跑步訓(xùn)練計(jì)劃，長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

來源：整理時(shí)間：2023-05-15 10:19:43 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

1，長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

　　長(zhǎng)跑要注意三點(diǎn):毅力，呼吸，節(jié)奏。　　毅力：就是持之以恒，要堅(jiān)持，不能半途而廢。　　呼吸：呼吸勻稱，保持節(jié)奏性。　　節(jié)奏：呼吸節(jié)奏勻稱，速度勻稱，身體的上肢和下肢保持協(xié)調(diào)。　　訓(xùn)練計(jì)劃：　　1，第一天爭(zhēng)取用平穩(wěn)的呼吸跑完一千米。一定要注意速度和節(jié)奏的協(xié)調(diào)。中間不能間斷，這就是在考驗(yàn)?zāi)愕囊懔α恕！　?，第二天在原來的基礎(chǔ)上增加一百米。要注意的還是呼吸，速度和節(jié)奏的相互配合。一定要堅(jiān)持。　　3，依次類推每天增加一百米，當(dāng)你一次能夠跑到三千米的時(shí)候（這中間大概有20天左右的時(shí)間吧，一定要注意堅(jiān)持哦），這個(gè)時(shí)候就應(yīng)該考慮速度了，不能再用以前的速度來跑了。試著將3000米改為1000米，一定要注意提速哦（不要用盡全力猛跑，比以前的速度快就行。老年人應(yīng)該注意身體）。看你1000米跑完大概用多長(zhǎng)時(shí)間。　　4，每天用上面的速度堅(jiān)持多跑一百米，再過20多天。又到了3000米了。這個(gè)時(shí)候，你會(huì)感覺到身體充滿的力量。感覺跑著三千米很容易了。　　5，在自身能力的允許條件下，每隔兩天在3000米的基礎(chǔ)上，再多加300米。在此前提下，還可以考慮適當(dāng)?shù)脑偬嵯滤俣取！　?，在此基礎(chǔ)上，持之以恒，長(zhǎng)期練習(xí)。你的長(zhǎng)跑訓(xùn)練一定可以實(shí)現(xiàn)的。　　呵呵，大家一定要努力哦！身體是革命的本錢，擁有好的身體，才能實(shí)現(xiàn)更多你未實(shí)現(xiàn)的愿望哦！　　全民健身！祝大家都身體棒棒！

長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

2，慢跑鍛煉計(jì)劃

28歲，需要進(jìn)行身體素質(zhì)提高的訓(xùn)練了，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，肌肉水平逐漸下降，如果總是坐辦公室不運(yùn)動(dòng)的話，對(duì)身體各部分都有損傷，就如同你所說的頸部和背部疼痛。慢跑是個(gè)非常好的有氧運(yùn)動(dòng)。推薦每周3-5次，每次45分鐘以上。看你的體脂比，如果脂肪含量較高，可以適當(dāng)加長(zhǎng)時(shí)間。慢跑的關(guān)鍵在于保持心率水平。如果你在室外，可以嘗試監(jiān)視心率，使心率水平保持在你的最大心率的65%-80%之間。一般來說，最大心率=220-實(shí)際年齡。你可以自己計(jì)算一下。你一開始保持在65%就可以，然后中間穿插變速，如快跑1分，慢跑2分，或加上坡道，這樣效果更好。如果你發(fā)現(xiàn)你慢跑的心率很大，那一開始可以快走，只要心率合適，效果才是最好的。隨著你的身體素質(zhì)提升，你的跑步速率也會(huì)提高。一般快走速率在5.5-6.5KM/H，慢跑在6.5-8KM/H。另外，如果是室外跑步，需要注意3個(gè)問題。1是空氣質(zhì)量，一般早上的空氣質(zhì)量最不好，馬路邊更是如此；2是安全，注意車多和道路不平，尤其是跑步時(shí)聽I(yíng)POD，更好注意聲音不要太大；3是減震。如果是硬地，需要你配備一雙好些的慢跑鞋，以免損傷膝蓋。其實(shí)，如果你的單位或住宅旁邊有健身房的話我建議你去健身房，除了有氧，再加上力量訓(xùn)練，主要加強(qiáng)背部和腰腹核心力量的訓(xùn)練，效果會(huì)更好。如果你要力量訓(xùn)練的配合計(jì)劃，告訴我，我再給你制訂。堅(jiān)持一個(gè)月，就有效果，身體和精神都會(huì)有改觀的。

