成人精品一区二区三区中文字幕,aⅴ色国产欧美,51午夜精品视频

1，怎么練8塊腹肌

做仰臥起座！

怎么練8塊腹肌

2，八塊腹肌怎么練

八塊腹肌怎么練八塊腹肌怎么練，你知道嗎？在生活中，有很多的男性想要知道八塊腹肌怎么練，其實鍛煉腹肌的方法有很多，不同的人可以采用不同的方法，下面我為大家解答八塊腹肌怎么練，一起看看。八塊腹肌怎么練1 法則一：如果你的腹肌很弱，那么腹肌先練在鍛煉開始時，你的精力最充沛。等到快結束時，你很有可能不練腹肌就結束了訓練。或者你也可以將腹肌訓練安排在一個大肌肉群鍛煉的組間歇中。不要放在大重量虐腿的組間歇中，可以放到后面小重量間歇中。這種方法很有效果，因為腹肌訓練對呼吸系統或神經系統要求不是很高。法則二：負重訓練不能取代核心肌群專項鍛煉當你在做一些大重量站立運動比如硬拉、杠鈴劃船、站立推舉、羅馬尼亞硬拉時，你的核心肌群需要全程參與，使脊柱保持在一個安全的位置上。因此你的核心肌群，包括腹肌，得到了大量訓練。然而，由于腹肌大部分時間是等距離收縮，也就是說它們將你的脊柱鎖定在一個安全的位置上，腹肌并沒有縮短或拉長。這種等距離腹肌訓練只是從一個角度增強力量，而不是通過全方位的方式實現。因此，即使你做了大量的負重訓練，它不可以取代專門針對核心肌群的訓練，而僅僅是它的一個補充。法則三：通過大量訓練來打造你的腹肌雖然腹肌有更高比例的慢肌纖維，但仍需要每組8-12次的訓練。通常這是用來雕刻六塊腹肌外觀的方式。想要訓練肉眼看不到的腹肌部位，需要持續30-60秒的真空收腹。法則四：高難度動作最先做隨著訓練進行，你會逐漸疲倦，這時你要做一些不那么困難的動作。一個明智的訓練方案是把真空收腹放最后做，或者放在其他肌群訓練的組間歇之中。法則五：訓練腹肌要有計劃我在任何時候都有五六個腹肌動作可以選擇做。通過嘗試，我發現這些動作最有效。我并不需要太多的腹肌動作來完成訓練。看看健身房什么可以用，我的方案包括兩個加重的腹肌訓練動作和真空吸腹。我認為，在腹肌訓練日，三個虐腹動作足以搞定。法則六：區分上腹肌和下腹肌對于上腹肌部分，我最喜歡的訓練動作是站姿繩索屈體。要直接鍛煉上腹，以臀部為軸，在你將上腹向下卷起時要保持下半身的穩定。可以想象成你在地面上做繩索屈體同時下腹保持不動。懸垂抬腿可以更好地的刺激下腹，它的做法更好相反：保持上半身不動，將腿抬起，同時將腹部向上卷起。當訓練下腹時，你要想象臀部參與的方式與練習上腹做站立屈體時是相反的。這一動作的關鍵在于以臀部為軸心。法則七：增加負重以取得最好效果我所做的每一個虐腹動作都增加了負重。負重的腹肌訓練可以讓你鍛煉組數減少，更好的破壞肌纖維。在我看來，在訓練腹肌時人們犯的最大錯誤就是不加重量的、多組數虐腹，比如自重訓練。如果你想打造完美的六塊腹肌，你需要增加負重。法則八：不要忽視鍛煉腹橫肌最不受重視的腹肌訓練動作就是鍛煉腹橫肌的真空吸腹了。腹橫肌是肉眼看不到的腹肌的基礎部分。吸腹可以有助于增強腹橫肌，它就像是將你的腹肌拉進去并保持住。你可以在大肌群的組間歇時做真空吸腹，但不能因此忽視直接的腹肌訓練。法則九：力爭下次做的更多循序漸進在腹肌訓練中也很重要。不要反復做著3組、每組15次的練習。努力做更多次數，隨著你變的強壯，增加承受的重量。法則十：要讓腹肌有充足的恢復時間我并不認為每天都做腹肌訓練是明智之舉，因為這樣沒有時間讓它恢復和生長。雖然腹肌是相對小的肌群，恢復速度快，但我建議一周訓練三次，或者隔天一練。其實，在鍛煉其他肌群時，腹肌會得到間接的刺激，所以對于腹肌很弱者而言，每周三次的腹肌專項練習是很好的方案。法則十一：為了腹肌收縮效果更好，盡量屏住呼吸在訓練腹肌時，呼吸控制非常重要。當你在完成收縮動作時屏住呼吸會保持腹內氣壓，這與完成每次就吐氣相比，刺激強度更大。吐氣應該在接近動作軌跡快徹底結束的.時候進行。當然在腹肌拉伸階段也要吐氣。法則十二：學會精力集中訓練腹肌不需要任何特殊的心理上的想象。認真一些。別在意朋友們是否鼓勵你，腹肌訓練是自我挑戰，是意志力的體現。法則十三：使用Tabata讓你的訓練更有挑戰性我不會只做一個動作只做3組、每組15-20次就進入下一個動作。我想讓腹肌燃燒起來。