作一是選擇一處安靜的場所，配置一把舒適的椅子（以單人沙發為宜），坐、臥均可。二是放松訓練前要松開緊身衣物及領帶、腰帶、鞋子，去掉眼鏡、珠寶首飾和手表等物。閉上或半閉雙眼，深呼吸幾次，每一次吸氣后再均勻緩慢地呼出來。練習方法與要點練習時注意力從一塊肌肉移向另一塊肌肉，不要用意志努力。每塊肌肉收縮5秒，然后放松10秒，重復做2～3次。但這只是一個大略的時間，切不要由于過多注意計時而分散了自己的意念。要學會體會肌肉緊張時的感覺，即收縮肌肉群；再放松肌肉群，注意體會相反的、放松的感覺。在訓練進程中可適當穿插深呼吸，每次吸氣后停住，再徐徐呼出。每天練習1－2次，每次20分鐘左右。二、肌肉放松次序及收縮指令：右手用力握拳，體會緊張感；放松，再體會放松感。重復。左手用力握拳，體會；放松，再體會。重復。彎曲右前臂，收縮二頭肌；放松，體會。重復。彎曲左前臂，收縮二頭肌；放松，體會。重復。鎖眉，收縮前額肌肉，放松。重復。閉緊眼，放松。重復。咬緊牙，放松。重復。上下腭緊張，放松；舌頭頂緊上腭，放松。重復。閉緊雙唇，放松。重復。頭盡量向后倒，頸部緊張，放松。下巴盡量抵住胸部，體驗喉部與頸背的緊張，放松。重復。聳肩，頭盡量往下縮，放松。重復。深吸氣，同時弓起背，屏住氣保持緊張；放松胸部，緩慢呼氣，重復。收縮腹部肌肉，繃緊，像被強力沖擊般的緊縮。放松，重復。將右臀和右大腿肌肉拉緊，放松。重復。右小腿：將右腳板往身體方向拉，緊縮右小腿肌肉。放松。重復。右足：盡量卷曲右腳趾及腳板。放松。重復。將左臀和左大腿肌肉拉緊，放松。重復。左小腿：將左腳板往身體方向拉，緊縮左小腿肌肉。左足：盡量卷曲左腳趾及腳板。放松。重復。做完后，深呼吸三次，將注意力集中于整個呼吸過程（即“意守”）。讓松弛加深的感覺傳遍全身，享受松弛舒適的感覺。在呼吸和放松的過程中，可使用一些提示語。如： “我是松弛而平靜的”，“拋去緊張一一我感到舒適和輕松”，“肌肉松弛柔軟了”，“讓緊張消融、離去，離去!”等。注意全身各部位肌肉，看是否還有緊張的部位；如果有，再通過意守呼吸的方式，將放松感引向緊張部位。恢復到正常呼吸狀態，睜開眼睛，結束。經過一段時間對緊張和放松的交互練習后，應能在需要時，隨心所欲地充分放松自己的身體。要注意的是，放松訓練不是一朝一夕能夠奏效的，必須經過數周乃至幾個月的練習，方能收到明顯的效果。因此，要持之以恒地堅持訓練。另外，可用一張表格來記錄評定每日的訓練情況，用1至5的級別來表示自己達到放松狀態的深度。1代表最淺的放松狀態，5代表最深的放松狀態。由此可以了解自己練習的進展。

