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1，怎么做正手的引體向上

開始的時候先每組做2個，組間休息50秒左右，做12組。簡單點說，就是在12分鐘的時間內做12組，總數24個。能夠輕松完成之后就改成每組3個，組間休息45秒左右，做8組。8分鐘完成8組，總數24個。接下來就是每組4個，組間休息40秒左右，做6組。6分鐘完成6組，總數仍是24個。然后是每組6個，組間休息30秒左右，做4組。4分鐘完成4組，總數24個。等到這個訓練能夠輕松完成的時候，你一口氣做10個應該就不成問題了。如果想繼續增加，那么再增至每組8個，組間休息20秒左右，3分鐘做三組。具體的訓練計劃可以采用每隔一天練一次的方式。如果你想更快的增長，可以試一下每周一三五練習，上午練一次，下午練一次，周二四六日休息——這樣的時間安排與常規的訓練原理相悖，但是我自己用著效果非常好，你可以試一下。

怎么做正手的引體向上

2，引體向上怎么練

如果你有條件在健身房訓練，那么建議先從坐姿高位下拉開始練起。如果使用彈力帶輔助引體向上，在這個過程中你的力量會逐漸提高，很快你就能獨立完成一個標準的引體向上。如果你是學生黨，去不了健身房，而且連一個彈力帶都沒有，可以嘗試離心訓練法。引體向上怎么練：1、坐姿高位下拉如果你有條件在健身房訓練，那么建議先從坐姿高位下拉開始練起，這個動作和引體向上一樣屬于上肢豎直拉的動作模式，兩個動作之間有一定的效益遷移性，作為一個完全沒有力量基礎的小白來說是一個很好的引體向上退階訓練，打好背部力量基礎。但也不是說你這個動作做了很久之后就一定能提高引體向上的能力。因為坐姿高位下拉是一個開鏈動作，訓練的是你的絕對力量，而引體向上是一個閉鏈動作，考驗的是你的相對力量，坐姿高位下拉只能作為一個引體向上的輔助訓練，當你有了一定背部力量基礎之后，應該把注意力放“引體向上”本身，訓練也要講究“專項性”。2、彈力帶輔助引體向上這個動作便是最具有專項性的一個引體向上訓練動作。將彈力帶的一端系在單杠上，訓練者將小腿放在彈力帶的另一端，然后做引體向上。相當于是有人在下面推你往上輔助你完成引體向上的動作。值得注意的是，最好是用小腿放在彈力帶上，而不要直接用腳掌踩，因為腳掌的接觸面積相對較小，經常會見到有訓練者不小心踩空了結果彈力帶回彈抽到自己身上疼的不要不要的……雖然表面上不是你自己獨立完成的，但你的神經會記住你做的動作，久而久之它會認為你可以做出這樣的動作，而且使用彈力不同的彈力帶，由大到小，逐漸脫離彈力帶，在這個過程中你的力量會逐漸提高，很快你就能獨立完成一個標準的引體向上。3、離心訓練法如果你是學生黨，去不了健身房，而且連一個彈力帶都沒有，那么這個方法是最適合你的。在引體向上這個動作中，離心階段指的就是你在頂端下放至首次完全伸直這個過程。我們身體是一個高度進化被上天精心設計的精密機器，如果你連下放的能力都沒有，為了你的安全，你的大腦怎么可能允許你的身體被往上拉呢？很多科學實驗研究結果表明，離心訓練能夠使訓練者獲得向心階段更大的力量和爆發力，以及產生很好的肌肥大效果。訓練者可以通過踩階梯或者訓練伙伴的幫助到達向心階段的頂端（起始位置），然后緩慢地有控制地下放直至雙手完全伸直，這個過程越難越好，建議不低于3秒。安排的組數和次數根據訓練者的能力而定。訓練一段時間后，當你能很輕松自如地控制離心階段，應該就可以做標準的引體向上了，具體進度因人而異。