我遵循Tabata訓練法則，即訓練20秒休息10秒。這樣堅持4分鐘，我就可以完成8組。應該確保你的負重是合適的，因為你需要在20秒內感受到負重，同時完成8-12次的練習。最初幾組你的腹肌不會有灼熱感，但到了第七、八組就會感受到。如果你的腹肌沒有灼熱感，那么你的方法就出了問題。法則十四：如有必要，可以使用超級組超級組的做法類似于Tabata。它首先將虐腹進行到底，然后休息一下，然后再虐腹。我做超級組。雖然我做的時間控制在1分鐘時間，在固定重量下盡可能的多做幾組，因為我想保持訓練持續性。我會做1分鐘休息30秒，而不是像訓練其他肌群那樣組間歇好幾分鐘。法則十五：別做傻事保持正確的姿勢會更有效的鍛煉腹肌，同時避免受傷。讓你的脊柱保持柔軟——不要鎖死它。保持背部平坦對于健身房其他練習都很好，但不適用于腹肌訓練。在做下斜屈體時放松你的大腿上部。大腿上部繃緊會減輕對腹肌的刺激。在做自重腹肌訓練時，不要拽頭部，因為這樣會破壞脊柱對齊。法則十六：不要走捷徑如果想增加對肌肉的刺激，這里有些方法可以做到頂峰收縮時間長一些每次舉鐵的速度放慢，每次用勻速來做，盡量減少沖勁兒在地面做腹肌訓練時，每次不要讓你的肩胛骨著地。因為這樣會減少對肌肉的刺激。法則十七：不要試圖用訓練彌補飲食問題腹肌不是在廚房練就的，它們是通過健身房刻苦訓練練成的。但是它們想顯露出來，卻離不開飲食上的控制。你可以一天10次訓練腹肌，堅持每天如此。但是如果你的飲食不加控制，那么你永遠不會看到腹肌出現。它們確實存在，但它們隱藏在脂肪下。法則十八：用高強度間歇訓練法(HIIT)來燃燒更多卡路里我可以不借助任何有氧器械就可以讓腹肌顯露。但對大多數人而言，他們需要降低體脂，做有氧運動可以幫助打破平衡，讓你每天可以消耗多余脂肪。至于有氧運動的選擇，我推薦HIIT因為它可以讓你燃燒更多的卡路里，不僅僅在你訓練時，在訓練后24小時后也如此。 Tabata 訓練類似于HIIT，20秒訓練，10秒休息。無論你是做負重訓練還是有氧訓練，Tabata式的訓練可以更有效燃脂。八塊腹肌怎么練2 一、鍛煉腹肌的方法 1、仰臥卷腹平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝平放，收緊腹肌，挺胸，下巴收起。開始時先吐氣，將肩膀抬離地面約40度角，然后輕輕回到平躺姿勢過程中同時吸氣，2秒上、2秒下算一組，一組15下。 2、反向卷腹主要是訓練下半段的腹肌，所以只要動到骨盆就好。首先平躺在瑜珈墊上，兩腳抬離地面，將大腿骨和地面呈現垂直狀態，出力時吐氣，將骨盆輕輕抬離地面;吸氣時再慢慢放下，讓骨盆回到地面，上抬下放各2秒，上下為一下，一組15下。 3、俄羅斯轉體這是用來鍛煉我們左右內外的腹肌。首先，將身體微微抬起，在訓練的過程中，讓身體做大約30度的旋轉，左右各2秒為一組，一組 15下，注意腿部要離開地面，身體要轉進去才可以，可以通過眼鏡注視兩邊的物體，來回旋轉。 4、平板支撐主要是訓練深層的腹橫肌，俯臥在地板上，用兩手的手肘支撐身體，縮小腹、挺胸，將脊椎打直維持穩定不動，一組60秒。(提醒：記得腹部一定要發力，不可松懈掉下來，不然效果會大大減少) 5、V字卷腹這動作主要訓練上腹肌和下腹肌的動作，首先將肩膀微微離開地面，同時也將骨盆抬離地面，雙手雙腳同時往上延展到最高點后輕輕接觸在放下，過程中先吐氣后吸氣。上下各兩秒且為一組，一組15下。一共5個動作，可以選擇慢慢進階，初級的做兩組，能全部做完后，可以再加一組，直至能完成4組，如果完全沒有基礎的，堅持一個月，都可以完成4組訓練。二、提醒： 1、地板最好鋪上一塊瑜珈墊，避免背部接觸地板太硬而受傷。 2、運動時，適時補充水分，能增進血液循環、代謝更加快速。 3、定期進行有氧運動，建議每星期2至3次，每次30至60分鐘，提高心肺能力，降低體脂。 4、隨時調整腹肌訓練時間，早晚都是不錯的選擇。 5、運動完30分鐘內，多補充蛋白質食物，豆漿、雞蛋白(蛋黃別吃太多啊)，都是不錯的選擇。 6、不管是鍛煉哪個部位的肌肉，天天訓練相同位置，肌肉會因此而疲乏，效果也會大大降低。但動作改變能訓練腹部不同肌群，能大大提升肌肉生長速度!

