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本文目錄一覽

1，如何無器械鍛煉腿部肌肉
2，如何在沒有器械的情況下鍛煉腿部肌肉
3，不用器械怎么練出完美的腿部肌肉
4，怎樣練腿部肌肉無器械
5，怎么在無器械的情況下鍛煉腿部肌肉
6，我在家沒場地沒器械怎么鍛煉腿部肌肉啊

1，如何無器械鍛煉腿部肌肉

并腿深蹲，開腿深蹲，踮腳深蹲，總之就是蹲，蹲到底起到腿不完全伸直（就是不完全把力量放膝關節上），并腿提臀（就是踮腳尖）。最好能負點重，拎個書包（當然要注意平衡）什么的都好

啞鈴、杠鈴備一些在家。隨時擼，隨時頂。如果無器械，但是也要有重物，扛著一袋米練深蹲也行。記住，只有負重鍛煉才有奇效！[s:我要努力]

跑步、壓腿[s:頂，要鉆石][s:頂，要鉆石]

如何無器械鍛煉腿部肌肉

2，如何在沒有器械的情況下鍛煉腿部肌肉

沒器械手部·隨便那個重物·平放在凳上手伸出登外·腕彎舉·手正反都做·腿部 ·深蹲最好的動作·小腿就提踵·一個小腿著地把腳跟抬起來·腹肌··這個最簡單了··仰臥起坐··

沒有器械照樣健身，腿部練習動作首推深蹲，可以做單腿下蹲，也可負重（尋一伙伴騎在你的肩上，手要扶住東西以保持穩定）練習，效果很不錯哦，另外可以做負重提踵，就是彎腰手撐住物體，背上騎人作為負重，腳尖墊高后做提踵，強烈刺激小腿肌肉群，還有蛙跳也不錯，可以一試

如何在沒有器械的情況下鍛煉腿部肌肉

3，不用器械怎么練出完美的腿部肌肉

①做下蹲～按自己的身體條件定量～然后逐步加量 ②做下蹲５０個沒感覺后（或３０個）做：一條腿向前伸直另一條腿原地站立再做蹲起開始不行的話扶個東西做比如：墻～～先一天做３個（早｜中｜晚｜個做一個）每過幾天加加一個～～不要加多了對腿不好（受不了）－－＃ ③帶沙袋～最好直接的辦法！先帶２公斤｜３公斤｜４公斤｜５公斤｜...（不要一兩個禮拜換一次最少一個月～不過還是２，３月甚至４，５個月換一次最好｜讓腿適應一下／不然你的腿...＾～

先慢跑10分鐘，在快跑10分鐘，然后稍微休息在做幾組彈跳

長時間的做站立和蹲下的姿勢還有當有一定腿部力量的時候可以選擇將一只腳抬起然后再蹲下后又站立切記永遠是一只腳著地....鍛煉方法有點難切記鍛煉要循序漸進....

一周4次30分鐘跑步+每天蹲起150個+單腿提踵100個+蹲跳50

踮著腳尖走可以抬高小腿肌肉又不會顯得太粗，大腿肌肉可以試試蹲起、靜蹲、跑樓梯

跑是最好的方法

不用器械怎么練出完美的腿部肌肉

4，怎樣練腿部肌肉無器械

不通過器械也是可以鍛煉腿部的1、負重無深蹲，家里有米袋的話，可以直接使用，或者裝入重物抗在肩上；2、箭步蹲，腿部和臀部都可以鍛煉到；3、蛙跳；4、爬樓梯，既可以腿部耐力，還可以提高心肺功能；5、負重提踵，針對小腿的有效訓練。6、坐姿負重腿屈伸；

練腿部可以做深蹲。沒有器材不要緊的，我家里現在有器材但是也不怎么用了。有一本書叫做《囚徒健身》里面教人徒手練肌肉的方法的，動作的難度分六級，適合不同程度的鍛煉者的。因為發鏈接很容易被刪，所以樓主百度知道搜《囚徒健身》就可以找到的。飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘后再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。

生活是需要暢想的，沒有對明天的美好向往，就難以邁開今天的腳步，今天的幸福與快樂，就是昨天憧憬的種子孕育出的花朵。但是暢想如果沒有腳，是走不遠的，我們不能停止奮斗的步履，虛廢太多的光陰，為明天的人生走向而發愁。不要忽略對當下的珍惜，走好眼下最堅實的那一步。---

自身重量深蹲，單腳深蹲等動作

5，怎么在無器械的情況下鍛煉腿部肌肉

深蹲單腿墊腳分腳跳高腿跳跑步跳繩

箭步蹲、蛙跳、背人負重深蹲、提踵、坐姿負重腿屈伸、仰臥阻力腿屈伸

沒有辦法，必須用器械才能鍛煉到腿部的。

1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報于胸前）。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次。 2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次。 3）拉伸動作。直立，雙腿并攏，然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然后換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉后腿部變粗，使腿部的線條流暢。 4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作3組30次。 5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，松開。重復此動作3組，每組20次。 6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重復此動作3組30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸動作。

6，我在家沒場地沒器械怎么鍛煉腿部肌肉啊

當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以采用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬于動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放松交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部（1）兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。（2）右手置于頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2.胸部（1）俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。（2）面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 3.肩部打開房門，站立于門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 4.背部立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 5.臂部（1）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。（2）直立，兩臂自然垂于體側，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然后放松。 6.腹部（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 7.腿部（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松 !!!呵呵

做下蹲，背重物做下蹲

最有作用的是蛙跳@@！！！！！！而且短期有效@@！！！！一舉三得！可以鍛煉腿部肌肉又可以鍛煉身體的協調性和彈跳爆發力！！！