慢跑鍛煉計(jì)劃

3，給一個(gè)跑步訓(xùn)練計(jì)劃

1、跑步太慢，是因?yàn)殚L(zhǎng)期不練的表現(xiàn)。不要奢望，一兩天，一兩個(gè)月就可以練上去。2、其實(shí)減肥與加強(qiáng)身體素質(zhì)是同步的。3、每周兩次跑步，時(shí)間上不受限制，可以是星期一早上，也可以星期三是晚上，視個(gè)人時(shí)間而定，連續(xù)兩天在一起也可以，間隔三四天也可以。每次5000米，別怕這個(gè)距離實(shí)在不算長(zhǎng)，以你的年齡，在30分鐘內(nèi)跑完就可以，也可以分兩次跑，不會(huì)影響效果。4、在跑步的前三到四次，注意強(qiáng)度，不要猛搞，不要讓自己很難受，一定要心情開心，這樣才能增加興趣。5、跑完之后，如果體力可以，做三到四次30米沖刺，或是60下蛙跳。6、平時(shí)可以打一打籃球，或是足球都是很有效果的運(yùn)動(dòng)。7、運(yùn)動(dòng)完不要洗冷水。

想跑快了其實(shí)能堅(jiān)持練的話一個(gè)暑假2個(gè)月足夠，我是練足球的我介紹下我原來練跑步的經(jīng)驗(yàn)吧。1，循序漸進(jìn) 定目標(biāo)每天跑幾圈（400米的操場(chǎng)）一開始別太多了，慢跑5圈堅(jiān)持不下來中間可以休息，但是必須跑完。每過一個(gè)星期加一圈，盡量一下跑下來，慢跑練得就是耐力體力。2，不能單純的跑，想跑快不是腿好用就能快的活，腹肌與胳膊的肌肉也要適當(dāng)鍛煉，每天做10組背俯俯臥撐也要做幾組買一對(duì)啞鈴（別太輕的）拉力器每天自己定個(gè)數(shù)量堅(jiān)持做完，練的時(shí)候別太猛否則肌肉疼可是很難受的。肌肉速成法高重量慢速度多次數(shù)。三角肌是擺臂最重要的肌肉所以要多練。3，體力不能單純的跑步練出來那太單調(diào)了，打打什么球的也是鍛煉體力的好方法。4，身高不太清楚，體重要控制住，別吃亂七八糟的零食油炸食品什么的，平時(shí)多吃點(diǎn)牛肉雞蛋喝點(diǎn)牛奶豆類食品對(duì)于肌肉發(fā)育很有幫助。5，良好的休息，休息足了再去鍛煉，不然會(huì)適得其反！6，體力耐力練好了就要加快速度了，加快肌肉的爆發(fā)力，沖刺之前肌肉要得到充分的熱身，不然會(huì)抽筋（另附治抽筋的辦法：快抽筋的時(shí)候能感覺出來大部分是小腿肚子抽筋感覺快抽筋時(shí)候腳往上翹腿繃直往上抬拉一會(huì)休息一下就不會(huì)抽了）練速度的話我建議樓主練練短跑沖刺耐力練得差不多的時(shí)候就可以加一個(gè)課程了跑4組50米每次要用全力！還有變速跑一圈里慢跑一百?zèng)_一百這樣下去沖的不要太快要不會(huì)堅(jiān)持不下來的跑兩三圈。7，平時(shí)注意拉拉韌帶，方法百度有樓主可以查查我在這描述不清楚韌帶拉柔韌了有助于爆發(fā)力的提高。8，注意別受傷尤其是腳腕腳踝的韌帶傷了就不好好了（我傷過所以知道多難受）希望樓主采納

呵呵我以前也和你一樣！不過要好一點(diǎn)點(diǎn)八百米是兩分50秒不過這是高一剛進(jìn)校時(shí)的成績(jī)！我的方法也許不一定對(duì)你起作用但是你可以試試！首先練長(zhǎng)跑是必須的而且必須每次跑到5000米以上！你可以由慢到快記住要均勻調(diào)整呼吸跑步時(shí)用你的舌頭頂住上顎免得冷空氣流進(jìn)你的嘴里刺激你的喉嚨！一個(gè)禮拜兩次長(zhǎng)跑就行了！然后就是有空了就盡量去爬山不過一定要以最快速度才行（能跑就跑）！這個(gè)可以提高你的肺活量幫助你在跑八百米時(shí) 攝氧狀況提高！然后就是要增強(qiáng)一下你的下肢力量像可以負(fù)重深蹲一下啊！都可以！最后再跑八百米時(shí) 一定要有自己的作戰(zhàn)計(jì)劃！我天生的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞不如別人好所以我不能以開始就進(jìn)入狀態(tài) 我都第一圈排在中后的位置緊緊跟在別人后面根據(jù)情況慢慢的加快自己的速度到了第二圈還剩兩三百米時(shí) 我就會(huì) 拼盡全力用自己百米速度沖刺！呵呵后來高二學(xué)校開運(yùn)動(dòng) 會(huì) 時(shí) 我跑了全校第二名還是可以了兩分12秒第一名是個(gè) 體訓(xùn)生很厲害的不過也差不了多少他也就兩分零5秒呵呵加油吧兄弟練長(zhǎng)跑沒有別的竅門只有靠一個(gè)字苦！加油梅花香自苦寒來！

