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1，如何使自己的肩膀更寬

骨架已經定型，唯一的可行之法是練肩膀的肌肉。打籃球，提水，練力棒之類的都可以。加強三角肌中束的鍛煉,減少對斜方肌上束鍛煉(聳肩)因為斜方肌強化會牽制三角肌的發展三角肌每周可以練1~2次可選動作:杠鈴頸后推舉,啞鈴肩上推舉,啞鈴側平舉,啞鈴飛鳥強度要大,恢復時間72小時注意營養補充:雞蛋,牛奶,肉類乳清蛋白粉,增肌粉,肌酸

使肩膀變寬、更壯就要練好三角肌，三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側，然后做90度平抬，反復；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，自然會擁有完美的肌肉。

如何使自己的肩膀更寬

2，如何讓自己的肩寬變得更加的寬

做引體向上，可以幫助你行程倒三角的體型。再看看別人怎么說的。

樓主多大了, 成人的話骨架已經定型, 再怎么練骨架是不會變寬的. 要想讓整個人顯得肩寬, 可以注重鍛煉三角肌和背部的肌肉, 尤其是背部. 發達的背部肌肉是倒三角必不可少的. 在不去健身房的前提下, 鍛煉背部最好的應該就是引體向上了. 作引體向上時盡量寬握, 就是兩手間距比肩要寬. 可以的話做頸后引體向上更好, 但力量不允許的話先練頸前引體. 三角肌可以通過啞鈴鍛煉, 側平舉和前平舉都不錯.

按照下面方法鍛煉可以使肩膀變的更為寬闊。健美美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM的重量對于初練者鍛煉效果最好，每組做8到12次左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。肩部鍛煉動作：啞鈴推舉 4組啞鈴前平舉 4組啞鈴側平舉 4組注意事項：鍛煉前注意小跑幾分鐘熱身；運動和進食時間應該間隔30分鐘到一個小時左右。

你好,可以多做擴胸運動,還有一種方法,把兩只手抬到與肩同高,就像十字架一樣,然后兩手彎曲，向后拉,這個動作有點象俯臥撐,但這個動做是站著做,記住，手要向后用力,得一下一下,這個動做可以有效的牽引肩膀的肌肉,

讓肩膀寬闊？那你就要重點訓練三角肌了，三角肌分前中后三束，前束是最好練的，因為很多訓練動作都會帶到三角肌前部，比如臥推，引體向上等。中束決定了你肩膀的寬度，練習方法主要就是啞鈴側平舉加上坐姿啞鈴側推舉。后束最難練到，也有很多人不去練后束，但后束決定了你肩膀的整個側面線條，主要動作是俯身啞鈴飛鳥（站姿，身體前俯，最好把頭靠在一個支撐點上，雙手持啞鈴往后往上，做鳥兒翅膀扇動的動作，到最高點時候保持一秒，然后慢放）順帶一提，你所謂的要寬不要厚是錯誤的，要肩膀變寬，唯一的辦法就是把三角肌練厚。另外倒三角是在于你背部是否有良好的肌肉線條，和肩膀的關系不大根據我的個人體會。。。肩膀的肌肉訓練痛苦程度堪稱全身肌肉之最，和腹肌并列第一。

如何讓自己的肩寬變得更加的寬

3，如何使肩膀變寬

超級寬肩實效訓練法肩膀是人體的“橫梁”，它對整個身體的V形輪廊，形體的舒展、力度與氣勢等都有決定性的影響，尤其是對整個背部肌群的發展有舉足輕重的作用。換句話說，肩部的寬度決定身體橫向發展的空間。這個空間越寬闊，體格發展潛力就越大，就越能使你出類拔萃。一、大重量杠、啞鈴推舉這個動作可以說是練肩的“動作之母”。大重量迫使身體的抗力結構成合乎力學的三角形，并兼帶刺激上胸，上背及小腿。先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然后進入正式組。采用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達到中級訓練階段，則可試舉極限重量。每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低于3次。如果放下啞鈴后腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了！不要超過2組，否則就做過頭了。采用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量，避免肩關節受傷。如果為了孤立練肩采用坐姿，則重量應相應調整，下限以6次為準，否則提拉啞鈴時肩關節負擔過重。在訓練中我發現杠鈴和啞鈴還是有區別的：啞鈴是點支撐，活動的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對增大整個人上身的圍度有幫助。杠鈴是雙手執握，與身體構成一個穩固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對形象標準的的倒三角形效果極好。所以從訓練角度來說，兩種練習要交替采用，以獲得全面的效果。二、遞增（減）重量的巨型組方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側平舉，如做10、15、20、25公斤的連續試舉，中間不休息，做完所有重量為一個巨型組。次數也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個巨型組。根據個人能力，做2——3組，重量也按訓練水平適當調整。開始時要讓身體有個適應過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到4個。還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個循環。要提醒的是，肩膀一定要活動開。要用小重量，多次數的直立拉力器下壓促使肩部和上身發熱充血，也可選擇適合自己的準備活動。由于這種練法對肩關節要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準備活動才能避免受傷。初級訓練者不要貿然采用。三、肩肌的前、中、后三束都要重視前、中、后三束都練到，肩膀才會健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，后束則很容易被忽略。訓練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉。直立提肘杠鈴劃船，肩部發力的俯臥撐等也是很好的訓練動作。此外，在臥推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛煉。練中束主要有啞鈴側平舉，立姿低位拉力器交叉側平舉及單臂低位拉力器側平舉等。后束主要是俯立啞鈴側平舉或俯立拉力器側平舉。值得一提的是，坐姿啞鈴劃船練習是一個增厚肩部肌群很好的作用，不但對三角肌后束有極大的刺激作用，對后束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用。這些肌群的發達能使肩背部的側、后視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力后拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒后向前下方伸臂，使肌肉充分伸展。重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次，做3組左右。四、其他實效動作除了練三角肌各束的孤立動作外，還有一些動作也有很好的拓肩效果，如寬握引體向上、寬握頸前（后）拉大器下拉等。無論什么訓練方法，只要適合你并卓有成效，對你來說就是好方法。只要認真對待訓練，盡可能多學些健美科學知識，在訓練實踐中善于思索、總結、相信不用很久你也會擁有冠軍般的超級寬肩膀和體格。練寬你的肩膀愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由于種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。其實，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、后三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對于肩部的寬窄起著重要的作用。因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛煉三角肌的練習主要有： 1. 直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。 2. 直臂前平舉并上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。 3. 寬握頸后推這一練習可以采用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每周練習2～3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。

如何使肩膀變寬