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1，如何鍛煉胸肌
2，想要胸肌到底該怎么練呢
3，胸肌怎么練最有效最快
4，胸肌怎么練
5，胸肌怎么練最有效最快
6，怎樣快速練出胸肌
7，胸肌怎么鍛煉
8，如何鍛煉胸肌
9，怎么鍛煉胸肌

1，如何鍛煉胸肌

坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身盡量不要動，然后屈膝將腿抬起，你就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。俯臥撐在椅子上做（三張椅子），胸部要低于椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數(shù)。一般3個基數(shù)就行了。一開始時別太快，動作要規(guī)范。就這樣去練，你會發(fā)現(xiàn)一切變得不一樣。隨后進行有氧運動。這樣做是為了增肌消脂肌內(nèi)隔天練最好，第二天可以單獨進行有氧運動。飲食上以雞肉，牛肉，鮭魚為主，多喝豆?jié){，加上香蕉這種有豐富維他命、非常營養(yǎng)、非常棒的水果因為肌肉不是再當下練訓養(yǎng)成的。而是在健身后的休息時間，肌肉細胞開始進入一個修復、發(fā)展的循環(huán)過程，如果在這個過程中，得到這些食物養(yǎng)分幫助，肌肉就會充分地成長茁壯，隔天再做重量訓練的時候，也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，讓你的肌肉細胞得到很好的修復、發(fā)展，那就更棒了。

胸?。焊┡P撐+啞鈴飛鳥+啞鈴臥推

舉啞鈴，向前舉平齊胸，作飛鳥狀，15個一組，一天4組

天天瘋狂練俯臥撐｀看它不變大｀

做腹臥撐、臥推，結合有氧運動進行，如慢步，一定要出汗。

如何鍛煉胸肌

2，想要胸肌到底該怎么練呢

只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部 00:00 / 00:3070% 快捷鍵說明空格: 播放 / 暫停Esc: 退出全屏 ↑: 音量提高10% ↓: 音量降低10% →: 單次快進5秒 ←: 單次快退5秒按住此處可拖拽不再出現(xiàn) 可在播放器設置中重新打開小窗播放快捷鍵說明

想要胸肌到底該怎么練呢

3，胸肌怎么練最有效最快

鍛煉胸肌可以做俯臥撐、引體向上、擴胸運動、杠鈴推胸等運動。對于練胸肌，一定要堅持，并且最好隔一天練一次，否則肌肉沒有得到恢復和生長時間，那么作用也不大，同時要多吃蛋白質(zhì)含量高的事物，比如說雞蛋和牛奶，還有肉類。1、俯臥撐。俯臥撐是可以增加胸肌厚度的一項在家里就可以進行的運動，對于練胸肌是很有幫助的。非常適合想要練胸肌，卻又沒什么時間和精力出門健身的人。具體的做法是俯臥后，兩只手與肩同寬的撐在地上，身體保持直的。可以根據(jù)個人運動量來調(diào)節(jié)，基本上每組10個，然后根據(jù)運動量逐漸變大再增加組數(shù)。2、下斜杠鈴推胸。這個動作主要鍛煉胸大肌的下緣部分，會讓下緣的溝變得更加明顯。向下傾斜仰臥的幅度要在20-40度，頭部下傾且雙腳固定能很好的防止身體下滑。然后雙手的寬度把握好，接著將杠鈴慢慢的下移，直到接觸到下胸后停留一秒左右，然后再將杠鈴垂直向上舉，然后肘部呈現(xiàn)繃緊狀態(tài)。3、下斜啞鈴推胸。將身體仰臥在向下傾斜的訓練椅上，然后頭部呈現(xiàn)下傾狀態(tài)，接著用雙腿將啞鈴凳的一端固定。雙手握住適量重量的啞鈴放置在胸大肌的外側，同時屈肘關節(jié)，然后讓啞鈴鈴頭相對保持穩(wěn)定的狀態(tài)，接著將手臂慢慢的抬起來。然后讓啞鈴向上向內(nèi)推舉，直至雙手的的鈴頭接觸為止。這個方法能很好的鍛煉胸大肌肉下部，同時也能很好的對肱三頭肌、三角肌前束也有比較好的鍛煉效果。4、擴胸運動純粹的練胸肌運動，效果僅次于俯臥撐，增長迅速，還有豐胸的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕松，50個一組，做四組到五組每天都可以。

胸肌怎么練最有效最快

4，胸肌怎么練

常見鍛煉胸肌的方法有上斜俯臥撐、下斜杠鈴推胸、下斜啞鈴飛鳥。上斜俯臥撐需要借助桌子，讓身體與地面保持45角。下斜杠鈴推胸和下斜啞鈴飛鳥需要借助訓練椅子，讓膝蓋高于頭部，再利用手臂肌肉和胸肌進行相關的訓練動作。1、上斜俯臥撐：需要借助桌子、沙發(fā)等穩(wěn)固的物體，身體挺直，雙手撐于桌子上，保持身體與地面呈45左右斜角，雙手比肩略寬，讓身體逐漸下沉至與手平行，再緩慢推起身體。2、下斜杠鈴推胸：需要躺在訓練椅上，讓膝蓋高于頭部，雙腳固定住在椅子上，避免身體下滑，雙手持啞鈴放于胸前，再將啞鈴反復向上垂直推起放下。3、下斜啞鈴飛鳥：動作也需要躺在訓練椅上，讓膝蓋高于頭部，雙腳固定住在椅子上，雙手各持啞鈴伸直放于胸部正上方，將啞鈴向兩側外展后回到初始位置，在啞鈴外展時，肘部需要略微彎曲，避免肘部壓力過大而受傷。