給一個(gè)跑步訓(xùn)練計(jì)劃

4，我1500米跑步給我練習(xí)計(jì)劃

周一:準(zhǔn)備活動(dòng)40分鐘,有氧跑20-25圈.完后做負(fù)重50-100斤高臺(tái)腿.一天OK放松活動(dòng)一定要做好.周二:準(zhǔn)備活動(dòng)40分鐘,變速跑.20分鐘.完后,小肌肉練習(xí). 周三:準(zhǔn)備活動(dòng)40分鐘,弓箭步走1圈慢跑一圈為1組,做5組,矮子步和弓箭步一樣.然后有氧跑20分鐘左右. 仰臥收腿轉(zhuǎn)體30個(gè)左右為一組 3組.放松. 周四:準(zhǔn)備活動(dòng)40分鐘,力量練習(xí). 那看你們學(xué)校有沒設(shè)施..如果沒有的話可以人騎人.100斤以下吧.你年齡還小.做深蹲,下蹲,半蹲.踮腳尖.放松周五:準(zhǔn)備活動(dòng)40分鐘.300M沖刺,5-8組.完后,仰臥起坐,做3組,仰臥收腿轉(zhuǎn)體4組.放松! 注意:放松活動(dòng)和準(zhǔn)備活動(dòng)一定要到位,不然就白費(fèi)了!心態(tài)也是很重要的.貴在堅(jiān)持! 順便奉獻(xiàn)下經(jīng)驗(yàn),也不知是否適合你,如果對(duì)你有幫助的話就好 1500米可以分成3階段來跑，500+500+500，剛開始不要太快要保持體力后面發(fā)力用，跑時(shí)要大口吸氣，快速吐氣，心跳要?jiǎng)蛩伲媚_尖跑，雙臂有節(jié)奏的擺動(dòng)！不要去想剩下的路程，看住一個(gè)目標(biāo)，一步一步向前征服！最后終點(diǎn)一定要咬緊牙關(guān)，大吼一聲勇往直前，沖到底！如果是好多人一起跑的話，你可選擇叮人跑，就是叮住前幾名的人跑，不能落在他們后面太遠(yuǎn)，璛最后再一個(gè)個(gè)超越，記住當(dāng)你體力不支時(shí)，你的對(duì)手也一定這行了，關(guān)鍵是看誰(shuí)能夠堅(jiān)持到了電子對(duì)最后！無論結(jié)果如何，到終點(diǎn)后千萬(wàn)能馬上坐下來，因?yàn)檫@樣很容易導(dǎo)致心跳加速呼吸不暢！最好是再慢跑個(gè)50米把呼吸調(diào)節(jié)過來！也不要去猛喝水！

主要以耐力訓(xùn)練為主，用小杠鈴練爆發(fā)力。耐力練5000米，10000米，注意速度

用3天時(shí)間來拉筋，3天時(shí)間練習(xí)手臂力。6天時(shí)間跑3000米訓(xùn)練耐力，7天時(shí)間跑1500米，最后100米以最快速度跑完。最后一天調(diào)整心態(tài)，慢跑1500米。我校運(yùn)會(huì)就是這個(gè)訓(xùn)練的。