八塊腹肌怎么練

3，如何鍛煉八塊腹肌

介紹三種鍛煉腹肌的方法供你參考1．懸垂屈膝收腹2．仰臥舉腿。組數三。次數十五。一天兩次。組間休息三十秒。3仰臥起坐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做三十到五十個,組間休息一分鐘.如果按著這個強度和運動量來鍛煉的話，半個月能初見成效。

哥們，首先腹肌的訓練是靠嚴格的飲食和刻苦的訓練共同打造的，有人認為只做仰臥起坐就能練出腹肌，那是不可能的，因為你雖然擁有了腹肌，但是還是包裹在脂肪中，從外面一點也看不出來，更談不上清晰的腹肌了，脂肪是由于你攝入了過多的熱量而導致的所以根據我平常的訓練，我還是建議你先從飲食著手，從根本上把攝入的熱量降下來，這樣對于你的腹肌訓練具有事半功倍的效果具體，我建議你平常的飲食采取少食多餐，一定要注意多喝水，促進你的代謝水平在水果方面，一定要注意少吃那些碳水化合物高的水果，比如蘋果，西瓜，菠蘿，草莓適合你吃的有西紅柿，黃瓜，橙子，這些水果里面有豐富的維生素C，對于分解脂肪也有一定的好處

單杠前舉腿，熟練以后可以負重增加效果

請教健身教練

如何鍛煉八塊腹肌

4，怎么練成八塊腹肌

怎樣才能練成8塊腹肌？如何練出漂亮的腹肌! 仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須采取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然后爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。再起來，沖刺跑。這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那功簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰臥起坐的新做法。傳統的做發是，雙腳壓在別人 *** 下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。擡腿。別擡成90度。擡成超過45度就可以。反復做。小肚子就不見了。再有，我“起坐”這個動作不做完整。做成分段的。舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。 2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。 4，身體完全倒下。準備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。效果超級狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。一、側身彎腰運動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。二、屈腿運動仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復8次。三、舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能擡高，接著再緩慢放下。這一練習做完后，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。四、坐式屈團身仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、“踏自行車”運動仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，并根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加如何將肚子上的肉練成8塊腹肌練仰臥起坐能練多少就練多少不過你這種樣子需要很長時間在能練出八塊腹肌別吃肥肉輔助運動：轉呼啦圈堅持一下等八塊腹肌練出來后還要練保持形狀！加油加油！怎么練出第七第八塊腹肌? 最下面的兩塊腹肌鍛煉的時候要躺在床上或墊子上，雙手抓住腦袋后面的床邊或者其他什么東西，然后伸直雙腿向上擡，慢慢的擡起來，再慢慢的放下，這樣做幾次你就會發現很費勁。如此鍛煉一段時間后第七、八塊腹肌就明顯了。怎么快速有效的練出八塊腹肌朋友你好！下面我來為你回答：腹肌大體分三種：第一種 8塊那算是 *** 了第二種 6塊算個大男人第三種 1塊那是小男人（也就是沒的）正常情況是8塊. 大多數沒經過刻意練習的人一般是肉眼能見的4-6塊. 腹肌分上腹肌和下腹肌.各4塊. 其中下腹肌最下面兩塊最難練. 最后說一下: 每個正常人都有8塊腹肌噢.只是明不明顯而已了. (一)胸大肌位于胸前皮下，為扇形扁肌，其范圍大，分為胸上肌和胸大肌兩部分。其功能是使上臂向內、向前、向下和向上；臂部向內旋轉。可通過所有角度的臥推；所有角度的飛鳥；雙杠臂屈伸；仰臥上拉；俯臥撐；重錘雙臂側下拉來訓練。 (二)肱二頭肌位于上臂前面皮下。其功能是彎屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前彎起至肩部。訓練方法是各種方式的彎舉；劃船動作。 (三)胸鎖乳突肌這是位于頸部淺層最顯著的肌肉其功能是使頭和頸向側曲；頭和頸部旋轉，頸向前或后彎屈。可通過戴練頸帽動作；摔角的角力橋；助力和自我抗力動作來鍛煉。 (四)前臂屈指肌位于前臂前面的內側皮下，能使手屈和外展。采用正纏重錘和正握負重腕屈伸等練習可發展此肌肉。 (五)斜方肌位于頸部和背部的皮下，一側成三角形，左右兩側相合構成斜方形，稱為斜方肌。其功能是上舉和放下肩帶；移動肩胛骨；頭部倒向后和側面。可通過聳肩，力量上舉，頸后推舉，側平舉，劃船動作來訓練。 (六)三角肌位于肩部皮下。它是一個呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側肌肉纖維呈梭形，中部纖維呈多羽狀，這種結構肌肉體積小而具有較大的力量。它的功能是使手臂舉到水平位置；手臂分別向前、中、后舉到一定方向的高度。可通過各種啞鈴和杠鈴推舉、臥推（前束），啞鈴上舉到前、后和背后；引體向上來訓練。 (七)肱三頭肌位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通過臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各種手臂屈伸動作，劃船來訓練。 (八)肱橈肌位于前臂肌的最外側皮下，呈長扁形。近固點時，可使前臂屈。遠固點時，可使上臂向前靠攏。采用負重彎舉和引體向上等練習可發展該肌肉的力量。 (九)肱肌位于肱二頭肌下半部的深面。起于肱骨體下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是為屈肘。訓練方法同肱二頭肌。 (十)背闊肌位于腰背部和胸部后下側的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。其功能是使手臂拉向下和后；肩帶下壓；軀干側向一邊。訓練動作是各種方式的引體向上重錘下拉；劃船動作；仰臥上拉。 (十一)上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌）位于人體上背部。可使手臂向內和向外旋轉；手臂向后劃；肩胛上升，旋轉，向下。訓練動作有深蹲，硬拉，劃船等。 (十二)前鋸肌位于胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。其功能是使肩胛下轉；使肩胛拉向一側；幫助擴展胸部；幫助兩臂舉過頭部。訓練動作為仰臥上拉和站立推舉。 (十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌) 由上腹肌和下腹肌兩部分組成。位于腹前壁正中線的兩側。其功能是使脊柱向前彎屈；壓縮腹部；壓迫肋骨訓練方法是各種仰臥起坐；直腿上舉。希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿復制）我現在有六塊腹肌，怎樣才能練到八塊腹肌，練成八塊腹肌難嗎？別著急慢慢來堅持鍛煉肯定會有的我現在有六塊腹肌怎樣練成八塊腹肌這是我的計劃怎么練成8塊腹肌首先要瘦，肚子上的脂肪多，你在多的腹肌也顯現不出來。每個人的腹肌只有一塊，是通過隔膜分成了6-8塊，腹肌排列和腹肌隔膜有關,一般是天生的,后天挺難改變,不過也沒有多大影響,參考吳尊的腹肌。有型就好了。怎樣最快練成八塊腹肌每周至少練3次，正向卷腹、反向卷腹、側向卷腹，每個動作3組，每組做到力竭，發展到以后進行負重練習，還有就是減脂。怎么才能煉成八塊腹肌如何練出漂亮的腹肌! 仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須采取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然后爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。再起來，沖刺跑。這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰臥起坐的新做法。傳統的做發是，雙腳壓在別人 *** 下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。擡腿。別擡成90度。擡成超過45度就可以。反復做。小肚子就不見了。再有，我“起坐”這個動作不做完整。做成分段的。舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。 2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。 4，身體完全倒下。準備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。效果超級狠。八塊腹肌是怎樣煉成的? 腹肌問題英國皇家特種兵腹肌訓練法 1、大腿手滑動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢擡起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重復練習。重點 *** 部位：上腹部肌群 2、頭碰膝動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時擡起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持擡升狀態不動，時間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。重點 *** 部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹動作要領：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢擡起身體上部。重點 *** 部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形兩頭起動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。重點 *** 部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈體車輪跑動作要領：雙手抱頭仰臥，上體擡起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。重點 *** 部位：腹外斜肌 6、直腿擡升動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，擡起雙腿，至差不多與地面垂直的位置美國海軍戰隊腹肌訓練法 1、屈膝起坐動作要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習。重點 *** 部位：上腹部肌群 2、仰臥起坐動作要領：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發力。重點 *** 部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度轉向提膝收腹動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然后直接轉向另一側。重點 *** 部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發力使臀部上提。重點 *** 部位：下腹部肌群 5、直角支撐動作要領：以掌或拳撐地，盡量收腹擡腿。重點 *** 部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元寶收腹動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。重點 *** 部位：下腹部肌群建議： 1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。 2.腹肌的訓練大都不會采用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。 3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。初級訓練：選擇一套“特種”動作練習兩次，下一周換另外一套練習，可以保持新鮮感。中級訓練：每周三次，每次選擇一套動作。高級訓練：每周三次，每次兩套，可以空腹時練一套，然后下午練另一套。