5，胸肌怎么練最有效最快

鍛煉胸肌可以做俯臥撐、引體向上、擴胸運動、杠鈴推胸等運動。對于練胸肌，一定要堅持，并且最好隔一天練一次，否則肌肉沒有得到恢復和生長時間，那么作用也不大，同時要多吃蛋白質(zhì)含量高的事物，比如說雞蛋和牛奶，還有肉類。1、俯臥撐。俯臥撐是可以增加胸肌厚度的一項在家里就可以進行的運動，對于練胸肌是很有幫助的。非常適合想要練胸肌，卻又沒什么時間和精力出門健身的人。具體的做法是俯臥后，兩只手與肩同寬的撐在地上，身體保持直的?？梢愿鶕?jù)個人運動量來調(diào)節(jié)，基本上每組10個，然后根據(jù)運動量逐漸變大再增加組數(shù)。2、下斜杠鈴推胸。這個動作主要鍛煉胸大肌的下緣部分，會讓下緣的溝變得更加明顯。向下傾斜仰臥的幅度要在20-40度，頭部下傾且雙腳固定能很好的防止身體下滑。然后雙手的寬度把握好，接著將杠鈴慢慢的下移，直到接觸到下胸后停留一秒左右，然后再將杠鈴垂直向上舉，然后肘部呈現(xiàn)繃緊狀態(tài)。3、下斜啞鈴推胸。將身體仰臥在向下傾斜的訓練椅上，然后頭部呈現(xiàn)下傾狀態(tài)，接著用雙腿將啞鈴凳的一端固定。雙手握住適量重量的啞鈴放置在胸大肌的外側，同時屈肘關節(jié)，然后讓啞鈴鈴頭相對保持穩(wěn)定的狀態(tài)，接著將手臂慢慢的抬起來。然后讓啞鈴向上向內(nèi)推舉，直至雙手的的鈴頭接觸為止。這個方法能很好的鍛煉胸大肌肉下部，同時也能很好的對肱三頭肌、三角肌前束也有比較好的鍛煉效果。4、擴胸運動純粹的練胸肌運動，效果僅次于俯臥撐，增長迅速，還有豐胸的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕松，50個一組，做四組到五組每天都可以。

6，怎樣快速練出胸肌

怎樣快速練出胸肌:1.高重量、低次數(shù)的力量訓練胸肌的快速增長需要高負荷、低次數(shù)的訓練，通過這種方法可以快速刺激肌肉生長。例如，重量占最大負荷的60-70%進行6-10次的訓練，這種訓練方式能夠快速激活胸肌細胞，并增強肌肉。2.重點鍛煉大胸肌大部分人認為臥推是鍛煉胸肌的絕對主流動作，但只要你的鍛煉時長足夠，鍛煉重點放在臥推下一段空白區(qū)域即可加強其效果。例如平板杠鈴臥推、上斜杠鈴臥推、下斜杠鈴臥推、啞鈴飛鳥等，正是這類細節(jié)而并不復雜的動作，使你能夠更有針對性地練出強壯的胸肌。3.注意動作準確任何健身動作都需要準確的姿勢才能確保效果，特別是在進行臥推和鐵十字等動作時尤其重要。如果你的姿勢不正確，很容易造成意料之外的損傷。因此，建議向教練或高手請教、請教并輔以視頻教學，在確保動作準確性的同時又能夠快速練出胸肌。4.飲食要健康大多數(shù)人都知道飲食習慣對一個人的健康至關重要，無論你是想增肌還是減脂，對飲食的控制都必不可少。如果你想快速練出胸肌，建議多吃富含蛋白質(zhì)的食物，如肉類、豆類、蛋類、牛奶等。當然，脂肪和碳水化合物也需要適當?shù)臄z入，以提供足夠的能量供你進行高強度的訓練。5.安排合適的休息時間在健身的過程中，休息時間同樣重要。在練習完胸肌后，需要給肌肉充分的恢復和修復的時間，以便肌肉能夠更快地生長和恢復。建議適當減少訓練強度和訓練次數(shù)，避免過度負荷，從而不給自己足夠的恢復時間。恰當?shù)男菹⒖梢宰尲∪庋杆倩謴?，并確保你在下一次訓練中的表現(xiàn)更好?？傊?，想要快速練出胸肌需要的不僅僅是訓練，而是需要在飲食、睡眠和鍛煉方面綜合考慮。準確的動作姿勢和適當?shù)男菹⑼瑯右膊蝗莺鲆?。只有堅持不懈地鍛煉和健康?a href="/tag/490.html" target="_blank" class="infotextkey">生活方式，才能夠練出健康美觀的胸肌。