你可以去錘錘大腿肚子！多錘錘，會(huì)重新鉚足勁的！然后還可以捏捏你的頸子，也多用勁捏捏，也會(huì)緩解你的緊張感，讓你清醒很多！比賽時(shí)當(dāng)然要穿短褲了！因?yàn)槭?500米，所以還要穿一雙好點(diǎn)的輕便點(diǎn)的跑鞋，象adi，nike之類的都是很不錯(cuò)的選擇...頭暈嘔吐也可能是你平時(shí)沒有接受過這么大強(qiáng)度的刺激所造成的，這是正常的，1500米長(zhǎng)度算中長(zhǎng)跑了，沒有專業(yè)訓(xùn)練，平時(shí)缺少鍛煉的人偶爾那么一跑身體是會(huì)出現(xiàn)這種排斥反應(yīng)的！所以你應(yīng)該在接下來的兩個(gè)禮拜努力認(rèn)真保證質(zhì)量的訓(xùn)練一下，具體我來給你說一下:)每天保證3-5km跑量，不能再少了！！，再少就沒什么強(qiáng)度了，具體多少你自己根據(jù)你自身的情況衡量一下，而且下午3-5點(diǎn)這個(gè)時(shí)段訓(xùn)練最好，人一天中最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，跑步所用的時(shí)間你也可以自己掌握一下，不要太差，也不要對(duì)自己太苛刻，用跑完了就快死了這種速度去完成它，跑完了以后記得要做柔韌性訓(xùn)練！！！就是壓腿，把大腿韌帶拉拉，這個(gè)對(duì)以后訓(xùn)練很有幫助，大腿變軟了，有勁了，以后你會(huì)越跑越輕松，閣天可以休息，也沒事的，業(yè)余選手不會(huì)影響什么狀態(tài)的，又不是劉翔，鮑威爾~~~你要是不想歇，就去做做上肢的力量訓(xùn)練，什么俯臥撐啊，把上肢力量也加強(qiáng)協(xié)調(diào)一下！總之力量訓(xùn)練也要稍微練練，在沒有器械的情況下，下肢可以采用蛙跳，高抬腿，爬樓梯的方式訓(xùn)練，效果都是很不錯(cuò)的，前期你按我的方法訓(xùn)練以后身體肯定會(huì)出現(xiàn)酸痛的反應(yīng)，估計(jì)會(huì)持續(xù)2-3天，你就停下來休息幾天，讓身體徹底適應(yīng)后再繼續(xù)練！！這幾天的飲食也稍微注意一下，多吃點(diǎn)好東西，什么牛奶，雞蛋，排骨，等等我就不廢話了，是人都知道的....關(guān)鍵還是要休息好！！睡一個(gè)好覺比吃再好，再補(bǔ)的東西都管用，你說了？呵呵...至于比賽的時(shí)候，你只要記住，永遠(yuǎn)是實(shí)力說話，你要相信自己！其實(shí)什么時(shí)間比都一樣，只是你比賽前2個(gè)小時(shí)，記住是2個(gè)小時(shí)前就把用餐解決掉，保證比賽時(shí)胃是空的，免得你跑的時(shí)候有種胃要從嘴你吐出來的感覺，胃里裝的全是飯菜還得了啊....而且比賽前也不要吃什么巧克力，喝紅牛，不要理這些所謂竅門，你看哪個(gè)拿到奧運(yùn)會(huì)冠軍是比賽前干這個(gè)事而拿到第一的，都是實(shí)力說話，你比賽時(shí)不要慌張，保持住跟著大部隊(duì)，記住千萬(wàn)不要當(dāng)領(lǐng)跑的，那會(huì)相當(dāng)被動(dòng)吃虧的，跟著大部隊(duì)后面，保持住前3-5名的樣子，中途呼吸時(shí)不要嘴鼻同用，要用鼻子呼吸，嘴吐氣！以免破壞了你的節(jié)奏！記得跑到最后一個(gè)彎道開始提速，這時(shí)不要管別人，什么都不要瞎想，拋開一切，堅(jiān)持住加速再加速，實(shí)在太難受你可以想著你最喜愛的女生，或你最恨的一個(gè)人，很管用的，這樣可以緩解痛苦，使你不會(huì)把注意力一直集中在那種痛苦的感覺上，比賽很快就會(huì)結(jié)束的！！

禮拜一：2500米快2500米慢，5圈1組，跑2組禮拜二：1000米，一次1組，跑12組（主要練爆發(fā)力）禮拜三：越野跑（3000~5000）不等，如果有樓梯的話也可以跑跑樓梯禮拜四：素質(zhì)訓(xùn)練，主要是各個(gè)部位的極度訓(xùn)練，譬如蛙跳操場(chǎng)一圈，腰腹肌（四十次1組，5組）二頭肌；三頭肌5kg~20kg的啞鈴不等（二十五次1組，5組）提蹤（六十次1組，4組）負(fù)重下蹲禮拜五：勻速跑10圈，然后做些放松的動(dòng)作禮拜六：100米啟動(dòng)跑4次，200米啟動(dòng)跑3次，300米啟動(dòng)跑2次禮拜天：力量訓(xùn)練，主要是練四肢手腳肌肉的爆發(fā)力，抓舉，高翻，還有負(fù)重起跳