放松心理操一、放松姿勢訓練此項訓練的目的是教給被訓練者學會最基本的放松姿勢，并能夠根據當時當地的實際情況加以練習。 1．平躺可以根據實際情況，選擇床上、躺椅、地面等地方。雙腿伸直，微微分開。如果感到不舒適，雙腿可以稍做彎曲的姿勢。如果頭部不舒服，可以在頸下放置枕頭或類似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以達到舒適之目的。此階段訓練最主要的目的是舒適感，受訓練人員感到舒適就達到了預期的目的。 2．手部放松將手臂自然放置在身體兩側，雙手離開身體約有4—5寸距離，手掌向下。或者將雙手自然置于腹部，肘部貼于地面。此階段的訓練目的是手部處于一種自然的放松狀態。 3．腿部放松自然閉上雙眼，既不要過于緊張，也不要過于松弛。此階段的訓練目的是使受訓人員感到眼部處于自然的放松狀態。 4．呼吸節律注意呼吸過程中胸腹部發生的各種變化。其一是注意呼吸引起的規律性變化，當一個人吸氣時，胸腹部會微微鼓起；當一個人呼氣時，胸腹部會微微收縮；其二是注意呼吸過程中的非規律性變化，如某些特殊的變化等。此階段的訓練目的是使受訓人員學會注意呼吸節律。 5．放松腹部肌肉稍稍深一些吐氣，但不能用力過大。使腹部與肋骨間的呼吸肌更多一些輕松。此階段的訓練目的是放松腹部肌肉。 6．釋放重量稍稍深一些吐氣，讓自己身體的重量全部釋放在椅子上、地板上或床上。此項訓練的目的是減輕身體的重量，使受訓人員產生一種由于釋放重量而導致的輕松感。 7．放松神經系統當受訓人員留意自身的呼吸節律時，神經系統也會慢慢降低其興奮水平，產生一種安靜的感覺。此項訓練的目的是使神經系統得到放松。完成此項訓練計劃，每天要練習2次，每次做10—15分鐘，連續2個星期不間斷地練習。如果工作或學習比較忙，時間有限，可以在剛醒來或臨睡前進行練習。一旦掌握此種練習方法以后就可以選擇合適的地點進行練習，如飛機上、公共汽車上、火車上等。 come on!!!!