引體向上怎么練

3，引體向上的訓練方法有哪些

引體向上一直都被攀巖者當作一種基本的訓練方法。每星期找個幾天拉它個幾下可以提供學習基本攀巖技術所需的基本力量。然而，在路線提升到一定難度之后，攀巖者會需要比較特殊或專門形式的力量，例如：做靜態伸展時需要的Lock-off或在動態攀登時所需要的瞬間爆發力。引體向上一直都被攀巖者當作一種基本的訓練方法。每星期找個幾天拉它個幾下可以提供學習基本攀巖技術所需的基本力量。然而，在路線提升到一定難度之后，攀巖者會需要比較特殊或專門形式的力量，例如：做靜態伸展時需要的Lock-off或在動態攀登時所需要的瞬間爆發力。而單純的引體向上沒辦法提供上述的特殊力量。舉例來說，我們常聽見某某某的引體向上還不賴（假設超過十五到二十下）但卻沒辦法經常的完攀5.10s或5.11s的路線（或是V3-V5的抱石路線）。雖然有可能是因為技巧太爛，但有許多人是因為缺乏特定的Lock-off力量或是缺乏在大角度懸巖所需要的動態爆發力所導致的。因此，如果你可以輕松的拉超過十五個引體向上的話，拉再多下的引體向上對你的幫助有限，該是試著進行比較針對特定肌力的訓練方法的時候了。在我們進入訓練的細節之前，很重要的一件事是先確定你最爛的地方在哪里。的確爆發力跟Lock-off的力量是必須的，但有許多肉腳是由于爛技術與精神素養不佳，甚至單純因為他們Grip的力量不夠而墜落的。如果你常聽到上述的建議在你耳邊出現的話，那你如果把訓練時間花在那些地方，效果會好很多。如上文所提到的，引體向上的訓練對一個初學者來說是相當有用的，但對一個有相當程度的攀巖者所能提供的幫助就有限了。如果你一次沒辦法做十五個引體向上的話，你應該繼續以每星期三天的模式練習引體向上。這里有一些策略可以讓你參考來達成訓練的目標。基本上，我相信如果采取下列的方法，大部分的新手在訓練一年后都可以一口氣拉十五個引體向上。在良好的施力點上進行你的引體向上：一開始的目標是訓練你手臂肌肉引體向上的力量，而不是訓練你的手指。在訓練的時候保持你攀巖時一般抓點的方式并將雙手與肩同寬。開始可以采用五個循環（每個循環拉到你不行為止），循環間休息三分鐘，每星期訓練三天的模式。如果在這個星期中你有攀巖的話，將這個訓練接在攀巖之后，不要在休息天的時候做這個訓練。如果你沒辦法一次做五個引體向上的話，以下有兩個有力的方法可以幫助你。1. 先找一張椅子放在你的施力點下方，接著站上椅子在施力點上做出Lock-off的姿勢（略低于你的下巴）。將你的腳離開椅子，在施力點上掙扎五秒鐘，接著再慢慢花五秒將自己放下（反向訓練）。接著立刻回到椅子上重復剛剛的動作。五個上下后，休息五分鐘。一次練習二到三個循環。2. 更省力的訓練法就是直接找個冤大頭在旁邊幫你死命的撐住你部分的體重，讓你可以一次從五個掙扎到八到十個的引體向上。一樣一次練習三個循環，每循環間休息五分鐘。照著上面的方法每星期訓練三天，很快你會驚訝于你的進步。你的長期目標是可以以每循環十到十五個引體向上，間隔休息三到五分鐘的模式進行五個循環。而當你達到這個目標的時候，你就必須開始在腰部加上重量（開始以十磅左右）或是利用健身房Lat-pulldown的機器做進一步訓練。將外加的重量控制在你只能拉六到十二個引體向上的范圍。一次訓練五個循環，循環間休息三分鐘。該答案來自極限戶外網官方網站

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