7，胸肌怎么鍛煉

練胸肌最經(jīng)典的3個動作就是：俯臥撐，杠鈴平板臥推，拉力器夾胸！你要練俯臥撐長胸肌，一定要把兩手的臥距掌握好！要少寬于肩的！！否則練的全是三頭??！開始一組就做30個左右?。梢宰们樵鰷p，反正最后一個做完，你一定是再起不來的?。┟拷M與組之間休息時間大約在30秒到40秒！可采取遞減法做，在做的時候所有的注意力全集中在胸部！靠胸肌的收縮完成動作！肌肉收縮是速度要快！肌肉伸展是要慢！練完后胸肌會很熱！很紅！按起來沒感覺了！這樣才是肌肉充分充血！才會有效果！練完要放松胸??！多是含蛋白質(zhì)高的食物！練完休息一天，隔天練習??！這樣堅持下去會有很強壯的胸肌的??！。

（1）做俯臥撐，當身體下降至將要接觸地面時，胸肌收緊，靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。（2）面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸肌收緊，靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。以上每個動作一周鍛煉3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。

俯臥撐如果有啞鈴，可以做啞鈴飛鳥。

堅持做俯握撐

練胸大肌的方法：1、做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）； 2、面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；

8，如何鍛煉胸肌

我給你介紹幾個個動作很簡單，在家可練習且效果不錯的運動胸?。海保└┡P撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。　?。ǎ玻┟鎸φ玖ⅲ瑑杀矍捌脚e，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成９０度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。（這兩種動作不會輕易讓你的胸肌畸形的）還有給你個建議如1，3，5做我給你介紹的無氧運動，2，4，6做簡單的有氧運動，如跑步，跳繩，游泳。這是因為肌肉需要休息，在胸肌休息的時候練習有氧運動讓你的脂肪減少，能讓你的胸肌更明顯。

鍛煉胸肌最普通的方法是做負重俯臥撐，負重5至25公斤，做20*6或18*8。上胸?。哄憻挄r從頭到腳這條直線與地平面呈負30度角，雙手用力方向與地垂直中胸?。哄憻挄r從頭到腳這條直線與地平面呈正0度角，雙手用力方向與地垂直下胸?。哄憻挄r從頭到腳這條直線與地平面呈正30度角，雙手用力方向與地垂直如果用啞鈴的話就容易了上胸肌：鍛煉時從頭到腳這條直線與地平面呈正30度角，大臂作闊胸運動，小臂始終保持與地垂直。建議15公斤*12*8中胸?。哄憻挄r從頭到腳這條直線與地平面呈正0度角，大臂作闊胸運動，小臂始終保持與地垂直。建議20公斤*16*8下胸肌：鍛煉時從頭到腳這條直線與地平面呈負30度角，大臂作闊胸運動，小臂始終保持與地垂直。建議15公斤*16*6在家練啊.那好練.俯臥撐! 有啞鈴就練臥推啊,臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作. 起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。動作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節(jié)的支撐點上。但不要正好位于肩關節(jié)的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。至于腹肌嘛..天天跑步,再加仰臥起坐!! 呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

我告訴你一個簡單的方法其實俯臥撐鍛煉的肌肉很多包括胸肌，臂肌，腹肌我這里有個健身計劃，我是親身體驗過的每組15個，每天5組，每組間的間隙因人而異但是呼吸要均勻，慢上慢下，可以讓肌肉保持緊張最重要的是堅持，寧輕誤假你可以配合啞鈴的的訓練，包括啞鈴飛鳥等鍛煉胸肌不可以操之過急，不要過量運動，免得拉傷~~~

癡哥就喜歡答這樣的題

俯臥撐

9，怎么鍛煉胸肌

做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創(chuàng)，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲?。?/section>

杠鈴———胸肌厚度想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12－15次臥推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。啞鈴———胸肌寬度啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。初學者最好請人在一旁保護，避免動作不協(xié)調(diào)時損傷肌肉。啞鈴練習還有一個好處，就是可以隨時隨地可以進行建議平常在家也可對著鏡子練習，一邊可以糾正動作，一邊可以欣賞自己的鍛煉成果。夾胸機———胸肌分離度這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95％的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。要完成健胸的任務固然重要，但也不能貪功冒進，注意每次訓練的時間控制在45分鐘左右，堅持一個星期進一次健身房，配合均衡飲食，大概兩個月就能初見成效。

1、杠鈴仰臥推舉重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然后向上推起至開設位置，重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 2、啞鈴臥推重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 3、平臥啞鈴飛鳥重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺 4、上斜杠鈴臥推重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜啞鈴臥推重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。 6、上斜啞鈴飛鳥重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。 7、雙杠雙臂屈伸重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂狀。 C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復練習。 D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。

俯臥撐

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怎么練胸肌，如何鍛煉胸肌

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1，如何鍛煉胸肌

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6，怎樣快速練出胸肌

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8，如何鍛煉胸肌

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