怎么做放松練習

3，如何進行放松訓練

誠明自然所謂放松訓練是指通過循序交替收縮或放松自己的骨骼肌群，細心體驗個人肌肉的松緊程度，最終達到緩解個體緊張和焦慮狀態的一種自我訓練方法．臨床實踐證明，放松訓練對于治療失眠、緊張和焦慮有顯著效果。（1）放松訓練的一般注意事項 ①做好放松訓練前的準備工作。準備工作最好能尋找一處安靜的場所（以單人房間為宜）配置一把舒適的椅子（以單人沙發為宜）。若這些物質條件不具備，利用自己的臥室和床鋪也可以。放松前要松開緊身衣服和妨礙練習的飾物等，減少外界刺激。 ②形成一種舒適的姿勢。使身體形成一種舒適姿勢的基本要求是減少肌肉的支撐力。輕松地坐在一張單人沙發里，雙臂和手平放在沙發扶手之上，雙腿自然前伸，頭與上身輕輕靠在沙發后背上。 ③整個放松過程中切忌吸煙、吃零食等多余動作。 ④合理安排時間。開始時，最好每天2次，每次15～30分鐘，最合適的是早、晚各1次。 ⑤務必做到持之以恒，堅持訓練。（2）放松訓練的具體步驟遵循由下至上的原則，從腳趾肌肉放松開始到面部肌肉放松結束． ①腳趾肌肉放松：將雙腳趾緩慢向上用力彎曲，同時兩踝與腿部不要移動。持續10秒鐘后逐漸放松。放松時注意體驗與肌肉緊張時不同的感覺，就是微微發熱、麻木松軟的感覺，象“無生命似的”。20秒后，做相反動作。將雙腳趾緩慢向下用力彎，保持10秒鐘。 ②小腿肌肉放松：將雙腳向后上方朝膝蓋方向用力彎曲，以使小腿肌肉緊張。10秒后放松，20秒后做相反動作。 ③大腿肌肉放松：繃緊雙腿，使雙腳后跟離開地面，持續10秒。放松20秒后，雙腿伸直并緊雙膝，保持10秒后放松。注意微微發熱的感覺。 ④臀部肌肉放松：雙腿伸直平放于地。用力向下壓下腿和腳后跟，使臀部肌肉緊張。10秒鐘后放松。20秒后，將兩半臀部用力夾緊，盡量提高到骨盆位置，10秒后放松。體會該部肌肉開始發熱，并有沉重的感覺。 ⑤腹部肌肉放松；高抬雙腿以緊張腹部肌肉，同時胸部壓低，10秒后放松。體會由緊張到放松過程腹部的變化感覺。20秒后做下一個動作。 ⑥胸部肌肉放松：雙肩向前并攏，使胸部四周肌肉緊張，體驗緊張的感覺。10秒后放松。體會胸部舒適，輕松的感覺。 ⑦背部肌肉放松：用力向后彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，形成拱狀，10秒后放松。20秒后，往背后擴雙肩，使雙肩盡量合攏以緊張其上背肌肉群。保持10秒后放松。 ⑧肩部肌肉放松：雙臂外伸懸浮于沙發兩側扶手上方，盡力使兩肩向耳朵方向上提，10秒后放松。注意體驗發熱和沉重的放松感覺。20％4ig做下一個動作。 ⑨臂部肌肉放松：雙手平放于沙發扶手上，掌心向上，緊握拳頭，使雙手和雙前臂肌肉緊張。10秒鐘后放松。接下來將雙前臂處彎曲，使雙臂的二頭肌緊張，10秒后放松。然后雙臂向外伸直，用力收緊，以緊張上臂三頭肌，持續10秒后放松。 ⑩頸部肌肉放松：將頭用力下彎，以使下巴抵住胸部，保持10秒后放松。注意體驗放松時的感覺。頭部肌肉放松； 1）緊皺額頭，像生氣時的動作似的，保持姿勢10秒后放松； 2）閉上雙眼，做眼球轉動動作。先使兩只眼球向左邊轉，盡量向左，10秒后還原放松。然后使兩只眼球盡量向右邊轉動，10秒后還原放松。隨后，使眼球按順時針方向轉動1周，然后放松。接著，再使眼球接送時針方向轉動1周后放松。 3）皺起鼻子和臉頰部肌肉，保持10秒后放松。 4）緊閉雙唇，使唇部肌肉緊張。保持姿勢10秒后放松。5）收緊下腰部肌肉，保持姿勢10秒后放松。 6）用舌頭頂住上聘，使舌頭前部緊張，保持10秒后放松。 7）做咽食動作以緊張舌頭背部和喉部，但是要注意不要完全完成這個咽食動作，持續放松。頭部肌肉放松后，整個放松訓練便宣告結束。應該注意的是，放松前的緊張動作是為了體驗放松的感覺，這種感覺越強記憶就越牢固。當感覺清晰地銘刻于記憶中后或時間緊對，便可去掉緊張部分而只做放松部分。放松訓練對增強機體的能量水準，消除消極情緒，促成積極的心理狀態，有重要作用。

漸進性肌肉放松訓練肌肉松弛對于緩解焦慮和抑郁的情緒作用巨大，我們將這種松弛訓練作為有用的壓力管理技術中的第一步。重要的是要專門花一些時間來體會緊張和放松的不同狀態。這些肌肉感受的不同在對壓力做出反應時會有放大的信號。體會這些對比，可以發展為對緊張信號的敏感制御，增加放松的作用。肌肉松弛部位大致可以分為16組，逐步進行交替的緊張和放松，其順序和時間列表如下：放松練習的順序指導1.第一只胳臂2.另一只胳臂3.第一只手4.另一只手5.肩部肌肉（先一邊，再另一邊）6.頸部肌肉7.前額、眼睛、頭皮8.頜和嘴（舌頭，額外步驟可以不做）9.呼吸—胸和身體10.胃11.腰12.臀部13.一側大腿14.另一側大腿15.一側腳和小腿16.另一側腳和小腿

如何進行放松訓練