5，怎么練出8塊腹肌

1. 如果只是要練腹肌的耐力和力量的話，3個月就能成效顯著。但是如果你同時還要追求視覺效果的話，那么光憑借力量訓練是不行的，必須要配合有規律的有氧的運動和嚴格的飲食控制才行。你最好是在力量訓練之后在慢跑半個小時，增加減脂的效果。2. 每天鍛煉的時間最好是在下午4點至傍晚這段時間里，這個時候身體的活力最高，鍛煉效果最好。3. 腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉兩次鍛煉之間要要大于48小時。腹肌的話，間隔要大于24小時。比如你今天下午3點鍛煉的腹肌，那么你也要明天下午3點以后再鍛煉。4. 肌肉鍛煉的總時間不應超過1小時，時間過長體內睪酮分泌減少不利于促進肌肉的合成。5. 腹肌訓練計劃1. 訓練動作：卷腹（網上有教學視頻可以自行搜索）2. 訓練頻率：每天一次，但要保證間隔大于24小時。3. 訓練組數：4組4. 每組間隔：2分鐘5. 每組個數：每組的個數為你一次做多能完成該動作個數的60%，比如你一次能完成50個，那么你每組就做30個。6. 飲食注意事項：飲食上你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。油脂類的食物要少吃，豬肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，盡量不吃或少吃。吃肉的話就吃雞胸肉、魚肉。也可以吃雞蛋、豆制、牛奶來補充蛋白質。主食類的要減少量，每次吃到7分飽

經常鍛煉

經常性的鍛煉，最好是仰臥起坐

多做仰臥起坐。。。。。。

多做有氧運動，而且是不少于三十分鐘

先減脂再鍛煉

6，腹肌8塊怎么練

初期新手卷腹可以經常做，如果肚子上脂肪比較多，可以慢跑40分鐘以上進行全身減脂。可以配合《八分鐘給你六塊腹肌》教學視頻經行鍛煉。到達一定程度可以再配合《腹肌撕裂者》進行鍛煉。要持之以恒不要半途而廢。

瘋狂的仰臥起坐。。還有肌酸

一、側身彎腰運動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。二、屈腿運動仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復8次。三、舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完后，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。四、坐式屈團身仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、“踏自行車”運動仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

首先我得給你科普一下。。腹肌八塊并不是說要怎樣練就能練出來。首先你的有足夠的健劃，是那些健劃分隔開一塊塊的腹橫直肌。讓人的腹肌看起來有6.8塊之分。所以說如果你天生健劃不夠多的話是怎樣也練不出8塊腹肌的。

躺著連

7，怎樣練出八塊腹肌

8塊腹肌這4個字打出來簡單，做起來卻是得付出大量的時間精力。。。。粗略的說就是無氧力量鍛煉，有氧減脂鍛煉和飲食。樓主首先要做好充分的心理準備，腹肌不是一天兩天能突擊成功的，而即使練出了的8塊腹肌，也是人身體上最難保持的肌肉（為什么我后面會講）。首先每天保證要做好腹部肌肉的無氧運動，雖然籠統的稱為8塊腹肌，但其實際上是處于不同部位，受力點并不相同，所以籠統的做普通的仰臥起坐效果并不好，應該有針對性的改變姿勢。如練習上腹，采取把腳墊高，平躺時腹肌和大腿承小于90度的角度，小腿則和腹部平行的姿勢做仰臥起坐練習（注意做的時候上半身盡量保持懸空）。而練習下腹則可以采取身體懸空高抬腿的方法。而比較平衡的練習方法則可以躺著用手去夠腳尖（注意胳膊和腿都要繃直，同時往高處抬，在做的時候腿和胳膊盡量別碰倒地面）。第二點也是對腹肌最重要的一點也就是有氧運動，因為即使再強悍的腹肌，如果上面包裹著一層脂肪那也是看不出來的。有氧運動中最簡單的就是跑步，具體就不加以說明了，但是跑步還是有個重點，那就是時間問題，路程多少不是問題，但跑步時間太短根本對減脂沒有任何作用，個人認為40分鐘是最基本的。第三點，光練是每用的，吃上也很重要，俗話說3分練7分吃吃上一頂要講究，油炸豬肉和高熱量的垃圾食品都不要沾，多吃含優質蛋白質的東西，喝奶，吃牛肉和雞肉，豆類食物也可以攝取，雞蛋清能吃就吃，如果有條件買一桶乳清蛋白粉是最好的了。其次還有微量元素的攝取，因為每天的有氧運動大量出汗，導致身體的代謝快于普通人，所以在各種人體必需微量元素方面必須要注意補充，多吃各種蔬菜，再吃點復合維生素片之類的。最后1點也是所有幾點里最重要的一點：堅持。如果3天打魚兩天曬網可以練出好身體的話那世界上就沒胖子了~希望樓主可以早日擁有傲人的8塊腹肌。

仰臥起坐100個一組 3組或腹肌撕裂者2組。

每天早上起床30個仰臥起坐中午30個仰臥起坐晚上睡覺30個仰臥起坐時間長了就會有的

仰臥起床就行啦

多點做仰臥起坐就行了。